Uttanasana, « l’étirement intense », est une posture qui mérite bien son nom, tant l’étirement des ischios-jambiers est important dans cette position. Voici quelques façons de la travailler avec l’aide d’un mur.

Uttanasana avec un mur

Tout d’abord, voici la variante la plus avancée. Elle se prend face au mur. Se tenir à quelques centimètres face au mur, pieds un peu écartés. Fléchir le tronc en avant, jambes pliées de sorte à poser le dos contre le mur, en l’allongeant complètement. Les mains peuvent être posées de différentes manières: au mur ou au sol, à votre convenance… Tendre progressivement les jambes en montant les ischions, descendre la tête en direction du sol, en allongeant bien le dos.

Uttanasana contre un mur: attention à l'équilibre!

Attention cependant pour prendre la posture… car voilà ce qui pourrait vous arriver: l’équilibre pendant la prise de posture est précaire! Prenez votre temps et travaillez en conscience… pas comme moi: là, je vous partage le « making-off » de la séance photo:

Comme je prends moi-même mes photos, avec un retardateur qui ne me donne pas plus que 10 secondes, toutes rondes, pour me mettre dans la posture… j’ai perdu l’équilibre en faisant trop vite… pas très yogique!

Uttanasana contre un mur

Avant de pratiquer la première variante face au mur, essayez cette excellente variante de Uttanasana, qui se prend dos au mur. Elle ne cause pas autant de déséquilibre et permet un bon étirement des ischios-jambiers dans chacune des trois variantes ci-dessous:

1. Le dos est en bonne santé (pas de douleur), il n’est pas arrondi et les jambes sont tendues, tout en laissant descendre le tronc complètement en avant.
Pour intensifier l’étirement: se mettre sur la pointe des pieds, monter les ischions aussi haut que possible sur le mur, puis reposer progressivement les talons.

2. Le dos a tendance à s’arrondir:  tenir les chevilles ou mettre les mains au-dessus des genoux, de sorte à allonger le dos et à le maintenir bien droit.
Pour intensifier l’étirement: se mettre sur la pointe des pieds, monter les ischions aussi haut que possible sur le mur, puis reposer progressivement les talons.

3. Les ischios-jambiers tirent trop fort: plier un peu les genoux. Puis, genoux pliés, monter les ischions aussi haut que possible sur le mur.

Cela travaille la bascule du bassin vers l’avant. C’est ce qui vous permettra de vous sentir mieux dans votre dos. La bascule du bassin est l’étape numéro 1. Elle est essentielle pour toutes les flexions avant et la santé de votre dos.
A partir de là, l’allongement des ischios-jambiers se travaillera progressivement.

Suivant le ressenti et la position du dos: laisser descendre le tronc complètement en avant ou, si le dos a tendance à s’arrondir, tenir les chevilles, ou mettre les mains au-dessus des genoux, de sorte à allonger le dos et à le maintenir bien droit.

Bon yoga!