Anjaneyasana est une belle posture qui étire l’avant du corps. Le présent article propose d’aborder cette posture dans le cadre d’un enchaînement de mouvements. Une approche plus approfondie d’Anjaneyasana et de sa symbolique suivra, dans un prochain article.

Anjaneyasana

Voici l’enchaînement proposé aujourd’hui:

Série Anjaneyasana (1)

Série Anjaneyasana (2)

Série Anjaneyasana (3)

Série Anjaneyasana (4)

Et les explications:

Tadasana, la posture de la Montagne

Position de départ: Tadasana, debout pieds joints, bras le long du corps. Respirer naturellement quelques instants. Les pieds sont en contact intime avec le sol, le poids est réparti consciemment sur la surface des plantes des pieds. Les fessiers sont légèrement contractés et le ventre est tonique. Prendre conscience du corps sur toute sa longueur et toute sa largeur, du sommet de la tête jusqu’au bout des doigts et jusqu’au bout des orteils.

Posture du palmier

Inspirer, monter lentement les bras à la verticale, sur toute la durée de l’inspiration. Les paumes des mains se font face.

Uttanasana

Expirer, fléchir en avant, à partir des hanches, le dos à plat et les bras dans le prolongement. Descendre progressivement en Uttanasana, sur toute la durée de l’expiration, jusqu’en bas.

Uttanasana avec les jambes pliées

Si nécessaire, plier les genoux.

Respirer quelques fois dans la posture d’Uttanasana.

Relaxer tous les muscles du visage, les yeux, que vous avez fermés, les mâchoires, la langue. Amenez la pensée sur le point entre les sourcils et sur l’instant présent que vous goûtez.

Jambe droite en arrière, comme dans la Salutation au soleil

Sur une inspiration, projetez la jambe droite derrière vous, le genou au sol, comme dans Surya Namaskar, la Salutation au Soleil. Respirer ainsi. Le bout des doigts et le bout des orteils du pied droit sont alignés.

Etirement de la hanche, front au sol

Etirement de la hanche, front au sol (vue de face)

Ecarter un peu la main droite. Inspirer puis expirer profondément en penchant le tronc en avant et en amenant, si possible le front au sol. Respirer quelques fois dans ce profond étirement de la hanche.

Fente avant, redressement vertical

Redressez-vous sur une inspiration. Déposez les mains sur le genou droit, les épaules sont basses. Retournez les orteils du pied gauche, comme sur la photo; sinon, la position des jambes ne bouge pas. Le dos se redresse à la verticale, la nuque est allongée, les épaules sont basses.

Contractez les fessiers pour bien ramener le bassin à la verticale (auparavant, il était penché vers l’avant). Allongez l’avant du corps, les muscles abdominaux légèrement contractés pour participer à l’allongement du tronc vers le ciel.

Fente avant, redressement vertical, jambe arrière tendue

Sur une inspiration, soulevez le genou droit et tendez autant que possible la jambe droite, tout en gardant le tronc bien à la verticale et les épaules basses. Sur l’expiration, redescendez progressivement le genou vers le sol. Le genou atteint le sol en fin d’expiration. Répétez trois fois cet étirement intense de l’avant de la cuisse.

Anjaneyasana, étirement vertical

Puis, prenez la posture d’Anjaneyasana. Descendez le bassin vers le bas, tout en gardant le dos vertical. Inspirez, monter les bras à la verticale, mains jointes, pouces crochetés ensemble. Le regard est dirigé vers le haut. Si cette posture est suffisante pour vous, respirez quelques fois ainsi, puis enchaînez avec la flexion en avant (plus bas).

Anjaneyasana, extension de l'avant du corps

Si votre dos vous le permet et que vous êtes à l’aise dans les extensions, inspirez profondément en vous étirant vers le haut et en ouvrant la poitrine vers le ciel. Puis expirez en descendant progressivement vers l’arrière. Gardez constamment le contrôle du mouvement du dos, en contractant les fessiers et les abdominaux. Respirez quelques fois dans la posture, puis revenez à la verticale sur une inspiration.

Assise sur le talon

Expirez, venez vous asseoir sur le talon. Puis inspirez en redressant le dos et l’avant du tronc, épaules basses et détendues.

Flexion avant complète

Expirez en fléchissant les hanches en avant et en descendant le tronc en avant. Amenez si possible le front sur le tibia. N’arrondissez pas le dos, quitte à descendre beaucoup moins bas que sur la photo. Gardez les épaules et les bras détendus. Les yeux sont fermés, le visage est détendu. Portez un instant la conscience au niveau de l’abdomen et de la respiration qui le fait bouger librement.

Tenir la posture aussi longtemps que confortable en pratiquant cet exercice de visualisation:

Sur l’inspiration, imaginez que vous inspirez l’énergie vitale – ou le Prana – par le point entre les sourcils.
Sur l’expiration, visualisez le Prana lumineux qui descend le long du dos, jusqu’au coccyx.
Sur l’inspiration, visualisez le Prana qui remonte sur l’avant du tronc, jusqu’au point sommet de la tête.
Sur l’expiration, la conscience toujours absorbée au point du sommet de la tête, laissez se répandre une extrême détente dans tout votre corps.

Répétez à votre convenance cet exercice de visualisation.

Flexion avant, variante

Si la flexion ci-dessus est inconfortable, préférez cette variante. Veillez à garder le dos et la nuque dans un axe (pas de dos rond). Garder les épaules dégagées et détendues. Puis pratiquez l’exercice de visualisation décrit ci-dessus.

Jambe droite en arrière, comme dans la Salutation au soleil

Ensuite, sur une inspiration redressez-vous sur le genou, pour retrouver la posture mains au sol et pied gauche entre les mains.

Uttanasana

Expirez, revenez en Uttanasana. Respirer quelques fois dans la posture (fléchissez les genoux si nécessaire). Relaxez tous les muscles du visage.

Amenez la pensée sur le point entre les sourcils et sur l’instant présent que vous expérimentez.

Posture du palmier

Inspirez en remontant en position debout, les bras allongés à la verticale. Remontez le dos dans un axe, tout en poussant les plantes des pieds dans le sol pour remonter. Si nécessaire, pliez le genoux.

Tadasana, la posture de la Montagne

Expirez, retrouvez Tadasana, la posture debout neutre. Gardez Tadasana quelques respirations. Observez votre état intérieur et les sensations qui émergent du corps.

Puis, recommencez l’enchaînement de l’autre côté.

Bon Yoga!