Ujjayi Prathiloma Pranayama combine la respiration alternée et la respiration Ujjayi.

Nadi Shodhana (ou Anuloma Viloma) - la respiration alternée - Ujjayi Pratiloma Pranayama

NB: Ce Pranayama n’est pas destiné aux débutants. Il est préférable pour eux de commencer par des exercices de base, comme par exemple la respiration alternée (Nadi Shodhana).

Signification

« Ujjayi », signifie « victoire » ou « haut, qui fait du bruit »
« Prati » signifie en sanskrit « opposé» ou « contre »
« Loma » signifie « poil ».

Pratiloma peut donc être traduit par « respiration victorieuse en allant contre l’ordre naturel ». On parle de Pratiloma lorsque l’air est ralenti au moment de l’inspiration.

A propos d’Ujjayi

Ujjayi est un des Pranayama de base. Sa spécificité réside dans le blocage partiel de la glotte. On freine ainsi aussi bien l’entrée que la sortie de l’air.

Pour cela, il convient de contracter les muscles de la naissance du cou (vers l’insertion des clavicules), puis d’inspirer. La friction de l’air freiné engendre un son sourd et continu.

Ce bruit n’est pas produit par les cordes vocales, ni par le frottement de l’air contre le voile du palais, comme dans le cas du ronflement.

La contraction de la gorge réduit volontairement le conduit d’entrée et de sortie de l’air. L’inspiration et l’expiration sont modérément bruyantes. Le débutant aura tendance à faire plus de bruit, pour bien prendre conscience d’Ujjayi. Puis avec la pratique, il pourra petit à petit rendre son Ujjayi plus subtil et silencieux.

Technique d’Ujjayi Prathiloma Pranayama

Important: Toutes les respirations se font aussi lentement que possible tout en permettant aussi de garder une respiration parfaitement fluide et régulière.

Vous verrez dans votre pratique personnelle, que le rythme peut varier d’un jour à l’autre, selon votre état général, votre niveau de concentration et de détente.

Pratiquez 4 cycles ou plus. Si vous manquez de temps, deux cycles faits avec calme et concentration sont déjà extrêmement bénéfiques.

Inspiration : Ujjayi, par les 2 narines, l’air est freiné dans la gorge
Expiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce)
Inspiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce)
Expiration : Ujjayi
Inspiration : Ujjayi
Expiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire)
Inspiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire)
Expiration : Ujjayi
= 1 cycle

Position de la main droite pour la respiration alternée

La main droite sert à boucher alternativement une narine puis l’autre. Faire le Vishnu Mudra: pour cela, plier l’index et le majeur de la main droite. Comme ceci:

Nadi Shodhana (ou Anuloma Viloma) - Le Vishnu Mudra (position de  la main)

Servez-vous du pouce et puis de l’annulaire et du petit doigt pour boucher alternativement les narines droite et gauche.

Si vous faites régulièrement du Pranayama et que vous êtes à l’aise, vous souhaiterez peut-être pratiquer les techniques plus avancées ci-dessous. Vous pourrez ensuite même combiner les deux techniques avancées.

Commencez toujours votre pratique par deux cycles de respiration de base, tels que décrits plus haut.

Aller plus loin dans la pratique: rétentions

Le premier Pranayama est le même que décrit plus haut. On y rajoute des rétentions.

Chaque fois que les poumons sont pleins, retenez l’air 2 secondes.

Si vous êtes à l’aise, vous pouvez aussi faire des rétentions de 2 secondes chaque fois que les poumons sont vides.

Aller plus loin dans la pratique: freiner l’air

Lorsque vous maîtrisez parfaitement le Pranayama de base, vous pouvez ralentir plus encore le souffle en fermant partiellement les narines qui sont normalement laissées libres à l’aide du pouce et de l’annulaire.

Inspiration : Ujjayi par les 2 narines partiellement bouchées, l’air est freiné dans la gorge
Expiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce) + fermer partiellement la narine gauche
Inspiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce) + fermer partiellement la narine gauche
Expiration : Ujjayi par les 2 narines partiellement bouchées
Inspiration : Ujjayi par les 2 narines partiellement bouchées
Expiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire) + fermer partiellement la narine droite
Inspiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire) + fermer partiellement la narine droite
Expiration : Ujjayi par les 2 narines partiellement bouchées
= 1 cycle

Effets

La respiration Ujjayi Pratiloma combine les effets d’Ujjayi et de Nadi Shodhana (Anuloma Viloma), la respiration alternée.

Ujjayi : Les effets sont liés à l’occlusion partielle de la glotte. Les échanges gazeux et praniques (énergétiques) sont augmentés. L’absorption du mental et la réduction du parasitage de l’intellect.

Nadi Shodhana : Activation du système nerveux parasympathique, système qui déclenche la détente de l’organisme. Régularise et équilibre la circulation sanguine dans le cerveau. Équilibration du corps émotionnel.

Ce Pranayama équilibre les 3 Dosha, Vata, Pitta et Kapha.

Selon mon expérience personnelle, je lui reconnais trois grandes qualités:

  • Amène une excellente qualité de concentration et d’intériorisation
  • Donne de l’énergie
  • Est équilibrant et rassérénant.

Contre-indications

Prise de médicaments (antibiotiques, tranquillisants)

Indication pour la pratique

Si vous pratiquez ce Pranayama tous les jours, Serge Aubry recommande de faire une pause d’une semaine après deux semaines de pratique quotidienne. Je n’ai malheureusement pas plus d’explication à ce sujet.

Bonne pratique!

Bibliographie:  Quelques aspects de cet article proviennent de mes notes prises lors d’un stage avec Serge Aubry (formé par Sribashyam, qui est l’un des fils de Krishnamacharya)