juin 10 2012

Pranayama Sadhana – pratique semaine 1

Publié par à 5:41 sous .Yoga,Respiration – Pranayama

Depuis quelques temps, je pratique à nouveau plus de Pranayama (entre 40 minutes et plus d’une heure par jour). Je suis fascinée par le souffle, si proche de ma pratique principale, la méditation. Je pressens que cette technique me sera très bénéfique à l’avenir; c’est pourquoi, j’entame un voyage dans cette pratique. Je l’envisage évolutif, sur un ou deux ans et intense.

Pranayama Sadhana - Une pratique hebdomadaire de pranayama, chaque semaine

Du coup, j’ai eu envie de partager avec vous ce voyage, sous forme d’impressions, peut-être, mais surtout et avant tout, sous forme de techniques très progressives.

Je vous proposerai donc, chaque semaine, une « Pranayama Sadhana », une nouvelle pratique de Pranayama, une phase à expérimenter pendant 7 jours. Nous viserons la fluidité du souffle, un apprivoisement lent, par étapes successives, sur le long terme.

Je vais commencer par suggérer une dizaine de semaines de pratiques simples et progressives pour permettre à tous, quelque soit le niveau de pratique de base, de ré-apprivoiser le souffle. Ensuite, cette nouvelle « rubrique », sera calquée, à quelques semaines et détails près, sur ma pratique personnelle.

Je vous proposerai 3 formules:

  1. une formule courte et facile, adaptée aux personnes qui ont peu d’expérience en Pranayama;
  2. une formule moyenne, plus adaptée aux personnes ayant un emploi du temps « habituel », et
  3. une formule longue, la plus proche de celle que je pratique de mon côté, pour ceux qui peuvent accorder plus de temps à leur pratique.

Si vous êtes débutant, optez pour la formule courte. La formule longue est destinée aux personnes habituées au Pranayama, souhaitant développer leur pratique.

En cas de gêne lors de votre pratique du Pranayama, réduisez-là et privilégiez les séances de posture pour un temps. Les Asanas préparent le corps et le souffle au Pranayama. En cas de doute, renseignez-vous auprès d’un professeur de yoga qualifié.

Allonger progressivement le souffle.

Assise

En Sukhasana (jambes croisées), Padmasana ou Ardha Padmasana (Lotus ou demi-lotus), ou en Vajrasana (assis sur les talons, dans la posture de la foudre ou du diamant). Les mains sont posées sur les genoux.
Les yeux fermés, se concentrer en Ajna Chakra, le point entre les sourcils.

Hygiène nasale

Si vous vous rendez compte que vous avez le nez très encombré et que cela vous gêne pour pratiquer le Pranayama, lisez cet article sur Jala Neti, le nettoyage du nez à l’eau salée et celui-ci, sur Nasyam.

Voyez aussi si votre alimentation y est pour quelque chose: le gluten, chez certaines personnes, et trop de produits laitiers, par exemple, contribuent à encombrer le nez et les sinus.

Mandala de la Sagesse

1. Kapalabhati (« le Crâne qui brille)

En Kapalabhati, le contrôle de l’expiration est essentiel. L’expiration est rapide, vigoureuse, concentrée et précise.  Pendant l’expiration, les muscles abdominaux sont contractés, en les poussant vers l’arrière.

Attention à la posture! La tête et le corps doivent rester en ligne droite. Ne pas voûter le dos, ni pencher la tête en avant.

Les expirations rapides se succèdent en rafales.

A l’inspiration, on relâche les muscles de l’abdomen. L’inspiration est automatique, sans forcer ni accélérer: elle se fait toute seule, naturellement, sans qu’on intervienne pour la modifier.

C’est la grande différence avec Bhastrika (le Soufflet), dans lequel l’inspiration est vigoureuse et rapide.

Au début: faire 1 respiration par seconde. Graduellement, monter jusqu’à deux expirations par seconde.

Un cycle consiste en un nombre déterminé de respirations. On peut pratiquer 1, 3 ou plusieurs cycles de Kapalabhati.

Attention: Kapalabhati peut se pratiquer de façons différentes, avec des gradations dans l’intensité: de très doux et quasi silencieux (qui correspond plus à sa forme « pranayama »)… à très dynamique et sonore (qui correspond plus à sa forme « kriya » ou exercice de nettoyage). Vu que nous allons évoluer vers des Kapalabhatis de plus en plus longs, tenez-en compte… et préférez un Kapalabhati plus doux pour les pratiques longues!

Mandala de la Sagesse

2. Pranayama préparatoire pour purifier Ida et Pingala

La respiration correcte est silencieuse, subtile et aussi lente que confortable. Pour comprendre ce que nous recherchons dans cette pratique, relire la citation de Rodolphe Milliat, ici>>.

Nous intégrerons progressivement des visualisations, bandhas et bijas, au cours de notre progression…

Pour l’instant il suffira d’être conscient que:

  • le côté gauche est le côté lunaire, frais, féminin, intérieur
  • le côté droit est le côté solaire, chaud, masculin, extérieur
  • pratiquer les deux côtés à la fois permet de conscientiser ces deux énergies.

 

  • 1. Fermer la narine droite avec le pouce droit. Inspirer doucement par la narine gauche, aussi longtemps que cela vous est confortable.
  • Puis expirer très très doucement par cette même narine.
  • Recommencer l’exercice 12 fois, ce qui correspond à un cycle.

 

  • 2. Fermer la narine gauche avec l’annulaire et l’auriculaire droits. Inspirer doucement par la narine droite, aussi longtemps que cela vous est confortable.
  • Puis expirer très très doucement par cette même narine.
  • Recommencer l’exercice 12 fois, ce qui correspond à un cycle.

 

  • 3. Inspirer doucement par les deux narines, aussi longtemps que confortable. Ne pas retenir le souffle.
  • Puis expirer très lentement par les deux narines.
  • Recommencer l’exercice 12 fois, ce qui correspond à un cycle.

Mandala de la Sagesse

Séance de Pranayama – formule courte et facile

1. Kapalabhati

  • 1 cycle de 30 respirations. Faire une pause de quelques respirations longues.

2. Pranayama préparatoire pour purifier Ida et Pingala

  • 1 cycle de la phase 3 (respiration par les 2 narines).

Mandala de la Sagesse

Séance de Pranayama – formule moyenne

1. Kapalabhati

  • 3 cycles de 30 respirations. Faire une pause de quelques respirations longues.

2. Pranayama préparatoire pour purifier Ida et Pingala

  • 1 cycle de chacune des 3 phases. Entre chaque cycle, faire une pause de quelques respirations longues.

Mandala de la Sagesse

Séance de Pranayama – formule longue

1. Kapalabhati

  • 1 cycle de 30 respirations. Faire une pause de quelques respirations longues.
  • 1 cycle de 45 respirations. Faire une pause de quelques respirations longues.
  • 1 cycle de 60 respirations. Faire une pause de quelques respirations longues.

2. Pranayama préparatoire pour purifier Ida et Pingala

  • 2 cycles de chacune des 3 phases. Entre chaque cycle, faire une pause de quelques respirations longues.

Mandala de la Sagesse

Bon Pranayama!
Namaste

 

32 réponses

32 réponses à “ Pranayama Sadhana – pratique semaine 1 ”

  1. Julie le 10 juin 2012 à 6:30

    Un gros MERCI je vous suis vraiment reconnaissante!

  2. Lenaig le 10 juin 2012 à 9:17

    Egalement merci, très bonne idée, je vais suivre le programme! (j’espère!)

  3. kloe le 10 juin 2012 à 9:21

    très belle idée, on s’y met sans tarder ! merci encore Michèle pour la richesse de ton blog

  4. Olga le 10 juin 2012 à 10:55

    Merci beaucoup Michèle, je te suis avec joie et gratitude!!!!!

  5. Drapeau le 11 juin 2012 à 8:34

    Merci beaucoup Michèle, pour ces explications détaillées, je vais essayer de suivre ce programme.
    Bien amicalement
    Janick

  6. Christophe le 11 juin 2012 à 8:38

    Bonjour Michèle,
    Quelle excellente idée que cette pranayama sadhana !
    Amitiés
    Christophe

  7. Michele le 11 juin 2012 à 9:19

    Eh bien! voilà qui semble semble convenir aux yogis du blog :-)
    Bonne pratique
    OM & Namaste

  8. Sophie le 11 juin 2012 à 10:28

    Merci beaucoup Michèle, c’est vraiment très étrange hier j’ai eu une sorte d’intuition me disant que je devais me tourner vers cette pratique. J’avoue en avoir été perplexe, je connais si peu et je m’étais promis de chercher à me documenter. Je suis vraiment interloquée de trouver ce matin cet article et bien sûr très heureuse. Avec toute ma gratitude pour ce magnifique cadeau.
    Sophie

  9. valérie le 11 juin 2012 à 10:36

    Bonjour,

    Mis en pratique dès ce matin et pour toute la semaine (faut que je m’y tienne !!) … première sensation d’apaisement plutôt agréable car le matin, je me sens un peu rouillée pour faire et tenir des postures même toutes douces , je me les réserverai alors pour le soir car j’ai vraiment envie d’une pratique plus intense… ainsi, je vais pratiquer autrement le yoga , qui me plait de plus en plus… je ne serais pas si hésitante, je me reconvertirai en prof. de yoga !!
    Merci pour cette nouveauté, avec votre blog, j’explore et j’ai l’impression d’avancer dans la pratique… merci, merci, merci !!
    Bonne journée à tous,
    valérie.

  10. franny le 11 juin 2012 à 2:25

    Merci pour cet exercice et pour votre blog qui est formidable!!
    vraiment merci!!

  11. Anna le 11 juin 2012 à 2:39

    Merci aussi pour ce petit programme. Je vais aussi le mettre en pratique quotidiennement avant la méditation.

  12. evelyne le 11 juin 2012 à 8:52

    merci beaucoup pour ces exercices, je m’y mets….parfois une petite vidéo ne serait pas inutile…
    je suis heureuse de suivre votre blog en fil RSS, j’y apprends beaucoup

  13. Emmanuelle le 12 juin 2012 à 4:03

    De concert avec les autres lecteurs, un grand merci pour cette initiative. Je ne suis pas toujours très assidue dans la pratique des pranayamas mais la perspective des vacances (donc de temps) et l’idée de progresser, reliée avec toi (et tous les autres) m’y encouragent fortement.

    Namasté

    « le prana brûle comme le feu ; il brille tel le soleil, il est le nuage de pluie bienfaisant et il souffle tel le vent. Il est la terre et la lune ; il a une forme et n’en a pas ; le prana est l’immortalité »

    Prasna Upanishad

  14. lewerentz le 12 juin 2012 à 4:41

    Je m’intéresse beaucoup à la respiration, donc je suis ravie de votre billet dont j’espère suivre le programme (pour débutants).
    MERCI !

  15. françoise le 12 juin 2012 à 4:43

    Merci beaucoup, Michèle, pour ce nouveau partage!
    Je vais également suivre ce programme avec enthousiasme et gratitude!

    Amitiés.

  16. Jean-Louis le 12 juin 2012 à 8:24

    Merci Michelle de nous faire partager cette experience de Pranayama Sadhana.

    Il semble que ça va aider beaucoup de personnes.
    même si on sait ce qu’on a à faire, on ne se donne pas toujours facilement le temps….

    Donc merci pour ce support et ce plan progressif.

    Bonne pratique à tous !
    Namaste
    OM
    J.L.

  17. evelyne le 14 juin 2012 à 11:37

    concernant le 2° exercice (niveau débutant) je ressens une gêne quand je respire avec la narine droite, accompagnée d’un mal d e tête à droite, gênant bien que léger et qui s »estompe l’exercice fini….je ne sais si c’est lié à une mauvaise pratique ou bien…????

  18. Michele le 14 juin 2012 à 2:57

    Bonjour à tous et merci encore pour votre enthousiasme face à ces perspectives de pratique du Pranayama…
    Il semblerait qu’il y ait une bonne synchronicité entre les souhaits de plusieurs d’entre vous et cette idée de pratique progressive que je vais mettre en ligne.

    Emmanuelle: Merci pour la belle citation de la Prasna Upanishad…

    Pour Évelyne:

    Concernant les vidéo, pourquoi pas: c’est une bonne idée. Tout est question de temps et de disponibilités, de mon côté.

    Le mal de tête du côté droit résulte vraisemblablement de la gêne de ce même côté. Cette gêne vous a-t-elle fait forcer le souffle pour arriver à respirer suffisamment? Est-elle momentanée ou persistante?
    Un excès de mucosités, ou une déviation de la paroi nasale peut en être la cause.

    En tous les cas, ne pas forcer et ne pas générer de mal de tête à cause de la pratique!
    Je recommande parfois, si la gêne est nette et persistante d’un côté, de ne boucher que partiellement la narine qui « fonctionne bien » lorsque l’on respire de ce côté, plus difficile. Ainsi, l’alternance respiratoire se fait tout de même, mais à un moindre degré. Parfois, avec cette technique et du temps de pratique, la gêne disparaît.
    A tenter.

    Personnellement, mes parois nasales ne sont pas identiques. J’ai donc un côté par lequel je respire naturellement plus facilement que de l’autre.

    Ce qui m’a le plus aidée, c’est de respirer dans une extrême détente et absolument sans forcer. C’est la conscience, la douceur et la patience qui m’ont fait le plus avancer. Je visualise l’accueil et l’ouverture du côté le plus difficile.

    Avec le temps, j’ai eu l’impression d’une dilatation de ce côté, qui est devenu bien plus réceptif à la respiration. Parfois j’en viens à oublier ma gêne initiale… ou j’ai même l’impression de mieux respirer du mon « mauvais » côté, à force d’y avoir développé la conscience respiratoire…

    Petit Scarabée:

    J’approuve totalement tes conseils. Peut-être d’autres lecteurs pourront compléter.

    Pour les débutants, j’introduis la respiration et le pranayama sur des mouvements, notamment des mouvements de bras. Expiration ralentie en baissant progressivement les bras, comme dans un film au ralenti… C’est très utile.
    Quant aux postures, elles sont chacune un pranayama, un art de respirer dans une posture spécifique.

  19. JAMBOU le 14 juin 2012 à 3:59

    Bonjour Michèle

    Un grand merci pour ton site que je visite très régulièrement depuis plusieurs années…..c’est une richesse disponible pour chacun des lecteurs et pour tout cela je veux te renouveler toute ma gratitude.

    Comment peux t-on compter les différents cycles sans se laisser absorber par le comptage?
    Si je compte ,je ne suis pas concentrer sur le souffle ,sur sa finesse ou autres subtilité qui peut apparaitre par l’exercice?……….
    Est ce qu’après cette préparation tu proposes de rester en méditation ou pour toi c’est le travail de la première semaine?

    Comme tu peux le voir je m’interroge……

    Merci encore ,je me suis permis de parler de toi et de tous tes cours en ligne…….c’est super de t’avoir découvert.

    Si un jour quelqu’un de Vendée s’inscrit à un stage je suis intérésée pour du co-voiturage .
    Je te laisse mon tel 02 51 30 72 83
    Merci et à bientôt
    jeanne

  20. Taïa le 14 juin 2012 à 4:13

    Bonjour Michelle,

    Je tenais moi aussi à te remercier chaleureusement de cette magnifique initiative.

    Je suis très admirative de ton organisation et de ta rigueur dans la pratique.

    Etant moi-même professeur de Yoga, ton site est un mine d’or, tant pour ma pratique personnelle que pour mes élèves.

    Je pense d’ailleurs leur proposer de suivre l’avancée des pranayamas que tu proposes.

    Merci encore pour cet engagement et toute ta compétence.

    Taïa

  21. evelyne le 14 juin 2012 à 7:30

    merci Michèle pour la réponse à ma question….et pour l’article suivant très intéressant aussi

  22. Michele le 15 juin 2012 à 12:46

    Bonjour à tous… et merci encore!

    Une petite réponse à Jeanne (JAMBOU):

    Tu peux bien sûr renoncer à compter. Ce n’est pas si important que cela si la conscience est pleinement présente…

    Voici diférentes idées, si tu veux tout de même inclure le comptage du temps, avec son rythme et ses cycles:

    On peut aussi choisir de compter au début. Puis, lorsque le rythme est intégré, on arrête de compter.

    Un mantra comme OM orend le comptage plus agréable. Cela donne « OM 1, OM 2, OM 3, … » … et l’idée est de se laisser plus absorber par le « OM » que par les nombres.

    Je compte mes cycles de 12 ainsi: http://www.yogamrita.com/blog/2012/02/27/samkhya-compter-avec-les-doigts-en-yoga/ et cela ne me prend absolument pas la tête, c’est juste une sensation tactile qui se déplace et qui me permet de rester pleinement dans la finesse du Pranayama.

    Pascale (Nataraja) propose ceci: http://www.natayoga.net/article-visualiser-et-compter-85714555.html.

    Comme je suis aussi qqun de visuel, je pratique qqch de très semblable en alignant ce qui ressemble à des dés à jouer. Mais c’est un peu compliqué à expliquer ici et pas très commun comme technique ;-)

    Pour la durée de la pratique, on peu utiliser un minuteur ou un chronomètre, si on a tendance à s’oublier. Ce minuteur mp3 propose aussi un rythme pour Kapalabhati: http://www.yogamrita.com/blog/2011/12/07/minuteurtimer-pour-le-yoga/
    Il y a aussi ce logiciel chronomètre proposé sur natayoga.net: http://www.natayoga.net/article-chromometrer-le-temps-99529257.html

    ***

    Personnellement, j’enchaîne le Pranayama avec la méditation, chaque fois que je peux. C’est idéal, si on a la concentration pour cela et si l’on maintient aisément la posture pour ces 2 pratiques d’affilée.

    Namaste

  23. [...] expliqué dans le précédent article (semaine 1), pendant les premières semaines, nous allons chercher à améliorer la perception du souffle, à [...]

  24. [...] expliqué  ici (semaine 1), pendant les premières semaines, nous allons chercher à améliorer la perception du souffle, à [...]

  25. [...] cette quatrième séance de «Pranayama Sadhana» (lire ici l’introduction à cette pratique), nous allons commencer par introduire un exercice de détente du diaphragme, puis pratiquer Ujjayi [...]

  26. [...] la neuvième semaine de «Pranayama Sadhana» (lire ici l’introduction à cette pratique). N’hésitez pas à prendre en cours… ou à reprendre votre Pranayama Sadhana. La séance [...]

  27. [...] la dixième semaine de «Pranayama Sadhana», assez semblable à la neuvième semaine, que vous aurez appréciée, je l’espère. N’hésitez [...]

  28. Fabien le 24 août 2012 à 11:55

    Bonjour,

    Merci pour cet article !

    Pendant que je fais Kapalabhati je sens beaucoup plus l’énergie de mon côté gauche que celle de mon côté droit. Est-ce que ça signifie quelque chose ?

  29. Michele le 01 sept 2012 à 4:22

    Difficile de répondre à une question délicate comme celle-ci sans se connaître.
    Le côté gauche correspond à Ida, l’énergie subtile lunaire, liée entre autres à l’intériorité, à l’inconscient et au subconscient.
    En yoga, on cherche à équilibrer les 2 côtés.
    Manifestement il vous faudrait travailler le côté droit, le côté solaire, un peu plus que le gauche, pour cela.
    P. ex. en pratiquant le pranayama préparatoire pour purifier Ida et Pingala un peu plus du côté droite que du côté gauche. Voir ici: http://www.yogamrita.com/blog/2012/06/10/pranayama-sadhana-semaine-1/.
    A tester et sentir si un équilibrage se fait, à moyen terme, en pratiquant régulièrement.
    Bon yoga

  30. Agathe le 02 juil 2013 à 2:59

    Bonjour Michèle,

    J’ai démarré avec la 1ere semaine de pranayama il y a une dizaine de jours. Mais j’ai un mal fou à me concentrer malgré toutes les bonnes conditions réunies…. en particulier sur la purification d’Ida et Pingala. J’ai retenu la formule moyenne parce que j’ai du temps et que j’avais déjà une petite expérience de pranayama avec un professeur.
    Je me demande si je dois passer à la semaine 2 ou continuer à pratiquer la semaine 1 jusqu’à arriver à rester concentrée sur les 12 respirations…

    Merci

  31. Michele le 06 juil 2013 à 5:59

    Bonsoir Agathe,

    Désolée pour le temps de réponse. Suis de retour de stage et il y a tjrs bcp à faire.

    La Pranayama Sadhana est une formule que j’ai décidé d’arrêter de partager après 10 semaines, car il est impossible pour moi de me rendre compte de ce que vit chacun à distance, or le Pranayama requiert une certaine prudence.

    A votre place, je passerais à la formule courte, afin d’arriver à maintenir la concentration sur une période plus courte, c’est un peu plus facile.

    La qualité d’attention est essentielle pour bien vivre le Pranayama. Cette dernière doit être à la fois détendue et totale.

    Il y a une jolie citation à ce sujet sur le blog: http://www.yogamrita.com/blog/2012/04/24/le-tamis-du-prana/.

    Iyengar écrit ceci dans Pranayama Dipika: « De même que l’on hume délicatement le parfum subtil d’une fleur, pratiquez le pranayama comme si vous humiez le parfum de l’air. « …

    Peut-être cela inspirera votre pratique?
    En vous souhaitant bon yoga
    Namaste

  32. [...] offrir régulièrement un nouveau petit programme ici. Voilà qui n’est pas sans rappeler la Pranayama Sadhana que j’avais proposée sur 10 semaines en [...]

Trackback URI | Commentaires RSS

Laisser une réponse