jan 06 2009
Postures et variations: renforcement pectoraux, haut du dos et bras (1/2)
Toujours dans la série d’articles de préparation à la posture sur la tête, voici encore quelques exercices préparatoires, car cette posture requiert un corps fort, souple (pour monter) et bien aligné. Cet article est destiné aux personnes qui commencent à apprendre/pratiquer la posture sur la tête, en cours, avec un professeur.
Évitez d’apprendre seul la posture sur la tête, car les erreurs ne sont souvent pas perceptibles par soi-même… et les chutes à la maison peuvent être désagréables.
Les exercices d’aujourd’hui sont très efficaces au niveau du renforcement, mais ils sont physiquement assez exigeants, car ils demandent un effort certain: donc, pratiquez de façon progressive, c’est un gage du succès sur la durée. Faites attention de les faire correctement. Et soyez très présent à vous même, afin d’éviter chute ou faux mouvement.
Recommandation:
- Choisissez un, deux ou trois exercices au maximum parmi ceux que voici. Puis alternez-les avec d’autres, les jours suivants.
- Ne pratiquez les exercices sur le ballon de gymnastique que si vous avez déjà une bonne maîtrise du “Dauphin” et le l’”Appui sur les mains à partir du Chien Tête en bas” (voir ci-dessous).
La posture de l’Arbre (Vrksasana)
Pratiquée patiemment, et tenue jusqu’à plusieurs minutes de chaque côté, la posture de l’Arbre renforce le corps en profondeur…
Départ:
Debout en posture de la montagne (Tadasana): les pieds sont joints et les bras le long du corps.Prise de la posture:
Placez la plante d’un pieds sur l’intérieur de l’autre jambe, à la hauteur qui vous convient: cuisse, genou, ou cheville.
Dirigez le genou de la jambe pliée vers le côté (veillez à ce qu’il ne parte pas sur le devant)
Ceux qui pratiquent aisément le lotus, peuvent pratiquer la posture en demi-lotus (l’avantage est que le pied ne glisse pas autant :-)
Tenir aussi longtemps que possible avec dans certain confort de la posture.Faire l’autre côté, même durée.
Détente debout en Tadasana ou allongé sur le dos, en Savasana.
Le Dauphin
Le Dauphin est un exercice efficace lui aussi:
Départ:
A quatre pattes, placez vos coudes et avant-bras au sol, en mesurant la longueur des avant-bras: les coudes ne doivent plus s’écarter, à partir de ce moment!Puis, croisez les doigts les uns dans les autres, maintenez fermement les paumes des mains ensemble.
Maintenant, montez le bassin, jusqu’à ce que les jambes soient tendues, talons soulevés, et ce, sans déplacer les pieds (sauf si ajustement nécessaire, quand la force manque, notamment).
Inspir: Reculez le bassin et redressez les avant-bras à la verticale.
Éloignez bien les épaules des oreilles.Expir: Fléchissez progressivement les avant-bras, pour avancer, jusqu’à rapprocher le front, le nez ou le menton du sol. Le toucher si votre force le permet.
Continuer ce mouvement avant/arrière plusieurs fois, en respirant profondément pour accompagner l’effort.
Puis reposez-vous dans la posture de l’enfant (Garbhasana).
Faite encore 1 ou 2 séries de “pompes”, si le cœur vous en dit, et toujours selon vos possibilités.
Le mieux est de commencer doucement et d’augmenter progressivement les séries de pompes. Cet exercice est proposé dans les Centres de Yoga Sivananda.
Appui sur les mains à partir du Chien tête en bas
Départ:
A partir de la position à quatre pattes, prenez la posture du Chien Tête en Bas (Adho Mukha Svanasana, voir article dédié à cette posture), sur une inspiration.Prise de posture:
Puis, en soulevant un peu vos talons, déplacez le poids du corps vers l’avant, jusqu’à ce que vos bras soient à la verticale:Le “V renversé” se transforme en une posture à quatre pattes, les 4 membres tendus.
Restez immobile, en appui sur les bras pendant plusieurs respirations, le temps qui vous conviendra.
Puis reposez-vous ensuite dans la posture de l’enfant (Garbhasana).
Le prochain article indiquera d’autres exercices du même type.
Bonjour Michèle,
Merci pour cet article qui tombe juste à point alors que je viens d’apprendre la posture sur la tête :-)
Amitiés
Christophe
Bonsoir Christophe,
Eh bien en effet!
Je n’ai finalement pas eu le temps de faire les photo du 3e exercice aujourd’hui: ce sera pour demain… inventaire oblige…
Bonne soirée
Namasté
Michèle
[...] dans la série d’articles de préparation à la posture sur la tête, voici la suite des exercices préparatoires, car cette posture requiert un corps fort, souple [...]
j’ai 33ans je viens de commencer des cours de yoga avec un professeur je ne suis pas aussi souples que les autres éléves (anciens)est ce que je continue ou je m’arrete en sachant que le principe du yoga me plais enormement
Bonjour Ben,
Le but du yoga n’est pas d’être le plus souple des élèves ;-) mais il faut savoir qu’une pratique régulière est très gratifiante à ce niveau. Le corps répond bien à un travail doux, progressif, et en profondeur. J’ai plusieurs élèves qui ont commencé vers juin 2008 seulement… et ils sentent une très nette amélioration de leur souplesse, que je constate aussi.
… Et si vous aimez le yoga … continuez, bien sûr!
bonjour michèle,
ma fille me conseille de suivre vos exercices pour mon problème de lombalgies à répétition !
quel exercices pourraient me convenir, sachant que je ne fais pas de sport, j’ai 52 ans ! :-)
mon dos me fait souffrir et je me bloque souvent.
merci à l’avance de vos conseils.
sincèrement.
sylvie qui aimerait se mettre droite ! :-)
Bonjour Sylvie,
Si votre dos “se bloque souvent”, je pense que vous êtes suivie par un médecin et un kinésithérapeute. Je vous propose des exercices pour le dos, mais le mieux serait de les leur montrer, vu que chaque pathologie est différente.
Vous ne faites pas de sport… mais renforcer votre dos serait pourtant une bonne chose, pour le protéger et le maintenir dans le meilleurs état possible.
Le yoga est formidable pour maintenir la bonne santé du dos, à condition de le pratiquer avec une certaine sagesse. Lorsque l’on a mal au dos, il est important de chercher à mieux comprendre ce qui se passe, à mieux connaître son dos, son corps, sa respiration, etc. Les cours de yoga aident à aller dans ce sens. Normalement, au cours de yoga, l’enseignant propose des contre-postures afin d’éviter les douleurs. Si une posture fait mal, il convient de tout de suite le lui signaler rapidement.
J’ai écrit quelques articles sur le blog à propos du dos. Les voici:
A propos des maux de dos:
- Article avec des explications sur la problématique des maux de dos >>
- Suite des explications, mais avec aussi quelques propositions d’exercices ou d’accommodations de postures>>.
Vous pourriez faire:
- la bascule du bassin >> (un exercice très simple pour apaiser le dos tout en le maintenant mobile).
- le Chat >> .
- Article à propos de la région lombaire>>
avec des indications sur les choses à faire / à ne pas faire pour le dos.
- Cet article propose des exercices pour maintenir la région lombaire en bonne santé>>
Vous pourriez les faire, si votre condition physique le permet… mais pas quand vous êtes quasiment bloquée… et c’est pour cela que je vous propose d’en parler à votre médecin ou kiné.
Cela dit, “pour vous tenir droite”, vous pourriez peut-être essayer un cours de yoga adapté et parler de vos soucis avec le professeur, pour savoir s’il a une approche adaptée? A 52 ans, vous êtes dans un bel âge, et vous pourriez tout à fait vous mettre à faire du yoga “doux” pour votre dos et votre santé générale. En général un cours d’essai ne coûte rien ;o)
Bonne journée Sylvie
Michèle