déc 04 2008
Postures et variations: renforcement abdominal et tronc
Il y a quelques temps, j’ai commencé un ensemble d’articles sur les variations des postures de base du yoga. Le point de départ était la demande d’un lecteur qui souhaitait connaître des variations des postures de base proposées dans les centres Sivananda.
La première posture de la série des 12 postures proposée dans ces centres de yoga est la posture sur la tête (Sirsasana). Elle requiert une bonne préparation physique globale. Je consacre donc 3 articles à différentes préparations à cette posture. Le premier concernait l’assouplissement des jambes, qui va permettre de monter harmonieusement dans la posture, sans nécessiter de prendre un dangereux élan… Ce deuxième vise le renforcement du tronc, surtout à la hauteur abdominale. Sans un tronc solide dans son ensemble, zone abdominale et dorsale – qui participent activement au soutien de la colonne vertébrale – ne jamais tenter la posture sur la tête…
Travail en isométrie
Le travail musculaire en isométrie est celui qui ne requiert pas de raccourcissement du muscle pour le faire travailler, mais qui pourtant amène une contraction, dans un travail certain. J’aime beaucoup ces exercices en isométrie pour leur efficacité, mais pas seulement. Ce type de renforcement travaille les muscles en profondeur: on ressent, par après, un drainage du muscle, comme lorsque l’on serre une éponge pour en évacuer l’eau salie. De plus, une grande détente suit ce type de travail. Il va sans dire que de nombreuses postures de yoga permettent un renforcement en isométrie. La posture de la Planche (Kumbhakasana) ci-dessous en est un bon exemple.
Plus difficile ci-dessus, le Bâton soutenu par les quatre membres (Chaturanga Dandasana) travaille aussi le tronc et les jambes en isométrie.
Ces postures sont difficilement accessibles pour les débutants. Voici donc quelques variantes:
Au début, on peut aussi travailler contre un mur:
La posture de l’étirement de l’Est, Purvottanasana, est elle aussi intéressante au niveau de renforcement global du tronc. Tenir quelques secondes au début, puis augmenter progressivement la durée.
Renforcement abdominal
Pour un travail abdominal correct, Bernadette de Gasquet* recommande de:
- ne pas raccourcir la zone entre le pubis et la cage thoracique: attention au travail intempestif des grands droits (première image des abdominaux)
- travailler les obliques, grands (2ème image) et petits (3ème image)
- renforcer les transversaux (quatrième image).
Source: DVD-Rom Appareil locomoteur, Anatomie et Radiologie, Biomedia SA, Montagnola-Switzerland, 2005, http://www.biomedia.ch
Le travail trop intense des grands droits (“plaquettes de chocolat”) est une grave erreur explique la doctoresse. Les grands droits gonflent en se raccourcissant et cela conduit au tassement de l’avant du corps
Pour éviter ce raccourcissement, faire attention à la position des abdominaux lors de la prise de certaines postures, telles que:
La posture du nombril (Nabhi Chakrasana): veiller à rentrer ventre. Voir explications de la posture ici. Même recommandation pendant la posture du bateaux (Navasana) ou la demi-posture (explications de la posture):
Quelques exemples d’exercices de renforcement abdominal
Voici trois exercices de Bernadette de Gasquet:
- Le premier renforce le transverse (n°4 sur la planche anatomique) et les grands droits (n°1 sur la planche anatomique).
- Les deuxième et le troisième renforcent le transverse et les obliques (n°2, 3 et 4 sur la planche anatomique)
L’explication de ces exercices fera l’objet d’un autre article, très prochainement.
Renforcement avec un ballon de gymnastique (fit-ball ou ballon suisse)
Quand le renforcement relève du jeu. Au gré de votre imagination, les exercices varient quasiment à l’infini.
NB: Ceux qui veulent une séance complète sur le renforcement abdominal peuvent aussi télécharger la fiche de séance de yoga sur les abdominaux.
*Toujours sur les abdominaux, je ne peux que vous conseiller encore une fois l’excellent livre “Abdominaux : Arrêtez le massacre
Le prochain article dédié à la préparation de la posture sur la tête sera consacré au renforcement de la région pectoraux, haut du dos et bras, en vue de la posture sur la tête (Sirsasana).
super merci
[...] les explications concernant les 3 exercices de renforcement abdominal proposé dans le dernier article. Il est important de garder le ventre rentré et l’avant du corps allongé pendant ces [...]
Je vous remercie, Michèle, pour tous les renseignements très utiles que vous donnez dans votre blog ainsi que pour votre CD
de relaxation.Votre voix- ainsi que la musique- sont très agréables, sécurisantes.
J’espère qu’un jour, vous vendrez des cours complets de yoga,car je ne sais pas pratiquer sans le soutien d’une voix qui me guide.
Encore merci pour tout le travail admirable que vous faîtes.
Bien amicalement.
Rose-Marie
Bonjour Lloan,
Merci pour ce retour positif. Je suis contente de savoir que le CD est plaisant pour plusieurs d’entre vous.
Oui, les CD de yoga sont en projet. A vrai dire, j’ai cette idée en tête de puis longtemps. Les choses prennent leur temps, mais se mettent en place progressivement.
Pour l’instant, avec Jean-Pascal Vielfaure, le musicien qui a composé la musique du CD, nous allons mettre àdisposition les 4 relaxations en musique que nous avons préparées.
Les cours de yoga pourraient bien voir le jour dans le courant de l’année prochaine.
Amitiés
Michèle
[...] dans la série d’articles de préparation àla posture sur la tête, voici encore quelques exercices préparatoires, car cette posture requiert un corps fort, souple [...]