Yoga et mal de dos

Pratiquer le yoga en ayant des problèmes de dos est possible et peut même se révéler favorable. Attention cependant: chaque problème de dos est spécifique. Il est utile d’avoir reçu un diagnostic médical de l’état de son dos, puis de consulter un professeur  pour savoir quelles postures sont indiquées, lesquelles sont à proscrire.

Localisation des pathologies du dos

Ici vous trouverez quelques conseils de base pour le yoga, utiles en cas de maux de dos ou pour garder un dos un bonne santé.

Définitions

Localisons tout d’abord quelques problèmes:

  • Cervicalgie: Douleur qui se situe dans la région de la nuque ou du cou, de la première à la septième vertèbre cervicale.
  • Dorsalgie: Douleur située au niveau de la région dorsale (à la hauteur des côtes).
  • Lombalgie: Douleur située au niveau de la région lombaire.
  • Sciatique: Névralgie du nerf sciatique (dernière vertèbre lombaire, première vertèbre sacrée) caractérisée par une douleur continue très vive le long de son trajet et de celui de ses branches.

Aborder le problème de dos en cours

Ne minimisez pas les problèmes de dos. Je vous recommande de prévenir votre professeur de vos problèmes de dos avant de suivre votre premier cours de yoga. Il saura vous conseiller en conséquence.

Si pendant un cours, vous avez de la peine à suivre le flux des exercices parce que vous avez mal, faites appel à l’enseignant, qui peut vous aider à adapter la séance et vous proposer de remplacer certaines postures.

Puis, après le cours, prenez un moment pour discuter avec lui de ce qui c’est passé pour vous, dans quelles postures.

Trois conseils utiles… pour tous

Chaque mal de dos est spécifique et le yoga s’adapte selon les pathologies. Voici cependant quelques précieux conseils précieux… pour tous, même ceux qui ont la chance d’avoir un dos en pleine santé.

Même si l’on prend de mauvaises positions ou attitudes pendant la journée, sans ressentir de douleur ou d’effets néfastes, la répétition de ces mauvaises attitudes est néfaste pour la colonne vertébrale et le dos.

1. L’autograndissement

Il est favorable de mettre de l’espace entre les vertèbres, en allongeant la colonne vertébrale. Ainsi les disques intervertébraux (disques fibro-élastiques) sont moins compressés et les trous de conjugaisons (où passent les nerfs du dos) sont un peu agrandis, laissant ainsi de la place aux nerfs irrités.

Quelle que soit votre vie, votre colonne vertébrale est soumise, dès le lever, à plusieurs forces, telles que:

  • la force de gravitation
  • les contraintes liées aux positions de travail, aux efforts, aux faux-mouvements, etc.
  • les tensions psychiques qui tendent les muscles et mettent certaines zones du dos en tension permanente, modifiant par là même la position du dos: épaules qui remontent, dos voûté, menton qui par en avant, …

NB: La pesanteur agit tout au long de la journée et se ressent au niveau des disques intervertébraux, qui se trouvent entre chaque vertèbre. Ces disques fibro-élastiques se tassent progressivement sur une journée, si bien que l’on perd environ 2 cm de hauteur entre le matin et le soir! Heureusement une nuit de sommeil permet de retrouver sa taille initiale, quoique cette faculté se réduise avec l’âge.

Technique de l’autograndissement:

  • Redressez-vous
  • Relâchez bien vos épaules vers le bas
  • Serrez un peu vos omoplates en poussant vos épaules vers l’arrière
  • Tirez la tête vers le haut en allongeant la nuque (imaginez qu’un fil vous étire vers le haut), ne levez pas le menton mais au contraire ramenez le légèrement vers l’arrière (2ème cervicale)

A pratiquer au quotidien … et pendant le yoga.

2. Le verrouillage du dos

Le verrouillage du dos passe par la contraction des muscles abdominaux, dorsaux et fessiers notamment, de manière à rendre solidaires la colonne et le bassin. L’axe du mouvement se fait autour des hanches. Il est important de développer la sangle musculaire abdomino-lombaire: la ceinture ventrale et dorsale. Il s’agit donc de se constituer un véritable corset de muscles.

Exemple: on n’arrondit pas le dos pour porter une charge lourde. Plier les genoux en gardant le dos bien droit. Verrouiller le dos qui reste droit, plier les jambes et le mouvement se fait à partir des hanches. Ainsi vous épargnez vos vertèbres.

Utilisez le verrouillage dorsal dans votre quotidien et aussi pendant que vous pratiquez les postures debout et les extensions dorsales.

3. Pour se redresser à partir de la position allongée

Lorsque vous êtes couchés sur le dos, pour vous relever, passez sur le côté en pliant une jambe. Placez vos mains au sol  et poussez sur elle pour vous redresser.

Quelques livres et pages web:

  1. Michele

    Voici quelques commentaires publiés préalablement au sujet de cet article:

    Véronique a dit: Ouvert 14 juin 2008

    Bonjour!

    voici une autre adresse d’un site sur les problèmes de dos;
    il vaut le détour car il est très complet:

    http://ecoledudos.uqat.ca/

    Bonne journée à tous !

    Véronique

    (NB de Michèle: J’ai rajouté l’adresse de cet excellent site sur l’article)

    ***
    Sophie a dit: Ouvert 3 février 2009

    Michèle,
    ayant découvert ton site sur les indications d’une amie, je viens m’y promener de plus en plus souvent et me régale de sa variété et de son sérieux. J’enseigne moi-même le yoga (un peu, ce n’est pas ma profession principale), et yogamrita est en train de devenir une source d’inspiration et d’information précieuse. Ainsi je me familiarise avec l’ayurveda, ou la Bagavadgita ou encore la science des mudras.
    Merci Michèle pour tout ce que tu partages avec les amoureux du yoga.
    Sophie

  2. Hawawini

    Le Yoga thérapeutique, 4e édition, Pierre Jacquemart, Editions Maloine, 1999, est épuisé.

  3. Pingback: Yogamrita, blog du Yoga » Yoga et mal de dos (2)

  4. Petit scarabée

    Bonjour Michèle,

    j’ai une question stp concernant le verrouillage du dos.

    J’ai bien compris qu’il est à pratiquer lors des postures debout et des extensions.
    Consiste-t-il bien en une légère contraction des fessiers (partie basse) et des abdominaux, quid du plancher pelvien ? J’ai cru comprendre qu’il fallait également légèrement le contracté afin de protéger le sacrum, le périné et en prévention de petits désagréments.
    Ce soulèvement du plancher pelvien doit-il être constant ou uniquement lorsque les poumons sont bien vidés ?

    En te remerciant par avance.

    Très belle journée.

    Bien amicalement.

    Petit scarabée.

  5. Michele

    Bonjour Petit scarabée,

    Je suis prise dans la préparation de mon prochain stage (qui commence la semaine prochaine) et je me fais rare sur le blog… Voici ma réponse, tout de même:

    L’idéal, pour le verrouillage du dos est en effet d’y ajouter une légère remontée du plancher pelvien. En yoga, on propose mula bandha, une légère contraction de l’anus qui entraîne une douce « aspiration » vers le haut du plancher pelvien.

    Mula bandha verrouille la base, contribue au mouvement juste, à l’orientation de l’énergie vers le haut (évite les déperditions) et élève la conscience.

    Mula Bandha, si pratiqué en douceur, peut être maintenu pendant toute la durée de la posture.

    Il peut cependant aussi être pris progressivement sur l’expiration, et maintenu poumons vides, comme tu le rappelles; puis relâché progressivement sur l’inspir. Attention cependant de ne pas perdre le verrouillage via les autres muscles engagés.

    Une partie des muscles du tronc est engagée, dans le sens de l’allongement (garder l’espace entre les vertèbres) et du contrôle constant de la position de la colonne (verrouillage musculaire = pas d’affaissement).

    Namaste et bon yoga
    Michèle

  6. Petit scarabée

    Bonjour Michèle,

    très grand merci pour ta réponse et vraiment désolée d’avoir interrompu ta préparation.

    Tes éclaircissements sont très intéressants car je dois dire que dans les publications ou dans de nombreux cours collectifs, Mula Bandha ou la question du plancher pelvien sont souvent passés sous silence.

    Bien amicalement.

    Le petit scarabée qui continue avec persévérance et détachement….

  7. jacques

    Bonjour,
    excellent site avec plein de judicieux et efficaces conseils.
    ma question> après une période de pratique de Sirsasana, je me retrouve avec une petite douleur à la nuque. Pas genante, mais elle est là, et j’ai donc arrêté la pratique de Sirsa ( alors que c’est génial…). Deux semaines deja, mais il ya encore un peu de gêne, notamment quand je tourne la tête.
    Que faire ( a part le repos) comme asanas pour accelerer remediation?
    Merci pour votre reponse.

  8. Michele

    Petit scarabée: il n’y a pas à être désolée. C’est moi qui le suis de manquer de temps pour les échanges ;-)
    Bon yoga à toi

    Jacques: Il est préférable de mettre un minimum de poids sur la tête en sirsasana, si les cervicales sont sensibles. Arrêter un temps est le mieux à faire, effectivement. Un ou deux exercices pour la nuque pourraient être intéressants. Je pense notamment à celui-ci:
    - rentrer le menton, allonger la nuque;
    - puis envoyer la tête et le menton en avant.
    A alterner tranquillement, plusieurs fois.
    Peut-être que d’autres mouvements de la nuque (signe du « non », notamment) pourraient aussi faire du bien.
    Bien cordialement

  9. Jean-Louis

    Pour Jacques :

    C’est vrai que Shirsasana est une posture merveilleuse, il est dit que c’est « le Roi des Asanas », et ses bénéfices sont nombreux.

    Par contre, à pratiquer avec prudence…
    Je te suggère de relire et expérimenter les exercices donnés sur ce site par Michelle sur le renforcement du haut du corps.
    Dans la posture, c’est important de mettre le poids du corps sur les avant-bras, et le moins possible sur la tête.

    J’ai eu à composer avec une certaine fragilité de la colonne cervicale dans le passé (rien de pathologique) et j’ai découvert des « aménagements » à cette posture inversée si prometteuse.

    Une idée trouvée dans mes recherches : on peut utiliser des block comme appuis sous les épaules:
    Se procurer des blocks de bois, ou les fabriquer, assez haut pour que les épaules reposant dessus, la tête ne touche pas le sol.
    Se mettre devant un mur, les blocks assez espacés pour mettre la tête entre. Les épaules posées sur les blocks et les mains à plat au sol devant les blocks, monter les jambes en postures inversée à quelques centimètres du mur (par sécurité).
    Il n’y a donc aucun poids sur la tête et les cervicales sont libérées, et mème légèrement en étirement.
    Certains utilisent une chaise de chaque coté, je trouve cela moins pratique…

    Il est possible de rester dans la posture plusieurs minutes sans problème et sans danger pour les vertèbres et les muscles de la région cervicale.
    Ça peut au moins être une alternative pour les périodes ou on doit protéger la zone concernée.
    Il faut expérimenter…

    Bonne pratique à tous
    Namaste
    OM
    J.L.

  10. Michele

    Merci Jean-Louis,
    J’ai vu souvent cette variante avec les blocs, il faudra vraiment que j’essaie. Cela peut être très utiles à certaines personnes.
    Voici les liens pour le renforcement:
    http://www.yogamrita.com/blog/2011/05/06/postures-et-variations-renforcement-pectoraux-haut-du-dos-et-bras-12/
    http://www.yogamrita.com/blog/2011/05/10/postures-et-variations-renforcement-pectoraux-haut-du-dos-et-bras-22/
    Namaste

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