Les jambes lourdes et enflées, les problèmes de varices sont liés dans des problèmes de retour veineux et lymphatique. Ce premier article traite surtout du retour veineux, le prochain approfondira le retour lymphatique.

L’appareil circulatoire en quelques mots

Le système cardiovasculaire assure :

• le transport du sang  (qui transporte nutriments, oxygène, déchets, hormones, …) vers toutes les régions du corps grâce à la pompe musculaire du coeur, et au réseau des artères et des veines,
• la répartition uniforme de la chaleur dans toutes les régions de l’organisme ou des organes spécifiques selon les conditions.

Le système veineux

Les veines ramènent le sang contenant le CO2 vers le cœur.

Sur le trajet des veines, il existe des sortes de clapets qui sont des valves qui se referment après le passage du sang.

Les contractions musculaires et l’écrasement de la voûte plantaire favorisent le retour du sang vers le haut. Les valvules des veines qui s’ouvrent et se referment, contribuent au retour du sang vers le cœur, en dépit de la pesanteur, qui tend à faire stagner le sang dans les jambes. Les valves doivent être étanches. Le cœur agit comme une force aspirante qui est favorisée par les pressions intra-thoraciques, notamment par une respiration ample.

Yoga et exercices

1. Les séries de postures debout renforcent la musculature des jambes et stimulent le retour veineux:
   
   Les guerriers (Virabhadrasana), Parsvakonasana, Parsvottanasana, le Triangle (Trikonasana), la posture puissante (Utkatasana), etc.
2. Les équilibres debout: posture de l’arbre (Vrksasana), le Guerrier (Virabhadrasana III) ont le même effet sur la musculature profonde et le retour veineux.
   
3. Les postures inversées : posture sur les épaules (Sarvangasana), posture sur la tête (Sirsasana) facilitent le retour veineux vers le coeur, car il se fait dans le sens de la pesanteur.
   
4. Même effet avec un exercice simple qui a l’avantage de pouvoir être tenu sur la durée: relaxation jambes contre un mur. Sur le dos, face à un mur, placer les jambes à la verticale, posées contre le mur. Rester dans cette position, le dos bien à plat, 10 à 15 minutes environ.
   
5. La Salutation au Soleil (Surya Namaskar) mobilise l’ensemble du corps et le renforce.
   
   La respiration est amplifiée, le rythme cardiaque est augmenté, la circulation de l’ensemble du corps s’accélère et s’intensifie…
6. Faire 10 à 20 flexions-extensions des pieds en se mettant sur la pointe des pieds: retour veineux favorisé par le travail des muscles des mollets.
7. Mouvements à pratiquer jambes contre un mur ou en Sarvangasana (posture sur les épaules) :
   - Flexions/extensions des orteils
   - Flexions/extensions, rotations des chevilles
8. Exercices pour les jambes (voir article)
9. La respiration yogique complète et le Pranayama de manière générale :
   Le Pranayama produit des pressions au niveau du canal thoracique (de la lymphe) et de la citerne de Pecquet, favorisant la circulation de la lymphe et le retour veineux.

Autres recommandations pour améliorer le retour veineux

1. Faire quotidiennement de l’exercice
   Marcher le plus possible et prendre les escaliers. La circulation du sang est soumise à la pesanteur contre laquelle les parois des veines luttent pour ramener le sang au cœur, grâce à leurs valvules. Le problème se fait ressentir surtout dans les jambes. Comme plus de 80% des veines des jambes se trouvent dans les  muscles, conserver des jambes musclées contribue au soutien des veines. La marche est excellente car elle contracte les muscles des mollets qui exercent une pression sur les veines et oblige le sang à remonter.  Le vélo, la natation et l’aquagym sont aussi intéressants.
2. Pour les personnes qui sont de longues heures assises :
   - Surélever les jambes de quelques centimètres, ou les mettre à l’horizontale
   - Faire rouler sous les pieds déchaussés une balle de tennis en étant assis au bureau,
   - Ne pas croiser les jambes!
3. Éviter le chaud
   Car la chaleur dilate les veines : bains tièdes, pas de saunas ni de hammams, pas de bains de soleil prolongés.
4. Le froid stimule la circulation sanguine et tonifie les tissus
   La douche d’eau froide raffermit les parois veineuses et lutte contre la stase (stagnation) veino-lymphatique:
   Passer un jet d’eau froide, de la pointe des orteils au haut des cuisses, en petits cercles concentriques, en allant toujours du bas vers le haut. Y aller progressivement. Au démarrage tiède, puis un peu plus fraîche.
   Les bains de mer et la marche dans l’eau sont fantastiques pour les jambes.
5. Éviter d’ être à l’étroit
   Pas de ceintures serrées ni de pantalons moulants.
6. Stimuler la plante des pieds
   La plante des pieds abrite la semelle veineuse, qui favorise le retour veineux en fonctionnant comme une pompe pour d’empêcher la stase (stagnation) lympho-veineuse au niveau des pieds : réflexologie plantaire, auto-massages, marche pieds nus dans la nature, jets d’eau froide, … marcher pieds nus, stimule les zones réflexes des pieds, et a un effet bénéfique sur le corps tout entier. Une bonne musculature du pied soulage les tendons et les articulations et optimise l’équilibre corporel.
7. Éviter les hauts talons : la circulation sanguine se fait mal sans le déroulement du pieds et l’étirement du mollet… Préférer les talons de 2 à 3 cm.
8. Manger équilibré et boire au moins 1,5 L d’eau.

Namasté

Sources:
Yoga thérapeutique, 4e édition, Pierre Jacquemart, Editions Maloine, 1999
Prévenir et guérir par le yoga : Manuel pratique, Christine Campagnac-Morette, Editions Dauphin
http://www.genevefamille.ch/n137275/varices-retour-veineux.html?ArtPage88625=2
http://www.santea.com/gp/santea/gp/au_quotidien/le_corps_humain/cardiovasculaire_et_metabolisme/veine_et_valvules_veineuses__1

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