Pour cette quatrième séance de «Pranayama Sadhana» (lire ici l’introduction à cette pratique), nous allons commencer par introduire un exercice de détente du diaphragme, puis pratiquer Ujjayi en position allongée. Ne vous laissez pas perturber par les changements de position: au contraire, percevez comme une pratique amène l’autre… Ensuite, nous répéterons quelques Pranayamas de la semaine passée.

Pranayama Sadhana - semaine 4 - séance de Pranayama - Yogamrita

«Le Paramatman, le Soi suprême à jamais empli de félicité, apparaît et s’installe en conséquence d’une longue pratique du Pranayama, par l’équilibrage contrôlé de Prana, le souffle inspiré, et d’Apana, le souffle expiré; la maîtrise du Pranayama s’acquiert à la faveur d’une pratique longue et assidue de Puraka (inspiration soutenue), Rechaka (expiration soutenue) et Kumbhaka (rétention du souffle), ponctuant une concentration exclusive de l’esprit sur Brahman, qui se déroule en trois étapes. Le Paramatman apparaît finalement, brillant de l’éclat de mille soleils, immensément, tel un océan sans aucun rivage. »
MahaVakya Upanishad,
Traduite par M. Buttex

Rappel

Chaque semaine, je vous propose 3 formules:

  1. une formule courte et facile, adaptée aux personnes qui ont peu d’expérience en Pranayama;
  2. une formule moyenne, plus adaptée aux personnes ayant un emploi du temps « habituel », et
  3. une formule longue, la plus proche de celle que je pratique de mon côté, pour ceux qui peuvent accorder plus de temps à leur pratique.

Si vous êtes débutant, optez pour la formule courte. La formule longue est destinée aux personnes habituées au Pranayama, souhaitant développer leur pratique.

En cas de gêne lors de votre pratique du Pranayama, réduisez-la et privilégiez les séances de postures pour un temps. Les Asanas préparent le corps et le souffle au Pranayama. En cas de doute, renseignez-vous auprès d’un professeur de yoga qualifié.

Allongez progressivement le souffle.

Vous pouvez pratiquer votre séance de Pranayama séparément, ou après vos Asanas (… ou même avant les postures). Le Pranayama invite à la méditation, donc n’hésitez pas à poursuivre avec une méditation, si le temps vous le permet. Bonne pratique à tous!

Mandala de la Sagesse

1. Exercice d’assouplissement du diaphragme

  • Faire l’exercice 3x.

Mandala de la Sagesse

2. Ujjayi (« le Victorieux ») en position allongée

Ujjayi sur un bolster

Pratiquer Ujjayi, tel que décrit en semaine 3, mais en position allongée cette fois-ci.

B.K.S. Iyengar propose d’apprivoiser ce Pranayama allongé, jambes et bassin au sol, le tronc et la tête reposant sur un bolster (ou un traversin) comme ceci. On peut mettre la tête sur un coussin ou une couverture supplémentaire.

Les épaules descendent naturellement, les omoplates se rapprochent un peu et la cage thoracique est en ouverture.

Dans cette position, la force de gravité est moindre sur la cage thoracique que l’on déploie plus facilement.

Si vous n’avez pas de bolster, ni de traversin, faites un montage avec une ou deux couvertures enroulées sur elles mêmes.

Respiration Ujjayi: Explications ici >>.

Mandala de la Sagesse

3. Viloma Pranayama (« à rebrousse-poil, contre l’ordre naturel des choses »)

On va se servir de l’écoute/sensation des battements du cœur (ou de la pulsation de la jugulaire) pour rythmer la pratique…

Pour mieux visualiser ce souffle, voici des illustrations qui l’expliquent très bien:

Viloma Pranayama
Reproduit avec l’autorisation de l’auteur. Merci Ana (Espace Sivanataraja).

Après avoir appris les 2 premières phases de ce Pranayama la semaine passée :

1. Viloma Pranayama avec l’inspiration fractionnée

2. Viloma Pranayama avec l’expiration fractionnée

(1 cycle = 6 respirations Viloma Pranayama)

Explications des phases 1 et 2 ici >>

… pratiquons aujourd’hui, la 3ème phase:

3. Viloma Pranayama avec inspiration et expiration fractionnées:

Description:

Inspiration:
Inspir pendant 2 battements du cœur – Pause pendant 2 battements du cœur,
Inspir pendant 2 battements du cœur – Pause pendant 2 battements du cœur,
etc.,
jusqu’à ce que les poumons soient pleins.

Rétention poumons pleins: 5 à 10 secondes

Expiration:
Expir pendant 2 battements du cœur – Pause pendant 2 battements du cœur,
Expir pendant 2 battements du cœur – Pause pendant 2 battements du cœur,
etc.,
jusqu’à ce que les poumons soient vides.

Rétention poumons vides: 5 à 10 secondes.

1 cycle consiste en 6 respirations Viloma Pranayama.

Progresser: on peut augmenter progressivement le nombre de paliers, mais en restant sur le rythme de 2 battements de cœur.

Mandala de la Sagesse

4. Ujjayi Anuloma Pranayama

Explications ici >>.

Mandala de la Sagesse

Séance de Pranayama – formule courte

1. Exercice d’assouplissement du diaphragme

Faire l’exercice 3x.

2. Ujjayi en position allongée

  • Longues respirations Ujjayi pendant 5 minutes.

3. Viloma Pranayama

  • Facultatif: 1 cycle de paliers sur l’inspir. Pause de quelques respirations.
  • Facultatif: 1 cycle de paliers sur l’expir. Pause de quelques respirations.
  • Au programme: 1 cycle de paliers sur l’inspir et sur l’expir. Pause de quelques respirations.

4. Ujjayi Anuloma Pranayama

  • 1 cycle = 6 Ujjayi Anuloma Pranayama (soit 12 respirations)

 

Mandala de la Sagesse

Séance de Pranayama – formule moyenne

1. Exercice d’assouplissement du diaphragme

Faire l’exercice 3x.

2. Ujjayi en position allongée

  • Longues respirations Ujjayi pendant 5 à 10 minutes.

3. Viloma Pranayama

  • 1 à 2 cycle(s) de paliers sur l’inspir. Pause de quelques respirations.
  • 1 à 2 cycle(s) de paliers sur l’expir. Pause de quelques respirations.
  • 1 à 2 cycle(s) de paliers sur l’inspir et sur l’expir. Pause de quelques respirations.

4. Ujjayi Anuloma Pranayama

  • 1 cycle = 6 Ujjayi Anuloma Pranayama (soit 12 respirations)
    ou
  • 2 cycles = 12 Ujjayi Anuloma Pranayama (soit 24 respirations)

Mandala de la Sagesse

Séance de Pranayama – formule longue

1. Exercice d’assouplissement du diaphragme

Faire l’exercice 3x.

2. Ujjayi en position allongée

  • Longues respirations Ujjayi pendant 10 à 15 minutes.

3. Viloma Pranayama

  • 2 cycles de paliers sur l’inspir. Pause de quelques respirations.
  • 2 cycles de paliers sur l’expir. Pause de quelques respirations.
  • 2 cycles de paliers sur l’inspir et sur l’expir. Pause de quelques respirations.

4. Ujjayi Anuloma Pranayama

  • 5 à 15 minutes. Terminer en expirant de la narine droite.

Mandala de la Sagesse

Bon Yoga!
N’hésitez pas à faire une ou deux pauses dans la semaine si vous en ressentez le besoin.
Namaste