jan 29 2012

Marjarasana, la posture du Chat, et le geste respiratoire

A quoi reconnaît-on l’aisance et la maturité dans une pratique du yoga? Je dirais à la façon de respirer pendant la séance.

Marjariasana, la Posture du Chat, un excellent exercice pour améliorer la respiration naturelle

En effet, les asana peuvent être simples à réaliser pour les personnes naturellement souples, ou pour les danseurs, les gymnastes et les acrobates. Mais la façon de respirer, la liberté du geste respiratoire, mettent en lumière les yogis qui ont approfondi leur pratique, au fil du temps. La respiration est alors souple, profonde, lente, naturelle, régulière. Pas de tiraillements, pas de saccades, pas de tressautements, pas d’inégalités.

Cette juste respiration s’accompagne de la juste économie des mouvements (pas de mouvements parasites, inutiles) et de l’intériorisation de la conscience. L’intériorisation de la conscience est par ailleurs, c’est bien connu en yoga, fonction de la respiration.

Le mouvement respiratoire du débutant a tendance à être irrégulier, saccadé. Il est perturbé par les mouvements et les postures. Parfois, c’est le psoas qui se trouve étiré et influence la respiration; le diaphragme, se trouve dans une position inhabituelle, il n’arrive pas à aller au bout de l’inspir ou de l’expir. Le corps, et plus particulièrement les muscles de la respiration, manquent de souplesse.

La souplesse du mouvement respiratoire s’acquiert par la pratique régulière et conjointe des asana et du pranayama.

Elle ne peut être obtenue par la force, l’exagération des mouvements de la respiration ni par une pratique purement volontaire. Le corps n’aime pas être forcé. Encore moins les muscles subtils engagés dans la respiration. Le diaphragme est un muscle complexe qui s’accommode mal des excès. Mais il s’assouplit dans la douceur du mouvement et de la respiration.

Ainsi, le geste respiratoire, ce n’est pas  « vouloir faire une bonne respiration ». Ce geste est en relation avec l’état intérieur, la qualité d’être pendant la pratique.

Respiration et postures

La position de la cage thoracique, et notamment des côtes, contribue au mouvement respiratoire:

Chaque Asana favorise une phase de la respiration

Anjaneyasana favorise l’inspiration. Si l’on manque de souplesse respiratoire, l’expiration dans la posture est difficile.

Uttanasana favorise l’expiration. Si l’on manque de souplesse respiratoire, l’inspiration dans la posture est difficile.

En haut de cet article, vous retrouvez les photos de Marjarasana, la posture du chat. Elle est simple, et excellente pour prendre conscience du mouvement respiratoire, ainsi que pour développer cette fameuse souplesse respiratoire.

La posture se pratique à quatre pattes, et en mouvements conscients, lents, fluides et tout en douceur. Les genoux et les bras sont écartés de la largeur du bassin et des épaules. On alterne les mouvements sur le rythme de la respiration:

Marjarasana classique

  • Inspiration: dos creux (ne pas exagérer) et visage dirigé vers le ciel
  • Expiration: dos rond et visage dirigé vers le ventre.

Marjarasana inversé

Quand on est à l’aise dans la respiration classique, on peut tenter d’inverser la respiration:

  • Expiration: dos creux (ne pas exagérer) et visage dirigé vers le ciel
  • Inspiration: dos rond et visage dirigé vers le ventre.

Cette seconde phase requiert la fameuse souplesse respiratoire. Car le geste respiratoire est accompagné d’un mouvement postural inverse.

Pratiquer doucement et régulièrement. Observer. Avec le temps, la respiration se fait de plus en plus naturellement et l’on ne sent plus de gêne dans les étirements «à contre-sens» de la respiration.

Bonne pratique!

7 réponses

7 réponses à “ Marjarasana, la posture du Chat, et le geste respiratoire ”

  1. Sarah le 29 jan 2012 à 1:53

    Très intéressant tout ça. Je me retrouve complètement dans la phrase « Le mouvement respiratoire du débutant a tendance à être irrégulier, saccadé. Il est perturbé par les mouvements et les postures ». Ma souplesse respiratoire n’a d’égal que ma souplesse physique. :) Je me suis d’ailleurs bien rendue compte que cette manière de respirer devait être propre au débutant.

    Je vais tâcher de m’entraîner à la posture du chat classique et tenter ensuite d’inverser la respiration, je cherchais justement une manière de m’entraîner à respirer sans saccade et de manière régulière.

    Merci pour ces explications. :)

  2. Michele le 30 jan 2012 à 11:12

    C’est bien d’avoir conscience de tout cela Sarah: c’est d’ailleurs cette conscience qui permet de progresser.

    J’en profite pour republier certains anciens commentaires en relation à la première version de cet article, paru en 2008…

    ***

    kloe a dit: Ouvert 9 février 2008

    dans cet exercice, je fais ressentir à mes élèves l’onde respiratoire qui parcourt la colonne toujours du bas vers le haut, à l’inspir comme à l’expir, pour terminer par le mouvement de la tête, relâchée en avant à l’expir, qui regarde le ciel à l’inspir.
    en effet, les personnes « partent souvent la tête la première », car elles sont presque toujours, bien souvent, dans le mental, l’intellect, et c’est la tête qui a tendance à mener le mouvement. je vois qu’il n’est pas toujours facile dans ce mouvement très simple, de leur faire prendre conscience de cela. s’ils comprennent la consigne intellectuellement, ils mettent plus de temps à l’intégrer au niveau du corps.
    sur l’expir, j’insiste sur le fait que le dos doit s’arrondir pas seulement au niveau des omoplates mais également dans la région de la taille qui est poussée vers le ciel.
    il est intéressant, quand le mouvement est acquis, fluide comme la respiration, d’y installer mulabandha pendant un temps de rétention à vide conforable, juste avant de cesser.
    belle journée à tous.

    ***

    Michèle a dit: Ouvert 9 février 2008

    Tes compléments sont précieux. Avec la pratique, on apprécie beaucoup la rétention à vide dont tu parles. Elle participe à l’installation d’une ampleur naturelle de la respiration…

    ***

    colette a dit: Ouvert 17 août 2008

    Posture du chat et geste respiratoire,
    je commence cet exercice et mon corps comprend mieux l’expiration sur le dos creux et l’inspiration sur le dos rond,
    en effet au moment de l’expir les omoplates se resserrent et au moment de l’inspir leur écartement favorise l’ampliation de la cage thoracique,
    pensez vous que cette démarche est correcte ?
    merci de m’apporter votre expérience,
    Colette

    ***

    Michele a dit: Ouvert 17 août 2008

    Bonsoir Colette,

    L’exercice inversé est très valable, et permet de découvrir une certaine ampleur de la respiration, surtout à l’inspiration.

    L’amplitude de l’inspiration met en jeu l’ouverture de l’arrière de la cage thoracique. C’est d’ailleurs un mode respiratoire proposé aux personnes ayant des difficultés à respirer amplement. Chez elles, il est fréquent que le diaphragme soit contracté, tout comme les muscles inspiratoires et les fascias qui eux, sont raccourcis.

    Si la respiration est thoracique (élargissement du dos), inspirer, le corps ramassé sur lui-même, va dans le sens de tous ces raccourcissements et il est compréhensible que l’inspiration se fait alors plus amplement… L’inspiration est donc sensiblement facilitée, alors même que le mouvement du devant de la cage thoracique est inverse au mouvement naturel.

    Le mouvement respiratoire

    Par contre, cela n’est pas vrai si l’on exerce la respiration profonde ou abdominale: il devient alors difficile de remplir le bas de poumons et de donner de l’espace pour l’abdomen qui augmente de volume pour laisser de l’espace à la descente du diaphragme (voir article sur la physiologie de la respiration).

    Du point de vue de l’expiration, si l’on s’exerce à expirer amplement, en même temps que l’on va au bout du mouvement, en augmentant un peu la lordose, c’est plus difficile. Le bas du dos se creuse, sans exagération; la cage thoracique s’ouvre et la face ventrale s’allonge. Dans cette position, on étire bien le diaphragme et les fascias. Le diaphragme manque alors de longueur pour s’étirer et se relâcher suffisamment. En conséquence, cette position ne permet pas de vider au mieux les poumons (en effet, la cage thoracique est en mouvement inspiratoire).

    Si vous n’avez pas cette impression de plus grande difficulté à respirer, c’est peut-être que vous ne respirez pas de façon complète (en remplissant les poumons jusqu’en bas).

    En conclusion, l’exercice est excellent pour explorer la respiration. Il peut donne l’impression d’être facile. Mais si l’on essaie de réaliser une respiration complète en 3 phases, bas, milieu, haut des poumons, il devient plus difficile…

    Toutes ces explications sont un peu compliquées, désolée. Mais bon yoga tout de même :-)

    Bonne soirée
    Michèle

  3. claudine le 02 fév 2012 à 8:33

    Merci Michèle je vais enfin pouvoir lâcher ma porte qui me rassure depuis pas mal de temps ,je crois que je vais me munir de cette petite merveille (que tu présentes).
    peux tu me conseiller des asanas pour préparer et aborder en douceur kakasana
    Je te remercie encore pour ta générosité ça fait chaud au coeur
    A bientôt, un vrai plaisir de te suivre sur le chemin du yoga
    Je sais que tu es passée dans le sud ouest prés de Bordeaux, reviendras tu faire un tour prés de chez nous
    namasté
    Claudine

  4. Michele le 07 fév 2012 à 11:35

    Bonjour Claudine,
    Concernant Kakasana, il y a cet article, mais je pense que tu le connais: http://www.yogamrita.com/blog/2011/09/12/kakasana-la-posture-du-corbeau/. A propos des préparations à Kakasana, je n’ai pas grand chose à proposer dans le cadre d’une simple réponse en commentaire (peut-être un article plus tard?…).
    Je propose parfois aux personnes qui ont de la peine à trouver leur équilibre de pratiquer la posture devant un mur: former un carré de l’écartement des mains, entre le mur et soi (les mains). Ceci permet de basculer sans peur et de poser la tête sur le mur, pour travailler son équilibre. Ajuste la distance au mur, si nécessaire…
    J’ai pensé donner éventuellement un stage dans le Gers. La salle y est un peu petite, mais il y a une belle énergie… C’est encore en réflexion, et ce serait pour 2013.
    Namaste et belle journée à toi
    Michèle

  5. Sylvie le 07 fév 2012 à 4:11

    Nous attendons un stage de cette qualité dans le Sud-Ouest, avec impatience !

  6. nicolas le 16 août 2013 à 5:44

    Bonjour ,

    je pratique cette posture le matin avant petit dej a froid.
    malheureusement cette vie de metro boulot dodo oblige a faire des choix! Bref 2 questions mon nez se bouche rapidement au point que je ne puisse plus respirer. Et certaine fois j’ai mal dans le bas du dos , dois je contracter les fessiers et lombaires ?

    meri pour votre aide

  7. Michele le 18 août 2013 à 7:49

    Bonjour Nicolas,

    Marjarasana est un bon choix si l’on veut garder la souplesse du dos. Mais attention de ne pas trop cambrer le bas du dos (zone lombaire). Il est préférable de chercher à répartir l’arrondi sur toute la colonne, plutôt que de trop cambrer la zone la plus souple (lombaire).
    Faire le mouvement inspiratoire en douceur:
    Rentrer un peu le ventre sur l’inspire (dos creux) protégera les lombaires. Penser à avancer le sternum, comme pour le faire aller au-delà de la ligne des épaules, permet de mieux répartir la courbure du dos.
    Sur l’expire, contracter pousser les mains au sol, arrondir le dos, rentrer le ventre et contracter les fessiers. C’est ce qui contrebalance le mouvement inspiratoire et soulage le dos.

    Nez bouché:
    Si Marjarasana vous bouche le nez, c’est que vous avez une forte tendance à générer du mucus. Vous pouvez pratiquer Jala Neti, tel que conseillé ici (http://www.yogamrita.com/blog/2011/12/05/le-nettoyage-du-nez-a-leau-salee-jala-neti/), tous les jours ou tous les 2 jours.
    Avoir trop de mucus dans la région nasale pourrait probablement signifier que votre alimentation est en cause. Cela peut provenir des produits laitiers ou du gluten. Mais ça peut aussi être une réaction de l’organisme à un autre produit qui ne lui convient pas très bien.
    Cordialement

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