La respiration… un acte parfaitement naturel, inné, quelque chose d’intime, d’omniprésent et pourtant … il n’est pas toujours évident de nos jours de sentir une harmonie totale avec cet acte pourtant vital. Rares sont ceux qui vivent une respiration parfaitement fluide, à l’amplitude agréable, rares sont ceux qui ressentent un confort total et constant, sans effort volontaire.

Voici 3 exercices pour redonner progressivement sa place à la respiration. Ces exercices préparent le corps à accueillir la respiration naturelle, en allongeant pour relaxer certains muscles. Le 3e installe une respiration basse et profonde, dans une prise de conscience du geste respiratoire.

Ces 3 exercices se pratiquent tous assis:

Position assise sur une chaise

Ils peuvent bien sûr se faire sur une chaise, mais encore avec un ballon de gymnastique (ballon suisse), un outil de santé à la fois ludique et précieux. La position de départ est toujours la même: dos droit, pieds écartés de 30 cm environ.

1. Étirement du psoas avec une chaise ou un ballon de gymnastique

Etirement du psoas, allongé sur une chaise

Attention de bien tendre et rapprocher les jambes. Pour descendre, contracter jambes et fessiers, contracter le ventre contre la colonne, pour protéger le bas du dos.

NB: Cet exercice doit être pratiqué sur un dos sain et avec précaution.

Extension du psoas, sur un ballon de gymnastique ou ballon suisse

Technique

Assis sur un ballon de gymnastique ou sur le bord d’une chaise, agrémentée d’un coussin, y allonger avec précaution le dos, en vous tenant au dossier de la chaise.

Le même exercice à l’aide d’un ballon de gymnastique et les bras allongés derrière la tête.

Se mettre en position en s'aidant du dossier de la chaise

Fessiers, bas et milieu du dos sont en contact avec le siège.

Les bras tombent vers le bas, ou attrapent la chaise ou le ballon, ou encore, si c’est confortable, vous pouvez les allonger derrière la tête, comme sur la photo avec le ballon.

Important: Maintenant, allongez les jambes et rapprochez-les autant que possible. Contractez jambes et fessiers, afin de protéger le bas de votre dos. Si nécessaire, déplacez un peu le dos et les fesses, jusqu’à ce que vous trouviez la position de confort du bas du dos.
Dans cette position, vous sentez l’étirement qui se fait sur l’avant du corps et plus spécifiquement sur le muscle psoas.

Restez dans cette position aussi longtemps que confortable, en installant la détente et une respiration régulière, que vous allongez progressivement.

Pourquoi cet exercice?

La posture debout, notre style de vie sédentaire, la tendance à se voûter, le stress, contribuent au raccourcissement des muscles psoas et iliaques (voir images). Ces muscles tirent alors. Une de leurs actions possible est de cambrer le dos. Mais pas seulement. Des psoas tendus contribuent au recroquevillement du corps et entravent la respiration correcte. Ils contractent la zone abdominale et réduisent ainsi l’espace de la respiration.

Avec cet exercice, vous rendez au psoas sa longueur originelle et redonnez de l’espace à une respiration de profondeur naturelle.

Les muscles psoas et iliaque
Les muscles psoas et iliaque

2. Etirement des muscles des spinaux et muscles des gouttières

Etirement des muscles des gouttières et des muscles spinaux

NB: Éviter cet exercice en cas de cyphose accentuée.

Technique

Assis le dos droit, placez les mains derrière la nuque. Rentrez le menton, respirez lentement, puis, progressivement, sur plusieurs respirations, fléchissez la tête en avant, puis arrondissez progressivement le dos. Accompagnez le geste de vos mains: n’appuyez que très légèrement sur la tête, les mains ne font qu’accompagner le mouvement. Continuez doucement à arrondir le haut, le milieu et le bas du dos (non représenté sur les photos), menton toujours rentré.

Ressentez l’étirement qui se fait de part et d’autre de votre colonne vertébrale. Offrez votre respiration à cet allongement, et ainsi votre respir contribuera au relâchement du dos.

Cet étirement est plus ou moins intense, voire sensible, selon les personnes, mais aussi selon l’heure à laquelle vous pratiquez cet exercice. Par exemple, le matin, vous constaterez que vos muscles du dos ont eu tendance à se raccourcir pendant la nuit… Allez-y tout en douceur, forcer est à l’opposé de ce que vous recherchez: un muscle forcé se cabre (douleurs, courbatures) …

Pourquoi cet exercice?

Cet exercice vise à allonger les muscles des gouttières du dos (proches de la colonne vertébrale).

Très fréquemment des tensions raccourcissent les muscles gouttières du dos, si bien que parfois, on les appelle les « cordes à piano ». Les contractions permanentes font rouler les muscles sous les doigts, lorsqu’on les masse ou qu’on les observe sur quelqu’un.

Lorsqu’ils sont raccourcis, la nuque a tendance à se creuser et le menton part en avant. Comme nous sommes souvent assis, la nuque ainsi positionnée par le raccourcissement de ces muscles, les épaules montent et partent en avant (elles se contractent elles aussi), et le ventre et le diaphragme sont écrasés… alors difficile de respirer ainsi avec une amplitude naturelle!

Les muscles profonds du dos
Les muscles profonds du dos

3. Respiration assise, penché en avant

Respiration assis sur une chaise et penché en avant

Technique

En position assise sur une chaise, pieds écartés, penchez-vous en avant à partir du bassin, sans arrondir le dos. La tête et les bras ploient vers le bas.

Et là, relâchez les épaules, le visage, le ventre et prenez le temps de respirer lentement.

Ressentez les mouvements de la respiration, dans la profondeur du corps, dans la longueur et la largeur du dos. Ressentez le massage qui se produit dans votre ventre et même dans le bas du dos. Restez ainsi aussi longtemps que confortable, et si possible une à plusieurs minutes.

Puis remontez lentement le tronc sur une inspiration, sans arrondir le dos.

Pourquoi cet exercice?

Cet exercice comprime la zone respiratoire et est favorable à une bonne expiration en profondeur, pour le diaphragme, muscle principal de la respiration.

Le diaphragme est souvent tendu, ce qui nuit à la respiration. Dans cet exercice, grâce à la flexion, on favorise l’expiration profonde, en général difficile chez les personnes stressées: le diaphragme remonte bien sur l’expiration; il est étiré. Ceci va créer un bien être de relâchement, pendant la phase inspiratoire, quand on se redresse: l’inspiration sera plus naturelle, détendue, non forcée (pour bien comprendre la respiration, voir aussi cet article au sujet de la mécanique respiratoire).

Muscle du diaphragme, vu de dessous
Le muscle du diaphragme, vu de dessous

Source des images de l’appareil locomoteur: DVD-Rom Appareil locomoteur, Anatomie et Radiologie, Biomedia SA, Montagnola-Switzerland, 2005, http://www.biomedia.ch. Images publiées avec l’autorisation de l’éditeur.