Lorsque l’on a une hernie discale, on ressent une certaine fatalité. Il est connu que l’on doit vivre avec car, on nous fait comprendre qu’il n’est pas vraiment question de guérison. Alors on apprend à s’en accommoder. Comment le yoga peut-il contribuer à se sentir bien dans son dos, même avec une hernie discale?

Souffrir d’une hernie discale, ce n’est pas forcément être incommodé à chaque instant, ni toute sa vie. Le yoga peut vous aider… à condition de pratiquer un yoga spécifique, que l’on appelle alors “thérapeutique”. L’essentiel est de soulager le pincement qui se fait au niveau du disque hernié.

Le suivi médical est indispensable lorsque les douleurs sont trop intenses. Parfois, l’intervention chirurgicale est choisie, pour soulager…

Le yoga thérapeutique peut lui aussi soulager.

La mobilisation douce et régulière du dos aide à maintenir la souplesse des disques intervertébraux. Le mouvement les nourrit. Grâce à ces pratiques, la pression exercée sur les nerfs rachidiens  et la moelle épinière est réduite.
Il convient d’être plus que jamais à l’écoute du corps lors des prises de postures et différents mouvements … et cela est vrai aussi pour la vie de tous les jours.
Il est recommandé de commencer lentement la pratique du yoga en tant que traitement (et ce avec l’approbation de votre médecin traitant) afin d’atteindre un soulagement permanent dans le corps.

Rappels avant de commencer

• Allez-y en douceur et progressivement. Demandez l’avis de votre médecin avant de commencer.
• En cas de hernie discale accompagnée de douleur aiguë, le repos absolu est vivement conseillé.
• Évitez de courber le dos.
• Éviter les flexions avant jambes tendues,  au-delà d’un angle de 90°.
• Éviter les mouvements sur la zone douloureuse: Pas de torsion en cas de douleur consécutive à une hernie discale.
  Par contre, faire des rotations douces avec beaucoup de précautions peut être bénéfique si le dos va mieux, grâce à une bonne hygiène de vie.
• Arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur, des picotements ou un engourdissement durant une position de yoga.

Une erreur à éviter absolument

Nous avons trop pris l’habitude des fauteuils confortables, des sofas, des mauvaises positions assises … d’ailleurs, comment êtes-vous assis devant votre ordinateur en ce moment?
S’asseoir sur une chaise toute la journée, c’est soumettre la colonne vertébrale et le sacrum à une forte pression, et c’est la source de bien des maux de dos.

Surveillez toujours comment vous êtes assis. Veillez à vous asseoir sur le sommet des ischions (les os des fesses) et non sur l’arrière. Exemple:

Plier les jambes aide à bien s’asseoir sur les ischions, lors que les muscles ischio-jambiers (muscles de l’arrière des cuisses) sont raccourcis.

Alors attention au yoga, de ne pas faire les mêmes erreurs que dans votre fauteuil …  et d’augmenter encore les pressions que nous infligeons quotidiennement à notre dos!

Une posture assise avec le dos droit

Pour votre Pranayama et tous les exercices assis (exercices pour les yeux, la nuque, autres mouvements assis), veillez à être bien assis sur les ischions.

Si vous ressentez un malaise dans le dos en position jambes croisées, si vous ressentez votre abdomen et votre dos un peu affaissés, il y a fort à parier que vous soumettez votre dos à des contraintes inutiles.

Préférez la posture ci-dessus, en veillant à bien vous asseoir sur les ischions et à allonger votre dos. Sentez l’espace que vous dégagez sur l’avant du corps… cet espace qui libère votre respiration…

Un socle solide et un dos grandi pour construire votre pratique

En position debout, les pieds parallèles et légèrement écartés, prenez le temps de ressentir votre posture.

Départ: Les genoux sont souples. Les jambes paraissent tendues, mais vous ressentez une certaine souplesse dans les genoux, comme s’ils étaient pliés.
Les fessiers, les cuisses et le ventre sont relativement détendus.

Inspirez: Poussez un peu les pieds dans le sol, comme si vous vouliez l’enfoncer un peu, tendez les genoux (pas trop), les cuisses, les fessiers. Contractez le bas du ventre.
Sentez que le dos s’allonge et que cela met un peu d’espace entre vos vertèbres qui se trouvent soulagées… Rentrez légèrement le menton et reculez légèrement l’arrière de la tête pour aligner votre nuque sur votre dos.

Expirez: Relâchez dans les genoux, les fessiers, le ventre… Retrouvez la position debout naturelle.

Et recommencez entre 5 à 10x, afin de  sentir de mieux en mieux comment vous construisez ce socle solide - jambes et tronc - qui va vous permettre de placer des postures justes et thérapeutiques.

Yoga en cas de hernie discale

Samasthiti et étirement latéral

1. Construire le socle. 5 à 10x, comme indiqué ci-dessus.
2. Pratiquer avec précaution l’étirement latéral si votre dos est ok. Allonger le côté tout en grandissant le corps vers le haut.
3. Choisir l’étirement vertical si votre dos vous fait souffrir.

Mouvements en Chandelier

Une des excellentes pratiques pour le dos de Babacar Khane.

Construire le socle et autograndissement du dos. Le tronc et les bras sont dans un seul plan.

Ne pas pratiquer la torsion si vous souffrez du dos.

Ardha Uttanasana avec ou sans brique(s)

Ne pas tendre les bras devant soi permet de diminuer les contraintes sur le dos.

Utiliser une ou deux briques si le dos s’arrondit.

Uttanasana

A pratiquer uniquement si votre souplesse le permet.
Toujours plier les jambes en cas d’hernie discale… même si le mental voudrait les tendre…

Prasarita Padottanasana

Posture du Bâton (Dandasana)

Si les ischio-jambiers sont raccourcis:

Si les ischio-jambiers sont souples:

Variation du Cobra (Bhujangasana), les bras en Chandelier

Posture du Chat (Marjariasana)

Urdhva Prasarita Padasana

Allonger la nuque et rentrer un peu le menton
Contracter les abdominaux, ne pas cambrer le bas du dos.

Ou avec une sangle:

Urdhva Prasarita Padottanasana

Deux postures pour les détentes intermédiaires

Balasana: ne pas arrondir le dos, le bolster supporte le ventre.

Pour la détente finale, n’hésitez pas à adapter votre posture si Savasana (posture allongée sur le dos) ne vous convient pas:

• Par exemple, pliez les genoux et à posez les pieds au sol
• ou allongez-vous sur le côté, si vous ne supportez pas de rester allongé sur le dos sur une surface dure.

Le principal est de bien vous détendre maintenant…

Bon yoga!
Namasté

Sources:
Le Yoga thérapeutique, Pierre Jacquemart, Saïda Elkefi, Editions Maloine 1993
http://www.intuitiveflow.com/francais/conseils-guerisons/hernie_discale.html
http://www.manayoga.com/yogalign.htm

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