sept 10 2009
Faire du yoga avec bébé
Suite au commentaire de Muriel, qui a aimé le livre “Le yoga pendant la grossesse : Et après la naissance
Cette pratique peut se faire avec ou sans le bébé, les exercices peuvent se pratiquer séparément ou en enchaînement.
La position sur le dos est agréable et la plus sûre pour corriger l’alignement de la colonne vertébrale et redynamiser les muscles de l’abdomen et du bassin. Il est nécessaire, en effet, de remuscler les parois de l’utérus pour qu’il reprenne sa place une fois qu’il a retrouvé sa taille.
Respiration inversée
Allongez-vous sur le dos, un coussin sous la nuque, les mains tenant vos genoux pliés. Si vous faites l’exercice avec le bébé, allongez-le sur votre poitrine.
- Respirez profondément par l’abdomen en rentrant les muscles abdominaux lorsque vous inspirez
- et en les relevant lorsque vous expirez.
Après une semaine, relevez peu à peu les muscles du plancher pelvien en fin d’expiration.
Précaution: Veillez à ce que votre dos repose bien à plat sur le sol lorsque vous pratiquez la respiration inversée pour tonifier les muscles du plancher pelvien. Si vous avez subit une césarienne, ne poussez pas le mouvement de respiration inversée.
Mouvement poussé
Levez vos pieds vers le plafond, genoux fléchis ou, si vous y arrivez, jambes tendues.
Tout en restant détendue, pratiquez la respiration inversée dans cette position, en poussant les muscles du plancher pelvien vers le haut.
A la moindre tension, pliez les genoux et redescendez les jambes.
Renforcement du dos
- Couchez-vous sur le sol, genoux pliés.
- Posez simplement vos mains sur vos genoux et inspirez.
- Expirez en ramenant vos genoux vers la poitrine. Ce mouvement pousse votre taille vers le sol et élargit le haut de votre dos.
- Si vous y arrivez facilement, faites lentement tourner vos genoux et vos mains dans un sens, puis dans l’autre. Recommencez six fois.
Roulade et torsion
Couchez-vous sur le dos, genoux pliés. Croisez les bras sur la poitrine, levez légèrement les genoux et roulez doucement vers la droite en essayant de garder les genoux joints. Si vous avez subi une césarienne, gardez les genoux écartés et levez-les l’un après l’autre.
Si vous êtes en forme et prête à aller plus loin, tendez le bras gauche sur le sol, dans une torsion souple. Respirez profondément et relaxez vos épaules pour sentir le haut du dos s’ouvrir dans Jathara Parivartasana.
Recommencez plusieurs fois de chaque côté.
Si vous avez du mal à garder les jambes et les pieds parallèles, laissez les genoux s’ouvrir un peu à chaque fois que vous changez de côté.
Pour se procurer le livre
Je ne l’ai malheureusement pas vu sur le site de l’éditeur (Pearson France).
“Le yoga pendant la grossesse : Et après la naissance
La Fnac indique “tirage épuisé, indisponible”.
Actuellement disponible sur primeminister.com et quelques autres sites.
Super idée. Les postures avec le bébé dans les bras, j’ai trouvé cela très sain, sur les photos, et ça donnait envie de faire pareil, mais je suis trop anxieuse. J’ai toujours peur de lui faire prendre un risque inconsidéré mais c’est personnel et pas très rationnel, je le sais.
Je ne connais pas ce livre. J’ai travaillé avec celui-ci, qui doit être tout aussi indisponible : http://www.decitre.fr/livres/Yoga-postnatal.aspx/9782841981915
Ce que j’aime beaucoup dans ce livre, c’est l’utilisation de meubles, d’objets et de situations de tous les jours pour faire du yoga et surtout les photos de mamans en train d’en faire avec leurs bébés, leur famille complète ( mari ou compagnon compris ). Et aussi ce détail d’importance : les familles de toutes origines sont photographiées : blanches, noires, asiatiques.
Bonjour Maud,
Je viens d’aller voir sur le site “decitre” que vous citez, et le livre dont vous parlez, est du même auteur………c’est certainement pour cela que ces deux livres nous semblent tout aussi intéressant l’un que l’autre , avec l’utilisation de différents accessoires pour faciliter la pratique (avec ou sans bébé) et donner ainsi différentes variantes pour une même posture.
Bonne journée àvous.
Muriel
J’oubliais: un grand merci àMuriel pour la source nécessaire àcet article!
Namaste
Michèle
Ah ! Oui. Vous avez raison. Je n’avais pas remarqué.
.
Elle avait aussi consacré un livre au yoga prénatal, dans le même esprit, avec des photographies de femmes enceintes de toutes origines et des conseils féminins pleins de bon sens et si près de l’intimité des femmes qu’il ne peut avoir été écrit…qu’en Angleterre !
Extrêmement convaincant, même si je suppose que lui aussi est épuisé….Yoga prénatal : Renforcer son corps et son mental pendant la grossesse
C’est tout àfait normal, Michèle. Je trouve que ces échanges sont très enrichissants….tu donnes d’ailleurs toi-même énormément de ta personne, de ton vécu, de ta richesse intérieure, et ton blog est une source dans laquelle je viens régulièrement me plonger !
Il me semble ainsi, qu’échanger, faire partager, c’est appliquer quelques principes du yoga : la générosité, une des 6 qualités sur le chemin de l’éveil du bouddhisme; mais aussi le 3è yama : asteya, le non vol, ne pas s’approprier ce qui ne nous appartient pas; et le 5è yama : aparigraha, la non possession ou la non avidité.
Heureusement que les situations du quotidien sont làpour nous permettre (d’essayer) de mettre en application yamas, niyamas et paramitas !!!
Bonne journée
Muriel
Chouettes pistes pour recommencer le yoga tout en douceur avec bébé, merci!
Existe-t-il des postures “spéciales après-césarienne”???
Pour celui que je connais, l’auteure y veille pour adapter les postures avec des coussins ou dans plus de confort, voire les proscrire, mais d’une manière générale, comme chaque fois dans le yoga – et sur le blog de Michèle tout particulièrement -, on préfère trouver des solutions pour tous plutôt que priver qui que ce soit d’une aide…
Le yoga est assez souple et riche pour cela.
Pour l’ouvrage que Muriel connait, elle saura mieux en parler que moi, mais puisque c’est la même auteure, nul doute que ce sera la même éthique et les mêmes précautions…
Merci beaucoup pour cet article. Ce livre a l’air très intéressant mais je viens de voir qu’il était indisponible sur Amazon, victime de son succès…
Bonne journée!
Tout ce que je peux dire, et pour être sûre de ne pas me tromper est de citer quelques passages du livre de Françoise Barbira Freddman :
“Durant les 6 semaines suivant la naissance, votre priorité est de travailler l’allignement de votre colonne et de fortifier vos muscles pelviens. C’est possible avec des exercices simples…….N’allez pas trop vite, même si vous vous sentez en pleine forme.”
La page que Michèle a mis en ligne est celle qui est justement proposé dans le livre pour cette première période. Il est précisé, comme Michèle l’a indiqué :
“Si vous avez subi une césarienne, ne poussez pas le mouvement de respiration inversée”. voir donc la page de Michèle.
Toujours d’après le livre, tous les étirements du dos au sol “sont praticables même si vous avez subi une césarienne. Faîtes-les complètement relaxée, en utilisant la respiration abdominale profonde et avec un ou deux genoux fléchis pour protéger le bas de votre dos”.
Ensuite sont proposés des “étirements àgenoux”, àpartir de la table à4 pieds (mais ce sont toujours des postures qui sont possibles àfaire avec son bébé qui est posé sur le sol devant soi) :
On laisse le bassin aller vers les talons, ce qui étire le dos et les bras, puis revenue àquatre pattes, on inspire pour la posture du chien (dos creux), et on expire dans la posture du chat (dos arrondi) en ramenant le genoux vers le front. Puis 3è posture proposée dans cette série, étirer une jambe l’une après l’autre vers l’arrière comme pour faire un 1/2 guetteur. Puis posture de repos, celle du foetus.
Il est dit “Faîtes de cette courte séquence votre première séance de mise en forme après la naissance (étirement du dos sans pression sur les muscles abdominaux). Ces étirements soulagent et préviennent le mal de reins. Ils sont recommandés aux femmes ayant subi une césarienne, ou ayant subi une déchirure des muscles abdominaux, ou ayant donné naissance àdes jumeaux.
Concernant les torsions, il est précisé : “Si vous avez subi une césarienne, attendez huit semaines après la naissance pour effectuer les torsions”.
Concernant les postures du 1/2 pont et de la charrue (et je suppose certainement de la chandelle), làaussi il est conseillé d’atteindre au moins 8 semaines après la césarienne.
Mais ensuite, àpratiquer avec précaution : par exemple, commencer par des légères et simples roulades vers l’arrière avant de tester la charrue; pour les torsions au sol, ne pas hésiter àécarter les genoux.
Et si je peux donner un avis personnel, pendant ces 8 à10 semaines après la césarienne, éviter d’une façon générale tout ce qui tire trop sur le ventre, sur des muscles abdominaux trop mous et une cicatrice toute fraîche : bras en l’air, posture sur le ventre en extension arrière, extension arrière qui étire le ventre ou posture qui demande une mobilisation trop importante des abdominaux, et évidemment uddyana bandha.
Il faut alors être bien àl’écoute de son corps et savoir adapter les postures : par exemple, un triangle sans mouvement du bras qui restera plaqué contre le buste et avec une inclinaison latérale TRES légère. Ce qui est important alors, c’est l’intériorisation, la conscience de l’instant, la respiration, et le fait d’habiter son corps et la posture, fusse-t-elle minimale.
Bonne séance de yoga et un bisou tout spécial au bébé de Deedeen que j’ai été voir sur son site et qui est si beau quand il dort…….
Amicales pensées àtout le monde
Bonjour àtoutes,
Et merci Muriel, pour les compléments, voilàqui m’est bien utile… n’ayant pas eu d’enfant moi-même :-)
Malgré mon expérience de l’enseignement, je ne peux pas donner des recommandations suffisamment précises pour les suites àdonner en cas de césarienne.
Le respect de la cicatrisation et l’écoute des réponses du corps permettent de sentir ce qui est bon pour soi. En cas de doute, l’avis du médecin est utile. Recommencer en douceur est indispensable après toute opération ou traumatisme (accident).
Quoiqu’il en soit, revenir au mouvement après une immobilité prolongée me semble essentiel aussi, car le corps est fait pour le mouvement, et trop d’immobilité n’est pas bon non plus. Muriel a très bien répondu en ce sens…
Je souhaite aussi une très belle maternité àDeedeen…
Bonjour,
me voici de retour…
je suis en pleine lecture des nouveaux articles et commentaires et j’avais juste envie de dire que toutes opérations chirurgicales au niveau du ventre demandent beaucoup de vigilance quant àla pratique de Yoga et autres activités physiques. C’est une mise en garde systématique des médecins.
Et dites-moi, connaissez-vous le baby-yoga ?
Il semble qu’il y ait des pratiques de Yoga adaptées pour le bébé. J’aimerais vraiment en savoir plus àce sujet.
Bonne soirée
Pascale
Bonsoir Pascale,
Personnellement, sur le yoga des bébés, je connais ce livre-là: http://www.eyrolles.com/Loisirs/Livre/massages-pour-bebe-9782711415281
Il ne s’agit pas àproprement parler de yoga, puisque c’est quand même compliqué pour les bébés, mais il y a malgré tout des petits exercices appelés effectivement “yoga pour les petits”. Il y a surtout des recettes de massages ayurvédiques, l’intérêt majeur de cet ouvrage étant d’être écrit pour moitié par un médecin ayurvédique qui donne des recettes d’huiles àfaire soi-même, et des conseils pour masser un bébé dans des cas particuliers. Il y est beaucoup question des pratiques de massage en Inde pour aider le bébé àse développer en s’appropriant son corps, puisqu’àcette époque de la vie, il se croit encore relié àsa mère, les massages et les exercices lui apprennent peu àpeu l’autonomie de son propre corps.
Des images concrètes sur cette pratique sont trouvables dans le film Ayurveda, dont je suppose qu’il a déjàété mentionné sur ce blog, mais dont je remets la fiche àtout hasard : http://www.cinemovies.fr/fiche_film.php?IDfilm=7048
Bonne préparation au pouponnage alternatif…
J’oubliais le petit plus amusant de ce livre : un test de pré-constitution ayurvédique du bébé basé sur l’observation de son comportement et divisé en : ” petit agneau” ( vata ), “ourson” ( kapha ), “bébé tigre” ( pitta ), assez mignon, même si provisoire…
Merci beaucoup Maud pour ces infos. Je me souviens soudainement que ma sœur avait un très beau livre illustré sur le massage des enfants indiens, je vais aller fouiller sa bibliothèque!
Bonne soirée àtoi
Pascale
Bonsoir,
. Les photos sont splendides et les textes inspirants.
Je n’arriverai pas àsuivre tous les commentaires ce soir ;-) mais voici déjàmon livre de massage des enfants préféré: Shantala : Un art traditionnel, le massage des enfants
Namasté
Michèle
Bonjour Michèle,
c’est bien ce livre “Shantala” que j’ai aperçu auprès de ma sÅ“ur, il y a 30 ans àla naissance de sa fille. La couverture de cet ouvrage était autre, elle avait d’ailleurs interpellé mon regard d’adolescente.
Il va être donc plus facile àretrouver dans sa grande bibliothèque, merci
Namasté
Pascale
ps: j’ai changé d’email Michèle…
Je pense que je vais recommencer àfaire du yoga avec mon deuxième petit loup(4 mois), j’en ai besoin je me suis toujours senti très détendu ensuite…
merci pour les positions!
Bonjour Jessika,
Magnifique! Cela me fait penser que j’aimerais compléter avec quelques autres exercices transmis par Muriel…
Bonne soirée
[...] faire suite àun premier article “Faire du yoga avec bébé”, voici un deuxième extrait d’un livre, malheureusement quasiment introuvable (voir source en [...]