Il n’y a pas longtemps, l’une d’entre vous me proposait d’écrire un article sur la respiration carrée. Voilà qui est fait!

Pranayama: la respiration carrée

La respiration carrée s’appelle aussi Samavritti.

En sanskrit:
Sama signifie même, égal
Vritti: l’onde, la vague

Technique de Samavritti, la respiration carrée

Redressez le haut du corps. Mettez de l’espace – allongez l’avant du corps – entre le pubis et le bas du sternum (appendice xyphoïde). Ressentez comme la respiration se place alors plus librement.

Pour la respiration carrée, toujours respirer par le nez.

Imprimez un mouvement souple de l’abdomen qui accompagne l’inspir et l’expir: c’est la respiration abdominale:

  • Inspir: l’abdomen se gonfle de façon souple et naturelle, dans un mouvement fluide
  • Expir: l’abdomen se dégonfle dans la même fluidité du mouvement respiratoire.

Une fois la respiration abdominale installée, dans cette « tranquillité » du mouvement, commencer la respiration carrée. SamaVritti se pratique en quatre phases de respiration, dont chacune a la même longueur, la même durée:

  • Inspiration
  • Rétention poumons pleins
    (suspendre le souffle sans bloquer la glotte)
  • Expiration
  • Rétention poumons vides
    (suspendre le souffle sans bloquer la glotte).
  • On peut pratiquer Samavritti sur le compte de 2, 3, 4 ou plus, suivant la vitesse de comptage et la maîtrise respiratoire.
  • Pratiquer 10 respirations carrées permet déjà d’en ressentir les bienfaits. Pour une détente approfondie, monter à 20 respirations.

Si vous ressentez une gêne quelconque au niveau de la gorge (tension) pendant les rétentions, vous pouvez ajustez la respiration, soit:

  • en raccourcissant la durée des phases respiratoires
  • en respirant moins profondément

Afin de permettre la détente respiratoire.

Important: Inutile de chercher à respirer profondément pour « assurer » la rétention. C’est tout faux … et cela a même souvent un effet inverse. Au début, je conseille au contraire de respirer à 2/3 de la capacité pulmonaire, voire la moitié, sur le compte de 2 ou de 3.

Il vaut mieux rechercher la détente respiratoire, la régularité et la concentration, plutôt que de créer des tensions et s’essouffler, en voulant bien faire!

NB: Si les rétentions poumons vides sont angoissantes pour vous, préférez la respiration rectangle, une variante de la respiration carrée (voir plus bas). Vous pouvez aussi vous détendre en développant la confiance: pensez à l’inspiration qui va venir sous peu.

Pratiqué ainsi, Samavritti constitue une bonne première approche du Pranayama, pour les débutants.

Pour les plus avancés, on peut pratiquer Sama Vritti en faisant la respiration yogique complète en trois temps: respiration abdominale, respiration thoracique, respiration claviculaire. Attention de ne pas contracter la glotte pendant les rétentions (pas de Jalandhara Bandha non plus).

Bienfaits de Samavritti

  • Relaxation profonde
  • Détente discrète, en tout temps, en tout lieu, en tout position (assise, debout, couchée)
  • Anti-stress
  • Permet de retrouver son calme en cas d’énervement
  • Défatiguant
  • Dynamisant: pour retrouver un peu de tonus, d’énergie
  • Améliore la concentration en même temps que la détente: utile lorsque l’on a un petit mal de tête et que l’on doit effectuer un travail de concentration stressant qui pourrait l’augmenter.
  • Equilibrant
  • Si pratique régulière: prise de conscience et détente progressive du muscle diaphragme.
  • Bonne oxygénation du cerveau.

Technique de la respiration en rectangle

Pranayama: la respiration rectangle

La respiration rectangle est une alternative à la respiration carrée. Elle est souvent utile au début, lorsque les rétentions sont difficiles. L’exercice consiste donc à les raccourcir.

Les indications globales sont exactement les mêmes, les seules différences sont dans la longueur des phases respiratoires, dont voici un exemple:

  • Inspiration sur le compte de 3
  • Rétention poumons pleins sur le compte de 2
    (suspendre le souffle sans bloquer la glotte)
  • Expiration sur le compte de 3
  • Rétention poumons vides sur le compte de 2
    (suspendre le souffle sans bloquer la glotte).
  • On peut pratiquer la respiration rectangle sur d’autres combinaisons. La seule règle:
    • longueur de l’inspir = longueur de l’expir
    • longueur de la rétention poumons pleins = longueur de la rétention poumons vides.
  • Pratiquer 10 respirations rectangles permet déjà d’en ressentir les bienfaits. Pour une détente approfondie, monter à 20 respirations.

Bonne journée en respiration!