mar 24 2009
Yoga prénatal: Ouverture des hanches
Pour les futures mamans, voici quelques postures qui favorisent la mobilité des hanches, et donc leur ouverture: flexion, extension, rotation.
Ces exercices peuvent être fait jusqu’à un stade avancé de grossesse, ou tout au moins, tant que vous vous sentez parfaitement à l’aise dans la posture et la respiration. En cas de gêne, adaptez l’exercice ou ne le faites pas.
Posture accroupie
Vous pouvez prendre la posture en partant de la position debout:
- Les pieds peuvent être parallèles, comme dans la première photo. S’il est difficile de mettre les talons au sol, les surélever;
- Ou, comme sur la deuxième photo, les pieds sont légèrement ouverts sur les côtés (ne pas trop les ouvrir). Le bassin descend vers le bas.
Placez-vous confortablement. Laisser le mental se libérer et se détendre progressivement. Respirez régulièrement, sentez la vague de la respiration qui met en mouvement en douceur le bas ventre et le plancher pelvien.
Remontez par la force des cuisses, en vous penchant légèrement en avant pour aider. Ou venez vous asseoir sur les talons, si vous préférez.
Baddhakonasana, la posture de l’Angle lié
Voici différentes variantes de cette posture.
Version assise contre un mur: Pliez les genoux et approchez les pieds du pubis; puis mettre les plantes des pieds l’une contre l’autre. Redressez le dos contre le mur. Préférez mettre les mains sur les genoux, sauf si vous êtes en tout début de grossesse. Mettre de l’espace pour le ventre et le bébé, placez un souffle fluide dans cette posture…
Versions au sol: Les versions allongées sont très agréables.
Pour prendre ces postures, le plus simple est de vous allonger sur le côté, jambes pliées contre vous, fesses contre le mur. Puis, une fois les fessiers en contact avec le mur, roulez sur le dos.
Rapprochez les plantes des pieds ensemble et écartez les genoux. Vous pouvez saisir les chevilles, ou les jambes. Ou placez vos mains sur les genoux. Ou encore, laissez les bras à quelque distance du corps, si vous préférez. Les pieds prennent une position naturelle: soit les plantes restent l’une contre l’autre, soit les plantes des pieds se retournent vers le haut, suivant votre constitution. Ressentez le souffle profond, qui met en mouvement le bassin.
Apanasana, la Posture du Vent
- Inspir: mains sur les genoux écartés, tête au sol;
- Expir: montez le front en direction des genoux, menton rentré. Répétez plusieurs fois, tant que cela est agréable.
Puis reposez-vous en position de départ, ou pieds au sol et jambes pliées.
Upavistakonasana, la posture de l’Angle Assis
Cette posture étire particulièrement la face interne des cuisses, tonifie les jambes et ouvre les hanches.
En position assise, écartez largement les jambes tout en les pliant et en gardant les pieds flex. Saisissez les gros orteils, si vous le pouvez, avec les index et les majeurs. Ensuite, tendez progressivement les jambes, en ouvrant l’avant du tronc. Ne pas laisser les genoux et les orteils rouler vers l’intérieur. Étirer les talons, pour mieux allonger l’arrière des jambes. Redresser la colonne vertébrale, avancer la poitrine et laisser le bassin rouler vers l’avant. Garder les bras tendus.
Adaptation: Si vous ne parvenez pas à saisir les gros orteils, placez les mains au sol. Maintenez le dos bien allongé et l’avant du torse en ouverture.
Pour quitter la posture, posez les mains au sol, bras tendus. Aidez-vous des mains pour pousser le sol et vous redresser. Puis pliez les genoux et rapprochez les jambes.
Setu Bandhasana, le Pont
Position de départ: Allongée sur le dos, jambes pliées, pieds écartés au moins à la largeur du bassin, et bras le long du corps. Sur une inspiration, prenez la Posture du Pont (Setu Bandhasana):
- Tout d’abord, gardez les bras au sol: montez (inspir) et descendez de la posture (expir) quelques fois, très lentement;
- Puis maintenez la posture immobile, sur plusieurs respirations, les bras au sol, ou en soutenant le bassin.
Quittez la posture sur une expiration.
Kapotanasana, la posture du Pigeon (variations)
A partir de la position à quatre patte, amenez une jambe pliée en avant, et l’autre allongée, en arrière.
Il est possible d’accommoder la posture, en plaçant une chaise devant vous, qui vous aidera à bien vous redresser, tout en gardant votre équilibre. Si vos genoux sont sensibles, placez un petit coussin sous le genou avant, et même une serviette sous le genoux arrière.
Suivant votre mobilité:
- Placez le pied de la jambe avant sous le pubis, ou
- Déplacez le pied avant un peu plus vers l’intérieur, en essayant de descendre la fesse en direction du sol (sans basculer sur le côté!): le travail d’ouverture de la hanche est ainsi augmenté.
Attention à :
- Garder le bassin de face (ne pas basculer sur le côté)
- Garder les deux épaules à la même hauteur
- Redresser le dos, l’allonger, comme pour grandir.
Respirez amplement plusieurs fois. Puis quittez doucement la posture et changez de côté.
Garbhasana (Sasankasana), posture de l’enfant avec les genoux écartés
Cette position avec les genoux écartés est aussi une posture de détente. Selon votre degré de confort et l’avancement de la grossesse:
- Placez le front sur les poings superposés;
- Ou placez le front sur le sol, les bras le long des jambes, paumes tournées vers le haut.
Relaxation en yoga prénatal
Cette posture sur le côté est appréciée des femmes enceintes:
Placez-vous sur le flanc, bras et jambe allongés. Pliez la jambe et le bras du dessus:
- l’avant bras est au sol
- le genou se rapproche du coude.
Ajustez la position jusqu’à vous sentir pleinement confortable pour une détente longue.
Bon yoga!
Namasté
Merci énormément! Plein de bonnes idées, et des postures que je prenais déjà“inconsciemment”! Comme la dernière, moi ça fait des semaines que je m’endors comme ça maintenant…
Bon, maintenant il faut que je pratique plus souvent. Mais c’est une autre histoire…
Encore merci, très bonne journée!
Génial ! Tout ce dont j’avais besoin.
Comme Deedeen, c’est également dans cette posture de relaxation que je m’endors, mais la cause en est plus dans la place que prend le ventre qu’àcause d’une intuition, je fais le pont et la posture de l’enfant avec genoux écartés.
Je fais régulièrement des postures de jambes contre le mur, mais jamais celle-là: je vais m’y mettre.
D’une manière générale, dès que je suis un peu moins fatiguée, j’en fais un copié/collé et je m’y mets !
Merci beaucoup !
Bonjour Michèle,
Tout d’abord merci pour tous ces conseils et précisions que vous apportez ;)
Y’aurait-il d’autres postures possibles àpratiquer en tout début de grossesse, sans risque pour la nidation et la suite?
Merci encore,
Belle et lumineuse journée
Namasté.
Cynthia
Bonjour Cynthia,
Voilàune question qui nécessiterait des pages de réponse ;)
Pour faire simple, j’ai repéré quelques exercices qui conviennent pour le premier trimestre de la grossesse. C’est en effet une période délicate, durant laquelle il convient d’éviter les étirements intenses sur la zone de nidation. Les exercices suivants sont considérés comme sûrs, selon plusieurs sources:
- La posture du Chat (ne pas inverser le souffle)
- La bascule du bassin (àpratiquer tout au long de la grossesse pour soulager!
- Exercices sur une chaise:
- Préparation àAnjaneyasana: posture de départ et posture finale (ne pas faire Anjaneyasana avec flexion arrière du dos et bras tendus)
- Promenade àdos de chameau
- Nadi Shodhana, la respiration alternée (sans rétention du souffle)
Bon yoga!
Namaste
Michèle
Merci Michèle!
Je pratique effectivement toutes ces postures en 2ème partie de cycle depuis que nous sommes prêt àaccueillir un enfant ( j’ai déjàfais deux fausses-couches).J’ajoute la table àdeux pieds ainsi que shitali dans la posture du chat, et pratique une longue séance de méditation.Mais j’avoue que les flexions avant mes manques..par quoi pourrais-je les remplacer?
Quel bonheur de parcourir ton site, c’est un bon support, tes conseils sont précieux ;)
Merci pour cette belle énergie que tu apportes.
Autre question: Proposes-tu des cours individuels?
Je te souhaite une fleurissante journée.
Namaste.
Cynthia.
Bonsoir Cynthia,
Upavistakonasana, la posture de l’Angle Assis (ci-dessus) est une flexion avant. Si tu es très àl’aise, tu peux mettre les mains ou les avant-bras au sol et tenir la posture une ou plusieurs minutes. L’important est de ne pas arrondir le dos et d’essayer au contraire de lui donner de la longueur. La flexion se fait donc depuis les articulations des hanches: le bassin bascule en avant.
Merci pour tes commentaires chaleureux. Oui, je donne des cours individuels. Tous les renseignements sont ici: http://www.yogamrita.com/stages/cours_prives.html
Bon yoga et àbientôt
Namaste
Michèle
Bonsoir Michèle,
Je n’avais pas consulter les “exercices sur chaise”, je suis ravi de trouver une alternative àUttanasana ;)
Je te souhaite de jolis rêves colorés.
Namaste
Cynthia
Bonjour,
Je viens d’acheter un livre sur “Le yoga pendant la grossesse : Et après la naissance
” de Françoise Barbira Freedman, Edition française Pearson Pratique (47 bis rue des Vinaigriers àParis 10è).
Super !! il est proposé des postures àdifférentes étapes de la grossesse : au début, de 1 à16 semaines; au milieu, de 16 à34 semaines; puis en fin de grossesse de 34 à40 semaines;
différentes variantes sont proposées, avec tous les aménagements possibles coussins, chaises etc……pour faire des archers, des triangles etc…….et ce qui est extraordinaire et super beau àvoir ce sont les postures àpratiquer après la naissance avec son bébé sur soi.
Ah, si j’avais connu ce livre quand j’ai eu mes enfants. Je n’arrivais pas àpratiquer car le bébé de quelques mois réclame beaucoup de présence (surtout avec le premier, je me sentais dépassée et complètement débordée!!!)……..làcela semble si simple !!
Je ne sais pas s’il est facile de se procurer ce livre, car l’édition n’est pas très courante, et je l’ai trouvé par hasard, en solde.
Sinon, si cela intéresse quelqu’un, je pourrais peut-être te faire parvenir, Michèle, quelques pages scannées.
Bien cordialement,
Muriel
Bonsoir Muriel,
Et merci pour cette info. J’ai ajouté le lien sur Amazon, sur ton commentaire: le livre y est encore disponible (mais il n’en reste plus beaucoup…).
Faire du yoga avec le bébé est vraiment une jolie idée qui émerge: il y a tellement de mamans qui pensent ne pas pouvoir faire de yoga car elle sont trop prises par leur enfant.
Pour ce qui est des scans, j’aimerais bien, c’est très gentil de ta part. Quant au partage sur le blog, c’est plus délicat. Mais je pourrais peut-être faire quelque chose… c’est un peu de publicité pour le livre somme toute…
Bonne soirée et àbientôt
Michèle
Bonsoir Michèle,
Auriez-vous des postures post-natales facilitant la rééducation du périnée et le renforcement de la ceinture abdominale àconseiller?
Merci de l’attention que vous portez ànos questions.
En vous souhaitant une belle et douce soirée.
Yola
Bonsoir Yola,
J’ai déjàpublié 2 articles sur le yoga post-natal. Ils sont extraits d’un livre apparemment épuisé. Le premier vous intéressera plus spécifiquement:
http://www.yogamrita.com/blog/2009/09/10/faire-du-yoga-avec-bebe/-
Le second, plus axé sur le travail du dos vous intéressera peut-être aussi: http://www.yogamrita.com/blog/2009/10/05/faire-du-yoga-avec-bebe-2-etirements-a-genoux/.
Un autre suivra bientôt.Je penserai àvotre demande dans les semaines qui viennent… Mais je dois dire qu’il ne m’est plus possible de répondre aux demandes de tout le monde. Je suis très sollicitée sur le blog… et par email.
Bon week-end
Michèle