Voici quelques variantes autour d’une séance de Pranayama de base, modulable selon vos disponibilités.

Avant tout, il importe de bien connaître ces exercices. Les liens ci-dessous conduisent sur les articles qui décrivent chacun de ces  Pranayama en détail:

• Kapalabhati (le Crâne qui brille)
• Nadi Shodhana (la Purification des Nadis)
• Pratiloma Viloma Ujjayi (le souffle victorieux à  rebrousse-poil)

Je vous propose ces 3 variantes progressives. La première permet de se remettre d’aplomb, en cas de besoin. Les deux suivantes sont déjà  plus un approfondissement de la pratique.

N’oubliez pas que l’assise est la base du Pranayama:

• Veillez à  avoir le dos à  la fois droit et détendu et les épaules basses.
• Essayez de grandir l’espace entre le pubis et le bas du sternum.
• S’assoir sur un coussin permet en général d’améliorer les deux premiers points.

Encore quelques indications générales, avant de commencer:

• Pour les débutants, il est mieux d’apprendre le Pranayama avec un professeur, avant de se lancer dans des séances longues.
• Gardez les yeux fermés pendant la pratique.
• Respectez le rythme qui est le vôtre. Évitez l’hyperventilation avec Kapalabhati (tête qui tourne) en vous arrêtant si nécessaire avant le compte.
• Évitez les à -coups. Rendez la respiration aussi fluide que possible pour Nadi Shodhana et Pratiloma Viloma Ujjayi.
• Concentration: au niveau du point entre les sourcils.
• Prenez Mula Bandha pendant toute votre séance. Si c’est inconfortable, prenez-le progressivement pendant les inspirations et les rétentions et relâchez-le, progressivement aussi, pendant les expirations.
• Pratiquez les respirations alternées et les rétentions avec un Mantra, si vous le souhaitez: Soham ou Om, par exemple.

Séance courte

1. Kapalabhati (3 cycles de 50 expirations énergiques avec rétention poumons pleins)
2. Nadi Shodhana (Anuloma Viloma) (5 minutes, sans rétentions)
3. Pratiloma Viloma Ujjayi (5 minutes, souffle très subtil, à  peine perceptible)

Séance moyenne

1. Kapalabhati (3 cycles de 50, 80, 120 expirations énergiques, avec rétention poumons pleins)
2. Nadi Shodhana (5 minutes sans rétentions, puis 5 minutes avec rétention poumons pleins)
3. Pratiloma Viloma Ujjayi (5 minutes, souffle très subtil, à  peine perceptible).

Séance longue

1. Kapalabhati (3 cycles de 50, 80, 120 expirations énergiques, avec rétention poumons pleins)
2. Kapalabhati alterné (2 cycles de 60 expirations – à  gauche et à  droite -, souffle très subtil, à  peine perceptible, avec rétention poumons pleins)
3. Nadi Shodhana (10 minutes avec rétention poumons pleins)
4. Pratiloma Viloma Ujjayi (10-15 minutes, souffle très subtil, à  peine perceptible).

Kapalabhati alterné

Voici quelques mots sur Kapalabhati alterné, vu que la technique n’est pas décrite dans l’article consacré à  Kapalabhati:

• L’alternance des narines se fait avec la main droite dans le même geste que pour Nadi Shodhana.
• C’est sur l’expiration que l’on bouche alternativement les narines.
• L’inspiration est automatique et se fait par les deux narines: pendant que les doigts se déplacent pour l’alternance, les deux narines sont débouchées.

Kapalabhati alterné combine les effets de Kapalabhati et de Nadi Shodhana.

Effets globaux

Cette séance vous permet de nettoyer vos poumons de l’air résiduel, de vous oxygéner avec de l’air frais, et donc de vous rafraîchir les idées. Puis elle a pour effet de calmer le système nerveux, et enfin de recentrer et d’équilibrer le mental. Vous êtes à  la fois serein et régénéré…

Sur le plan subtil: Prana est stimulé, augmenté, harmonisé et distribué. Ida et Pingala, les canaux subtils lunaire et solaire sont équilibrés. Vous retrouvez progressivement votre espace intérieur, dans la présence à  l’instant.

Pour plus de détails, voir sur les effets de chacun des Pranayama, vous pouvez cliquer les articles dédiés aux Pranayamas.

Le Pranayama est assez souvent l’oublié des cours de yoga. C’est dommage, car il est aussi, voire plus, puissant que les postures.

Mais, on ne s’en rend pas compte tout de suite. Au début, il peut même paraître ennuyant… Donc, pour ceux qui ne sont pas à  l’aise avec la pratique du Pranayama, le mieux est de continuer la pratique des Asanas, tout en mettant de plus en plus l’accent sur la respiration, en l’allongeant, en la fluidifiant… Petit à  petit, vient l’attrait du souffle et l’envie de découvrir le Pranayama…

En vous souhaitant une bonne séance!