Nadi Shodhana (Anuloma Viloma): un Pranayama équilibrant

La respiration alternée, appelée Nadi Shodhana ou encore Anuloma Viloma en sanskrit. La description qui suit est essentiellement pratique.

Nadi Shodhana (ou Anuloma Viloma) - la respiration alternée

Technique

Nadi Shodhana se pratique assis dans la posture jambes croisées (Sukhasana), yeux fermés. Veillez à ce que le haut du corps soit parfaitement libre dans la respiration, le dos droit, les épaules et l’avant du corps dégagés. Préférez vous surélever avec un coussin si vous n’êtes pas parfaitement à l’aise à même le sol (comme sur la photo ci-dessus).

Nadi Shodhana consiste à respirer alternativement par une narine, puis par l’autre, en positionnant votre main droite, comme indiqué plus bas. La respiration est confortable et parfaitement silencieuse.

  • Commencez l’exercice en inspirant par les deux narines
  • Expirez à gauche, en bouchant la narine droite
  • Puis inspirez à gauche sur le compte de 4, narine droite toujours bouchée
  • Et expirez à droite, sur le compte de 8, en bouchant cette fois-ci la narine gauche
  • Inspirez à droite, narine gauche toujours bouchée, sur le compte de 4
  • Expirez à gauche, en bouchant cette fois-ci la narine droite
  • Continuez ainsi de suite. Si le rythme indiqué ne vous convient pas, adaptez-le. Essayez cependant d’expirer plus longuement que vous n’inspirez.

Nadi Shodhana (ou Anuloma Viloma) - Le Vishnu Mudra (position de  la main)

Position de la main droite dans le Vishnu Mudra:

  • Pliez l’index et le majeur de la main droite.
  • Servez-vous du pouce et de l’annulaire pour boucher alternativement les narines.

Pratiquez cet exercice pendant plusieurs minutes, au moins 5 minutes, si possible. Pendant l’exercice, maintenez votre attention sur le point entre les sourcils.

Proposition de visualisation pendant la respiration alternée

Si vous le souhaitez, vous pouvez faire cet exercice de visualisation du Prana, l’énergie vitale, pendant l’exercice:

  • Pendant que vous inspirez: visualisez le Prana qui rentre, par le point entre les sourcils, sous forme de lumière, se répand et descend dans le corps, comme une onde de détente et de clarté.
  • Pendant que vous expirez, visualisez un lotus qui s’épanouit au sommet de la tête, amenant une totale détente mentale.

De temps en temps, observez votre bras droit, votre dos, vos épaules et votre visage: ils sont détendus pendant toute la durée de l’exercice.

Quelques effets de la respiration alternée

  • Nadi Shodhana active le système nerveux parasympathique, système qui déclenche la détente de l’organisme. Équilibre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique.
  • Régularise et équilibre la circulation sanguine dans le cerveau.
  • Crée un équilibre dans le corps émotionnel.
  • Sur le plan subtil, c’est un des meilleurs exercices pour réharmoniser Ida et Pingala, les canaux subtils gauche, lunaire, et droit, solaire
  • Nadi Shodhana nettoie les Nadis (canaux ou méridiens du corps subtil).

Plus le souffle s’allonge et devient subtil, plus les effets s’approfondissent. Avec un peu de d’entraînement, la pratique de ce Pranayama se rapproche d’expérience méditative profondément énergisante.

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  4. Anne

    Bonjour Michèle,

    Sais-tu pourquoi on utilise la main droite en vishnu mudra dans anuloma viloma et pas la main gauche?
    Dans ma pratique personnelle il m’arrive de changer de main quand le bras droit fatigue…
    Merci.

  5. Michele

    Bonjour Anne,

    En Inde, la relation à la main gauche est encore plus particulière à la nôtre.

    En latin «gauche» se disait «sinister»… La main gauche est donc la main funeste, sinistre, maladroite (incroyable ce mot, d’ailleurs ;) ) …

    Pour l’Inde, en gros, on peut dire que la main gauche sert essentiellement à se laver après être allé aux toilettes et que le reste se fait avec la main droite.

    On évite de toucher la nourriture avec la main gauche et on ne donne pas un objet à quelqu’un d’autre avec la main gauche… c’est très impoli et cela porte malheur.

    Un autre exemple, dans le tantrisme:

    Dans les voies du Kaula Tantra (voie rituelle), on distingue le Vamana Marga, la voie de la main gauche, et le Dakshina Marga, la voie de la main droite.

    Les Tantrikas (adeptes) de la voie de la main gauche utilisent la viande, le poisson, les stupéfiants, certaines Mudras, la sexualité, dans leurs rites et cérémonies. Les Tantrika du Dakshina Marga (main droite) ne font ces rituels que sur le plan symbolique.

    Certains disent que les pratiques du Dakshina Marga (main droite) sont supérieures à celles du Vamana Marga. La voie de gauche serait destinée à des personnes devant encore explorer puis maîtriser leur nature inférieure, alors que les adeptes de la voie de droite utilisent uniquement des symboles…

    Venons-en au Pranayama, et je ne peux que te citer BKS Iyengar dans « Pranayama Dipika ». Voici ce qu’il écrit :

    «Dans l’Inde antique, comme dans la plupart des anciennes civilisations, les cérémonies propices et rituelles étaient célébrées avec la main droite. Tout acte ou rite accompli avec la main gauche était considéré comme funeste («sinistre»). Il s’ensuit qu’on ne peut se servir de la main gauche dans le pranayama que si la main ou le bras droit sont inutilisables».

    Quand je pratique longtemps la respiration alternée, j’utilise un bâton en forme de T, fait à cet effet. Je peux poser dessus mon bras dessus et pratiquer longtemps en restant droite et sans souffrir.

    Cela dit, à chacun de faire la part des choses. Il m’arrive d’inverser lors des longues pratiques et notamment pour la respiration solaire, Surya Bedha, dans laquelle on bouche la narine gauche et on respire du côté droit longtemps.

    J’ai proposé il y a peu la Surya Mudra avec la respiration solaire… C’est une proposition issue du Kundalini Yoga : la Surya Mudra est prise du côté droit, le côté solaire… alors il ne reste plus que la main gauche pour fermer la narine gauche ;)

    Bon, il faut encore que j’avoue que c’est une gauchère qui t’écrit… mais à part cela tout va bien !

    OM et en yoga
    Michèle

    PS : Je te réponds grâce à un groupe électrogène, car ici nous sommes sans électricité depuis la tempête, hier à 16h.

  6. Eugénie

    Bonjour Michèle,

    Comment fait-on quand une narine sur les deux est constamment bouchée ?

    J ai beau faire le neti, je finis toujours par avoir la narine droite complètement bouchée. Les respirations alternées comme celles que tu proposes sont alors soit impossibles, soit dans le meilleur des cas difficiles car il faut forcer pour que de l air entre dans la narine, et comme il en rentre très peu, je finis par avoir une sensation d essoufflement.

    Je me demandais s il y avait des raisons particulières à ce « bouchage » et s il était possible d y remédier. Si non, est ce que je peux forcer un peu pour les pranayama ou vaut-il mieux éviter certains d entre eux ?

    Merci en tout cas pour l exercice proposé, correctement fait, ses effets ont l air vraiment biens !

  7. Patricia L

    Merci Michèle pour ces explications, rien n’est simple. C’est toujours un plaisir de te lire.
    J’espère que la tempête est calmée : les images que j’ai vues sont assez impressionnantes.

  8. Anne

    Merci Michèle pour ta réponse.
    Pratiquer sur un bâton en forme de T: bonne astuce! C’est marrant car j’en ai entendu parlé pour la première fois hier à un stage de yoga vision. Ce bâton en T est utilisé pour la pratique du palming occulaire.
    Il reste aussi la pratique allongée avec le bras calé avec la couette :-) C’est une pratique agréable avant de s’endormir.

    J’espère que le soleil était aussi de retour chez toi.

  9. Michele

    Bonjour Eugénie,

    Je réponds avec du retard, mais voici:

    Nous sommes nombreux à avoir une narine plus souvent bouchée que l’autre… ou une narine plus ouverte que l’autre… ou une déviation nasale… et il faut faire avec. J’en fais partie.

    Comme je pratique beaucoup le Pranayama, j’ai quelques astuces :

    - Jala Neti (tous les matins, si on a beaucoup de mucus qui gêne la respitation, jusqu’à amélioration, puis espacer) : http://www.yogamrita.com/blog/2011/12/05/le-nettoyage-du-nez-a-leau-salee-jala-neti/

    - Nasyam : http://www.yogamrita.com/blog/2012/02/26/nasyam/

    - Inhalations, en cas de début de rhume ou de rhume… et même parfois de légère gêne, ça aide bien (avec 2 goutes d’huiles essentielles (mélange respiratoire, vendu en pharmacie ou en magasin bio).

    - Surveiller son alimentation. Certains aliments (gluten, produits laitiers, notamment), supprimés quelques jours, peuvent réduire l’obstruction dans la narine. C’est intéressant de faire des tests.

    Les jours où la respiration du côté le plus difficile se passe bien, pratiquer 5 à 10min de longue de respiration, uniquement du côté le plus difficile en faisant l’exercice d’accueillir le souffle, de « déployer la narine » (c’est drôle à écrire) sur le plan de l’intention, de l’accueil du souffle subtil… toujours sans forcer. Je fais cela avant la respiration alternée que j’inclus toujours dans mes séances de Pranayama.

    Ne pas pratiquer, narine bouchée, jusqu’à provoquer cette sensation d’essoufflement. Donc, ne jamais forcer !

    Si rien de tout cela n’y fait, pour les respirations alternées, effleurer la narine opposée lors que l’on alterne la respiration du côté de la narine qui a tendance à boucher. La respiration ne sera plus complètement alternée, mais ce sera mieux que rien!

    Voilà Eugénie… et… bon vent !

  10. Michele

    Patricia:
    Oui, merci. Les tempêtes se sont bien calmées. Ici, c’est essentiellement le vent qui cause problèmes: arbres arrachés et lignes coupées. Nous avons la chance de ne pas souffrir des inondations!

  11. Michele

    Anne:
    Oui, c’est drôle de te lire, car nous nous ressemblons tous ;) La respiration alternée est une très belle façon de commencer ou de finir la journée… Ça m’arrive souvent aussi de pratiquer allongée.
    Cela dit, j’en revient à la position assise, si les respirations sont lentes et que l’on fait de longues rétentions, il m’arrive souvent aussi de poser et relaxer le bras pendant les rétentions. C’est pratique quand on fait de longues sessions de respiration alternée (je fait en général une demie heure pour en ressentir tous les effets).

  12. vent-des-cimes

    Voici mon avis sur les narines bouchées..

    Au levée, vers 4/5 heures, après le sommeil, les narines sont le plus souvent plus ou moins bouchées..

    La méthode la plus radicale est de se pencher sur le sol du côté opposé à la narine bouchée tout en mettant une main sous l’aisselle posée au sol. Il suffit d’attendre dans cette position une dizaine de minutes pour que tout rentre dans l’ordre.

    Mais en ce qui me concerne, je ne pratique le pranayama qu’une fois ma séance de méditation est terminée, et à ce moment les narines sont le plus souvent dégagées.

    J’ai aussi choisi de vivre dans une région où le climat est très sec et çà fait toute la différence…

  13. Eugénie

    Merci Beaucoup Michèle d’avoir pris le temps de me répondre et pour ces conseils,

    Je vais essayer dès maintenant !

  14. Michele

    Bonjour Eugénie,
    Le conseil de vent-des-cimes pour influer sur le courant dans les narines est très valable aussi.
    Le Svara Yoga traite du changement de narine dominante quand on respire.
    Ce changement devrait normalement opérer toutes les heures. Lorsqu’une narine est perpétuellement bouchée, cela signifie aussi que le flux de Prana entre Ida (droite) et Pingala (gauche) est perturbé.
    D’où aussi l’intérêt de soigner ce problème de narine bouchée…

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