Adho Mukha Svanasana: un accommodement
4 février, 2010 dans .Yoga, Asana (postures) par Michèle
Voici un accommodement d’Adho Mukha Svanasana qui peut être très utile pour qui veut tenir la posture longtemps, et dans une relative détente. Je pense notamment aux séances de yoga de fin de journée.
Adho Mukha Svanansana est une posture inversée, puisque le cœur est placé plus bas que le nombril.
La posture convient donc bien pour qui veut décompresser d’une longue journée, en vidant le mental… et en se remettant ainsi les idées en place!
Si vous avez un bolster, c’est parfait. Le bolster est un grand coussin de yoga allongé (env. 65cm x 23 cm de diamètre). Si vous n’en avez pas, utilisez deux couvertures que vous plierez en 4, puis que vous roulerez sur elles-mêmes dans le sens de la longueur.
Mettez vous à 4 pattes et venez placer le bolster (ou les couvertures roulées) devant vous, entre les mains. Écartez les mains de la largeur des épaules. Inspirez dans cette posture….
Expirez: Poussez les mains dans le sol, tendez les bras et les jambes, descendez les talons en direction du sol et montez le bassin en direction du plafond. Rentrez le ventre sur chaque expiration. Pratiquez les 3 Bandhas, si vous connaissez: Mula Bandha, Uddhiyana Bandha et Jalandhara Bandha.
Cherchez à rapprocher le ventre des cuisses et à éloigner les épaules des oreilles en poussant les mains dans le sol.
Si le dos s’arrondit malgré tout, pliez un peu les jambes, pour aide le dos à s’allonger.
La tête prend progressivement appui sur le support.
Ajoutez un coussin ou une brique, si nécessaire. Gardez la posture 1 à plusieurs minutes.
Expérimentez la posture le temps qui vous convient: si possible au moins une minute, ou jusqu’à plusieurs minutes. Plus la posture est immobile, le souffle long et détendu, plus la posture prodigue ses effets de détente profonde.
Détente en Balasana (Shashankasana), posture de l’Enfant sur le bolster:
Laissez les épaules se relaxer, et le dos se détendre sur sa largeur et toute la longueur.
Voir les effets et contre-indications d’Adho Mukha Svanasana >>
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Bonjour,
j’ai déjà posté quelques commentaires sur votre blog que je lis souvent et je commence ce message en vous félicitant.
J’ai accouché il y a peu de temps d’une petite fille, accouchement impeccable : bébé de 3kg680 par voie basse, sans épisiotomie, ni déchirure, super (:
J’avais acheté ‘le yoga pendant la grossesse et après la naissance » et il m’a beaucoup aidé à me sentir « légère » pendant cette période, cependant la partie post-partum est mince et j’aimerais savoir si vous pouviez me conseiller des livres sur la rééducation du périnée ou des exercices ou des précautions à prendre. EN tout cas, l’exercice mula bandha a l’air indiqué mais un peu compliqué à mettre en œuvre pour une débutante…
Merci d’avance et bonne continuation!
Bonjour Alice,
Merci pour ces bonnes nouvelles!
Oui, le yoga et quelques indications peuvent vous aider.
J’ai publié 2 articles de yoga post natal à pratiquer avec le bébé. Ils sont tirés d’un livre apparemment épuisé. C’est Muriel, lectrice du blog qui m’a passé le matériel. Je pense avoir encore un 3ème article à publier, à ce sujet.
http://www.yogamrita.com/blog/2009/09/10/faire-du-yoga-avec-bebe/
http://www.yogamrita.com/blog/2009/10/05/faire-du-yoga-avec-bebe-2-etirements-a-genoux/
Je pourrais faire un petit article sur les mouvements pour le périnée. Mais je ne promets rien car je suis bien occupée en ce moment et j’ai plusieurs autres articles sur des thématiques très différentes en cours de préparation.
A voir absolument: les livres de Bernadette de Gasquet, qui est médecin et professeur de yoga. Elle est spécialisée.
Son livre « Bébé est là, vive maman : Les suites de couches
» est très instructif et complet.
Son autre livre « Retrouver la forme après bébé
« , que je n’ai pas, est certainement bon et très orienté pratique, vu les autres livres de cette collection.
Voir aussi le site de l’auteur:
http://www.degasquet.com/index.php
Bon yoga et … une bien belle aventure dans le métier de maman!
Michèle
Merci encore pour tous ces encouragements et ces conseils.
Je vais commander les livres de Bernadette de Gasquet, apparemment ses livres sont victime de son succès, même sur amazon il y a un peu d’attente !
EN tout cas, merci beaucoup et bonne continuation!!!