Les Bandhas s’apprennent avec un professeur, et non seul. Cet article est donc un complément d’information pour les personnes initiées ou en complément d’apprentissage. Mais le premier exercice proposé en fin d’article est une approche: il peut être pratiqué par tous. On peut aussi remplacer Mula Bandha par Ashwini Mudra, qui est plus aisé.

Mula Bandha en Ardha Padmasana

Qu’est-ce que Mula Bandha

Mula Bandha (écrit parfois Moola Bandha) signifie « verrou du Muladhara » ou ligature du « Chakra racine », le premier Chakra, qui se trouve à la base de la colonne vertébrale. Les Bandhas sont considérés comme des pratiques avancées en yoga.

Le Muladhara Chakra est en lien avec les fondements de l’être humain (force de vie, énergie vitale) et ses énergies primordiales (il est le siège de la fameuse énergie Kundalini).  En lui, on situe les instincts: survie, besoin de sécurité, le rapport aux choses matérielles et aux aspects concrets de la vie, à la sexualité, le lien avec la terre, les racines. En lui  se trouve donc l' »animalité » de l’homme, mais aussi son équilibre physique et psychique.

Le plancher pelvien est aussi une « porte de sortie » essentielle à la vie. C’est là que l’on retrouve les énergies « Apana » d’élimination des déchets de l’organisme… mais en Yoga, on explique aussi que l’énergie, si son niveau n’est pas entretenu, ou encore si, plutôt que de chercher une certaine élévation de la conscience, on se perd, soit dans la dépression psychique, ou soit dans des envies disproportionnées de satisfaire ses bas instincts, l’énergie se disperse par les portes du bas… « on se vide alors de son énergie ».

Mula Bandha sert entre autres à contrer ces tendances négatives. Il participe à privilégier l’élévation de la conscience. Le simple fait de prendre Mula Bandha modifie l’état intérieur et donne une impulsion verticale en direction des chakras supérieurs…

Autres articles à propos des Bandhas sur le blog

– A propos des Bandhas
– Uddiyana Bandha
– Ashvini Mudra, « le geste de la Jument », une préparation à Mula Bandha

Mula Bandha selon les sources et enseignements

Je partage ici quelques explications, qui diffèrent un peu les unes des autres, car elles sont issues d’écoles différentes. Le but n’est pas de créer la confusion, mais d’élargir sa propre compréhension et la vision de chacun.

Comme vous l’aurez certainement déjà constaté, j’ai tendance à faire des recherches et à mettre en parallèle différents enseignements. Et je dois dire que depuis que je rencontre systématiquement pas mal d’enseignants dans mes stages… je suis confrontées à ces variantes et parfois à des réelles divergences de pratique, qu’il me faut comprendre. J’ai, depuis, encore plus de curiosité à rechercher, et à essayer de comprendre en testant pendant ma pratique quotidienne…

Globalement, on peut dire que l’effet recherché, avec Mula Bandha, est essentiellement énergétique: Mula Bandha induit une montée de l’énergie. Mula Bandha permet de contrecarrer la tendance d’Apana (l’énergie vitale qui a tendance à aller vers le bas). On fait remonter Apana, afin qu’il s’unisse à Prana (l’énergie vitale ascendante).

Suivant les sources, Mula Bandha est une contraction qui concerne : le muscle releveur de l’anus, les muscles du plancher pelvien et du bas-ventre, ainsi que le sphincter anal externe et interne.

Christine Campagnac-Morette:

Christine Campagnac-Morette, depuis 1974, s’est orientée vers la yogathérapie, à la suite de sa rencontre avec le Swami Anandanand (1902-1991), qui était président du Centre Gouvernemental de Recherche et Traitement Yogiques de Jaipur. Voici ce qu’elle écrit sur la technique de Mula Bandha:

« Durant chaque apnée respiratoire, en rétention à poumons pleins comme en rétention à poumons vides, remonter fermement les sphincters du rectum, de la vessie et, pour les femmes, du vagin. » [6]

D’autres précisions et recommandations sont proposées ci-dessous.

Swami Satyananda Saraswati: 

Selon Swami Satyananda Saraswati, Mula Bandha consiste en la contraction de la zone du périnée.

Mula Bandha, comme expliqué par Swami Satyananda

La zone contractée n’est bien sûr pas exactement la même selon le sexe:

  • chez l’homme: relèvement du périnée, entre les organes génitaux externes et l’anus, dans le sens des flèches de l’image ci-dessus.
  • chez la femme: contraction du col de l’utérus, dans le sens des flèches. Cela s’obtient avec un effet d’aspiration du vagin vers le haut.

Selon lui, Mula Bandha ne nécessite pas la contraction de l’anus, contrairement à Ashwini Mudra (le verrou de la jument, écrit parfois Asvini Mudra). Il existe une confusion entre les deux, ajoute-il. Voici sa traduction de la Hatha Yoga Pradipika au sujet de Mula Bandha:

« Quand on appuie sur le périnée/vagin avec le talon, en contractant le rectum, de sorte qu’apana vayu se dirige vers le haut, cela s’appelle mula bandha. (61)

Par la contraction du périnée, l’apana vayu qui, normalement se dirige vers le bas, est contraint de monter. Les yogis appellent ceci mula bandha. (62)

Appuyez fermement le talon contre le rectum et contractez avec force et de façon répétée, pour que monte l’énergie vitale. (63) »

Hatha Yoga Pradipika (chapitre III) [3]

« Quand les muscles du périnée sont contractés, tout le plancher pelvien remonte. Dans le texte, on nous dit d’exercer une pression sur la région périnéale/vaginale ou «yoni», et de contracter le rectum. Le mot gudam indique le «rectum» ; mais il signifie aussi: anus, intestins ou la partie inférieure de l’intestin. Cependant, il faut comprendre clairement que dans Mula Bandha, il ne doit absolument pas y avoir de contraction anale. » [3]

Malek Daouk:

Voici encore une description, celle de Malek Daouk (Viniyoga) dans « Yoga et Médecine, manuel pratique ». Pour lui aussi, il n’y a pas de contraction des sphincters anaux:

« Lors de l’apnée poumons dits vides, après une expiration profonde, il faut faire un mouvement d’inspiration, sans laisser pénétrer d’air dans mes poumons. Cette action est dite inspiration bloquée ou inspiration à vide. La rétractation abdominale qui s’ensuit ne doit pas porter sur le haut de l’abdomen, ni faire saillir les muscles grands droits comme dans uddîyâna bandha  [Nauli?]. Elle se limite à la rétractation de la partie comprise entre le pubis et l’ombilic et à la partie antérieure du plancher pelvien. Cette zone du plancher pelvien doit donner l’impression d’être « aspirée vers le haut ».

Après quelques secondes de maintien en apnée, il faut relâcher et prendre une respiration avant de recommencer l’exercice. » [7]

Swami Vishnu-devananda à propos de Mula Bandha:

« Asseyez-vous sur une couverture pliée. Appuyez sur le périnée avec le talon gauche et placez le talon droit sur cuisse gauche comme dans « sidhasan ».
Contractez le sphincter anal avec force pendant que talon gauche appuie contre le périnée. En contractant les muscles, tirez « apana » vers le haut en contractant les muscles abdominaux et unissez-le avec le «prana» à l’aide de «jalandhara bandha» [=contraction de la gorge: article à venir], On pratique « jalandhara banda » et « moola bandha » simultanément durant « kumbaka » 0u rétention du souffle, afin d’unir « prana » et « apana ».
On utilise ces deux «bandhas» dans la pratique du « pranayama » avancé […]. » [4]

Je me souviens que dans les centres Sivananda on m’a précisé de contracter le sphincter anal externe, puis interne, c’est-à-dire en allant progressivement vers le plus profond, ce qui induit un mouvement ascendant de l’énergie.

Dans son texte, Swami Vishnu précise de pratiquer simultanément Mula Bandha et Jalandhara Bandha. Dans certaines écoles on n’envisage pas l’un sans l’autre, notamment pour l’inspiration: comme l’énergie monte avec Mula Bandha, il faut la canaliser en haut, pour éviter que Prana ne se perde par le haut, à cause de la montée d’Apana, via Mula Bandha (et, le cas échéant, avec Uddiyana Bandha). Il se crée alors deux mouvements contraires d’énergie, vers le haut et vers le bas, qui se rencontrent en principe au niveau du Manipura Chakra.

NB: En cas d’éveil d’énergie, même partiel, il convient de bien canaliser toute l’énergie avec les 3 Bandhas. Heureusement, les Bandhas se mettent en principe en place automatiquement, dans de tels cas.

Christian Tikhomiroff:

Christian Tikhomiroff propose une description légèrement différente de Mula Bandha en Natha Yoga… et cela est probablement dû à l’usage intensif qui en est fait en Natha Yoga:

  • La contraction anale se fait au niveau du sphincter anal externe seulement
  • Mula Bandha n’est pas maintenu avec force comme proposé plus haut, il est un peu plus léger, plus subtil
  • Christian Tikhomiroff propose en général de maintenir le Bandha en continu (comme par exemple pendant la pratique de plusieurs Asanas)
  • … et même dans la vie au quotidien… mais, je pense que plusieurs yogis l’auront constaté, cela vient assez naturellement, une fois que la pratique est bien installée. Le Mula Bandha procure alors une qualité de présence très particulière et une grande énergie.

Voir aussi les explications énergétiques de Swami Sivananda, qui a été le maître des deux Swamis que j’ai cités plus haut:

Swami Sivananda à propos de Mula Bandha:

« Le talon gauche étant appuyé contre l’organe génital, placer le talon droit à l’endroit juste au-dessus de cet organe, puis contracter le sphincter (muscle circulatoire) de l’anus, en aspirant vers le haut l’Apana Vayu. Ceci s’appelle Mula Bandha. L’Apana Vayu, qui est responsable de l’éjaculation et l’excrétion, a naturellement tendance à descendre. Par la pratique de Mula Bandha, l’Apana Vayu est obligé de se tourner vers le haut du corps. De cette manière, l’Apana Vayu est uni au Prana (énergie vitale). Le Prana et l’Apana unis se dirigent dans le Shushumna Nadi. C’est à ce moment que le yogi atteint la perfection dans le yoga. [Swami Sivananda explique alors l’éveil de la Kundalini et précise:] Cette plus haute étape ne peut pas être atteinte la première fois. On doit pratiquer le Mula Bandha pendant une longue période.

La perfection dans la pratique des Pranayamas s’acquiert avec l’aide des Bandhas et des Mudras. L’entraînement dans le Mula Bandha permet un parfait contrôle séminal, donne de la vigueur nerveuse (Dhatu Pushti), soulage la constipation et augmente la chaleur digestive. Durant la pratique de la concentration, de la méditation, des Pranayamas et de toutes les autres activités yogiques, on peut ajouter le Mula Bandha. » [5]

Les explications et exercices qui suivent ne sont que des compléments à l’apprentissage avec un professeur. Quoiqu’il en soit, maîtriser Mula Bandha, c’est pouvoir le tenir sur la durée. Or au début, il relâche sans que l’on s’en soit rendu compte. La meilleure façon d’apprendre sera de… répéter, répéter, répéter. Progressivement, on arrivera à le tenir plus longtemps.

(1) Première approche assise

Se tenir dans une position assise confortable et adaptée: le dos est droit, les épaules sont détendues et les genoux sont appuyés au sol.

Posture assise correcte

Si:

l’on penche en avant, ou
l’on sent que l’on s’arrondit, ou
le plexus solaire (ventre) est contracté, ou
les genoux ne touchent pas le sol,

placer un ou plusieurs coussins sous les fesses, jusqu’à ce que la posture soit correcte.

Dans cette posture immobile, goûter et ressentir, explorer ce qui est donné de vivre. Conscientiser ensuite le triangle que forme la base au sol. Visualiser et ressentez intérieurement le lieu du Mula Bandha, SANS le contracter. Le visualiser comme un point lumineux. Puis, à partir de ce point, ressentir la colonne vertébrale qui s’élève, la visualiser comme éclairée de l’intérieur. La suivre, jusqu’au point entre les sourcils. Recommencer plusieurs fois le circuit.

(2) Apprentissage de Mula Bandha au sol

Apprentissage de Mula Bandha au sol: position de départ

Allongé, jambes pliées et pieds au sol à quelque distance l’un de l’autre, genoux écartés de même.

Synchronisation avec la respiration:

  • Sur une lente inspiration, pousser progressivement les pieds contre le sol. Soulever légèrement le pubis tout en contractant les fessiers (le creux du dos disparaît). Rester une ou deux secondes poumons pleins et observez comment Mula Bandha s’est installé automatiquement. Le point de naissance de la colonne vertébrale est comme légèrement aspiré dans la colonne vertébrale.
  • Sur l’expiration redéposer doucement le bassin au sol. Le dos se creuse légèrement, naturellement. Recommencer encore quelques fois l’exercice.

Si la pratique de Mula Bandha ne semble pas claire, ou qu’elle paraît difficile, faire Asvini Mudra (contraction de l’anus) à la place.

(3) Mula Bandha en Baddhakonasana (posture de l’angle lié)

Baddhakonasana, la posture de l'angle lié, le cordonnier, yoga asana

Prendre Baddhakonasana: assis, plantes des pieds l’une contre l’autre, attraper les pieds, se redresser en déployant le tronc dans toute sa longueur. Puis pratiquer l’exercice suivant:

Prise de conscience de la base. L’assise se fait sur le sommet des ischions (pointes des fesses).
Puis, bascule légèrement et très lentement en arrière à partir de l’appui du bassin au sol,  « la base  » (les ischions roulent légèrement vers l’avant). Rester en équilibre et ouvrir la poitrine vers l’avant (le dos ne s’arrondit pas).
Respirer quelques fois ainsi, en prenant conscience de la région du périnée et de la force subtile qui entre en action pendant ce mouvement. Localiser la zone du Mula Bandha et accentuer sa contraction que la position a déjà esquissée. Puis relâcher la contraction. Recommencr la contraction quelques fois, afin de bien la sentir.
Revenir doucement à la position initiale, en roulant sur le sommet des ischions.
Recommencer encore une fois le mouvement de recul et d’avancée, très lentement.

Puis reprendre Baddha Konasana, en se campant bien sur le sommet des ischions, dos redressé, poitrine en avant. Pratiquer Mula Bandha une dernière fois, les yeux fermés. Visualisez mentalement comme un point lumineux, et ressentir intérieurement, le lieu du Mula Bandha. Puis, à partir de ce point, visualiser la colonne vertébrale qui s’élève, comme éclairée de l’intérieur. La suivre jusqu’au point entre les sourcils. Puis, relâcher doucement, sur une expiration…

Quand pratiquer: quelques exemples

Asana:

Pendant certaines postures telles que: Maha Mudra, pendant l’expiration ou l’inspiration (… encore une fois, c’est une question d’écoles)

Maha Mudra, le Grand Sceau

ou Pascimottasana (Etirement vers l’Ouest ou posture de la Pince), pendant l’expiration ou l’inspiration ou en continu (… même remarque)

Pascimottanasana, la posture de la pince

ou selon conseils de votre professeur de Yoga.

Pranayama:

Pendant les rétentions en Pranayama:

Apprendre pendant les rétentions poumons vides est plus facile au début (il y a moins de pression).

Pendant les rétentions poumons pleins, c’est très énergisant et réchauffant. Attention de ne pas dépasser ses limites; rester dans la fluidité et la détente…

Ujjayi, différentes possibilités:

  • Pour bien commencer l’apprentissage de Mula Bandha en Pranayama, le faire pendant les expirations
    • On le prend de façon fluide, dès le début de l’expiration,
    • puis on le relâche en douceur après la fin de l’expiration.
  • Si on pratique Ujjayi avec des rétentions poumons vides, on peut aussi le prendre pendant les rétentions:
    • On prend Mula Bandha en début d’expiration,
    • On le maintient pendant la rétention poumons vides, tout en tirant l’énergie vers le haut (ventre (Manipura) ou cœur (Anahata Chakra))
    • Puis on relâche en douceur Mula Bandha en fin de rétention poumons vides.
  • Si on maîtrise bien Mula Bandha sur l’expiration, on peut alors apprivoiser cette technique, plus fine et énergisante, avec une courte rétention poumons pleins, sur le rythme 10:5:10:0 [1]  (ou mêmes proportions sur un compte plus adapté) :
    • Prendre Mula Bandha aux 2/3 de l’inspire (10)
    • Retenir le souffle et Mula Bandha pendant quelques secondes (5)
    • Expirer avec Mula Bandha (10)
    • Relâcher Mula Bandha en fin d’expirer

Anuloma Viloma (respiration alternée), pendant la rétention poumons pleins (Antara Kumbakha)

Kapala Bhathi: Rétention d’air poumons pleins (Antara Kumbakha), après un cycle Kapala Bhati

Ou pendant l’inspiration: prise progressive du Bandha pendant toute la durée de l’inspiration.

Effets

Il a été déjà question de ses effets sur l’énergie, Apana et son rôle dans l’éveil de la Kundalini et sa montée.

En outre, Mula Bandha a des effets sur certaines fonctions:

  • Agit sur la circulation de la région pelvienne (intestins, organes génitaux et urinaires)
  • et le système nerveux (parasympathique) de la région pelvienne
  • Mula Bandha induit le calme général de l’organisme
  • et participe au contrôle de la sexualité
  • Stimule la concentration et la volonté.

Contre-indications

Mula Bandha est contrindiqué en cas d’hypertension, de maladie cardiaque, d’hyperthyroïdie.

Oups… là j’ai fait vraiment très long dans mes recherches… Merci pour votre lecture ;)

Namaste

Mandala

Notes:

[1] 10:5:10:0 : ceci exprime en nombre de secondes ou de Matras des 4 phases de la respiration:

l’inspire
la rétention à plein
l’expire
la rétention à vide.

Les rapports (durées proportionnelles) sont importantes, bien plus que les durées. Il est donc possible de raccourcir les phases, par exemple 8:4:8:0 ou de les allonger avec par exemple 12:6:12:0.

[2] Le Matra est une unité de mesure. En yoga, on dit qu’elle est un peu plus longue que la seconde (« le temps nécessaire pour faire avec l’index un tour de son genou puis claquer du doigt’). On dit aussi qu’un Matra est le temps nécessaire pour prononcer une voyelle courte de l’alphabet sanskrit.

Bibliographie:

[3] Hatha Yoga Pradipika, Commentaires de Swami Satyananda Saraswati, Éditions Satyanandashram

[4] Le Grand Livre Illustré du Yoga, Swami Vishnu-devananda

[5] Yoga de la Kundalini, Swami Sivananda, EPI Editeurs, 1973

[6] Prévenir et Guérir par le Yoga, Christine Campagnac-Morette, Éditions du Dauphin

[7] Yoga et Médecine, Manuel pratique, Éditions Le Calade Le Liron, Lausanne, 2003

Source: Schéma anatomique de Mula Bandha préparé à partir de deux images sources trouvées sur wikimedia. Homme:  lien>>. (Drawing of the Male Internal Sexual Anatomy From alt.sex FAQ, Male_anatomy.png: alt.sex FAQ – derivative work: Tsaitgaist (talk), 2009-04-18). Femme: lien>> (lateral anatomy view of the female reproductive system, 3 June 2009, auteur: Tsaitgaist).