jan 22 2009
Monter dans la posture sur la Tête (Sirsasana)
Après toutes les préparations proposées, j’en arrive maintenant à la Posture sur la Tête (Sirsasana). Voici les indications pour monter dans la posture, en souplesse et avec contrôle. Si le corps est bien préparé, il n’est pas nécessaire de prendre d’élan. Recommandation: ne pas apprendre seul cette posture.
Focus: Garder 90% du poids du corps sur les coudes. C’est un peu comme si la tête ne devait qu’effleurer le sol.
Départ: Dans la posture de l’enfant, assis sur les talons, front posée sur le sol, les bras le long du corps et les paumes tournées vers le haut, se détendre, puis se préparer mentalement à la posture.
- Ensuite, redresser le dos et préparer la position des coudes et des avant-bras au sol: ceci est un point-clé pour une bonne posture.
- Mesurer l’écartement des coudes en saisissant de chaque main le bras opposé (même geste que de croiser les bras). Dès maintenant, les coudes ne devront plus bouger de leur place, pour toute la durée de la posture.
- Puis croiser les doigts les uns dans les autres, sur l’avant, tout en gardant les paumes écartées.
- Les coudes, les avant-bras et les mains vont former le trépied qui accueillera la tête et soutiendra le corps.
- Sans déplacer les avant-bras ni les mains, poser le sommet de la tête au sol (attention: on a souvent tendance à déposer le haut du front, ce qui a pour résultat une posture cambrée: les cervicales et les lombaires sont alors exposées à des pressions inutiles). Pousser les coudes dans le sol.
- Puis progressivement, monter le bassin.
- Allonger les jambes. Continuer à pousser dans les coudes pour que le poids ne bascule pas sur la tête.
- Rapprocher de plus en plus les pieds de la tête, en passant le poids de plus en plus sur votre “trépied”, tout en continuant d’épargner la tête. Sentir le dos qui se redresse progressivement, jusqu’à ce que le bassin soit sur la même ligne verticale que la tête.
- Veuillez à ne pas arrondir le dos. Pensez à rapprocher les omoplates et à dégager le poitrine (au lieu de la creuser).
- Plier les genoux et soulever les pieds, avec contrôle. Amener les talons vers les fesses. Trouver la stabilité dans la demi-posture sur la tête…
- Puis lever les genoux vers le haut: les hanches accompagnent le mouvement d’ouverture.
- Et enfin, allonger les jambes vers le haut.
- Au début, se contenter de maintenir la posture environ 30 secondes. Progressivement ce temps peut être augmenté jusqu’à 3 ou 5 minutes.
- Cela dit, veillez à toujours soutenir 90% du poids du corps grâce à vos bras. Ceci peut servir de critère pour sentir quand il est temps de quitter la posture.
Certaines écoles trouvent qu’il est bien d’apprendre la posture sans l’aide d’un mur, afin d’apprendre à ne pas appréhender le vide, et à savoir contrôler une chute éventuelle, de manière très simple:
- Rentrer la tête (afin de protéger la nuque)
- Écarter les doigts pour désolidariser les mains
- … et effectuer une roulade avant, qui rappellera vos jeux d’enfant!
Néanmoins, la pratique contre un mur peut être utile au début:
- Éviter cependant de travailler avec élan et d’utiliser le mur pour vous retenir: car ainsi, vous resterez dépendant du mur.
- Préférer pratiquer comme si le mur n’était pas là : éviter de le toucher avec les pieds, sauf en cas de perte d’équilibre.
Prochainement: les bienfaits de la posture sur la tête, ainsi que ses contre-indications.
Bon yoga!
Hello! Ca fait un moment que je lis ton blog, je tiens déjàa te féliciter pour ce bijoux!
J’aurais juste une question, j’ai participé a mon premier cours de yoga hier, ce fut génial, moi qui ne suis pas fana de sport….
Le hic c’est qu’en arrivant chez moi je me suis prise un mal de tête affreux,impossible de me baisser. Je me demandais si sirsasana pouvait en être responsable (pas réussi mais essayé a plusieurs reprises) .
J’avoue que depuis j’ai peur d’y retourner… c’est idiot….
salutation!!
Bonsoir Jessica,
Si tu n’es pas très très sportive … et que tu as tenté la posture sur la tête dès ton premier cours de yoga, effectivement, ce n’est génial… Je suis même vraiment surprise que l’on t’ait proposé de la faire!?
Comme tu l’as vu dans cet article, mais plus encore dans les précédents de la série “posture sur la tête”, Sirsanasa requiert un renforcement du corps de son ensemble.
Ce renforcement en yoga est le pendant de l’assouplissement. Car si l’on ne faisait que s’assouplir, le corps s’en trouverait déséquilibré.
Si tu as aimé le yoga, je trouve qu’il serait vraiment dommage d’arrêter. Parle de tes maux de tête àton professeur. Ou change de cours, si tu étais dans un cours avancé.
Si le professeur ne ménage pas les étudiants débutants qui se joignent àses cours, il est peut-être préférable d’en trouver un autre.
Se faire du mal en voulant se faire du bien va àl’envers du bon sens. C’est cela qui est idiot, je trouve…
Et puis… bienvenue sur le blog!
Michèle
Bonjour Jessica, bonjour Michèle,
Je tiens àpartager 2 citations de mon professeur àLille qui me semblent appropriées àce post et que l’on peut se rappeler lorsque l’on est tenté de forcer un peu trop :
“Le yoga, c’est construire, ce n’est pas détruire”
“Le but du yoga, ce n’est pas d’assouplir le corps, c’est d’ouvrir le corps”.
J’aime particulièrement la dernière.
A bientôt,
Christophe
Bonjour Christophe,
Je garde précieusement ces citations. La deuxième est superbe…
[...] Posture sur la Tête (Sirsasana), pour l’inversion, le renforcement et [...]
A titre d’anecdotes, Marco Polo a rencontré des yogis en Sirsasana au cours de ses voyages. Il les a appelé “skiapodes”, ceux qui vivent àl’ombre de leur pieds.
Je trouve cela joli :-)
Bonjour,
Pour cette posture difficile j’ai un article qui pourrait apporter un supplément…
Bon dimanche …..et félicitations!
[...] la posture sur la tête (Sirsasana) àquelques centimètres d’un [...]
Bonjour,
d’abord bravo pour ce super site, qui m’aide beaucoup dans mon apprentissage des asanas.
J’ai une remarque àfaire quant àla posture sur la tête. En effet André Van Lysebeth dans son livre “J’apprends le Yoga”, préconise pendant shirasana, de placer le poids du corps sur la tête, je cite : “Transférer le maximum de poids sur la tête pour alléger le travail des bras…Veillez àbien tasser la nuque en position “de défense”, ramenez les épaules le plus bas possible, sinon vous fatiguerez vite”.
Vous semblez dire le contraire en veillant àgarder 90% du poids sur les avants bras, pouvez-vous m’éclaircir sur ce point?
Quelle posture merveilleuse en tout cas, je ne maitrise pas encore le stade finale et je ressens déjàde grands bienfaits, dans mon corps trop tendu d’occidental…
En vous remerciant, bien àvous.
Florent
Bonjour Florent,
Je suis allée revoir le livre d’André van Lysebeth suite àvotre commentaire… Hé bien, les décennies passées ont confirmé qu’il convient de soulager les vertèbres cervicales.
Il y a des gens qui prennent tous les jours la posture sur la tête et la maintiennent longtemps pour bénéficier pleinement de ses bienfaits…
Alors attention: les vertèbres cervicales ne sont pas conçues pour supporter tout le poids du corps. Pratiquée comme indiqué par André van Lysebeth, elles risquent l’écrasement àla longue.
J’en conviens: pour Kapalasana (le Trépied sur la tête), il n’y a pas le choix: le poids passe sur la tête. Il est bon alors de créer une “poussée de la tête” contre le sol, qui aura pour conséquense un raidissement de la nuque et du tronc. Ce raidissement musculaire protégera autant que possible les cervicales.
Mais sinon, nombre d’enseignants du yoga recommandent vivement d’éviter l’écrasement des vertèbres cervicales. Le renforcement du corps, de par la poussée des bras n’en est que meilleur.
Bien cordialement
Michèle
Bonjour Michèle,
merci pour votre réponse, en effet tout ceci parait logique, je vais de ce pas essayer votre technique, en vous remerciant.
Cordialement
Florent
Bonjour Florent,
J’ai suivi une formation de professeur de yoga cet été et Michèle a raison, dans la posture sur la tête le poids doit reposer sur les bras et la force des abdominaux peut aider pour monter dans la posture et la tenir.
Pour les personnes n’ayant pas l’habitude de postures inversées, des maux de tête peuvent survenir en raison d’un apport de sang important et donc d’oxygène au cerveau (car on a la tête en bas) ; c’est certes désagréable mais ce n’est pas dangereux et cela passe ou s’atténue avec la pratique àcondition de sortir des postures doucement afin que le flux de sang de change pas brutalement de sens car c’est ce qui occasionne les douleurs (c’était mon cas au début, aujourd’hui ça va beaucoup mieux).
Je précise qu’il faut un certain niveau et un minimum de renforcement musculaire pour travailler cette posture et en tant que professeur je ne l’enseignerai pas aux tout débutants.
Bonne pratique àtous,
Om,
Marie.