août 28 2009
Les cinq Tibétains: une pratique énergisante
Les 5 tibétains (ou 5 rites tibétains) constituent une pratique physique et respiratoire puissante: ses effets se font ressentir au niveau pranique; le niveau d’énergie vital se trouve augmenté par leur pratique régulière. On dit qu’ils équilibrent l’énergie des différents Chakras. Ils sont aussi excellents pour conserver un corps à la fois souple et fort; la mobilité de la colonne vertébrale, notamment, est entretenue. Cette série est souvent présentée comme une pratique de longévité.
Premier tibétain
Le premier exercice consiste à tourner sur soi-même. L’énergie s’en trouve ainsi mise en mouvement et concentrée.
- Debout, placer les bras en croix, paume droite tournée vers le haut, paume gauche tournée vers le bas.
- Tourner sur soi, dans le sens des aiguilles d’une montre.
- Commencer par quelques tours et s’arrêter en cas de vertige. Lorsque vous serez habitué, montez jusqu’à 12 tours.
Commentaires:
On m’a appris à continuer beaucoup plus longtemps. C’est possible tant que l’équilibre est là . Et je trouve cela très bénéfique.
La plupart des articles sur les 5 tibétains montrent des photos avec les yeux ouverts. J’ai appris les yeux fermés. Pour garder un bon équilibre: faire Mula Bandha (remontée du périnée). Taper un peu des pieds sur le sol donne une sensation de verticalité et aide à maintenir le corps dans l’axe.
On m’a aussi montré qu’il est possible de tourner de plus en plus vite, un peu comme les derviches tourneurs, tant que l’on sent que l’on conserve un bon équilibre. Avec la pratique, il arrive un moment où l’axe vertical devient une évidence et l’on a presque plus la sensation de tourner.
Pour s’arrêter ou en cas de vertige: Planter les pieds dans le sol, contracter les fessiers et amener la conscience au niveau du bassin et bien placer Mula Bandha.
Deuxième tibétain
Allongé sur le dos, placer les mains sous les fessiers (ce n’est pas obligatoire, c’est juste pour protéger les lombes).
- Inspiration: On soulève la tête et les jambes tendues jusqu’à la verticale (pieds flex).
- Expiration: On redescend lentement la tête et les jambes tendues sur le sol (pieds tendus).
- Recommencer de sorte à faire entre 3 et 21x le mouvement complet.
Commentaires:
Plier les jambes au début, jusqu’à ce que la force se développe suffisamment pour les tendre.
Maintenir le bas du dos au sol, afin de protéger les lombaires.
Cet exercice renforce les abdominaux et le cou, stimule le centre énergétique du plexus solaire et tonifie le pancréas et la thyroïde.
Troisième tibétain
Se mettre à genoux. Placer les mains contre les cuisses.
- Expir: Incliner la tête complètement en avant, de sorte que le menton appuie sur la poitrine et que la nuque soit bien allongée.
- Inspir: se pencher autant que possible en arrière, en levant la tête, et en tirant le menton aussi loin que possible vers l’arrière. Contracter les fessiers et placer le bassin et les cuisses en extension. Ouvrir la région thoracique.
- Recommencer entre 3 et 21x le mouvement complet.
Commentaires:
Contracter les fessiers et le ventre, et pratique Mula Bandha, pendant l’inspiration, de sorte à protéger les lombaires.
Envisager l’extension comme une ouverture, un déploiement de la poitrine vers le haut, cela améliorera l’ouverture et répartira l’extension sur toutes les zones du dos, plutôt que de la concentrer sur la région lombaire. Les personnes plus souples peuvent augmenter l’extension. Tout cela, uniquement si le dos dit “oui” et que l’on ressent profondément cela comme bénéfique! L’écoute du dos est primordiale…
Deux variantes. A pratiquer si vous le souhaitez, et seulement lorsque vous maîtriserez la série classique:
J’ai appris cette première variante, que j’aime beaucoup. Expir: assis, front au sol. Inspir: sur les genoux en extension. Position des pieds: flex ou à plat au sol.
Autre variante très énergisante à faire après le 3ème tibétain:
- Pratiquer une variante de la respiration Bhastrika, en mettant bien en mouvement l’abdomen (inspir: l’abdomen sort; expir: rentrer l’abdomen), dans l’approche de Ustrasana (le Chameau), (2 premières photos).
- Si la souplesse requise est trop importante, pratiquer la respiration Bhastrika en étant simplement sur les genoux, sans extension (3ème photo).
- Ou au contraire, si votre souplesse est suffisante et la position agréable, pratiquer ce souffle en Ustrasana (4ème photo).
Le 3ème tibétain étire les fléchisseurs des hanches, les abdominaux et le cou, amène l’énergie du plexus solaire vers le coeur et tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales.
Quatrième tibétain
S’asseoir les jambes tendues devant soi, dans la posture du Bâton (Dandasana), en étant bien assis sur les ischions (les os des fesses), pieds un peu écartés. Mettre les mains au sol, de chaque côté du bassin. Bien appuyer les mains au sol, en ouvrant la poitrine vers l’avant.
- Inspir: Plier les jambes, pieds à plat au sol, soulever le bassin de sorte à ce que le tronc et les cuisses forment une ligne horizontale, avec les bras et les jambes verticaux.
- Expir: Revenir en Dandasana, en poussant bien les mains au sol, bras et épaules fermes: cela est nécessaire pour bien placer le bassin entre les mains. En fin d’expiration, appuyer le menton contre la poitrine (cette phase n’est pas sur la photo).
- Recommencer entre 3 et 21x le mouvement complet.
Commentaires:
Prendre le temps de récupérer entre deux mouvements, si nécessaire. Augmenter le nombre de mouvements progressivement. On ne devrait pas se fatiguer en faisant les 5 Tibétains.
Garder une bonne fermeté au niveau des poignets, bras et épaules, afin de protéger les articulations. Si nécessaire réchauffer les articulations des poignets, en les mobilisant avant l’exercice.
Il est possible de faire le 4ème tibétain en gardant les jambes pliées dans le Bâton, si la souplesse ne permet pas encore de rester bien droit dans la position.
Cet exercice renforce les épaules, le bas du dos et les fessiers. Il stimule les centres énergétiques de la racine et du nombril, tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales.
Cinquième tibétain
Commencer assis sur les talons, puis se mettre à quatre pattes, les pieds écartés de la largeur du bassin et les mains écartées de la largeur des épaules.
- Expir: Monter le bassin bien haut, jambes tendues. Appuyer les pieds et les mains au sol. Le menton est en contact avec la poitrine (Chien Tête en Bas).
- Inspir: Descendre le bassin, contracter jambes et fessiers, contracter les abdominaux vers l’intérieur pour protéger le dos. Monter la tête vers le haut et la poitrine vers l’avant (Chien Tête en Haut).
- Recommencer entre 3 et 21x le mouvement complet.
Commentaires:
Tant que la force et la souplesse ne sont pas encore suffisantes, on peut mettre les jambes et le bassin au sol dans le Chien tête en haut au sol, et donc plier les bras monter moins haut la tête (comme dans le Cobra).
Sur l’inspir, ressentir l’étirement et l’ouverture de l’avant du corps. Sur l’expir, ressentir l’étirement de l’arrière du corps.
Cet exercice renforce les épaules, étire l’arrière des jambes, accélère tous les vortex d’énergie, tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales.
A propos des 5 tibétains
Cette série peut être pratiquée matin ou soir, ou matin et soir, de trois fois à vingt et une fois chacun. Les deux premières semaines, ne pratiquer que le matin (sinon le sommeil peut s’en trouver perturbé).
Pour ressentir les bienfaits des 5 tibétains, les pratiquer régulièrement, si possible tous les jours. Au bout d’une semaine, les effets énergisants sont réels. Au bout d’un mois le corps et le souffle s’en trouvent renforcés.
Pour augmenter progressivement le nombre de répétitions:
- Première semaine: 3 répétitions des exercices
- Deuxième semaine: 5 répétitions des exercices
- Et ainsi de suite, jusqu’à 21x par jour. Sauf pour le premier rite qui peut être pratiqué plus longtemps, jusqu’à l’apparition d’une sensation légère de vertige.
La régularité est garante des résultats. Une pause est possible chaque semaine, mais il est conseillé de ne pas manquer plus d’une fois par semaine la séance des 5 tibétains.
Les 5 (rites) tibétains rééquilibrent des sept Chakras, et vraisemblablement aussi le système hormonal.
Cette série d’enchaînements proviendrait de monastères tibétains. Peter Kelder a écrit un livre très connu à leur sujet (mais je ne l’ai pas lu, voir coordonnées du livre en bas d’article).
Bibliographie pour les effets des 5 tibétains et “à propos des 5 tibétains”: Wikipedia.
A lire: Les 5 tibétains : Secrets de jeunesse et de vitalité
Je ne connaissais pas, mais ça a l’air vraiment bien et ça donne envie de consacrer du temps à cette pratique, pas tant pour les secrets de jeunesse que parce qu’à voir les photos, on sent que quelque chose se dégage, je ne sais pas pourquoi.
De 3 Ã 21 fois…Pour quelle raison symbolique faut-il des multiples de 3 - je ne me souviens plus, si je l’ai su un jour - ?
j’ai aussi enseigné cette pratique à mes élèves en fin de saison.
tout le monde a adhéré. en prévision des vacances, c’était leur permettre d’insérer une pratique quotidienne facile à mémoriser et à exécuter.
le regain d’énergie pour la journée est indiscutable.
chacun fait à son rythme et selon ses possibilités. l’assiduité est nécessaire. on apprend la régularité, la discipline, tout le corps travaille, vient le plaisir dans la pratique, c’est du yoga et ça donne envie d’en faire plus….par exemple : le matin : les cinq tibétains et le soir : une séance de hatha yoga….
belle journée à tous.
Bonjour Maud,
Je me pause la même question… mais je n’ai pas de réponse au pourquoi de ce nombre 21. Désolée.
Bonjour Michèle,
cette pratique m’interpelle, je l’ai testé par curiosité, j’en ai fait un premier exercice de Yoga du matin, ayant un métabolisme lent au réveil, ma pratique de natha-yoga est par trop soutenue, cette pratique me met en condition pour attaquer mes séances quotidiennes. Comme d’ailleurs d’autres exercices qui me conditionnent et que j’ai appris lors de mes cours collectifs antérieurs.
J’ai commandé le livre de Peter Kelder, j’ai hâte de le découvrir
Je l’emporterais dans mes bagages (s’il est arrivé à temps) ainsi que ton article imprimé, en voyage il m’est difficile de pratiquer intensément, c’est selon l’endroit où je me pose avec mon fourgon. J’imagine juste les 5 tibétains sur la plage au lever du soleil…
J’ai un peu de mal avec le 1er car je suis sous l’emprise de vertiges toute la journée dus à une tension nerveuse trop importante, mes petits nerfs sont mis à rude épreuve en ce moment par une vie personnelle quelque peu difficile où je suis plus en état de concentration et de méditation qu’en âsana. Alors j’applique tes conseils de conscience au niveau du bassin et de muladhara chakra. Je tourne peu.
Je prends la route mercredi soir via l’Andalousie à la découverte de mes racines de cÅ“ur et remonterais la côte doucement… @ tout bientôt !
Pascale
Merci Michelle pour cet article sur les 5 Tibetains.
J’y ai découvert des precisions que je n’avais pas.
J’ai experimenté depuis presque 1 an et demi. Je les pratique comme echauffement et preparation a ma seance de Yoga. Ou bien à la place comme mini-seance quand je manque de temps, et c’est efficace ! Ça apporte de l’energie (surtout le matin) et je sens que ça travaille sur tout le corps d’une maniere generale.
Il me semble qu’il est important de bien mettre l’accent sur la respiration dans les mouvements.
Un livre complet sur le sujet pour ceux qui lisent l’anglais: “The 10 minutes rejuvenation plan” Carolina Witt.
Une australienne qui s’est specialisée dans l’enseignement des 5 tibetains
Bonne pratique
Namaste
OM
J.L.
Bonjour Pascale et Jean-Louis,
Moi aussi j’aime utiliser les 5 tibétains pour varier mes préparations aux séances de yoga. L’effet est différent de celui de la salutation au soleil. J’apprécie leur valeur sur un plan énergétique.
Et suis bien d’accord avec Jean-Louis: la respiration me paraît essentielle. Je mets son livre sur ma liste des lectures à faire!
… et j’espère que Pascale aura passé des vacances ressourçantes en terre andalouse, peut-être rythmées par les 5 tibétains ;o)
Namaste
Michèle
bonjour,j’ai pratiqué également les rites,pour ma part,j’ai les problèmes suivants:difficultés d’endormissement si je fais le soir,difficulté à faire le matin(trop endormi et manque de courage!…)parfois des douleurs dans les poignets,au dos,et une fois une tendinite au genou(rite 4)…et parfois manque de régularité.
j’ai remarqué aussi que ces rites éveillent parfois en moi des sentiments ou impressions “négatives”(colères,frustrations…)
bref!ces rites demandent une implication globale(régularité,s’écouter,concentration etc…et peut être une guérison également intérieure est-elle possible?)et bien sûr d’être capable de se relaxer pendant les rites(choses qui est parfois difficile)
quand vous dites que la régularité est primordiale,j’en suis sûr,il me semble que l’effet des rites n’est pas positif si on ne les fait que de “temps en temps”(manque de régularité)ou si on fait trop de répétitions sans progressions.
Voila,merci d’avoir lu mes impressions de novice dans le yoga!En espérant que cela puisse aider les débutants dans les rites!
Régis
Bonsoir,
voilà un peu plus d’une semaine que je pratique les 5 Tibétains, chaque matin, jamais le soir, à raison de 3 répétitions des rites au total. Je devrais donc bientôt passer à un rythme plus soutenu et tenter le soir…
comme le souligne Régis, je connais aussi des troubles du sommeil, enfin plus exactement, j’ai besoin de dormir moins longtemps. Mais bon, j’ai une horloge biologique tellement détraquée par mes activités professionnelles que je ne peux assurer que les rites en soient la cause.
Quand aux effets, j’ai remarqué une meilleure gestion des énergies, une certaine légèreté s’installer en moi, une digestion plus facile, je ne ressens plus le besoin d’aller m’assoupir après le repas de “midi” ne serait-ce qu’une demi-heure habituellement, je me sens revigorée.
Par contre, j’ai du combattre quelques soucis d’élimination de toxines qui sont soudainement apparus, quelques apparition de boutons genre acnéique, des migraines, mais je n’ai plus mes fameux vertiges nerveux et la constipation quasi chronique s’envole !!! Peut-être est-ce du aussi à mon repos estival ?
Ces effets ont été constatés car pendant mon absence je n’ai pu physiquement pratiquer mes séances hebdomadaires de natha-yoga.
Aujourd’hui, j’ai repris ces séances natha et j’ai pratiqué les 5 Tibétains en échauffement. Je me pose bien sur des questions quant à la compatibilité voire la complémentarité des 2 pratiques ensembles ou si une pratique l’emporte sur l’autre, ou enfin, si les 5 Tibétains sont alors vraiment nécessaires ?
J’ai lu tout l’ouvrage “Les 5 tibétains : Secrets de jeunesse et de vitalité” de Peter Kelder. La belle couverture interpelle mais je suis assez déçue du contenu… je m’attendais à un livre plus technique, plus généreux. Mais il reste à recommander à toutes personnes voulant s’adonner aux rites, comme une première démarche de lecture et de connaissances!
voici donc mes 1ères impressions sur les 5 Tibétains et le sixième est enseigné chez les natha…
Bonne soirée
Pascale
ps:
Michèle, j’ai passé un moment extraordinaire voire magique en Andalousie, notamment dans les Alpujarras. Dommage que je ne peux placer des photos dans les commentaires, vous auriez pu admirer la beauté de la Sierra Nevada. J’en suis tombée amoureuse, envie de m’y installer! Il y avait un centre bouddhiste près du village de Pampaneira (mon coup de coeur), j’aurais aimé m’y rendre mais je n’ai pas eu le temps, mon séjour était trop court et je voulais tant découvrir mes racines de cÅ“ur !
Je ne suis pas bouddhiste mais qu’un tel lieu soit ainsi implanté dans ces montagnes ne pouvait pas me laisser indifférente.
Bonjour Régis,
J’ai lu ton message, et je vais te partager mes impressions sur ma pratique de cet exercice. Certaines infos, ou ressentis te seront peut-être utiles.
Comme tout exercice réputé efficace ou puissant, je prends le temps de l’apprivoiser et de l’adapter à ma constitution, mes capacités.
J’ai commencé les 5 tibétains, il y a un mois, avec 3 répétitions voir 2 pour certains. Je les ai pratiqués à faible amplitude au début, et en échauffant les zones qui allaient être sollicitées (poignets, bas du dos, épaules). Ayant passé 50 ans, je prends la peine d’adapter certaines pratiques pour épargner certaines articulations fragiles. Avec le temps, je peux pratiquer l’exercice original.
Par exemple, pour le 4° exercice (« la table ») qui sollicitait trop mes poignets et mes épaules, je le fais à faible amplitude et sur les poings ou en orientant mes mains de manière à ne pas me « casser » le poignet.
Pour le 5°, chien tête en haut et en bas, je pliais mes bras dans l’extension et ne forçais jamais, de manière à me sentir à l’aise, bien qu’en travail.
Je suis resté 10 jours avec 2 – 3 répétitions lentes et avec de bonnes respirations (pratique du matin seulement), le temps de m’habituer à tous ces exercices inhabituels, mais intrigants.
J’en suis actuellement à 7 répétitions, la pratique me fait beaucoup de bien. Meilleure forme générale, acuité, présence, énergie plus stable. Je ne sens pas nécessaire de rajouter une pratique du soir pour le moment.
Je suis d’accord avec toi quant à la régularité pour sentir quelque effet, et j’ajouterai l’adaptation à ce que notre corps nous permet. Rien n’est magique, il faut parfois du temps et les résultats ne nous appartiennent pas, ils sont là pour manifester un équilibre qui se fait discrètement et lentement sous la surface …
Bonne route à tous
Marc
Bonsoir,
j’ai à peine commencé à pratiquer les 5 tibétains, et effectivement je ressens un gain d’énergie. Cependant, j’ai en ce moment des problèmes de dos (lombaires) qui font que je ne peux pas sans douleur et sans risque pratiquer une partie des postures (j’aménage déjà beaucoup pendant mon cours de yoga…). A part le premier et le troisième tibétain (et encore, en faisant une extension très modérée pour ce dernier), c’est très difficile. Jusqu’ici j’ai “aménagé” le deuxième en laissant les genoux pliés sur la poitrine à l’expir, et en les tendant à peine à l’inspir ; pour le quatrième, je fais plutôt une “table à deux pieds” (même sans mal de dos, le quatrième est difficile pour moi, car si je ne suis pas très souple en général, le pire est le manque de souplesse des épaules et du haut du dos, peut-être aggravé par le fait que je nage pas mal, en particulier du crawl) mais je ne suis pas très sûre que ce soit un bon aménagement. Le cinquième me fait mal en ce moment rien que d’y penser ;-), surtout le chien tête en haut, donc je fais simplement doucement “dos rond, dos creux”.
Je viens d’acheter un ballon de gymnastique, il me semble avoir vu un article sur les exercices qu’on pouvait faire avec, je vais voir si je ne peux pas trouver quelque chose pour détendre les lombaires…
Bonjour Lenaig,
Pourquoi pas Dvipadapitham (la table à 2 pieds) en n°4, dans votre cas… mais comment bien passer du Bâton (posture assise de départ) à la table? Pas simple… Mais adapter semble absolument nécessaire.
Quelques liens peut-être intéressants:
- Lombaires
- Ballon + ici
Bonne pratique!
Cordialement
Michèle
Bonjour,
pour l’instant au lieu du 4ème, je monte seulement en table à deux pieds sur l’inspir et redescends sur l’expir, je ne passe pas du tout par le Bâton…
Enfin, j’espère que ce sera seulement temporaire!
Merci pour les liens.
Bonjour Lenaig,
j’en avais déjà parlé par le biais d’un commentaire, la seule thérapie aux lombaires quand elles sont douloureuses : chaleur solaire ou autre, nage : dos crawlé et brasse avec la tête sous l’eau ce qui permet d’aligner la colonne vertébrale. Les cataplasmes d’argile verte sur la zone lombaire pour calmer les douleurs.
Eviter tout exercice physique pendant quelques temps au risque de se faire très mal, même la conduite d’une voiture est à proscrire. Ensuite pratiquer le yoga en ayant soin de choisir des âsana qui ne sollicitent pas ou peu les lombaires.
C’est à la suite d’une hernie discale que j’ai du prendre ces précautions et soins. Et grâce au Yoga, bien géré, je me suis débarrassée des douleurs, j’ai musclé cette zone lombaire. Et comme, le mental y était pour beaucoup - mauvaises postures du dos en état de stress - le Yoga m’a également beaucoup aidée.
La posture du Chat est intéressante, avec une respiration bien contrôlée.
J’aime aussi les bains thermaux, chauds avec jets d’eau, j’ai la chance d’habiter une région volcanique où les sources d’eaux chaudes et soufrées sont à ma portée.
Je pratique quotidiennement le Yoga traditionnel et je suis très surprise des résultats sur mes lombaires, en un mot : je n’en souffre plus !
Bien à Toi Lenaig
Namasté Michèle
Pascale
bonjour michelle
bravo pour ton site.
je fais quotidiennement des enchainements et auparavant je passer des 12 derviches directement a 12 saluatations au soleil mini ) depusi quelques jours j’ai remplace les 12 derviches par ..par 12 tibetains au lieu de c’est un peu plus long mais c’est un bon echauffement
les explications sont tres claires
Je fais tres attention a mon dos pour me permettre d’avoir une pratique quasi quotidenne de l’equitation
Namasté
Bonsoir,
Merci Pascale pour tes conseils.
Malheureusement j’ai expérimenté tout ca, d’ailleurs je pensais être à peu près débarassée du mal de dos depuis que je combine yoga et natation depuis environ 2 ans (la nage sur le dos en période de grosse crise ne m’est pas très bénéfique contrairement à beaucoup de gens…). Ca m’est retombé dessus au printemps dernier, avec des améliorations nettes car j’ai enfin trouvé quelqu’un qui me soigne en période de douleur, mais depuis deux semaines c’est reparti (mais pas si fort puisque je peux encore faire du yoga et de la natation en faisant attention!). Il faut juste que je trouve un petit trou dans l’emploi du temps de la personne qui me soigne ;-)
bonne soirée
bonjour,
j’ai pratiqué les 5 tibétains pendant quelques semaines et les bénéfices sont évidents: plus d’énergie tout au long de la journée, je me sens aussi plus “lucide” et en même temps plus serein.
au début j’avais des douleurs aux lombaires et aux poignets qui ont finis par disparaître.
mais j’ai une petite question a propos de la façon de réspirer dans le 2eme rite: dans le livre de peter kelder, il n’est rien précisé au sujet de la respiration aussi j’ai pensé que a chaque fois que l’on baissait le menton contre a poitrine on devait expirer comme dans le respir de la bodhi, donc j’expire en levant les jambes et j’inspire en les baissant (et je l’ai aussi ressenti comme ça), vous recommandez plutôt d’inspirer quand on leve les jambes et que l’on rapproche le menton de la poitrine, y a t’il une raison particuliere ou une relation avec un autre exercic de yoga?
merci de votre réponse car cela me trotte dans la tête depuis quelques temps!
Bonjour,
En fait, j’ai appris les 5 tibétains avec les respirations telles que proposées sur le blog.
Je sais qu’en gym, on préconise l’effort sur l’expiration, c’est souvent le cas en yoga aussi.
En position allongée, aussi bien pour le 2ème rite que pour les exercices des jambes (lever alternatif des jambes et lever des 2 jambes), je pratique (et j’ai appris) les montées sur l’inspir. Pendant l’exercice, on garde les lombaire au sol, ou le plus proche possible. La sangle abdominale est très tonique (on ne laisse pas le ventre sortir). Ainsi, la musculature abdominale contribue à protéger les lombaires.
Si la position du dos est correcte (lombaires au sol, autant que faire se peut), et que le contrôle abdominale est ferme, la respiration inverse convient aussi…
Bonne pratique!