Pranayama, respirer pour un meilleur sommeil

Après « une relaxation pour un meilleur sommeil », voici quelques exercices de Pranayama qui vous aideront à tomber dans les bras de Morphée, quand l’heure du Marchand de sable semble déjà passée …

Le Pranayama est une pratique de Yoga qui a de multiples vertus. S’il vise avant tout à améliorer le niveau et la qualité de l’énergie, ainsi que de la concentration, il est précieux aussi pour aider à se détendre, à relâcher quand le temps est venu de récupérer.

Anuloma Viloma /Nadi Sodhana pour la détente mentale

Voici une variante de Nadi Shodhana. Elle se pratique assis dans la posture jambes croisées (Sukhasana), yeux fermés, ou dans toute autre posture assise confortable, qui vous permet de vous maintenir droit. Veillez à ce que le haut du corps soit parfaitement libre dans la respiration, les épaules et l’avant du corps sont dégagés. Préférez vous surélever avec un coussin si vous n’êtes pas parfaitement à l’aise à même le sol.

Pranayama, nadi shodhana ou anuloma viloma, la respiration alternée pour mieux dormir

Nadi Shodhana consiste à respirer alternativement par une narine, puis par l’autre, en positionnant votre main droite, index et majeur plié (Vishnu Mudra). La respiration est confortable et parfaitement silencieuse.

  • Commencez l’exercice en inspirant par les deux narines
  • Expirez lentement et progressivement à gauche, sur le compte de 8, en bouchant la narine droite avec le pouce droit (voir photo ci-dessus)
    Ressentez la détente physique et mentale qui vous gagnent progressivement
  • Restez quelques instants poumons vides (1, voire 2 secondes max, en total confort respiratoire, sinon raccourcir ou supprimer la rétention poumons vides)
    Observez la suspension quasi automatique du flux des pensées pendant ce court instant…
  • Puis inspirez lentement et progressivement à gauche sur le compte de 4, narine droite toujours bouchée
    Envoyer un message de détente dans tout le corps, jusqu’aux extrémités
  • Et expirez à droite, sur le compte de 8, en bouchant cette fois-ci la narine gauche, à l’aide de l’annulaire et de l’auriculaire.
    Ressentez la détente physique et mentale qui vous gagnent progressivement
  • Restez quelques instants poumons vides (1, voire 2 secondes max, la rétention poumons vide doit être confortable, sinon, la raccourcir, voir la supprimer)
    Observez la suspension quasi automatique du flux des pensées pendant ce court instant…
  • Inspirez à droite, narine gauche toujours bouchée, sur le compte de 4
    Envoyer un message de détente dans tout le corps, jusqu’aux extrémités
  • Expirez à gauche, sur le compte de 8, en bouchant cette fois-ci la narine droite
    Ressentez la détente physique et mentale qui vous gagnent progressivement
  • Continuez ainsi de suite. Si le rythme indiqué ne vous convient pas, adaptez-le. Essayez cependant d’expirer plus longuement que vous n’inspirez.

De temps en temps, observez votre bras droit, votre dos, vos épaules et votre visage: ils sont détendus pendant toute la durée de l’exercice.

Faites 10 voire 20 cycles tels que décrits ci-dessus. Pratiquez pendant plusieurs minutes, au moins 5 minutes, si possible.

Soham Ujjayi

Cet exercice consiste à pratiquer la respiration victorieuse (Ujjayi) en répétant le Mantra Soham, qui signifie « Je suis Cela » (le Soi, ma véritable nature, l’âme). Ujjayi peut se pratiquer assis en position droite ou couché, dans votre lit.

Allonger doucement la nuque, en rentrant très légèrement le menton. Les épaules sont basses et détendues. Garder la partie du ventre qui est en dessous du nombril légèrement tonique pendant l’exercice: ne pas laisser le bas ventre se gonfler de trop pendant l’inspiration, en appliquant une légère contraction musculaire.

Inspiration (Puraka)

L’inspiration s’effectue avec la sangle abdominale contrôlée (voir ci-dessus). Elle est lente et principalement thoracique (médiane). Pendant toute l’inspiration, la glotte reste partiellement bloquée, l’air produit un son régulier. Le haut du thorax se soulève.
Répéter mentalement « SSSOOO », pendant toute la durée de l’inspiration et en relaxant consciemment tout ce qui peut l’être.

Expiration (Rechaka)

Ouvrir légèrement la glotte puis contracter un peu plus la sangle abdominale, ce qui déclenche l’expiration qui s’accompagnera du même son uniforme est régulier qu’à l’inspiration. Les côtes se rapprochent en fin d’expiration, les clavicules s’abaissent légèrement.
Répéter mentalement « HHHAAAMMM », pendant toute la durée de l’expiration,
en relaxant là encore consciemment tout ce qui peut l’être.

Intériorisation (Drishti)

Pendant l’exercice, l’attention se porte :

  • sur la répétition de SOHAM
  • sur le passage de l’air dans le nez
  • sur le bruissement de l’air au niveau de la glotte.

Durée

Effectuer au moins 10 respirations. La pratique peut être de 5 à 10 minutes.

Après cette séance, le sommeil devrait se faire tout proche… Si ce n’est toujours pas le cas, allongez-vous et continuez avec la relaxation pour dormir, disponible ici …

Bon yoga et bonne nuit prochaine!