Il n’y a pas longtemps, un lecteur me demandait de proposer des variations d’Asana autour de la série de Rishikesh. C’est une bonne manière d’introduire de la diversité dans sa pratique. Les articulations apprécient de ne pas toujours être mobilisée dans le même sens: le travail se fait plus complet.

La série de Rishikesh

La série de Rishikesh comprend les grands classiques des Asana. Pour proposer ces variations, je vais me baser sur la série telle que proposée dans les Centres Sivananda. Je n’enseigne quasi plus la série telle quelle. Mais elle est une excellente trame pour introduire des variations. Afin de donner une vision d’ensemble de la série, j’ai préparé un fichier PDF qui décrit un cours selon cette méthode. Soit: Respirations (Pranayama), Salutation au Soleil (Surya Namaskar), Postures (Asana) et Relaxation (Nidra). Dans cette série d’articles, je parlerai de la partie Asana uniquement.

Téléchargement: Série de Rishikesh: séance complète.

Préparations à la Posture sur la tête (Sirsasana)

La série Sivananda commence étonnamment pas la Posture sur la tête (Sirsasana). Je déconseille de commencer par cette posture lors d’une pratique individuelle, si l’on ne maîtrise pas parfaitement la posture et si l’on a pas fait un travail préparatoire avec échauffement suffisant. Chez les avancés, cette pratique est agréable. C’est une manière de “remettre les idées en place” en inversant la position. Le travail circulatoire est intense: la circulation veineuse retourne sans peine au cœur et le cerveau est largement irrigué en sang frais… Au niveau subtil, on stimule Sahasrara Chakra (au sommet du crâne) et Ajna Chakra (le point entre les sourcils). Dès le départ de la pratique, l’esprit s’en trouve élevé, concentré: on est à son affaire, à l’écoute, on développe une certaine sensibilité intérieure…

Cette posture exigeante requière des préparations. En général, dans cette série de Rishikesh, on effectue un double travail préparatoire, en position allongé sur le dos:

• Étirement des ischio-jambiers avec assouplissement des hanches (premier article d’aujourd’hui)
• Renforcement des abdominaux (deuxième article).

Le renforcement des muscles du dos, des pectoraux et des bras s’effectuera juste après (troisième article).

Pratiquez à votre niveau et progressivement. C’est ce qui fait le plus de bien et permet de progresser le plus efficacement!

Attention à ces exercices chez les personnes souffrant des hanches. Des pratiques trop intenses peuvent augmenter les douleurs… ce n’est pas le but recherché…

Monter une jambe, puis l’autre

Contracter les abdominaux pour garder le bas du dos proche du sol. Allonger la nuque en rentrant un peu le menton.

Inspirer,  monter une jambe tendue. Expirer, la reposer doucement au sol. Changer. Répéter 3 à 5x de chaque côté.

Étirement de la jambe dans le plan sagittal (vue de profil)

Allonger la nuque en rentrant un peu le menton: cela est valable pour tous les exercices qui vont suivre.

Garder la jambe tendue et attraper la jambe. Ne pas monter le pubis et le coccyx (maintenir la hanche opposée au sol). Changer de côté.

Si l’on ne parvient pas à attraper la jambe en la maintenant tendue: on peut utiliser une sangle (des sangles de toutes les couleurs sont en vente dans la boutique). Laisser du lest dans la sangle afin de tendre la jambe.

Il est possible aussi de soulever le haut du corps, afin de s’aider de la force de gravité pour tirer la jambe vers soi.

Attention:
- de ne pas contracturer la  nuque et les épaules
- de ne pas basculer vers le haut le bassin: bien le plaquer à terre.

En cas de grande souplesse: attraper le pied de la jambe étirée avec les deux mains. Venir le descendre le plus possible derrière la tête.

Attention: éviter de basculer le bassin: le plaquer à terre autant que possible.

Intensification de l’étirement par le blocage du genou

Plier la jambe opposée de sorte à la placer devant la cuisse, juste au-dessus du genou. L’étirement devient plus difficile mais aussi plus intense. Bon exercice pour progresser. Changer de côté.

Pratique sans ou avec sangle, suivant le degré de souplesse.

Autres assouplissement des hanches sur le plan sagittal (vue de profil)

Plier un genou, puis l’autre en direction de la poitrine. Faire 2 à 5x de chaque côté, lentement.

Essayer de sentir 2 étapes:

1. le coccyx reste parfaitement au sol, sans se soulever (le genou reste alors éloigné de la poitrine): c’est l’amplitude du mouvement qui vous est donné par la nature “sans tricher”.
2. rapprocher le genou autant que possible de la poitrine (il y a bascule du bassin, le coccyx remonte).

Même exercice avec la jambe demi-pliée, de chaque côté.

Puis pousser sur le pied, afin de rapprocher le genou du sol. Accompagner cet étirement intense de la hanche par de profondes respirations. A faire de chaque côté.

Ou les 2 côtés à la fois.

Étirement de la jambe dans le plan frontal (vue de face)

Départ en position allongé sur le dos, pied de la jambe au sol contre un mur. Monter une jambe à la verticale puis la descendre lentement sur le côté, en ouverture. Maintenir la main sur la hanche opposée, afin d’éviter qu’elle ne se soulève. Si possible, venir attraper la jambe ou mieux encore le pied. Changer de côté.

Si ce n’est pas possible, utiliser la sangle.

Étirement de la jambe dans le plan frontal en torsion

Départ en position allongé sur le dos, les bras en croix.

Monter une jambe à la verticale puis la descendre lentement sur le côté opposé, en fermeture, en effectuant progressivement une torsion (le bassin tourne avec la jambe). Poser le pied au sol. Tourner la tête du côté opposé. Faire ensuite l’autre côté.

En cas de bas du dos et/ou de hanche sensible: ne pas monter la jambe à la verticale, mais simplement passer le pied par dessus l’autre et rapprocher autant que faire se peut le pied de la main, tout en gardant la jambe tendue.

On peut aussi travailler progressivement avec une sangle.

Éviter ce dernier exercice en cas de hernie discale.

Écart des jambes dans le plan frontal en torsion

Écarter les jambes tendues latéralement.  Accompagner l’étirement en plaçant les mains à l’intérieur des cuisses.

Ou travailler avec deux sangles.

On peut aussi accentuer l’étirement en soulevant le haut du corps:

Et chez les personnes très souples, chercher à venir poser les pieds au sol.

Bon yoga!

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