Voici un exercice que j’aime beaucoup. Je l’ai mis au point intuitivement pour préparer les débutants (et pas seulement!) au travail du dos. C’est aussi une manière de prendre et de quitter Uttanasana, la posture de l’étirement intense…

L’exercice se pratique les pieds un peu écartés, les bras sont le long du corps. Rester quelques instants debout et immobile. Observation et détente de tout ce qui peut l’être (visage, mâchoires, épaules, mains,…). Respiration tranquille.

Yoga - posture dynamique debout du ballon (1)

Inspir: lever lentement les deux bras par les côtés. Arrivé vers le haut, imaginer que l’on attrape un immense ballon rempli d’air.

Yoga - posture dynamique debout du ballon (2)

Se représenter que l’on veut amener progressivement ce ballon vers le bas. Tout d’abord, lentement, passer ce ballon imaginaire devant soi:

Expir: descendre progressivement les bras à la hauteur des épaules: le ballon est devant soi:

Le dos s’allonge et s’élargit, pour recevoir le ballon… Les omoplates s’écartent naturellement pour lui faire de la place…

Yoga - posture dynamique debout du ballon (3)

Inspir: plier les genoux pour être confortable, et commencer à arrondir le dos, comme pour contenir le ballon en dessous de soi:

Le dos s’arrondit pour faire de la place au ballon… Continuer à descendre, progressivement: le ballon passe en dessous de soi.
Plier les genoux autant que nécessaire pour être confortable dans cette posture.

Yoga - posture dynamique debout du ballon (4)

Expir: imaginer que progressivement, le ballon se dégonfle … jusqu’à se vider complètement.

Pour rapprocher le ventre des cuisses en épargnant les lombaires, plier les jambes (dans toute flexion avant, chercher à monter les ischions, les os des fesses; car c’est l’arrière des cuisses qui doit être étiré pour ne pas créer de tensions dans le bas du dos).

Rester un temps ainsi (une ou plusieurs respirations).

Yoga - posture dynamique debout du ballon (5)

Pour quitter la posture, dérouler progressivement le dos, les épaules et la nuque (les jambes se tendent elles aussi progressivement), jusqu’à retrouver la position debout.

Rester quelques instants debout, immobile. Si souhaité, recommencer encore une ou plusieurs fois.

Bonne pratique!