Exercice pour le dos: la bascule du bassin

La ceinture pelvienne est telle une clé de voûte du corps:

  • La ceinture pelvienne est en équilibre sur les deux fémurs, par les hanches. Elle stabilise les mouvements du bas du corps (marche, course, flexions, assise, équilibre, …)
  • Sur la ceinture pelvienne s’équilibre la colonne et tout le haut du corps.

Pour sa bonne santé, il est essentiel que la zone lombaire et le bassin restent à la fois souples et forts. Or, il est souvent difficile, pour les débutants en yoga, de prendre conscience de cette zone du corps.

Voici un exercices très simple pour prendre conscience de la mobilité du bassin, à partir de la zone lombaire. C’est aussi un exercice très utile pendant votre pratique du yoga, si vous êtes inconfortable au niveau de votre bas du dos, ou si vous sentez une tension ou une légère douleur.

Prenez la position allongé sur le dos, les jambes légèrement écartées (Savasana). Pliez les genoux en rapprochant quelque peu les pieds des hanches.

Observez maintenant la position de votre bas du dos, en passant vos doigts sous le dos. Il y a un petit espace entre votre bas du dos et le sol. C’est la courbure ou lordose lombaire, qui confère à la colonne vertébrale son élasticité. Elle permet au dos d’amortir les ondes et les chocs, dans toutes les situations: la marche, les sauts, les mouvements petits ou grands, …

Exercice de la bascule du bassin

Respirez librement, de façon détendue pendant tout l’exercice. Contractez uniquement les muscles nécessaires aux mouvements: détendez le reste du corps…

1. Allongé sur le dos, pliez les genoux en rapprochant un peu les pieds des hanches; ils sont parallèles et légèrement écartés. Les bras sont au sol, légèrement écartés. La courbure du bas du dos est présente, de façon naturelle (non forcée).

2. Poussez dans les pieds pour soulever très légèrement le bassin du sol: 1 à 2 cm, c’est à peine perceptible. Respirez ainsi.

3. Puis montez le pubis un peu plus vers le haut: les cuisses se contractent automatiquement. En même temps, essayez de rapprocher la région lombaire du sol, SANS que les fessiers touchent le sol.
Pour vous y aider, vous pouvez faire en même temps le mouvement de creuser le ventre: vous rapprochez le ventre de la colonne vertébrale.
Vous avez effacé la lordose lombaire: le creux du bas du dos a disparu.

4. Puis vous allez reposer progressivement sur le sol:

  • (1) les lombaires,
  • (2) puis le sacrum,
  • (3) puis les fessiers.

5. Laissez maintenant votre dos se replacer naturellement. Ressentez le léger roulement du bassin qui se produit: la courbure lombaire a réapparu.

La bascule du bassin en dynamique

Vous allez répéter plusieurs fois le mouvement décrit plus haut. Mais cette fois-ci, vous allez le synchroniser avec la respiration. Commencez dans la position de départ: inspirez en position naturelle du dos sur le sol:

  • Expirez progressivement sur toute la durée de la montée du bassin et de l’effacement de la courbure lombaire,
  • Inspirez sur toute la durée du retour à la position naturelle du dos au sol,
  • Expir: sur la montée, Inspir: sur la descente, etc.

Ralentissez progressivement le mouvement et la respiration pour encore mieux les conscientiser.

Si vous connaissez Ujjayi, respirez en Ujjayi pendant l’exercice.

Si vous connaissez Mula Bandha, faites Mulabandha en montant, puis relâchez-le progressivement en descendant.

Ressentez la libération de cette région du corps, le relâchement profond qui en ressort.

Bienfaits

  • L’exercice de la bascule du bassin contribue à la bonne santé de votre bas du dos,
  • ainsi qu’à l’installation d’une respiration ample, basse, lente et profonde.
  • Il est un outil précieux pour votre pratique du yoga, si votre dos est sensible. Il peut servir de contre posture, chaque fois que nécessaire.