Ces derniers mois, j’ai pris le temps de tester quelques exercices que j’ai découverts dans le livre Pranayama yoga, l’art de respirer de Dominique Lonchant. Au fil des cours, j’ai adapté quelque peu les postures proposées par l’auteur, afin qu’elles soient pleinement accessibles aux personnes qui suivent mes cours, y compris les cours dits « doux ».

Pour chacune des 3 respirations, je propose ici un premier exercice de ressenti/découverte. Puis un deuxième, ou une posture, pour expérimenter la respiration dans la pratique du yoga. Si vous connaissez Ujjayi, pratiquez-le tout du long (sauf pour le Chameau).

Respiration abdominale (basse)

Départ: Assis sur les talons, les genoux écartés, afin de laisser le mouvement du ventre totalement libre. Les avant-bras sont au sol, parallèles et le dos est en position neutre.
Inspir: Laisser le ventre sortir progressivement au cours d’une lente inspiration. On laisse le ventre libre de descendre en direction du sol, sans rien retenir, ni rien forcer non plus …
Expir: Rentrer progressivement le ventre au cours d’une lente expiration. Le ventre se contracte et est absorbé, un peu comme si l’on essorait une éponge.
Continuer à respirer plusieurs fois ainsi, en ressentant pleinement ce mouvement du ventre, qui procure un véritable massage de la région.

Voici un exercice de respiration très dynamique, qui procure beaucoup d’énergie!
Départ: Assis sur les talons, les genoux écartés de la largeur du bassin. Se lever sur les genoux, mains sur l’arrière des hanches. Fessiers contractés. Avancer le bassin, poster le regard vers le haut, si la nuque le permet. Pour les avancés, il est possible de faire la posture du Chameau (Ustrasana), ou l’une de ses variations.
Inspir: Inspiration rapide en ressentant le ventre qui sort d’un coup.
Expir: Expiration rapide en rentrant le ventre énergiquement.
Cette respiration ressemble à certains Kapalabhati ou Bastrika (il faut dire qu’il existe beaucoup de différences entre les écoles!). L’inspire et l’expire sont rapides, volontaires et accompagnés du mouvement de l’abdomen. C’est ce que certains nomment la respiration « Agni », respiration du Feu… il faut dire que l’exercice génère de la chaleur! Commencer par 20 respiration. Avec l’expérience, on peut augmenter jusqu’à 50, voire un peu plus.

Respiration thoracique (moyenne)

Départ: Assis sur les talons, les genoux écartés, pour une bonne stabilité. Les mains sont à plat au sol, écartées de la largeur des genoux, doigts légèrement rentrés vers l’intérieur. On se penche un peu en avant, de sorte à prendre un appui partiel sur les bras … un peu à la manière des gorilles Maintenir cet appui pendant tout l’exercice.
Inspir: Laisser la cage thoracique s’élargir progressivement au cours d’une lente inspiration.
Expir: Laisser les côtes redescendre progressivement au cours d’une lente expiration.
Continuer à respirer plusieurs fois ainsi, en ressentant pleinement ce mouvement de la cage thoracique qui s’expand sur l’inspire et se rétracte sur l’expire.

Deux variations du Poisson (Matsyasana) en « décharge » (sans mouvement actif pour tenir la posture). Ceci permet de ressentir pleinement la respiration médiane.

Respiration claviculaire (haute)

Départ: Assis sur les talons, les genoux serrés. Plier les coudes et attraper les bras opposés. Inspire: monter les bras à la verticale. Expire: arrondir le haut du dos, en rentrant un peu la tête, comme sur la photo. Inspire: Tirer doucement les avant-bras vers l’avant. Vous êtes prêt pour commencer l’exercice comme suit:
Respirer doucement et calmement. Les respirations seront un peu moins longues et moins amples que pour les respirations abdominale et thoracique, c’est normal. Ressentir, expérimenter la respiration haute pendant environ 10 respirations …

La posture de la respiration haute proposée par l’auteur surprend, elle n’est pas forcément facile non plus.

Prise de posture: A partir de la position à quatre pattes, on amène une épaule puis l’autre au sol, on place le menton en avant, les bras de chaque côté, paumes des mains vers le haut. Le plus important: le haut de la poitrine est contre le sol. La position (a) est plus simple, mais la pression de la poitrine au sol est moins intense que sous (b). Essayer de ne pas trop cambrer. Dominique Lonchant propose de maintenir la tête sur le côté. L’expérience me fait préférer maintenir la tête en avant, car l’exercice semble mieux supporté ainsi dans mes cours. L’auteur fait remarquer que cela ressemble à la posture que prennent les bébés lorsque leurs bronches sont congestionnées… Cette posture « dégage » les bronches.

Voilà longtemps que je faisais ressentir en cours les 3 types de respiration, qui constituent par ailleurs les 3 phases de la respiration yogique complète. Je les dissociais au gré d’exercices adaptés. J’en étais plutôt satisfaite, mais je dois dire que je trouve les exercices de Dominique Lonchant excellents.

Bonne pratique du yoga!
Namaste

Source: Pranayama yoga, l’art de respirer de Dominique Lonchant, Editions Chiron, 2008.

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