Bhekasana (ou Mandukasana), la posture de la Grenouille, développe la souplesse des hanches et des adducteurs (intérieur des cuisses). Bhekasana est excellente pour éviter les congestions dans la zone du bassin.

Bekhasana, la posture de la Grenouille

Les grenouilles ont de longues pattes musclées. Pour avancer, elles replient les pattes arrières, puis sautent ou plongent grâce à la puissante force de détente de leurs membres inférieurs.

Le petit enchaînement que voici permet d’expérimenter la grenouille dans ses mouvements:

1. S’asseoir sur les talons, en écartant au maximum les genoux. Les pieds se tournent et les orteils se rejoignent.

Bekhasana, la posture de la Grenouille (1)

2. Se pencher en avant en faisant pivoter le bassin. Garder le dos droit. Poser les mains au sol, au-dessus de la tête.

Bekhasana, la posture de la Grenouille (2)

Longues et profondes respirations basses. Amener la conscience en Svadhisthana, le second chakra, juste au-dessus du pubis. Visualiser expansion et contraction du bas-ventre avec le mouvement du souffle. Détente, lâcher-prise dans les hanches.

3. Faire doucement glisser le buste en avant, jusqu’à ce que la poitrine touche le sol. Respirer plusieurs fois dans la posture. Autant que possible, basculer le bassin vers le bas et vers l’avant.

Bekhasana, la posture de la Grenouille (3)

Sur cette photo, je montre ce qu’il ne faut pas faire: je suis trop cambrée.
En cas de manque d’ouverture des aines: descendre moins bas. Le bas du dos cambrera beaucoup moins, si l’on rentre bien les abdominaux pour protéger la région lombaire. Le travail se concentrera alors sur l’ouverture des hanches que l’on souhaite travailler en Bhekasana.
Sur chaque inspiration, avancer un peu le sternum et rentrer le ventre, pour aider à la descente du bassin.

4. Revenir à la position assise de départ (1).
Puis, se mettre en position accroupie, ou si vous préférez, prendre la variante de Malasana.

Bekhasana, la posture de la Grenouille (4)

ou:

Variante de Malasana
Variante de Malasana

5. Tendre progressivement les jambes, tout en gardant (si possible) les mains au sol. Amener les pieds parallèles l’un à l’autre. Rester quelques respirations ainsi, en Uttanasana.

Après Bekhasana: Uttanasana

6. Puis sur une inspiration, dérouler progressivement le dos pour se redresser, en position debout.

Retour en position debout, en déroulant le dos vertèbre après vertèbre

Symbolique de la grenouille

En raison de sa métamorphose de têtard en grenouille, elle est symbole de transformation et de résurrection.

La grenouille est liée à l’élément eau (Jala). C’est un animal lunaire, féminin, issu de la Terre. Elle est en lien avec les chakras du bas, notamment le second, Svadhisthana. Les Vedas voient en la grenouille la réincarnation de la terre fécondée par la pluie; son coassement est un remerciement de jouissance aux dieux.

Toujours dans les Vedas, la Grande Grenouille, est une figure mythique de la création. Elle est le support du monde, car elle représente la terre avant la séparation des matières entre elles, lorsque le monde n’était que boue informe. Elle est donc le symbole de l’indifférencié.

Dans Bhekasana, le bassin est mobilisé dans le sens de l’ouverture. Le bassin est source et réceptacle de vie. En lui grandit la vie. Un bassin dans lequel l’énergie vitale (Prana) circule est source de santé pour le corps entier.

mandala

Bibliographie:
Yoga anti-stress, Ina Townsend, Marabout
http://blog.notes.free.fr/rana2.html