Malasana, souvent appelée posture de la guirlande, est en fait aussi celle du Mala, le rosaire indien. Les indiens s’asseyent volontiers accroupi… et bien plus aisément que la plupart des occidentaux. Dans la posture finale de Malasana, les bras forment une couronne autour du corps, et donc une boucle d’énergie. Idéalement, le front touche le sol… c’est une attitude à la fois d’ancrage (pieds, bassin), de prière (Mala) et de lâcher-prise: on s’en remet à la Terre ou au Plus-Haut.

Malasana,  variante courante

Cette première version est en fait une variante plus facile de la posture classique. Si nécessaire, on peut mettre les talons sur une couverture, pour les surélever.

Recommandation: Comme la posture a tendance à entraîner une poussée vers le bas (Apana), pratiquez Mula Bandha, la remontée du plancher pelvien, pour contrer cette tendance et travailler la posture sur le plan de l’énergie.

Le Muladhara est le Chakra racine. Situé à la base de la colonne, il constitue nos fondements énergétiques, psychiques, émotionnels. En lui se retrouvent nos instincts de vie et, d’autre part, notre potentiel spirituel et énergétique endormi…

Venir se  mettre accroupi depuis Utkatasana

Pour ressentir votre position accroupie, mettez-vous debout en Tadasana, pieds joints, les genoux se touchent. Puis, bras tendus devant vous, venez vous mettre lentement en position accroupie.

Avez-vous besoin de soulever vos talons (comme moi), ou pouvez-vous aisément poser vos talons au sol?
Cela dépend de l’angle de flexion de la cheville: c’est au niveau osseux, plus qu’au niveau de la souplesse, que cela se définit.

Posture  accroupi - POsition accroupi

Si vos talons touchent le sol sans problème, Malasana sera plus facile pour vous. Sinon, comme moi, mettez un coussin, une couverture, ou des blocs de yoga en mousse sous vos talons.
Écarter les pieds aide à maintenir les talons au sol… mais la posture se pratique normalement avec les pieds joints!

Malasana, avec des blocs en mousse sous les talons

La souplesse des chevilles induit une bonne posture… mais ce n’est pas mon cas!

Dans la posture accroupie, pieds et genoux serrés, écartez maintenant vos genoux, tout en gardant vos pieds et talons ensemble (on voit sur la photo que la position des pieds n’est pas encore parfaite chez moi).

Si tout va bien jusque là, venez passer vos bras devant vos genoux écartés. Retournez les paumes des mains contre le sol. Idéalement, on cherche à descendre le niveau des épaules le plus bas possible en-dessous des genoux… Mais faites selon vos possibilités du jour!

C’est important de bien vous respecter, car il serait dommage de vous faire du mal en voulant vous faire du bien!

Et si vous arrivez ainsi à bien entourer vos jambes de vos bras, venez boucler la « guirlande » ou le « Mala » des bras, en attrapant les mains ou les poignets dans le dos… Cette dernière phase est  facultative.

Malasana  complet

Pour la posture complète, on vient ensuite descendre le front (ou ici le sommet de la tête) contre le sol.

Respiration

Trouvez le passage du souffle dans la posture. La respiration est basse, abdominale. Ressentez la chaleur que dégage la posture. Agni est stimulé: le feu digestif et le feu transformateur du yoga sont mis en action…

Si vous n’arrivez pas à maintenir Mula Bandha en permanence:

– Maintenez-le sur l’inspiration, car la poussées vers le bas est plus puissante à ce moment.

C’est une indication importante pour les femmes, chez qui les descentes d’organes sont relativement fréquentes.

– Puis, sur l’expiration, vous pouvez relâcher Mula Bandha.

Maintenez la position aussi longtemps que confortable.

Contre-postures:

Marjarasana, le Chat, yoga asana
Marjarasana, le Chat

Bhujangasana - Yoga Asana - le Cobra

Bhujangasana, le Cobra

Adho Mukha Svanasana, le Chien tête en bas

Contre-indications:

Ces postures ne doivent pas être pratiquées en cas de douleurs au niveau des genoux, des chevilles ou des hanches, ainsi que si le bas du dos (zone lombaire) est relativement fragile.

Bon Yoga!