Il y a quelques jours, on me demandait des indications pour un positionnement anatomiquement favorable des mains, poignets et coudes, dans les postures à quatre pattes et en appui sur les mains.

Position des mains et des poignets pour les postures d'appui sur les mains

C’est une question importante, vu le nombre de personnes qui se plaignent de douleurs à ces différents niveaux.

Petit rappel

Les tendons des bras traversent le poignet (anneau) et viennent s’ouvrir au niveau de la main. Avec les tensions, ils ont tendance à s’affaisser, se rétracter et lorsque l’on prend appui sur les poignets en yoga, on crée de la pression/irritation sur la structure et des tendons et des nerfs (canal carpien).

Les mains en position naturelle forment des arches (c’est le cas aussi des pieds). Si on les étire à plat en permanence et qu’on met de la pression dessus, les arches naturelles des mains vont s’effondrer.

Bon positionnement

Voici un truc simple et qui marche bien:

  • Lorsque l’on prend appui sur les mains, écarter les doigts et reculer les coudes pour donner de la longueur et étirer la zone des poignets. Il y a flexion des poignets mais on évite la compression grâce au recul des coudes.
  • Puis on presse le bout des doigts au sol : chaque doigt est actif. Et cela va permettre de recréer les arches naturelles des doigts et va éviter l’hyper-extension du poignet.
  • Ensuite, on va presser vers l’intérieur les mains (à partir des 2 éminences)*. L’intérieur des mains se soulève un petit peu (comme si on pressait 2 oranges vers l’intérieur!).
    Ainsi les mains ont de la force pour tenir, et cela sans danger.

* Il y a 2 lignes de force pour porter le poids à partir des mains. Ce sont les 2 éminences : ténar/pouce et hypo-thénar/auriculaire.

Exemple de la posture à quatre pattes

Posture à 4 pattes: épargner les poignets

Sur la première photo, les poignets sont en extension moindre que sur la seconde. Grâce aux coudes légèrement reculés (pliés), le poids du corps va moins vers l’avant que sur la deuxième version. Les poignets ont un peu moins à porter.

Sur la deuxième photo: on voit nettement que les coudes sont plus avancés sur la deuxième photo que sur la première. On voit aussi que les mains sont plus aplaties au sol (plus forte pression sur les poignets, les tendons des bras et des mains, et les nerfs).

Chez les personnes jeunes ou sans problème avec les articulations des bras et des poignets, cette différence est peu ressentie. Mais chez les personnes sensibles,  ce détail peut nettement améliorer la pratique.

Exemple de Kakasana (Corbeau)

Kakasana: le corbeau. Le positionnement des bras permet de varier la pression sur les poignets

Première photo: Les poignets sont en extension moindre que sur la seconde (variante plus avancée). Le poids du corps est moins basculé vers l’avant que sur la deuxième version.

Deuxième photo: On voit nettement que les coudes sont plus avancés sur la deuxième photo que sur la première.

Bon yoga!