fév 22 2011
Uddiyana Bandha
Uddiyana Bandha est le verrou (Bandha) abdominal. Il est le second des 3 grands Bandhas en yoga. Uddiyana signifie en sanskrit « vers le haut » et Bandha, signifie: lien, ligature, verrou, contraction.
Précautions:
- Uddiyana Bandha doit être pratiqué l’estomac vide
- Uddiyana Bandha classique se pratique en rétention poumons vides
- Ne pas pratiquer ce Bandha en cas d’hypertension artérielle ou de troubles cardiaques.
- Bien maîtriser les exercices respiratoires de base (Pranayama) avant d’apprendre les Bandhas.
Technique
Faire quelques respirations complètes et profondes avant de pratiquer Uddiyana Bandha.
Pour prendre Uddiyana Bandha:
- En position debout (c’est plus facile au début), inspirez en fléchissant les genoux et en prenant appui avec les mains sur le bas des cuisses.
- Expirer complètement, puis faire une rétention du souffle, poumons vides.
- Faire un faux mouvement d’inspiration: la glotte est fermée, les côtes s’écartent comme pour inspirer, mais il n’y a pas d’air qui rentre et, en même temps, allonger la nuque et rentrer le menton.
Ce mouvement crée un appel d’air au niveau des poumons qui fait remonter le diaphragme. Plaquer la paroi abdominale en direction de la colonne vertébrale, comme dans un mouvement de succion.
Pour terminer Uddiyana Bandha, lorsque vous souhaitez inspirer:
- Sans inspirer, d’abord relâcher le ventre et laisser le dos s’arrondir; relâcher en même temps au niveau de la gorge.
- Inspirer lentement et profondément en remontant à la verticale.
Respirer quelques fois amplement avant toute répétition de l’exercice.
On peut répéter Uddiyana Bandha 3 à 5x.
Concentration: sur Manipura Chakra (le Chakra au niveau du plexus solaire.
Effets
- Active le Manipura Chakra
- Décontracte le plexus solaire
- Stimule Agni, le Feu intérieur de la transformation et de la digestion). Ainsi, Uddiyana Bandha facilite la digestion.
- Fait monter Apana (bas-ventre) vers la zone Samana (ventre, ombilic)
- Active le métabolisme et réchauffe
- Permet d’expulser l’air résiduel dans le bas des poumons
- Maintient l’élasticité du tissu pulmonaire et et celle des cartilages intercostaux
- Renforce la sangle abdominale
- Masse vigoureusement les viscères :
- Décongestionne le foie, stimule la rate
- Aide à éliminer les gaz et l’acidité
- Stimule les fonctions de l’intestin grêle et du colon
- Utile pour lutter contre la constipation
- Stimule le pancréas - Calme, apaise
- Contribue à dissiper la colère, la frustration, l’irritabilité
- Dissipe les moments dépressifs.
Contre-indications
- Ulcères
- Hernies (pas de précisions données par le Yoga Journal. Voir aussi commentaires de l’article)
- Pression artérielle trop élevée
- Maladies cardiaques
- Glaucome
- Règles
- Grossesse
Remarque importante: Il est conseillé d’apprendre cet exercice en présence d’un professeur.
Bonne pratique!
Source: Yoga Journal pour les contre-indications.
Voici les commentaires déjà publiés sur ce thème:
1.
liselotte a dit: Ouvert 8 mai 2007
J’ai enfin compris l’exercice… Mais j’ai encore un peu de peine à le pratiquer. Une fois que j’ai bien expiré je ressens le besoin de reprendre de l’air et le fait de faire un semblant d’inspiration n’est pas évident. Mais au moins j’arrive à ressentir la montée du diaphragme. Apparemment la position de la tête n’est pas primordiale vu que tu ne la montres pas sur la photo. Il me semble qu’il faut la garder dans l’axe avant de la monter dans la 2ème partie de l’exercice.
Merci infiniment pour ces explications illustrées et les effets des postures, c’est très intéressant.
2.
Michèle a dit: Ouvert 8 mai 2007
Pour la position de la tête: au cours, je recommandais de la garder dans l’axe du dos, menton légèrement rentré, nuque allongée, pendant l’exercice… Nous n’avons pas pris de photo avec la tête ;o) Mais en fait, cette position de la tête n’est pas indispensable, vu que j’ai appris Uddiyana Bandha aussi avec le menton un peu en avant…
Ensuite, au moment d’inspirer, relâcher le ventre et détendre la nuque en laissant le menton reprendre sa position naturelle, et alors seulement, laisser l’inspiration se faire d’elle-même.
Si ce n’est pas simple de retenir à vide, au début, fais-le très brièvement: 1 ou 2 secondes. Prends ton temps! Ensuite, progressivement, tu pourras retenir un peu plus longtemps.
Le meilleur moment pour pratiquer Uddiyana Bandha, et que l’exercice sois facile à faire, c’est le matin, à jeun.
Cela procure aussi en plus un massage bénéfique qui stimule l’élimination.
J’espère que ce complément éclaircira encore un peu plus l’exercice. Bon Yoga à toi et merci pour ton commentaire!
3.
Seb a dit: Ouvert 22 novembre 2008
Bonjour,
En pratiquant Uddiyana Bandha je ressens à la fin une tension dans la tête supérieure à ce qu’elle était avant l’exercice. Ce n’est pas forcément agréable. Il y a deux jours après quelques Uddiyana Bandha du matin il a fallut la journée pour que cette tension passe.
Est-ce normal? Bon ou mauvais?Un conseil?
merci
4.
Michèle a dit: Ouvert 22 novembre 2008
Bonsoir Seb,
Non, je ne pense pas que ce soit normal.
Peut-être pratiques-tu Uddiyana Bandha trop longtemps, trop intensément? trop de répétitions?
Uddiyana Bandha augmente la pression interne vers le haut… d’ailleurs ue des traductions d’Uddiyana Bandha est « s’envoler vers le haut ».
Prana monte vers le haut. Y ajoutes-tu une intention très forte de faire monter l’énergie? Cela peut très bien être à l’origine d’une tension au niveau de la position de la tête.
J’aurais envie de te suggérer dans le Bandha, de détendre la nuque, le cou, la langue, les mâchoires, le visage, le cuir chevelu, les oreilles.
J’ai appris 2 versions de Uddiyana Bandha, du point de vue de la tête:
– Soit la nuque allongée, comme décrit dans l’article,
– En cas de tendance à des tensions dans la nuque et dans la tête, préférer mettre le menton un peu en avant (sans allonger la nuque).
Ou peut-être n’est-ce pas le moment de pratiquer Uddiyana Bandha (je ne te connais pas: débutant ou enseignants
?
Dans l’apprentissage des Bandha, pratiquer chaque Bandha séparément.
Commencer par Mula Bandha
Puis apprendre Uddiyana Bandha
Et enfin, pratiquer Jalandhara Bandha lors que les deux autres Bandhas sont maitrisés.
Ne pas pratiquer les 3 Bandha ensemble… tant que Uddiyana Bandha génère des tensions… En tous les cas, apprendre à pratiquer les 3 ensemble avec un professeur averti.
Vu ce qui t’arrive, je suggère de ne ne pas pratiquer Uddiyana Bandha pendant le Pranayama.
Voilà, c’est ce qui me vient à la lecture de tes quelques lignes.
Bien à toi
Michèle
5.
Seb a dit: Ouvert 23 novembre 2008
Bonjour,
Merci pour cette réponse rapide.
En fait je suis débutant et j’apprends grâce à de multiples lectures en restant toujours prudent et en gardant en tête l’idée de ne jamais se faire violence pendant une séance.
Malgré cette pression au niveau de la tête je persiste car uddiyana m’apporte un bienfait énorme au niveau du ventre.
J’aimerai trouver un professeur pour réajuster un peu mes séances mais ce n’est pas évident dans la ville où je me trouve.
Bon dimanche!
6.
Michèle a dit: Ouvert 24 novembre 2008
Bonsoir Seb,
Uddiyana Bandha fait en effet grand bien…
Pour éviter cet effet de pression, j’ai envie de te suggérer d’aspirer le ventre vers l’intérieur… mais pas vers le haut.
Ce serait bien que tu puisses trouver un professeur, pour t’aider dans ta pratique. Un œil extérieur permet de corriger des erreurs que l’on ne voit pas toujours soi-même.
Bon yoga et à bientôt
Michèle
7.
zippo29 a dit: Ouvert 12 août 2009
Bonjour,
J’ai essayé de m’entrainer seul à réaliser cette posture et je crois m’être fait mal à l’estomac.
Depuis, je rote apres les repas, la selle, si je déglutie plusieurs fois. J’ai aussi une sorte de petite brulure diffuse au niveau du sternum.
J’ai peur de m’être fait une hernie diaphragmatique ou qqch dans le genre.
Est ce possible de ce faire ça avec cet exercice ?
Merci d’avance
8.
Michèle a dit: Ouvert 12 août 2009
Bonsoir,
Ce genre de pratique s’apprend avec un professeur. C’est une recommandation sérieuse. Il faut aussi bien maîtriser les exercices respiratoires Pranayama de base avant de s’aventurer dans Uddiyana Bandha…
C’est un exercice puissant. Il agit sur la sangle abdominale, le diaphragme, les viscères et les poumons… Je n’ai jamais entendu parler de hernie diaphragmatique avec Uddiyana Bandha, mais plutôt en cas d’accident.
Si ces symptômes persistent, il sera préférable de consulter.
En espérant que tout se passe au mieux.
Bien cordialement
Michèle
Bonjour,
Je viens de découvrir le site en cherchant précisément des indications sur « uddiyana bandha ».
J’ai un peu pratiqué le yoga et souhaite reprendre un cours prochainement mais ne suis pas une pratiquante confirmée.
Or j’ai suivi il y a peu des scéances de kiné, pour dorsalgie et cervicalgie, et on m’ a enseigné une technique de rééducation posturale baptisée » Gymnastique Abdominale Hypopressive », à laquelle j’ai tout de suite adhéré. Voir site à ce nom.
En feuilletant un livre de Indra Devi récemment j’ai découvert cette posture exactement décrite. La seule différence concerne la position des mains qui dans l’exercice de kiné sont retournées vers le corps en extension, permettant de mobiliser le haut du dos. Ces exercices se déclinent en toutes sortes de positions assise, couchée, debout, en appui…
Je suis assez choquée de voir tant de pratiques dérivées du yoga qui ne disent pas leur nom, mais peut-être est-ce un bien pour certains qui ne seraient jamais venus au yoga.
Ma question est la suivante : le kiné m’a conseillé de faire chaque jour, 15 fois cet exercice décliné dans les différentes postures. Or que ce soit dans le livre d’ Indra Devi ou sur votre site, il est recommandé de pratiquer 3 ou 5 fois.
J’ai tendance à préférer votre modération, mais merci de m’éclairer sur le sujet.
Bien cordialement à vous
Aude
Bonjour Aude,
En effet, Uddiyana Bandha peut se pratiquer dans plusieurs postures. Il est même parfois automatique (p.ex en Adho Mukha Svanasana, le Chien tête en le bas). Mais l’essentiel est de d’abord bien maîtriser Uddiyana Bandha avant de l’inclure dans les Asanas. Pour cela, c’est vrai que la posture debout est particulièrement bien indiquée.
Au début, je préconise en effet la modération. Par la suite, on peut augmenter progressivement le nombre de répétitions (qui dépend par ailleurs de l’intensité de l’Uddiyana Bandha!).
Pour ma part, je trouve que 15 répétitions sont ok si on est bien exercé et que la durée de rétention poumons vide se limite à quelques secondes. L’intensité de la pratique (intensité de l’aspiration du ventre contre la colonne) intervient aussi dans le ressenti du nombre de répétitions nécessaires. Le ressenti de ce qui est favorable me semble essentiel pour adapter l’exercice à ses propres besoins.
Eh oui!, le yoga est depuis longtemps exploré/repris par toutes sortes de techniques. Ce n’est pas un mal en soi, car lorsque l’on veut approfondir, on revient toujours à la source: le yoga… la preuve… est votre propre démarche!
Bien cordialement
Merci, Aude pour ton message ci-dessus.
Je suis allé voir plusieurs site au sujet de la « Gymnastique abdominale hypopressive ».
J’ai trouvé ça amusant, vraiment ! On vous présente une « nouvelle technique » étudiée « scientifiquement »; et attention, il faut chercher un praticien spécialemet formé pour vous apprendre les exercices qui parraissent bien secrets…
En fait, on découvre sur les quelques images proposées que ce n’est rien d’autre que Uddiyana Bandha… qui est pratiqué par les yogis depuis des siècles.
C’est sûr que ce n’était peut-être pas très connu en occident.
Et même si des gens on trouvé là un moyen de faire de l’argent, et bien tant mieux si ça aide un plus grand nombre de personne qui n’ont pas l’expérience du yoga…
Je dois dire quand même que j’ai trouvé intressant de lire les nombreux bienfaits produits par ces exercices et controlés experimentalement, cela vient confirmer et compléter un peu ce qu’on savait.
On a parfois l’impression que nous, les humains, on a besoin de redécouvrir les choses pour se les approprier.
Redécouvrir pour en faire sa propre experience me parrait bon en soi, d’ailleurs c’est la démarche de la Sadhana spirituelle, malheureusement, l’égo en profite souvent pour saisir les choses pour son propre compte.
Namaste,
OM
J.L.
Merci Michèle pour cette réponse rapide et détaillée.
Mes 15 répétitions d’Uddiyana Bandha préconisées par le kiné ne se limitent pas à quelques secondes poumons vides, mais je dois compter jusqu’à 25 ! Cela dit, c’est faisable, mais je me demande quels sont les méfaits des excès ?
Je voulais aussi dire mon plaisir d’avoir découvert ce site, où l’on se sent acceuilli et tout simplement bien. Merci
Aude
Bonjour Aude,
Je ne pense pas à de réels méfaits, sauf si contre-indications (voir sur l’article). Je tire bcp de bienfaits de cette pratique régulière.
Je remarque cependant qu’il ne faut pas aller jusqu’à sentir de gêne du diaphragme. Il arrive que certaines personnes me signalent de petits spasmes au niveau du diaphragme s’ils pratiquent aussi intensément que proposé par votre kiné. Mais ce n’est pas une généralité.
Une personne légèrement asthmatique m’a fait la même remarque: spasmes légers après 4-5 répétitions longues. Elle a donc réduit le nombre de répétitions (à 2-3), diminué légèrement l’intensité (pression abdominale) tout en conservant la durée. Et tout s’est très bien passé. Elle est désormais capable de gérer l’exercice en fonction de ses besoins, grâce à son écoute corporelle.
J’en fais personnellement 3 d’affilée, en continuant avec 2 cycles d’Agni Sara (barattage du ventre que l’on démarre en Uddiyana Bandha) puis en terminant avec 2x Nauli (autre pratique de barattage en partant tjrs d’Uddiyana Bandha). Ça fait 7 en tout. Cela me procure de l’énergie, et une bonne stimulation matinale (à jeun). En Ayurvéda, on dit que Uddiyana Bandha stimule l’élément Feu (Agni) et le métabolisme. Je sais que si je faisais plus de cycles de ces exercices, je ressentirais un excès de stimulation et de chaleur. C’est un peu comme une sensation de survoltage… c’est personnel, mais pour moi, c’est le signal de m’arrêter avant. De plus, si je conservais ce rythme plusieurs jours d’affilée, j’aurais quelques irritations musculaires dans le dos (tensions) et aux attaches du diaphragme sur le devant, au niveau des côtes, ainsi qu’une très légère sensation de brûlure au niveau des bronches.
Dans cet article, j’ai été prudente, pcq lorsqu’on est seul chez soi, qu’on ne connaît pas et qu’on a envie de bien faire… on a souvent tendance à en faire trop. Or il est important de travailler progressivement. Lorsqu’on apprend avec un enseignant ou un professionnel, c’est bcp mieux…
J’espère que ceci vous aidera.
Merci encore, Michèle pour toutes ces explications détaillées qui me sont bien utiles.
J’en conclue que je vais continuer cette pratique aussi souvent que possible, le matin à jeun, mais , comme je le sens, en qualité et en souplesse plutôt qu’en quantité et en force ! Dailleurs il y a des jours où mon dos ou mes épaules me disent stop ! Et l’étape prochaine est de retrouver un cours régulier.
[...] B.K.S. Iyengar recommande d’être extrêmement prudent en le pratiquant, car il pourrait conduire directement à la maladie. Il ne le recommande pas à l’élève moyen et explique que Uddiyana Bandha doit être maîtrisé au préalable (voir l’article sur Uddiyana Bandha). [...]
Bonjour,
j’aurais aimé en savoir plus sur les contres indications relatives à la grossesse.
Merci beaucoup
Bonjour Sophie,
En savoir plus?… Uddiyana Bandha est bien trop violent pour le fœtus. Il n’est pas compatible d’aspirer le ventre par succion, en étant enceinte (ni possible au bout de quelques semaines) .
Pour le reste, le yoga s’adapte à la grossesse, mais c’est le sujet de cours et d’ouvrages entiers…
J’avais publié quelques articles sur le yoga pour les femmes enceintes. J’espère les proposer à nouveaux dans les mois qui viendront.
Cordialement
[...] NB: Il est utile d’avoir reçu au préalable les explications d’un professeur pour pratiquer Uddiyana Bandha (voir article aussi). [...]
Bonjour,
Je suis etonné que vous écriviez que Uddiyana Banda est contre indiqué en cas d’hernie Inguinale, car au contraire ce banda semble tirer les intestins vers le haut. En tout cas, pour ma part, il me soulage. Je pratique le ashtanga Yoga et il y a dans ce Yoga 2 serie de 5 salutations au soleil avant la première serie de postures. Lorsque je ne ne faisait pas correctement uddiyana et mula Banda, je sentais ma hernie inguinale douloureuse, j’ai même failli abandonner, et depuis que j’utilise bien uddiyana et mula banda, ça se passe sans problème. Qu’en pensez vous?
Cordialement,
Bonjour Moon,
Merci pour ce partage. C’est toujours utile et intéressant d’avoir des retours sur ce style de questions.
Je vous comprends. C’est vrai que pour la hernie hiatale, la contre-indication est bien compréhensible, mais pour la hernie inguinale. Uddiyana Bandha renforce et rentre les organes…, c’est donc moins clair, en effet. D’ailleurs, ne faudrait-il pas alors aussi parler des hernies abdominales…?
Bon, lorsque je fais mes recherches pour préparer de tels articles, j’essaie d’explorer plusieurs sources. Certaines sont très précautionneuses en matière de yoga.
Selon ma compréhension des choses (je ne suis pas médecin ni thérapeute…) les hernies inguinales peuvent avoir des tailles variées. J’imagine qu’en cas de grosse hernie, les mouvements très intenses du diaphragme, des organes abdominaux, et bien sûr du péritoine… peuvent se révéler délicats. Mais là, je reste dans les suppositions. Je vais essayer d’avoir plus d’infos (deux participants à mes cours sont médecins, je leur en parlerai).
Bien cordialement… et bon yoga
Michèle
PS: D’ici là, je viens de vérifier sur le site du Yoga Journal: il ne précise pas (plus?) les types de hernies. Je vais donc corriger moi aussi. Dommage, c’est toujours mieux d’être précis…
Nous avons pratiqué Uddiyana Bandha pendant la matinée de yoga de dimanche matin. Les 2 participants médecins étaient parmi nous. J’ai pu donc avoir des précisions concernant uddiyana bandha et les hernies.
A priori, pour les hernies abdominales et inguinales: pas de contre-indication; au contraire… sauf si la hernie est trop importante. mais comme me précisait l’une des personnes médecin, dans ce cas-là, on est au stade chirurgical…
Namaste
Bonjour!!
connaissez-vous le livre des Laffez « du mal de dos à la posture de yoga »? Ils indiquent qu’uddiyana banda est plutôt bon en cas d’hernie inguinale et j’ai ce ressenti chaque jour! Par contre les salutations au soleil… ça dépend des jours! OK sans forcer, doucement!
A propos, un petit commentaire « if you can’t stand on your head, don’t force yourself, get someone else to stand on it for you », juste pour rire! (saturday 14 january, the guardian, yoga)
amicalement… et mille merci pour ce blog!
Merci Jeannie,
Je connais Jean-Pierre Laffez à travers la lecture de plusieurs de ses articles. Il est une bonne référence. Le titre de son livre est intéressant… je me suis promis d’acheter peu de livres cette année. Mais je note cette référence sur ma liste d’attente…
Sympa la citation…
Suis étonnée de voir tant d’articles sur le yoga et la méditation, dans tous les magazines et journaux, tous styles confondus. Ça a bien changé! tant mieux…
pouvez vous donner quelques informations sur mula bandha et grossesse merci beaucoup
Bonsoir Michelle,
Merci pour votre réponse.
Je confirme que Uddiyana Banda est (pour moi) une technique qui tend à protéger mon bas abdomen pour de nombreuses techniques. je pense au:
-Chien la tête en bas
-La majorités des pinces
A bientôt,
Bonjour Bovis, Je vais bientôt re-publier un article sur Mula Bandha. J’essaierai d’ajouter quelques références pour la grossesse.
Merci Moon pour ces précisions.
Chaque corps est différent et la façon d’aborder une posture sera différente pour chacun. Mais c’est vrai que moi aussi, je dois penser à gainer au niveau abdominal (vers uddiyana bandha) et périnéen (vers mula bandha) dans de nombreuses postures de yoga… et de la vie de tous les jours!!!
Ainsi, la pratique du hatha-yoga a révèlé certains points faibles mais aussi donné des clés pour, petit à petit, retrouver une bonne tonicité. Tonicité perdue au fil des ans et des évènements.
Entre relâchement et contraction. Comme entre douceur et fermeté. Corps et esprit confondus!
Concernant les différents enseignements, j’aime cette citation : les sources sont multiples mais la source est unique. Une partie réside en chacun.
[...] quelques exercices de yoga qui conviennent tout particulièrement: la posture sur les épaules, Uddiyana Bandha, Nauli (pour ceux qui savent faire), ou Agni Sara (dont je parlerai une autre fois: on fait un [...]
[...] est nécessaire de maîtriser au moins l’un des Bandha, Uddiyana Bandha, avant de pratiquer Agni [...]