Yoga Asana - Ado Mukha Svanasana s'apparente à Dandasana et  Navasana, de par là position du corps

Commençons par observer les 3 postures sur ce montage: La posture du chien tête en bas (1), lorsqu’elle est prise assis, avec les jambes au sol, devient la posture du Bâton (Dandasana) (2), puis, prise assis en équilibre sur les ischions, elle devient le Bateau (Navasana) (3)!

Voici la position classique du Chien tête en bas, Ado Mukha Svanasana. Cette posture est devenue au yoga un peu ce que sont le Lotus (Padmasana) et la posture sur la tête (Sirsasana): elle est connue de presque tous…

Elle a l’avantage d’être relativement abordable et de faire travailler le corps dans son ensemble. Elle participe à la prise de conscience du bon positionnement. Elle est favorable à la respiration et à l’apprentissage du Uddiyana Bandha (pour les plus avancés).

Elle peut remplacer favorablement une posture inversée comme la posture sur la tête (Sirsasana) ou l’équilibre sur les mains (Ado Mukha Vrksasana), pour les personnes qui ne pratiquent pas encore ces postures.

La posture se prend à partir des 3 positions principales: debout, assis et couché.

NB: Les pieds sont écartés de la largeur du bassin.

Prise de posture DEBOUT

Ado Mukha Svanasana, la posture du chien, depuis la position  debout

Inspirez lentement debout, pieds écartés de la largeur du bassin. Expirez lentement, en fléchissant progressivement le corps en avant, à partir du bassin, poser les mains à plat au sol. Evitez d’arrondir le dos et, si nécessaire, pliez les genoux
Inspirez: Envoyez une jambe en arrière, puis l’autre: vous vous retrouvez à 4 pattes, les genoux au sol et les orteils retournés
Expirez lentement: tendez progressivement les jambes, en montant le bassin vers le ciel, en plaquant les talons vers le sol et en tournant le regard intérieur vers le nombril. Respirez dans la posture.
Vous pouvez ensuite quitter la posture de la même façon, jusqu’à retrouver la position debout. Détendez-vous debout, en relâchant tout ce que vous pouvez: muscles du visage, mâchoires, épaules et bras, …

Prise de posture ASSIS

Ado Mukha Svanasana, la posture du chien, depuis la position  assise

Placez-vous assis dans la posture de l’enfant (Shashankasana), les pieds et les genoux un peu écartés. Allongez les bras au sol devant vous, les paumes vers la terre, retournez les orteils. Inspirez lentement.
Expirez tout aussi lentement, en prenant appui sur les mains, bras tendus. Montez le bassin vers le ciel, tendez les jambes, en plaquant les talons vers le sol et en tournant le regard intérieur vers le nombril. Respirez dans la posture.
Vous pouvez ensuite quitter la posture de la même façon, en revenant dans la position de l’Enfant, les bras le long du corps. Lente et profonde respiration, ou soupir, si besoin est…

Prise de posture COUCHE

Ado Mukha Svanasana, la posture du chien, depuis la position  couchée

Placez-vous allongé sur le ventre, visage contre le sol, pieds écartés d’environ 20 cm.
Placez les mains sous les épaules, à plat sur le sol, au niveau des épaules, en gardant les coudes prêt du corps et dirigés vers le ciel.
Retournez les orteils contre le sol (pour prendre appui: voir dessin). Pliez légèrement les genoux et soulevez un peu le bassin vers le ciel.
Inspirez lentement dans cette position.
Expirez lentement: tendez progressivement les bras, montez à 4 pattes, puis tendez progressivement les jambes en plaquant les talons vers le sol et en tournant le regard intérieur vers le nombril. Respirez dans la posture.
Vous pouvez ensuite quitter la posture de la même façon, jusqu’à retrouver la position allongée. Faites un coussin avec les mains. Déposez la tête sur le côté. Laissez les talons partir vers l’extérieur, en détendant les jambes. Les gros orteils se touchent, pour faire un circuit d’énergie. Relaxation …

Intensification

  • Fléchissez légèrement un genou et mettez le poids sur l’autre jambe qui est tendue, afin de travailler l’étirement de la jambe. Respirez lentement et en conscience. Puis changez de jambe.

Aménagements / simplifications

  • Fléchir légèrement les genoux en direction de la poitrine permet d’éviter d’arrondir le dos qu’il faut avant tout chercher à allonger.
  • Si vous souffrez des épaules, ne les tendez pas au maximum, en rentrant la tête entre les bras. Mais cherchez alors à rapprocher le ventre des cuisses, pour bien étirer l’arrière des jambes et le dos. Et si nécessaire, vous pouvez aussi fléchir un peu les genoux.
  • Prendre la posture à genoux, et non jambes tendues.

Effets d’Adho Mukha Svanasana

  • Action calmante et déstressante
  • Le cerveau est bien irrigué
  • Confère beaucoup d’énergie et évacue la fatigue
  • Assouplit les épaules, les ischio-jambiers, les mollets, étire le dos, les arches des pieds et des mains
  • Renforce les bras et les jambes
  • Agit directement sur la digestion, en la stimulant
  • Favorable pour les maux féminins, que ce soit les douleurs prémenstruelles (avec bloc pour soutenir la tête) ou les symptômes de la ménopause
  • Contre les maux de tête (sauf si trop importants, voir contre-indications ci-dessous)
  • Prise le soir, très tranquillement, pendant quelques minutes et en respirant lentement, peut favoriser une bonne nuit et prévenir de l’insomnie
  • L’étirement du dos est favorable en cas de maux de dos
  • Favorable en cas d’asthme, de sciatique, de sinusite.

Contre-indications

  • Faiblesse des poignets et/ou syndrome du tunnel du canal carpien
  • Faiblesse des épaules
  • Diarrhée
  • Hypertension artérielle
  • Forts maux de tête (dans ce cas, mettre un bolster ou un bloc pour supporter la tête) et fortes migraine
  • Grossesse avancée.

Plan énergétique

  • L’application des 3 Bandhas (Mula Bandha, Uddiyana Bandha, Jalandhara Bandha) confère à la posture une force supplémentaire. L’énergie se concentre et chauffe.
  • La posture stimule le Manipura Chakra (centre d’énergie du plexus solaire). Cette action est renforcée par la prise de l’Uddiyana Bandha, sur l’expiration.
  • L’action existe aussi sur le Vishuddhi Chakra; elle est renforcée par le Jalandhara Bandha.
  • La posture a aussi une action sur le Muladhara Chakra, qui peut être renforcée par le Mula Bandha.
  • Adho Mukha Svanasana rééquilibre l’énergie électromagnétique, en lien avec la terre, du corps physique-énergétique.

Voir aussi:

Source : Je me suis inspirée du Yoga Journal pour plusieurs effets et contre-indications de la posture: http://www.yogajournal.com/poses/491.