Si vous maîtrisez parfaitement Sirsasana (si vous pouvez la tenir correctement 3 minutes ou plus), vous êtes certainement intéressé par les variations de la posture sur la tête. Elle sont très nombreuses, des plus simples aux plus compliquées.

Toutes se prennent à partir de la posture de Sirsasana, telle qu’expliquée dans un précédent article.

Conseil n°1: gardez toujours le poids dans les coudes et non sur la tête (sauf dans les variations ou l’on déplace les bras).
Conseil n°2: reprenez la pose classique de Sirsasana (jambes jointes et tendues), avant de quitter la posture (sauf éventuellement pour le Trépied).

En voici quelques unes:

Une jambe en avant, une jambe en arrière

A partir de Sirsasana, basculer une jambe vers l’avant et l’autre vers l’arrière. Les pieds peuvent être tendus ou flex, selon votre préférence. Prendre l’écart maximum, en essayant de descendre autant le pied arrière que le pied avant. Les jambes restent bien tendues pendant tout l’exercice. Puis inversez le sens des jambes.

Certains pratiquent cette variation de façon dynamique, en inversant à un rythme soutenu. Il faut être bien sûr de soi dans la posture pour le faire. Je trouve que pratiquée de façon statique, 1 ou 2 fois de chaque côté, permet de progresser dans un bel écart, mieux maîtrisé.

N’oubliez pas la respiration ample et fluide, ainsi que l’état de témoin (Drakshar) détendu et pleinement présent…

Jambes écartées

A partir de Sirsasana, écarter autant que possible les jambes bien tendues… et ce, sans basculer vers l’avant. Gardez le dos vertical, bien droit. Attention de ne pas trop cambrer le dos.

Un pied vers le sol /Deux pieds vers le sol

A partir de Sirsasana (inspir), baissez une jambe en direction du sol (expir), amenez le pied à quelques centimètres du sol, tout en maintenant l’autre jambe tendue et verticale. Remontez sur une inspiration. Puis inversez les jambes. Répétez encore une fois de chaque côté, si vous le souhaitez.

Si vous maîtrisez bien cette variation, joignez les jambes (inspir), baissez-les toutes deux (expir), en amenant les deux pieds à quelques centimètres du sol… Remontez sur une inspiration. Cette variation exige une certaine force générale. Remarquez que le bassin part légèrement vers l’arrière, afin de faire contrepoids avec les jambes.

Plantes des pieds jointes et genoux écartés / Torsion

A partir de Sirsasana (inspir), pliez les genoux (expir), puis écartez-les, tout en joignant les plantes des pieds ensemble (inspir). Veillez à ne pas trop cambrer, écartez bien les genoux, tout en contractant les fessiers. C’est une bonne variation pour prendre conscience de Mula Bandha.

Puis, si tout se passe bien et que vous voulez essayer une autre variation: inspirez dans la posture et sur l’expir, faites une rotation du bassin sur la gauche. Revenez sur une inspiration. Changez de côté. Puis répétez une deuxième fois si vous le souhaitez.

Trépied

Posture déconseillée si vous n’avez pas une totale maîtrise de Sirsasana! D’ailleurs, mieux vaut l’apprendre en cours.

A partir de Sirsasana, décroiser les doigts. Ensuite, déplacez le poids du corps légèrement sur la droite, afin de déplacer votre main gauche que vous allez vite poser à plat au sol, devant vous (l’avant-bras perpendiculaire au sol). Puis, faire la même chose avec l’autre main.

Dans cette posture, le poids du corps repose sur la tête … et les cervicales! Donc, ne pas maintenir trop longtemps la posture. Pour protéger les cervicales, pousser un peu la tête contre le sol, alonger la nuque et le cou en les rendant très fermes.

Voir aussi la variation avec descente en Kakasana (Corbeau).

Jambes croisées (Garuda)

A partir de Sirsasana, fléchir légèrement le genou de la jambe droite, passer la jambe gauche par dessus la droite de sorte à l’entourer: le pied gauche vient s’accrocher derrière le mollet droit. Puis inverser la position des jambes.

Posture sur la Tête en Lotus (Padma Sirsasana) / Torsion

Cette variation implique une bonne maîtrise du Lotus!

A partir de Sirsasana (inspir), plier une jambe et venir placer un pied en demi-lotus dans le creux de l’aine. Stabiliser la posture. Puis plier l’autre jambe, placer le pieds dans l’autre aine, pour former le lotus. Redresser la posture, monter les genoux vers le haut, ouvrir les aines et les hanches et contracter les fessiers: ainsi, vous rétablissez le lotus sur un plan (plus à plat vu de profil). Quitter la posture en douceur, en allongeant une jambe puis l’autre. Puis inverser la posture, en mettant l’autre jambe en demi-lotus.

Je m’arrête là, car il y a beaucoup de variations. D’ailleurs je ne les connais pas toutes les variations … ni ne les maîtrise, non plus. Mieux vaut les apprendre sous l’Å“il averti d’un professeur expérimenté à ce type de postures…

La posture du Scorpion (Vrshikâsana), souvent prise à partir de Sirsasana fera l’objet d’un prochain article.

Bon Yoga!

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