«Dans le régime des âmes, il faut une tasse de science, un baril de prudence et un océan de patience.»
Saint François de Sales

Nauli debout

Nauli, que l’on appelle encore le brassage abdominal, est une technique qui consiste à contracter et sortir isolément les grands droits abdominaux. En faisant travailler les muscles abdominaux, Nauli réalise un massage revitalisant de tous les organes internes et concentre le Prana dans la région de plexus solaire.

B.K.S. Iyengar recommande d’être extrêmement prudent en le pratiquant, car il pourrait conduire directement à la maladie. Il ne le recommande pas à l’élève moyen et explique que Uddiyana Bandha doit être maîtrisé au préalable (voir l’article sur Uddiyana Bandha).

Nauli est considéré comme une technique difficile qu’il est recommandé d’apprendre avec un professeur. L’apprentissage d’un jour est cependant souvent insuffisant. Cet article est utile pour  aider à approfondir un apprentissage, qui peut parfois exiger beaucoup de persévérance et de patience.

Nauli fait partie des six actions de purification du corps, les Sat Karma ou Sat Kriyas.

J’ai trouvé deux explications terme «Nauli»: Nauli vient de la racine sanskrite «nala» qui signifie précisément «la cordelette du nombril» c’est-à-dire les muscles droits de l’abdomen. [1] «Nau» signifie «bateau» et «li» «s’accrocher à, être étendu, recouvrir». Le tangage d’un bateau sur une mer démontée donne une certaine idée du procédé de Nauli [3]

Nauli: Définition de la Hatha Yoga Pradipika

Voici ce qu’en dit la Hatha Yoga Pradipika, texte de référence du Hatha Yoga, écrit au 15e siècle par Svatmarama :

Penchez-vous en avant, faites ressortir l’abdomen, et faites tourner (les muscles) de droite à gauche. Les Siddhas appellent cela Nauli. (II.33)

Nauli vient au premier rang des pratiques de Hatha Yoga. Il allume le feu digestif, élimine l’indigestion, la digestion lente et tous les désordres des Doshas, et il apporte le bonheur. (II.34)

En fin d’article vous pourrez lire plus sur les bienfaits de Nauli.

Les «Doshas» Vata, Pitta et Kapha sont les trois humeurs sur lesquelles reposent l’Ayurveda, la médecine traditionnelle indienne. La base de la santé de l’organisme est l’équilibre de ces trois Doshas.

Apprentissage de Nauli en position allongée

Pour arriver à faire Nauli, il faut :

  • «Aspirer» et rentrer une partie des muscles abdominaux en Uddiyana Bandha (voir article dédié), sur les côtés soient aspirés et rentrés. Ces muscles sont : les obliques externes, les obliques internes et transverses,
  • Contracter et faire ressortir les grands droits:
    Les muscles grands droits de l'abdomen

C’est le point de départ. Et c’est souvent làque ça pêche parce que l’on n’arrive pas à trouver comment faire…

Nauli se pratique le plus souvent en position debout. Mais ce n’est pas forcément la meilleure position pour comprendre ce qui doit se produire.

Apprentissage de Nauli allongé (1)

Pour ma part, j’ai découvert comment trouver la position des abdominaux en me mettant sur le dos, jambes pliées, genoux vers le haut, pieds derrières les fessiers. Ca marche à condition de faire l’exercice très lentement et de le répéter quelques fois. Garder le ventre nu, pour voir ce qui va se passer!

Première étape

Faire Uddiyana Banddha: poumons vides, faire une fausse inspiration (les côtes s’écartent) et le ventre est absorbé vers l’intérieur.

Toujours en Uddiyana Bandha: rentrer le menton, puis soulever doucement et progressivement la tête, comme pour regarder le nombril. Là, miracle: il y a une amorce de ce qu’on veut obtenir avec Nauli qui se produit. Les muscles abdominaux du centre sont contractés vers l’extérieur et les autres, sur les côtés, ont tendance à rentrer, grâce à l’Uddiyana Bandha.

Inspirez et reposez à nouveau la tête sur le sol.

Apprentissage de Nauli allongé (2)
On voit légèrement les grands droits qui se dessinent au centre

2e étape

Faire Uddiyana Bandha. Remontez à nouveau la tête, lentement… Une fois que votre regard est à nouveau sur le nombril, ne bougez plus. Rentrez le menton, fermez la glotte dans la gorge, pour bloquer le passage de l’air. Puis écartez largement les côtes (la cage thoracique), comme si vous vouliez inspirer, mais bien sûr vous n’inspirez pas. Nauli se positionne naturellement.

Restez dans la position et chercher à rentrer un peu plus les muscles des côtés. Ca devient compréhensible au corps et au mental dans cette posture.

Inspirez: reposez à nouveau la tête sur le sol.

Si vous avez bien compris le mouvement, il vous est possible de le conserver, tout en respirant.

Apprentissage de Nauli allongé (3)
Aspirez vers l’intérieur les muscles abdominaux latéraux, un peu…

Apprentissage de Nauli allongé (4)
puis de plus en plus: les grands droits sont maintenant bien visibles

Répéter quelques fois, voire quelques jours si nécessaire, pour que le corps enregistre le mouvement à faire et que les muscles des côtés arrivent à bien rentrer.

C’est la technique d’apprentissage que j’enseigne dans mes cours. Elle marche bien chez une majorité de gens, mais pas tous. Certains y parviennent au premier essai, d’autres, pourtant avancés en Yoga, ont besoin d’un long apprentissage. Il semblerait que nous ne sommes pas tous égaux devant cette pratique. Mais une chose est sûre, la pratique est source de réussite. Le mieux est de prendre son temps et faire les exercices préparatoires le temps nécessaire. C’est la clé.

Nauli, technique classique, étape par étape

Une fois la position du ventre maîtrisée en position allongée, vous pouvez pratiquer Nauli debout.

Nauli, position debout

La position la plus aisée est debout, pieds écartés entre 30 et 45 centimètres. Les jambes sont fléchies, le tronc est légèrement penché en avant. Les mains sont sur les cuisses, doigts vers l’intérieur des cuisses, et les bras sont légèrement pliés et fermes. Pendant l’exercice, aidez-vous de la poussée des mains sur les cuisses.

Vous allez essayer de retrouver le même mouvement de l’abdomen, la même sensation en position debout. Maintenant ça devrait aller beaucoup mieux.

1. Madhyana Nauli : isolation et contraction des muscles grands droits

Inspirez puis expirez profondément par le nez, contractez la glotte pour empêcher l’air de rentrer. Puis, expirez. Poumons vides, rentrez le menton (Jalandhara Bandha) et pratiquez Uddiyana Bandha : écartez les côtes comme si vous gonfliez les poumons pour inspirer./p>

Uddiyana Bandha est ce que l’on appelle une fausse ou pseudo inspiration. Ce mouvement aspire automatiquement le diaphragme vers le haut et le ventre vers l’intérieur en créant un appel d’air … Le ventre rentre plus par appel d’air que par contraction. La rétention à vide s’appelle Bhaya Kumbhaka.

Uddiyana Bandha
Uddiyana Bandha

Lorsque l’on est à jeun, ou quasiment, comme sur la photo, la rétractation du diaphragme et des muscles abdominaux peut être assez impressionnante.

Mais ce n’est pas fini…

Pour vous aider au début: comme pour l’exercice de préparation, dirigez votre regard vers le nombril. Vous pouvez très légèrement laisser le dos s’arrondir (c’est presque invisible). Peut-être votre ventre s’est-il déjà mis en Nauli.

Si ce n’est pas le cas, recommencez ce même mouvement avec ces indications supplémentaires:

  1. Inspiration
  2. Expiration menton rentré (Jalandhara Bandha) + écartement des côtes avec rétractation du diaphragme et des abdominaux (Uddiyana Bandha)
  3. Puis remontez/avancez légèrement le pubis en direction du sternum (c’est une intention de quelques millimètres seulement), en contractant les muscles grands droits.

Uddiyana Bandha (1)
Madhyana Nauli

Uddiyana Bandha (2)
Madhyana Nauli sous un autre angle

Pour quitter Nauli :

  • Toujours poumons vides : relâchez la contraction abdominale, du menton, le mouvement avant du pubis
  • Alors seulement, inspirez dans la position de départ, légèrement penché en avant.
  • Puis répétez l’exercice ou redressez-vous, si vous avez terminé.

2. Vama Nauli : isolation et contraction du muscle grand droit du côté gauche (mais aussi barattage des grands droits de gauche à droite)

Nauli en mouvement, le barratage de l'abdomen
On voit malheureusement peu: mais le grand droit est visible à gauche

Lorsque vous avez atteint une certaine dextérité dans la pratique de Madhyana Nauli, vous pouvez commencer à nuancer la pratique, en travaillant un côté seulement de la musculature abdominale.

Procédez exactement de la même façon jusqu’à l’expiration en Uddhiyana Bandha.

Alors, prenez plus fortement appuis sur le bras gauche, en pressant la main contre la cuisse, relâchez la main droite en la soulevant d’un millimètre. Le poids du corps est passé un peu plus sur le côté gauche.

Si nécessaire seulement, pour vous aider, vous pouvez faire en même temps une légère rotation de votre bassin du côté gauche, ce qui va rapprocher imperceptiblement le côté gauche du pubis du sternum. Le grand droit devrait alors se contracter, mais uniquement du côté gauche.

Le travail devient très fin. Répétez pendant plusieurs jours jusqu’à ce que vous sentiez que votre musculature abdominale devient facile à contrôler.

3. Daksina Nauli : isolation et contraction du muscle grand droit du côté droit (mais aussi barattage des grands droits de droite à gauche)

Dakshina Nauli
Le grand droit est bien visible du côté droit uniquement

Procédez exactement de la même façon que pour Vama Nauli sur le côté gauche, en inversant les consignes :

Prenez plus fortement appuis sur le bras droit, en pressant la main contre la cuisse, relâchez la main gauche en la soulevant d’un millimètre. Le poids du corps est passé un peu plus sur le côté droit.

Pour vous aider, vous pouvez faire en même temps une légère rotation de votre bassin du côté droit, ce qui va rapprocher imperceptiblement le côté droit du pubis du sternum. Le grand droit devrait alors se contracter, mais uniquement du côté droit.

Répétez pendant plusieurs jours jusqu’à ce que vous sentiez que votre musculature abdominale devient facile à contrôler.

4. Nauli Kriya : Nauli complet en mouvement ou brassage de l’abdomen

Nauli en mouvement, le barratage de l'abdomen
Dans un mouvement rapide de brassage, les grands droits gauche et droit sont contractés alternativement

Reprendre la position de Nauli en pratiquant Uddiyana Bandha, poumons vides. Alterner les 3 premiers Nauli (central, gauche, central, droit) dans un mouvement circulaire. Pour cela, faire rouler les deux muscles grands droits de gauche à droite, puis de droite à gauche, jusqu’à ce que vous ressentiez le besoin d’inspirer. Relâcher le ventre, puis inspirer profondément en redressant le buste.

Visuellement, c’est comme si vous faisiez tourner tous les muscles dans l’abdomen, dans un grand barattage. Cette étape peut prendre un peu de temps pour être maîtrisée. Vous pouvez vous aider, en appuyant alternativement sur le genou correspondant et en faisant un léger mouvement du bassin de ce même côté.

Pour vous aider au début, le bassin peur faire de petits cercles d’un côté. Puis changez le sens de la rotation et faites de petits cercles avec le bassin de l’autre côté.

4. Nauli assis

Nauli en Padmasana

Le moins aisé est Nauli en position assise, jambes croisées. C’est la dernière étape, pas forcément nécessaire. Quand on a réussi debout, avec un peu d’exercice, on arrive assis aussi.

Bienfaits

« Si les Shatkarmas et les Asanas stimulent la digestion, mais on dit aussi de Nauli est le champion. Il tonifie rapidement les muscles abdominaux, les nerfs, les intestins, les organes reproducteurs, excréteurs et urinaires. En fait, il n’est pas une seule partie des viscères qui ne soit stimulée par cette pratique. Quand les muscles abdominaux sont brassés, non seulement ils sont tonifiés, mais tous les organes internes sont soumis à un massage.

Il est certain que la pratique des Asanas et du Pranayama produit de l’énergie, mais Nauli active l’organisme en un temps record, avec une force décuplée. Ses effets sont particulièrement sensibles sur les systèmes digestif et excréteur. Il produit la chaleur dans tout le corps, stimule la digestion, l’assimilation et l’absorption, réduisant du fait même le taux d’élimination. Il équilibre le système endocrinien et aide à maîtriser la production des hormones sexuelles.

La personne qui pratique cette méthode en tirera à coup sûr une satisfaction des plus profondes. » [1 (pp. 254-255)]

Au niveau subtil, les Nadis (méridiens) rayonnent à partir du nombril vers tout le corps et font circuler l’énergie. Il concentre le Prana dans la région du plexus solaire.

Pratiqué quotidiennement à jeun, le matin de préférence, il est facteur de longévité et de bonne santé. [2]

Contre-indications

  • Maladies cardiaques
  • Grossesse
  • Calculs rénaux ou biliaires
  • Hypertension
  • Hernie
  • Ulcères à l’estomac ou au duodénum
  • Blessures internes ou opération abdominale.

Bibliographie

[1] Hatha Yoga Pradipika, Swami Satyananada Saraswati, Edtions Satyananashram, 1991
[2] Prévenir et guérir par le Yoga, manuel pratique, Christine Campagnac-Morette, Editions du Dauphin, 2005
[3] Yoga Dipika, Lumière sur le Yoga, B.K.S. Iyengar, Editions Buchet/Chastel, 1988
[4] Yoga dans la vie quotidienne, Paramahans Swami Mahashwarananda, Editions Ibera, 2000
Source de l’image de l’appareil locomoteur (avec l’aimable autorisation de Biomedia): DVD-Rom Appareil locomoteur, Anatomie et Radiologie, Biomedia SA, Montagnola-Switzerland, 2005, http://www.biomedia.ch