Il y a quelque temps, un lecteur me demandait à connaître des variations des postures de base de la série de Rishikesh, c’est-à-dire la série des grandes postures classiques du hatha yoga, telles qu’enseignées par André Van Lysebeth ou encore dans les centres de Yoga Sivananda.

La Planche, pour un renforcement global du corps

L’une des postures de la série est la posture sur la tête (Sirsasana). Elle requiert une bonne préparation physique globale. Je consacre donc quelques articles à différentes préparations à cette posture. Le premier concernait l’assouplissement des jambes, qui va permettre de monter harmonieusement dans la posture, sans nécessiter de prendre un dangereux élan… Ce deuxième vise le renforcement du tronc, surtout à la hauteur abdominale. Sans un tronc solide dans son ensemble, zone abdominale et dorsale – qui participent activement au soutien de la colonne vertébrale – ne jamais tenter la posture sur la tête…

Travail en isométrie

Le travail musculaire en isométrie est celui qui ne requiert pas de raccourcissement du muscle pour le faire travailler (pas de rapprochement de son origine et de son insertion), mais qui pourtant amène une contraction, dans un travail certain. J’aime beaucoup ces exercices en isométrie pour leur efficacité, mais pas seulement. Ce type de renforcement travaille les muscles en profondeur: on ressent, par après, un drainage du muscle, comme lorsque l’on serre une éponge pour en évacuer l’eau salie. De plus, une grande détente suit ce type de travail. Il va sans dire que de nombreuses postures de yoga permettent un renforcement en isométrie. La posture de la Planche (Kumbhakasana) ci-dessous en est un bon exemple.

Yoga et Renforcement abdominal: appuis sur les mains

Plus difficile ci-dessus, le Bâton soutenu par les quatre membres (Chaturanga Dandasana) travaille aussi le tronc et les jambes en isométrie.

Ces postures sont difficilement accessibles pour les débutants. Voici donc quelques variantes:

Appuis sur les mains, versions plus faciles

Au début, on peut aussi travailler contre un mur:

Chaturanga Dandasana contre un mur

La posture de l’étirement de l’Est, Purvottanasana, est elle aussi intéressante au niveau du renforcement global du tronc. Tenir quelques secondes au début, puis augmenter progressivement la durée.

Purvottanasana , posture de renforcement par excellence

Renforcement abdominal

Pour un travail abdominal correct, Bernadette de Gasquet [1] recommande de:

  • ne pas raccourcir la zone entre le pubis et la cage thoracique: attention au travail intempestif des grands droits (première image des abdominaux)
  • travailler les obliques, grands (2ème image) et petits (3ème image)
  • renforcer les transversaux (quatrième image).

Les muscles abdominaux [2]

Le travail trop intense des grands droits (« plaquettes de chocolat ») est une grave erreur explique la doctoresse. Les grands droits gonflent en se raccourcissant et cela conduit au tassement de l’avant du corps

Pour éviter ce raccourcissement, faire attention à la position des abdominaux lors de la prise de certaines postures, telles que:

Yoga et Renforcement abdominal: Nabi Asana

La posture du nombril (Nabhi Chakrasana): veiller à rentrer ventre. Voir explications de la posture ici. Même recommandation pendant la posture du bateaux (Navasana) ou la demi-posture (explications de la posture):

Navasana et demi-posture

Renforcement avec un ballon de gymnastique (fit-ball ou ballon suisse)

Quand le renforcement relève du jeu. Au gré de votre imagination, les exercices varient quasiment à l’infini.

Renforcement avec un ballon de gymnastique

Renforcement avec un ballon de gymnastique

NB: Ceux qui veulent une séance complète sur le renforcement abdominal peuvent aussi télécharger la fiche de séance de yoga sur les abdominaux.

Autres exercices de renforcement abdominal

Je ne peux que vous conseiller l’excellent livre «Abdominaux : Arrêtez le massacre» du Dr Bernadette de Gasquet, professeur de yoga et médecin spécialisée dans mamans avant et après l’accouchement.

Bon yoga

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[2] Source des images ayant servi à préparer l’illustration des muscles abdominaux:  DVD-Rom Appareil locomoteur, Anatomie et Radiologie, Biomedia SA, Montagnola-Switzerland, 2005, http://www.biomedia.ch. Avec l’aimable autorisation de Biomedia SA.