« Comment travailler son assise jambes croisées? »… c’est une question qui revient souvent… Moi-même, qui n’ai pas une ouverture des hanches exceptionnelles, malgré mes nombreuses années de pratique du yoga, je suis toujours à la recherche de moyens respectueux du corps (principe de Ahimsa, la non-violence) pour améliorer mon assise jambes croisées… et mon Lotus (Padmasana). D’ailleurs, seule une excellente ouverture des hanches permet de pratiquer le Lotus de façon correcte et sans danger…

Une bonne assise en tailleur permet de travailler l'ouverture des hanchesUne bonne assise en tailleur permet de travailler l’ouverture des hanches

Mais ce n’est pas si simple… En Occident, nous n’avons en majorité pas la bonne ouverture naturelle des hanches, qui existe chez les peuples qui se tiennent volontiers accroupis. C’est pour cela que nous avons pris l’habitude en yoga,  de nous redresser sur un petit coussin, un zafu, rondo, etc.

Assise en  tailleur avec un coussin pour redresser la colonne  vertébrale et le  troncAssise en tailleur avec un coussin pour redresser la colonne vertébrale et le tronc

Le coussin permet de redresser la colonne et d’éviter l’affaissement en avant, ainsi que le blocage du souffle au niveau du plexus solaire.

Je me souviens de ma première formation de l’enseignement du yoga en Inde. La moitié des participants étaient indiens et l’un d’entre eux me répétait souvent: « Why, you Westners, always sit on a cushion: you won’t allow your hips to stretch and open! » (« Pourquoi, vous Occidentaux, vous vous asseyez toujours sur un coussin: vous ne permettez pas à vos hanches de s’étirer et s’assouplir! ».

Enfants indiens assis en tailleur
Enfants indiens assis en tailleur

Facile à dire pour un indien, qui a cette ouverture naturelle du bassin. Il est vrai que nous restions assis en tailleurs des heures interminables, du matin au soir. Le corps se révoltait. Si l’ouverture des hanches n’était pas au rendez-vous, pour bénéficier de la méditation et du Pranayama, nous préférions utiliser notre petit coussin… C’est d’ailleurs ce que tous nos enseignants nous conseillaient…

J’ai laissé un peu de côté le Lotus, comme dans la cuisine on laisse de côté une poêle ou une casserole qui ne nous convient pas tout à fait… Non pas que je ne sache pas le pratiquer… mais j’ai rencontré tellement de yogi qui se sont abîmés les genoux, puis qui sont passés sur la table d’opération, que je me suis dit que ma configuration physique ne me permettait pas un Lotus tenu sur la durée (pas plus de 10-15 min.)… Lors de ma seconde formation à l’enseignement, le principe de précaution était de mise et nous n’avons quasiment jamais pratiqué le Lotus… Voilà qui n’avait pas contribué à me motiver…

Mais voilà… après 30 ans de yoga, mon ouverture des hanches n’a progressé que légèrement. Or, je me suis à nouveau posé des questions il y a environ trois ans, lorsque j’ai commencé la formation par correspondance en Natha Yoga. Le Lotus y est présenté comme une posture qui n’a pas d’égal… une posture donc à travailler régulièrement… et qui est à la portée de tout yogi sérieux et régulier… c’est ce que disent les textes classiques de Hatha Yoga… Je me suis dit que je n’avais pas forcément fait juste dans le passé et que j’étais peut-être passée à côté de quelque chose.

Et, j’ai re-découvert qu’il n’y a rien de tel que l’assise prolongée pour améliorer mon ouverture des hanches… Cette ouverture me donne une meilleure assise. Je ressens bien mieux la base, le Muladhara Chakra. Je ressens aussi mieux l’axe… et l’énergie circule plus librement dans le bassin, qui est devenu comme « plus vivant »…

Intéressant!

Le tout était donc de trouver la position d’assise qui me permette à la fois:

  • d’assouplir les hanches,
  • de sentir le redressement naturel de la colonne et du thorax, avec une respiration totalement libre,
  • d’être assise suffisamment confortablement pour pratiquer aisément la méditation ou le Pranayama.

Certains exercices préparatoires proposés par Christian Tikhomiroff en Natha Yoga me semblaient trop avancés pour moi, qui voulait pouvoir garder l’assise pendant 30 voire 60 minutes ou plus… Alors, j’ai fait mes propres petites recherches, en fonction de mes possibilités de mouvement actuelles. Parmi plusieurs trouvailles, voici l’exercice que je préfère.

Une assise pour améliorer l’ouverture des hanches

NB: C’est exercice me convient bien. J’ai la souplesse nécessaire qui me permet de l’améliorer. Mais si l’ouverture des hanches est moindre , il ne vous apportera pas forcément les mêmes bienfaits. Ou, au contraire, si vos hanches sont déjà bien ouvertes, il ne vous sera que d’une utilité très moyenne… A tester donc!

J’ai proposé cette assise lors de mon dernier stage, ce mois-ci,  et plusieurs personnes l’ont appréciée pour la puissance du travail: les hanches sont sollicitées… tout en respectant l’intégrité des genoux. Voilà qui est intéressant!

(1) Asseyez-vous en tailleur, directement sur votre tapis, donc sans coussin. Pratiquez le tailleur avec les pieds en dessous des jambes. Puis, déplacez vos jambes de sorte à éloigner les pieds de votre pubis et à rapprocher les genoux l’un de l’autre. Cherchez à amener les pieds en dessous de chaque genou opposé. Le travail sur les hanches commence à se faire sentir!

Les genoux sont devant vous et le plus proche possible l'un de l'autre. Les jambes (tibias) sont perpendiculaires à vous. Les pieds sont éloignés du pubis et le plus proche possible en dessous de chaque genou. Le dos est redressé...(1) Les genoux sont devant vous et le plus proche possible l’un de l’autre. Les jambes (tibias) sont perpendiculaires à vous. Les pieds sont éloignés du pubis et le plus proche possible en dessous de chaque genou. Le dos est redressé…

Redressez bien la colonne, en posant les mains au sol dans le dos. Poussez le tronc un peu en avant et ne vous laissez pas partir en arrière: il faudrait que si vous décolliez les mains du sol, le tronc reste droit et ne parte pas en arrière.

(2) Si la première étape se passe sans problème, passez à la deuxième étape… Les mains sur les côtés ou derrière vous, descendez le tronc en avant en basculant à partir des articulations des hanches, comme si le dos et le tronc étaient solidaires. N’arrondissez pas le dos!

Pour accentuer le travail d'ouverture et d'étirement des hanches, se pencher progressivement en avant, en recherchant l'allongement du dos(2) Pour accentuer le travail d’ouverture et d’étirement des hanches, se pencher progressivement en avant, en recherchant l’allongement du dos…

(3) Et enfin, si tout est parfait, vous pouvez placer la tête au sol, les bras détendus devant vous. Restez une à plusieurs minutes dans la posture en respirant lentement et profondément. Envoyez de la bienveillance et de la lumière dans vos hanches. Soyez infiniment patient dans cette flexion assise. C’est grâce au développement de telles qualités que vous apprivoiserez votre corps et prana…

Eventuellement à poser le front contre le sol(3) … Puis, chercher éventuellement à poser le front contre le sol… le travail de flexion se fait à partir des hanches: le bassin se penche en avant en même temps que le dos. Préférez garder l’étirement de la colonne plutôt que d’arrondir le milieu du dos pour compenser le manque de souplesse des hanches!

Je me contente souvent des étapes (1) et (2), puis je poursuis avec la méditation en tailleur, le dos redressé, les mains posées en Mudras. J’apprécie infiniment cette nouvelle stabilité et l’énergie qui circule, débloquée tant soit peu dans ma base, après tant d’années…

Un peu d’anatomie

Pour ceux que cela intéresse, je termine avec les illustrations de plusieurs des muscles qui se trouvent étirés dans la position proposée. Hormis les muscles fessiers, qui sont quelque peu étirés, vous remarquerez que ce sont de petits muscles profonds qui entre en jeu. Ils sont plus difficiles à localiser et à mobiliser que les grands muscles que nous connaissons mieux… Je ressens particulièrement les piriformes, dans la posture…

Muscles sollicités dans le travail d'étirement en ouverture des hanches (exorotation en flexion des hanches)Muscles sollicités dans le travail d’étirement en ouverture des hanches (exorotation en flexion des hanches)

Namasté

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Illustrations des muscles:
DVD-Rom Appareil locomoteur, Anatomie et Radiologie, Biomedia SA, Montagnola-Switzerland, 2005, http://www.biomedia.ch
. Un DVD que j’ai trouvé très bien fait et utile lorsque j’étudiais l’anatomie… Avec l’aimable autorisation de Biomedia SA.

Pour ceux que l’anatomie intéresse, j’ai reçu ce lien de Christine: http://www.passeportsante.net/fr/corpshumain/Index.aspx?source=bulletin&provenance. Très bien fait… mais dommage qu’on ne puisse pas naviguer dans les différentes couches musculaires…