Après toutes les préparations proposées [1], j’en arrive maintenant à la Posture sur la Tête (Sirsasana). Voici les indications pour monter dans la posture, en souplesse et avec contrôle. Si le corps est bien préparé, il n’est pas nécessaire de prendre d’élan. Recommandation: ne pas apprendre seul cette posture.

Focus: Garder 90% du poids du corps sur les coudes. C’est un peu comme si la tête ne devait qu’effleurer le sol.

Prendre la posture sur la tête (1)

Départ: Dans la posture de l’enfant, assis sur les talons, front posée sur le sol, les bras le long du corps et les paumes tournées vers le haut, se détendre, puis se préparer mentalement à la posture.

  • Ensuite, redresser le dos et préparer la position des coudes et des avant-bras au sol: ceci est un point-clé pour une bonne posture.
  • Mesurer l’écartement des coudes en saisissant de chaque main le bras opposé (même geste que de croiser les bras). Dès maintenant, les coudes ne devront plus bouger de leur place, pour toute la durée de la posture.
  • Puis croiser les doigts les uns dans les autres, sur l’avant, tout en gardant les paumes écartées.
    • Les coudes, les avant-bras et les mains vont former le trépied qui accueillera la tête et soutiendra le corps.
  • Sans déplacer les avant-bras ni les mains, poser le sommet de la tête au sol (attention: on a souvent tendance à déposer le haut du front, ce qui a pour résultat une posture cambrée: les cervicales et les lombaires sont alors exposées à des pressions inutiles). Pousser les coudes dans le sol.
  • Puis progressivement, monter le bassin.

Prendre la posture sur la tête (2)

  • Allonger les jambes. Continuer à pousser dans les coudes pour que le poids ne bascule pas sur la tête.
  • Rapprocher de plus en plus les pieds de la tête, en déplaçant le poids de plus en plus sur votre « trépied », tout en continuant d’épargner la tête. Sentir le dos qui se redresse progressivement, jusqu’à ce que le bassin soit sur la même ligne verticale que la tête.
    • Veiller à ne pas arrondir le dos. Penser à rapprocher les omoplates et à dégager le poitrine (au lieu de la creuser).
  • Plier les genoux et soulever les pieds, avec contrôle. Amener les talons vers les fesses. Trouver la stabilité dans la demi-posture sur la tête…
  • Puis lever les genoux vers le haut: les hanches accompagnent le mouvement d’ouverture.
  • Et enfin, allonger les jambes vers le haut.
  • Au début, se contenter de maintenir la posture environ 30 secondes. Progressivement ce temps peut être augmenté jusqu’à 3 ou 5 minutes.
    • Cela dit, veiller à toujours soutenir 90% du poids du corps grâce aux bras. Ceci peut servir de critère pour sentir quand il est temps de quitter la posture.

Sirsasana, la posture sur la tête. Sans et contre un mur

Certaines écoles trouvent qu’il est bien d’apprendre la posture sans l’aide d’un mur, afin d’apprendre à ne pas appréhender le vide, et à savoir contrôler une chute éventuelle, de manière très simple:

  • Rentrer la tête (afin de protéger la nuque)
  • Écarter les doigts pour désolidariser les mains
  • … et effectuer une roulade avant, qui rappellera vos jeux d’enfant!

Néanmoins, la pratique contre un mur peut être utile au début:

  • Éviter cependant de travailler avec élan et d’utiliser le mur pour se retenir: car ainsi, on reste dépendant du mur.
  • Préférer pratiquer comme si le mur n’était pas là: éviter de le toucher avec les pieds, sauf en cas de perte d’équilibre.

Prochainement: les bienfaits de la posture sur la tête, ainsi que ses contre-indications.

Bon yoga!

[1]
1. 
Renforcement du tronc >>
2. Renforcement pectoraux, haut du dos et bras (1/2) >>
3.
Renforcement pectoraux, haut du dos et bras (2/2) >>

NB: Mon alignement dans la posture n’est pas parfait sur toutes les photos. J’ai fait ce que j’ai pu: j’ai 10 secondes pour monter dans la posture, une fois le retardateur de l’appareil photo enclenché (je fais mes photos seules, sauf exception… et ce n’est pas évident ;)  )