Voici quatre exercices, Pranayama (exercices de respiration) et Asana (postures), qui peuvent vous aider pour augmenter le niveau d’énergie vitale.

1. Kapalabhati

>> 24 à 30 respirations courtes, rapides, précises mais peu puissantes

Kapala Bhati - la respiration du crâne qui brille

S’asseoir confortablement, de sorte à conserver le dos droit, les épaules détendues et l’avant du corps bien dégagé (donner de la place au plexus solaire, de sorte à ne pas s’appuyer dessus!)

Ce Kapalabhati se pratique avec de courtes respirations, rapides, mais pas trop puissantes. L’inspiration est consciente et contrôlée, tout comme l’expiration.

NB: Personnellement, j’avais appris à nommer ce Pranayama, comme étant une variante de « Bhastrika », vu que l’inspire est contrôlé. Mais certaines écoles le nomment aussi « Kapalabhati »… Le nom n’est pas bien important; l’essentiel est de se comprendre sur le fond.

Le ventre sort à l’inspiration et rentre à l’expiration.

Prenez quelques instants pour observer le plexus solaire qui est stimulé et l’énergie qui circule dans le corps.

2. Ujjayi Anuloma

>> 12 cycles lents

Ujjayi Anuloma - Pranayama

Ce Pranayama combine :

S’asseoir confortablement, de sorte à conserver le dos droit, les épaules détendues et l’avant du corps bien dégagé (donner de la place au plexus solaire -> ne pas s’appuyer dessus!)

Un cycle correspond à:

  • Inspirer en Ujjayi des 2 narines + retenir l’air poumon plein (3 à 5 secondes)
  • Expirer sur le côté gauche
  • Inspirer en Ujjayi des 2 narines + retenir l’air poumon plein (3 à 5 secondes)
  • Expirer sur le côté droit

Concentration et visualisation

  • Sur l’inspiration, prendre conscience que l’on inspire l’énergie vitale
  • Pendant les rétentions, ressentir que l’on emmagasine prana dans le corps subtil, notamment dans les chakras le long de la colonne
  • Sur l’expiration, ressentir la distribution de prana dans tout le corps; relâchez toute tension et installez la détente pour mieux recevoir prana…

3. Thathaka Mudra (le Mudra de l’estomac)

>> 12 respirations Ujjayi lentes

Thataka Mudra, le Mudra ou geste de l'estomac

Posture de départ:

Allongé les bras le long du corps.

Inspire :

  • Monter les bras par les côtés et entrelacer les doigts en haut, derrière soi.

Expire :

  • Allonger les bras au sol, paumes des mains retournées vers l’extérieur,
  • retourner les orteils en direction de la tête
  • rapprocher le bas du dos du sol…

Ceci est la position de base pour exécuter le Thataka Mudra.

Description d’un cycle de respiration dans le Thataka Mudra

  • Inspirer lentement et profondément en Ujjayi
  • Expirer en Ujjayi: Aller au bout de l’expiration, vider complètement les poumons. Retourner les orteils vers soi, jambes bien allongées.
  • Retenir poumons vides : Rentrer le menton, bien retourner les paumes des mains,  bras bien tendus. Laisser les côtes s’écarter et le ventre rentrer complètement (Uddiyana Bandha). Ne pas retenir pas plus longtemps que confortable.

4. Baddhakonasana (la posture de l’Angle lié)

>> 12  respirations Ujjayi lentes

Baddha Konasana, la posture de l'angle lié

En position assise, plier et écarter les genoux, rapprocher les talons du périnée, attraper les pieds et ouvrir les cuisses jusqu’à ce que les genoux se rapprochent le plus possible du sol (idéalement, les genoux sont au sol). Mettre les plantes des pieds l’une contre l’autre en attrapant les pieds près des orteils. Amener les talons vers le périnée. Allonger la colonne vertébrale à la verticale.

Pratiquer 8-12 lentes respirations Ujjayi dans cette posture.

Visualisation
Visualiser le Prâna qui descend en vous du haut du corps vers le bas
Expirer, ressentir le Prâna faire une boucle énergétique et remonter vers le point entre les sourcils.

NB : Si vous pratiquez les Bandhas, faites Mula Bandha sur l’expiration (contraction du périnée).