fév 11 2011

Sommeil: Une relaxation pour s’endormir

Publié par à 2:14 sous .Yoga,Relaxation – Nidra

Nous avons tous besoin d’un bon sommeil, d’un sommeil récupérateur, pour nous sentir en forme, plein d’énergie pendant la journée… Il se trouve que parfois, le sommeil est perturbé. Les causes peuvent être diverses: bruit, douleur, soucis, surplus d’activités, stress, etc.

Savasana et Yoga Nidra

Un peu de mythologie: La mythologie indienne explique qu’entre deux cycles de manifestation de l’univers, Vishnu, le Dieu de la Préservation, expérimente le Vishnu Nidra. Il dort pendant des éons sur le serpent Ananta, dans les eaux primordiales…

Voici une relaxation à pratiquer au lit, que j’ai progressivement mise au point dans le but de faciliter l’endormissement. L’explication prend le temps de la lecture. Puis ce soir, 15 minutes de détente suffiront pour mettre en pratique cet exercice, subdivisé en 3 étapes de 5 minutes… mais ne prenez surtout pas votre minuteur ! Et peut-être dormirez-vous avant la fin de l’exercice…

Pratiquer votre yoga le soir peut aussi vous aider à trouver le  sommeil
Pratiquer votre yoga le soir peut aussi vous aider à trouver le sommeil…

1. Relaxation du corps par autosuggestion

Installez-vous dans votre lit, allongé sur le dos, le corps aligné, déposé confortablement. Les pieds sont un peu écartés et les bras sont à quelque distance du corps ou bien les mains sont posées sur le sternum. Une fois que la position est confortable, abandonnez toute idée de mouvement et accueillez le confort que produit l’immobilité.

Consciemment, vous allez passer votre corps en revue, ainsi confortablement allongé, pour l’accompagner dans une profonde détente:

Ressentez vos pieds et vos chevilles. Lorsque vous les ressentez pleinement, répétez mentalement en vous:

«Je détends, je relâche mes pieds et mes chevilles
je détends, je relâche mes pieds et mes chevilles
mes chevilles sont profondément détendus, relâchés».

Et à chaque répétition, expérimentez la détente des pieds et des chevilles qui devient effectivement de plus en plus profonde à chaque répétition.

Ainsi passez en revue et détendez successivement :

  • les pieds et les chevilles
  • les jambes
  • le bassin et le dos
  • le ventre et la poitrine
  • les mains et les poignets
  • les bras
  • les épaules et la nuque
  • le cou, la gorge, la langue et les mâchoires
  • le visage

Puis terminez par:

«Je détends, je relâche tout le corps
Je détends, je relâche tout le corps
Tout le corps est profondément détendu, relâché».

2. Relaxation de la respiration

Puis sans rien faire de spécial, vous allez commencer à simplement observer votre respiration… sans rien changer… ne cherchez pas à amplifier, ni à ralentir. Observez simplement le mouvement qui se fait en vous: vous êtes spectateur de votre propre respiration.

Commencez par observer le mouvement qui se fait tout en bas de l’abdomen, au niveau du bas-ventre. Le ventre bouge légèrement, comme chez les petits enfants qui s’endorment. Accueillez ce mouvement, sans changer votre respiration. Offrez-lui simplement par la pensée, les intentions de détente et d’espace nécessaires pour qu’il se fasse le plus librement possible. Si vous ne sentez rien, imaginez simplement que vous vous accordez cette détente et cet espace, pour que le mouvement de la respiration soit libre dans le bas du ventre.

Observez ainsi le geste respiratoire, sans rien chercher à amplifier ou modifier, détendez et donnez de l’espace successivement, par l’intention:

  • au niveau du bas ventre, c’est le lieu le plus bas où il est possible d’observer le mouvement de la respiration, puis
  • au niveau du ventre, puis
  • au niveau de la poitrine, puis
  • au niveau de la gorge; prenez conscience de ce lieu de passage du respire; ressentez que le doux passage de l’air chaud produit la détente de votre gorge.

3. Rotation: visualisation et ressenti

Pour aider à l’endormissement, pendant la dernière partie de la détente, vous allez faire un cycle, une sorte de rotation de la conscience en quatre étapes.

Détente et ressenti des pieds. Ressentez la chaleur des plantes des pieds. Gardez votre conscience à ce niveau jusqu’à ce que vous expérimentiez un picotement agréable sous la plante de vos pieds… Puis, dès que vous avez pleinement expérimentez cela, passez à l’étape suivante ;

Détente et ressenti des mains. Ressentez la chaleur des paumes des mains. Gardez votre conscience à ce niveau jusqu’à ce que vous expérimentiez un picotement agréable dans la paume de vos mains… Puis, dès que vous avez pleinement expérimentez cela, passez à l’étape suivante ;

Détente et ressenti du ventre. Ressentez la douceur, l’élasticité naturelle, l’agréable chaleur du ventre. Gardez votre conscience à ce niveau jusqu’à ce que vous expérimentiez pleinement cela … puis, dès que vous avez pleinement expérimentez, passez à l’étape suivante ;

Détente et ressenti de la gorge. Ressentez le confort de la gorge, la douceur de l’air chaud qui y passe, son agréable détente (c’est comme un Ujjayi par la pensée uniquement, si vous connaissez). Gardez votre conscience à ce niveau jusqu’à ce que vous expérimentiez pleinement cela …
Si la conscience remonte vers le front, si vous commencez à penser, ramenez là à la gorge. Puis, dès que vous avez pleinement expérimentez, recommencez un nouveau cycle.

Faites autant de cycles qu’agréable. Avec l’affinement de la conscience, vous verrez que votre ressenti devient de plus en plus rapidement précis. Ainsi, vous pouvez passez de phase en phase plus rapidement: pieds, mains, ventre, gorge.

Cette danse de la conscience est favorable à l’endormissement… Petit à petit, le niveau de conscience se modifie et vous rejoignez le sommeil…

Remarque: Si l’exercice n’est pas concluant la première fois, ne le rejetez pas pour autant. C’est en le répétant et en approfondissant le ressenti de la détente, que progressivement vous améliorerez votre endormissement… Et même si vous ne dormez pas, vous voilà plus proche du sommeil, ou en phase de récupération par la relaxation…

Pourquoi la détente des mains, des pieds et du ventre?

  • Les mains et les pieds sont nos outils pour «faire», or nous souhaitons dormir et donc arrêter de «faire». Nous détendons donc nos instruments. De plus, mains et pieds sont des extrémités richement innervées. La détente passe par une amélioration de la circulation et le réchauffement des zones détendues…
  • Le ventre est la zone du Manipura Chakra, du plexus solaire, siège de notre énergie de vie, mais malheureusement aussi de nos tensions, qui nous empêchent d’utiliser tout notre potentiel. Sa détente est la clé de toute détente globale.

Pourquoi la concentration sur la zone de la gorge?

La zone de la gorge, ou plus exactement, la région de la pomme d’Adam et de la glande thyroïde, correspond au Vishuddha Chakra, le 5e centre d’énergie.

Vishuddha Chakra, le chakra de la gorge
Mosaïque du Vishuddhi Chakra, le chakra de la gorge

Il est dit, en Tantra Yoga, que Ajna Chakra, le 6e Chakra, correspond au point entre les sourcils correspond à l’état de veille; car dans l’état de veille, la conscience trouve son siège en ce point.

Vishuddha Chakra, lui, correspond à l’état de rêve. Il est dit que pendant l’état de rêve, la conscience se déplace au niveau de la gorge.

Et Anahata Chakra, le centre d’énergie du coeur, devient le siège de la conscience dans l’état de sommeil profond.

Au moment de l’endormissement, nous expérimentons un glissement, un état particulier, entre éveil et rêve. C’est pour cela qu’en déplaçant volontairement la conscience vers la gorge, on peut contribuer à modifier l’état de conscience et aider à glisser vers le sommeil: de Ajna vers Vishuddha. Puis le déplacement de Vishuddha vers Anahata se fera de lui-même, inconsciemment…

Bon yoga et bonne nuit prochaine!

Sources des images:
- Le sommeil de Vishnu: http://hindushastra.blogspot.com/
- La mosaïque du Vishuddhi Chakra décore la salle de yoga chez Yogamrita (j’ai rajouté le point qui manque sur la vraie mosaïque). Elle est de Philippe Le Bras.

Une réponse

Une réponse à “ Sommeil: Une relaxation pour s’endormir ”

  1. [...] « une relaxation pour un meilleur sommeil », voici quelques exercices de Pranayama qui vous aideront à tomber dans les bras de Morphée, quand [...]

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