Voici la dixième semaine de «Pranayama Sadhana», assez semblable à la neuvième semaine, que vous aurez appréciée, je l’espère. N’hésitez pas à faire une ou deux pauses dans la semaine si vous en ressentez le besoin… ou à reprendre votre pratique après une interruption.

Pranayama Sadhana - Semaine 10

Sentir le souffle
« Il ne s’agit pas de penser au souffle ou aux sensations du souffle mais de sentir le souffle, de chevaucher les vagues du souffle comme une feuille sur un étang, ou comme si nous étions à bord d’un radeau flottant sur les douces vagues d’un océan ou d’un lac, sentant les sensations du souffle, moment après moment. »
Jon Kabat-Zinn, dans «Méditer»

Rappel

Voir ici des indications importantes avant de commencer la pratique du pranayama (semaine 2)  >>

Si vous découvrez la Pranayama Sadhana maintenant, il est important pour vous de commencer à la semaine 1, ici>>

Bonne pratique à tous

1. Ujjayi ou Ujjayi en position allongée

Voir en rappel:

Concentration et visualisation:

Prendre conscience des zones du Manipura Chakra (plexus solaire) et d’Anahata Chakra (cœur subtil).

Relaxer consciemment et profondément ces deux zones, au fur et à mesure que vous respirez en Ujjayi. Après une ou deux minutes, commencer la visualisation suivante:

  • Inspire: visualisation et sensation d’expansion à partir de ces deux zones;
  • Expire: visualisation et sensation de relâchement et rétractation (absolument non forcée) à partir de ces deux zones.

 

Mandala de la Sagesse

2. Ujjayi Prathiloma Viloma

Décrit en semaine 9: explications ici>>

 

Mandala de la Sagesse

3. Pranava Pranayama

Explications du Pranava Pranayama en semaine 9>>

Mandala de la Sagesse

Séance de Pranayama – formule courte

1. Ujjayi ou Ujjayi en position allongée

5 à 10 minutes.

2. Ujjayi Prathiloma Viloma

4 cycles (soit 32 respirations).

3. Pranava Pranayama

  • Adhama Pranayama (respiration abdominale) : 2x
  • Madhyama Pranayama (respiration thoracique) : 2x
  • Adhyama Pranayama (respiration claviculaire) : 2x
  • Mahat Yoga Pranayama (respiration complète) :  2x

Mandala de la Sagesse

Séance de Pranayama – formule moyenne

1. Ujjayi ou Ujjayi en position allongée

10 à 15 minutes.

2. Ujjayi Prathiloma Viloma

8 cycles (64 respirations).

3. Pranava Pranayama

  • Adhama Pranayama (respiration abdominale) : 3x
  • Madhyama Pranayama (respiration thoracique) : 3x
  • Adhyama Pranayama (respiration claviculaire) : 3x
  • Mahat Yoga Pranayama (respiration complète) :  3x

Mandala de la Sagesse

Séance de Pranayama – formule longue

1. Ujjayi ou Ujjayi en position allongée

15 minutes.

2. Ujjayi Prathiloma Viloma

De 8 cycles (64 respirations) à 12 cycles (96 respirations).

3. Pranava Pranayama

  • Adhama Pranayama (respiration abdominale) : 3 à 6x
  • Madhyama Pranayama (respiration thoracique) : 3 à 6x
  • Adhyama Pranayama (respiration claviculaire) : 3 à 6x
  • Mahat Yoga Pranayama (respiration complète) : 3 à 6x

Mandala de la Sagesse

Bon Yoga!
Namaste