J’aimerais proposer ces prochains temps quelques pratiques pour affiner la respiration et donc la pratique du Pranayama. Je fais cela pour tous les lecteurs bien entendu… mais je pense aussi tout particulièrement aux participants du stage «Asana et Pranayama» que j’ai planifié pour 2013 et qui souhaiteraient s’y préparer.

Ashvini Mudra, le Geste de la Jument, une préparation à Mula Bandha, en position assise

Ces exercices seront, je le pense, une bonne entrée en matière… pas indispensables… mais qui leur permettra de progresser pendant le stage, mieux encore, et d’intégrer pleinement la profonde dimension du geste respiratoire.

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Bandhas ou « ligatures »

Avant d’aborder ces quelques affinements de la respiration, il convient de connaître tous les Bandhas (ou ligatures, voir petit article à ce sujet>>). Or je n’ai jusqu’ici présenté que Uddiyana Bandha… c’est une lacune que je vais combler très prochainement. Restent à présenter: Mula Bandha, Jalandhara Bandha et Bandha Traya (les 3 Bandhas pris en même temps).

Les Bandhas assurent le contrôle  du prana (énergie vitale). Ils permettent de l’accumuler ou de le diriger.

Les Bandhas augmentent la pression à l’intérieur du corps. Ils régulent l’énergie de la respiration en renforçant les zones délicates (ouvertures haut/bas, zone abdominale « molle ») dans lesquelles l’énergie peut avoir tendance à s’éparpiller : ils la canalisent et la redirigent le long de la colonne vertébrale, vers le canal d’énergie central et principal, que l’on nomme Sushumna en sanskrit.

« Mula » – la base ou racine

Le fond du bassin forme une « cuvette » souple, grâce au périnée, qui est traversée par l’ouverture anale. Ce «trou» de la cuvette du bassin est considéré sur le plan énergétique comme une ouverture pouvant causer la fuite de l’énergie vers le bas. Pour  remédier, Mula Bandha, «la ligature de la base» ou «ligature de la racine», contrecarre le mouvement descendant de l’énergie grâce à une stimulation de l’énergie ascendante en agissant sur l’anus et le périnée (on en reparlera dans un prochain article).

Dans son livre «Le passage du Souffle», Rodolphe Milliat explique, en outre, que Mula Bandha sert aussi de «fondation à la rétractation du ventre» (Uddiyana Bandha).

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Pourquoi Ashvini Mudra? – Son intérêt

« Ashvini Mudra » désigne le mouvement qu’imprime un cheval à son rectum pendant l’évacuation des selles. On dit dans la Gerandha Samhita, de « contracter et de détendre l’ouverture anale de façon répétée. Ceci porte le nom d’ashwini mudra » (3, 64). » [1]

Ashvini Mudra, le Geste de la Jument, contribue à renforcer le périnée. Les chevaux ont une maîtrise étonnante du sphincter anal qu’ils peuvent contracter et dilater avec une grande amplitude.

André Van Lysebeth précise qu’ « Asvini Mudra provoque la prise de conscience de cette région [sphincter anal et plancher pelvien], fortifie les muscles intéressés et permet de pratiquer ensuite Mula Bandha sans la moindre difficulté. » [3]

Outre le renforcement du plancher pelvien, l’amélioration du contrôle volontaire du sphincter anal et du muscle releveur de l’anus, Ashvini Mudra contribue à lutter contre les ptoses (descentes d’organes : rectum, utérus, vagin, vessie). C’est aussi une bonne prévention des hémorroïdes, car il améliore la circulation sanguine dans la zone concernée. Cet exercice est intéressant car il agit sur l’ensemble du système génital, en stimulant l’ensemble des organes du bas-ventre. Il sera utile aux femmes enceintes. Ashvini Mudra agit aussi contre la constipation. Il relaxe la zone du bas-ventre, l’énergie y circule mieux.

Ashvini Mudra stimule le Muladhara Chakra (chakra de la base) et Svadhistana Chakra (chakra du plexus sacré) et agit directement sur Apana Vayu.

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Pratique d’Ashvini Mudra couché

Ashvini Mudra, le Geste de la Jument, une préparation à Mula Bandha, en position couchée (Apanasana))

Ashvini Mudra peut être pratiqué en toute position. Mais pour l’apprentissage, A.V.L. recommande la position couché sur le dos, genoux contre soi (Apanasana). Écarter un peu les pieds et les genoux.

Pratiquer Ashvini Mudra:

Commencer par une contraction/rétractation du sphincter anal. Puis relâcher lentement (relâchement/dilatation). Pratiquer suffisamment lentement pour bien ressentir le contraste entre les deux phases :

  • phase tonique de resserrement/contraction/aspiration de l’anus vers le haut (Acuncana)
  • phase de relâchement d’ouverture de l’anus vers le bas et l’extérieur (Prakashana).

Une fois que l’on a bien perçu les deux phases et que l’on maîtrise bien le geste, on peut accélérer le rythme de l’exercice. André Van Lysebeth préconise le rythme de « 3 secondes de contraction suivies de 3 secondes de relâchement » [3].

Rodolphe Milliat propose de ne pas chercher à synchroniser le mouvement avec la respiration, car cela a tendance en général à se faire naturellement. En effet, on tend à expirer sur la contraction et à inspirer sur le relâchement, ce que recommande A.V.L.

A noter qu’Ashvini Mudra peut aussi se pratiquer pendant une rétention : poumons pleins ou poumons vides.

R.M. recommande de le pratiquer 5 minutes… ce qui est un temps bien suffisant pour en expérimenter les effets. A.V.L. propose de pratiquer par séries de 5, puis d’augmenter progressivement le nombre : cette dernière pratique est la plus accessible au début.

Pratique d’Ashvini Mudra assis

Ashvini Mudra, le Geste de la Jument, une préparation à Mula Bandha, en position assise

Ashvini Mudra assis peut précéder une séance matinale de Pranayama, au vu de son effet énergisant. Il contribue aussi à bien s’ancrer dans l’assise.

Sur la photo ci-dessus, je propose de pratiquer Ashvini Mudra en Vajrasana (posture du Diamant ou posture de la Foudre). Pour certaines personnes, c’est plus facile que dans les postures jambes croisées, comme sur la photo en haut d’article. A essayer…

Asvini Mudra dans une variante de Sarvangasana

Ashvini Mudra, le Geste de la Jument, une préparation à Mula Bandha, en Sarvangasana

Voici un exercice que recommandent André Van Lysebeth [3] et Rodolphe Milliat [2] pour apprivoiser Ashvini Mudra.

R.M. le trouve particulièrement pertinent car il prépare à l’apprentissage simultané de Jalandhara Bandha (la ligature de la gorge).

Prendre Sarvangasana, la posture sur les épaules. Plier les genoux et placer les plantes des pieds l’une contre l’autre. Diriger les talons vers le périnée tout en écartant comme il faut les genoux.

Puis pratiquer Ashvini Mudra comme expliqué plus haut.

Asvini Mudra dans une variante de Sirsasana

Ashvini Mudra, le Geste de la Jument, une préparation à Mula Bandha, en Sirsasana

André Van Lysebeth recommande aussi le même exercice en Sirsasana; pour ceux qui maîtrisent la posture uniquement, bien entendu…

Bon Yoga!

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Bibliographie

[1] Hatha Yoga Pradipika, commentaire de Swami Satyananda Saraswati, Editions Satyanadashram, 1991.
[2] Le Passage du Souffle, Rodolphe Milliat, India Universalis Editions
[3] Pranayama, la dynamique du souffle, André Van Lysebeth, Editions Flammarion, 1993