Voici les explications concernant les 3 exercices de renforcement abdominal proposés dans le dernier article. Il est important de garder le ventre rentré et l’avant du corps allongé pendant ces exercices (voir quelques explications dans l’article précédent) ou se référer au livre du Dr. B. de Gasquet pour des explications complètes.

Exercice 1: lever la tête … autrement!

Départ: jambes pliées, les pieds au sol et les mains sous l’occiput (les bosses à la base du crâne).

Soulever la tête (inspir) et observer (respiration profonde): Si vos mains soulèvent la tête, le ventre sort. Si vous rentrez le menton et faites l’effort inverse (la tête repousse les mains comme pour redescendre se poser au sol, alors que les mains résistent), vous verrez le ventre rentrer, les côtes s’ouvrir.

En réalité, vous avez étiré le dos, particulièrement les cervicales, et donc étiré le devant, les grands droits qui se tendent sans se raccourcir.

Maintenir cette position le temps qui vous convient. Reposer la tête lorsque vous fatiguez un peu (expir). Puis recommencez encore une fois ou deux.

Exercice 2: opposition bras jambes

Départ: jambes pliées, les pieds au sol. Inspir soulever un pied. Expir: ramener la cuisse, le plus près possible du ventre, sans contracter les grands droits (sans sentir les muscles du ventre se gonfler) et sans soulever le bassin. Ne pas écarter le genou vers l’extérieur.

Respirer dans la position. Glisser le bras du même côté à l’intérieur du genou. Le geste consiste à repousser le genou avec le bras et à résister. Il ne doit y avoir aucun mouvement d’ouverture. Le dos, la nuque sont parfaitement à plat. Palpez le ventre, vous sentirez la contraction du transverse et des obliques. Vous avez en prime, un travail des adducteurs (muscles internes de la cuisse) et des dessous de bras.

Maintenir cette position le temps qui vous convient, sur plusieurs respirations. Inspir: relâcher la poussée, expir: reposer le pied au sol. Puis recommencez encore une fois ou deux. A faire des deux côtés, bien sûr.

Exercice 3: opposition bras et jambes croisés

Départ: identique.

Glisser le bras opposé à l’extérieur du genou. Le bras repousse le genou et le genou repousse le bras. Au travail abdominal s’ajoute la sollicitation des muscles extérieurs de la cuisse.

Maintenir cette position le temps qui vous convient, sur plusieurs respirations. Inspir: relâcher la poussée, expir: reposer le pied au sol. Puis recommencez encore une fois ou deux. A faire des deux côtés.

Ces exercices sont tous tirés du livre « Abdominaux : Arrêtez le massacre » du Dr Bernadette de Gasquet et visent au développement et au renforcement harmonieux de ces muscles. Une bonne sangle abdominale est essentielle à une pratique correcte des postures de yoga.