Yoga et problèmes de dos: hernie discale (2)
25 octobre, 2008 dans .Yoga, Séances de Yoga, Yoga thérapeutique et Ayurvéda par Michèle
Lorsque l’on a une hernie discale, on ressent une certaine fatalité. Il est connu que l’on doit vivre avec car, on nous fait comprendre qu’il n’est pas vraiment question de guérison. Alors on apprend à s’en accommoder. Comment le yoga peut-il contribuer à se sentir bien dans son dos, même avec une hernie discale?
Souffrir d’une hernie discale, ce n’est pas forcément être incommodé à chaque instant, ni toute sa vie. Le yoga peut vous aider… à condition de pratiquer un yoga spécifique, que l’on appelle alors “thérapeutique”. L’essentiel est de soulager le pincement qui se fait au niveau du disque hernié.
Le suivi médical est indispensable lorsque les douleurs sont trop intenses. Parfois, l’intervention chirurgicale est choisie, pour soulager…
Le yoga thérapeutique peut lui aussi soulager.
La mobilisation douce et régulière du dos aide à maintenir la souplesse des disques intervertébraux. Le mouvement les nourrit. Grâce à ces pratiques, la pression exercée sur les nerfs rachidiens et la moelle épinière est réduite.
Il convient d’être plus que jamais à l’écoute du corps lors des prises de postures et différents mouvements … et cela est vrai aussi pour la vie de tous les jours.
Il est recommandé de commencer lentement la pratique du yoga en tant que traitement (et ce avec l’approbation de votre médecin traitant) afin d’atteindre un soulagement permanent dans le corps.
Rappels avant de commencer
- Allez-y en douceur et progressivement. Demandez l’avis de votre médecin avant de commencer.
- En cas de hernie discale accompagnée de douleur aiguë, le repos absolu est vivement conseillé.
- Évitez de courber le dos.
- Éviter les flexions avant jambes tendues, au-delà d’un angle de 90°.
- Éviter les mouvements sur la zone douloureuse: Pas de torsion en cas de douleur consécutive à une hernie discale.
Par contre, faire des rotations douces avec beaucoup de précautions peut être bénéfique si le dos va mieux, grâce à une bonne hygiène de vie. - Arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur, des picotements ou un engourdissement durant une position de yoga.
Une erreur à éviter absolument
Nous avons trop pris l’habitude des fauteuils confortables, des sofas, des mauvaises positions assises … d’ailleurs, comment êtes-vous assis devant votre ordinateur en ce moment?
S’asseoir sur une chaise toute la journée, c’est soumettre la colonne vertébrale et le sacrum à une forte pression, et c’est la source de bien des maux de dos.
Surveillez toujours comment vous êtes assis. Veillez à vous asseoir sur le sommet des ischions (les os des fesses) et non sur l’arrière. Exemple:
Plier les jambes aide à bien s’asseoir sur les ischions, lors que les muscles ischio-jambiers (muscles de l’arrière des cuisses) sont raccourcis.
Alors attention au yoga, de ne pas faire les mêmes erreurs que dans votre fauteuil … et d’augmenter encore les pressions que nous infligeons quotidiennement à notre dos!
Une posture assise avec le dos droit
Pour votre Pranayama et tous les exercices assis (exercices pour les yeux, la nuque, autres mouvements assis), veillez à être bien assis sur les ischions.
Si vous ressentez un malaise dans le dos en position jambes croisées, si vous ressentez votre abdomen et votre dos un peu affaissés, il y a fort à parier que vous soumettez votre dos à des contraintes inutiles.
Préférez la posture ci-dessus, en veillant à bien vous asseoir sur les ischions et à allonger votre dos. Sentez l’espace que vous dégagez sur l’avant du corps… cet espace qui libère votre respiration…
Un socle solide et un dos grandi pour construire votre pratique
En position debout, les pieds parallèles et légèrement écartés, prenez le temps de ressentir votre posture.
Départ: Les genoux sont souples. Les jambes paraissent tendues, mais vous ressentez une certaine souplesse dans les genoux, comme s’ils étaient pliés.
Les fessiers, les cuisses et le ventre sont relativement détendus.
Inspirez: Poussez un peu les pieds dans le sol, comme si vous vouliez l’enfoncer un peu, tendez les genoux (pas trop), les cuisses, les fessiers. Contractez le bas du ventre.
Sentez que le dos s’allonge et que cela met un peu d’espace entre vos vertèbres qui se trouvent soulagées… Rentrez légèrement le menton et reculez légèrement l’arrière de la tête pour aligner votre nuque sur votre dos.
Expirez: Relâchez dans les genoux, les fessiers, le ventre… Retrouvez la position debout naturelle.
Et recommencez entre 5 à 10x, afin de sentir de mieux en mieux comment vous construisez ce socle solide – jambes et tronc – qui va vous permettre de placer des postures justes et thérapeutiques.
Yoga en cas de hernie discale
Samasthiti et étirement latéral
- Construire le socle. 5 à 10x, comme indiqué ci-dessus.
- Pratiquer avec précaution l’étirement latéral si votre dos est ok. Allonger le côté tout en grandissant le corps vers le haut.
- Choisir l’étirement vertical si votre dos vous fait souffrir.
Mouvements en Chandelier
Une des excellentes pratiques pour le dos de Babacar Khane.
Construire le socle et autograndissement du dos. Le tronc et les bras sont dans un seul plan.
Ne pas pratiquer la torsion si vous souffrez du dos.
Ardha Uttanasana avec ou sans brique(s)
Ne pas tendre les bras devant soi permet de diminuer les contraintes sur le dos.
Utiliser une ou deux briques si le dos s’arrondit.
Uttanasana
A pratiquer uniquement si votre souplesse le permet.
Toujours plier les jambes en cas d’hernie discale… même si le mental voudrait les tendre…
Prasarita Padottanasana
Posture du Bâton (Dandasana)
Si les ischio-jambiers sont raccourcis:
Si les ischio-jambiers sont souples:
Variation du Cobra (Bhujangasana), les bras en Chandelier
Posture du Chat (Marjariasana)
Urdhva Prasarita Padasana
Allonger la nuque et rentrer un peu le menton
Contracter les abdominaux, ne pas cambrer le bas du dos.
Ou avec une sangle:
Urdhva Prasarita Padottanasana
Deux postures pour les détentes intermédiaires
Balasana: ne pas arrondir le dos, le bolster supporte le ventre.
Pour la détente finale, n’hésitez pas à adapter votre posture si Savasana (posture allongée sur le dos) ne vous convient pas:
- Par exemple, pliez les genoux et à posez les pieds au sol
- ou allongez-vous sur le côté, si vous ne supportez pas de rester allongé sur le dos sur une surface dure.
Le principal est de bien vous détendre maintenant…
Bon yoga!
Namasté
Sources:
Le Yoga thérapeutique, Pierre Jacquemart, Saïda Elkefi, Editions Maloine 1993
http://www.intuitiveflow.com/francais/conseils-guerisons/hernie_discale.html
http://www.manayoga.com/yogalign.htm
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Bonjour Michèle,
Merci de rappeler ces quelques vérités sur la position assise.
Dans le même ordre d’idée, que conseillerais-tu aux malheureux dans mon genre qui souffrent -parfois beaucoup- de l’articulation sacro-iliaque?
Ces questions autour de la douleur m’incite à te demander d’évoquer une prochaine fois le thème Yoga et douleur
Amicalement,
Ton collègue,
)
Frank
Bonjour Franck,
Voilà encore 2 jolis thèmes d’articles que tu proposes…
Je les garde au chaud
Amitiés
Michèle
Merci Michèle,
je commence des aujourd’hui a suivre tes
conseils!
bonjour,
MERCI POUR LES EXERCICES POUR L’HERNIE DISCALE, JE SAIS PAR EXPERIENCE DE LA DOULEUR C EST TRES SOULAGEANT GROS BISOU
Super! Merci pour ce retour précieux.
Bien amicalement
Michèle
Bonjour Michèle,
Ton blog est bien fait, félicitations !
« Accro » de yoga durant de nombreuses années j’ai peut-être commis, entre autre, certaines erreurs de postures trop intenses, alors que mes maux de dos (hernie L4-L5, je l’ai su plus tard) et sciatique étaient parfois présents.
Opéré il y a 15 jours, je me sens bien et j’envisage de reprendre en temps voulu et doucement quelques postures adaptées..
Les exercices proposés sur ton blog sont-ils aussi valables pour un cas post-opératoire comme le mien?
Merci de ton écoute, te souhaite une belle journée.
Oliver
Bonsoir Olivier,
Il existe plus d’ »éclopés du yoga » qu’on ne le pense, pour diverses raisons. La plupart du temps, c’est parce qu’on veut se dépasser, alors que l’on entend les limites du corps… mais qu’on ne les écoute pas…
J’ai eu dans mes cours plusieurs opérés d’hernies discales (l’hernie L4-L5 est courante). Ils sont très contents de pratiquer le yoga et cela leur fait du bien.
Ceux qui s’en sortent le mieux sont ceux qui sont « en communication directe avec leur dos » et qui écoutent tous ses messages. Respecter les règles de bases pour changer de position (se relever en passant par le côté et en prenant appuis sur les bras), par exemple, fait partie du jeu.
Je dis cela, car une de mes élèves, opérée d’une hernie discale, alors qu’elle était très jeune, ne pouvait pas s’empêcher de se redresser depuis la position allongée sur le dos, en utilisant les abdominaux et en courbant le dos en avant… et cela lui déclenchait systématiquement des douleurs… et parfois même des cris… Il lui a fallu du temps pour apprendre cette règle élémentaire.
Toutes les postures proposées sur le blog ne conviennent évidemment pas toutes en cas d’opération d’une hernie discale. Mais en général, les exercices proposés en cas de problèmes de dos (il y a plusieurs articles) sont ok. Ceux de cet article me semblent safe.
Mais je te recommande de prendre conseil auprès de tes médecins pour recommencer le yoga au bon moment. Choisis des cours adaptés. Il existe de plus en plus de cours de yoga du dos, dans les villes. Ça peut être un bon début.
Bonne soirée à toi
Michèle
Merci Michèle de ta réponse rapide et éclairée!
J’en ferais bon usage!
Bien à toi
Oliver
Bonjour,
Je vous remercie. J’ai trouvé de l’information éclairante sur ce site. J’aimerais toutefois en savoir un peu plus sur la manière dont le yoga pourrait m’aider à soulager mon hernie discale. Savez-vous s’il existe, par exemple, un programme sur cdrom ou dvd? Des livres? J’aurais besoin de guides. Merci beaucoup. Nicole
Bonsoir Nicole,
Je ne connais pas les deux références que voici, mais elles m’ont semblé relativement sérieuses:
- Un livre: http://www.atlantideasbl.org/boutique/le-yoga-de-votre-dos/
- DVD Dos Régénéré – Pratique thérapeutique du Dos et des Articulations
: méthode d’exercices qui n’est pas à proprement parlé du yoga.
Peut-être des lecteurs auront-ils d’autres références?
Cordialement
Michèle
bjr nicole , j ai lu avec attention , moi j ai une petite hernie discal en bas du dos , elle me fait mal de temps en temps , je pratique le cheval depuis mon enfance , ce n est pas ce qu il y a de mieux surtout quant il arrive parfois des chutes ! je vois un chiroprateur parfois et ca va mieux quelque temps mais la douleur revient régulièrement , que puis je faire de concret pour que ca ne revienne pas , merci d avance pour votre réponse , pierre
Bonjour Pierre,
Renforcement musculaire en douceur et allongement de la colonne tels que proposés dans l’article pourraient vous aider. Le tout est de pratiquer un peu et régulièrement.
Bien cordialement
Michèle
Bonjour Michèle,
Je trouve votre séance sur l’hernie discale très intéressante. Il y a juste une posture qui me surprend: Urdhva Prasarita Padasana avec la sangle, et les jambes « éloignées » du buste. Cette position ne risque-t-elle pas de charger la région lombaire? J’ai quelques élèves avec des douleurs lombaires, et les ischio-jambiers rétrécis, et je leur conseille de fléchir les jambes dans ce genre de postures, pour protéger les lombaires. Mais du coup, il est plus difficile d’assouplir l’arrière des jambes…Qu’en pensez-vous.
Amicalement
Gaétane
Bonjour Gaétane,
C’est vrai que la posture est délicate: elle est ok si la personne manque un tout petit peu de souplesse pour mettre les jambes à la verticale (90°) et si elle protège bien son dos (abdos rentrés et bas du dos bien plaqué au sol).
Si l’angle grandit (trop grande raideur), il est préférable de pratiquer contre un mur (talons contre le mur), avec la sangle (pour l’étirement): on soulage les lombaires. Toujours en plaquant le bas du dos au sol.
Ce que je propose aussi souvent, c’est de mettre un petit coussin ou une couverture pliée à bonne hauteur, sous le sacrum, pour soulager les lombaires. En général, c’est souverain.
A bientôt!
Re-bonjour Michèle
Merci pour votre réponse. Je penserai au petit coussin sous le sacrum, cela me semble excellent!
A bientôt.
bonjours,je m’appelle patrick et j’ai eux un accident de travaille dans l’année 2005,j’ai du me faire opéré et l’ont ma mis une arthrodèse aux niveaux des lombaire,l5,s1,l4,s1 depuis je ne peux plus travailler, j’aimerais faire du yoga mien est-ce la bonne solution,car je n’est plus de repaire,et je n’arrive plus à r’avoir confiance en moi, pourriez vous me donner conseil? merci
Bonjour,
Je vous proposerais d’en discuter avec un thérapeute du mouvement. P. ex. kiné orienté mouvement -> Il pourrait vous apprendre ce qui est bon / mauvais.
Car tout dépend aussi de votre mobilité générale et des compensations que le yoga pourrait entraîner.
Ensuite, vous pourriez venir à un yoga « doux », tout en évitant les mouvements déconseillés ou en adaptant les postures.
Commencez en douceur. Respectez ce qui vous est possible suite à l’opération. C’est très important.
Une fois cette règle essentielle intégrée, le yoga aide ensuite à mieux se repérer par rapport à son propre corps. Il en développe une meilleure connaissance. Le yoga peut être un bon moyen de se « réconcilier » avec son corps, après des changements comme vous avez subi.
Si ça se trouve, certaines postures proposées dans l’article ci-dessus devraient être assez adaptées, vu qu’il n’y a pas d’arrondissement de la zone lombaire…
Cordialement
Michèle
Bonsoir Michèle,
Je voulais savoir si il est possible d’entamer les exercices tout en ayant des douleurs de sciatique (La jambe droite) mais sans avoir trop mal au dos.
Je souffre d’une double hernie discale et ça fait déjà 1 mois et demi que je suis au lit, un repos complet et la douleur de la jambe persiste.
Je peux pas tenir plus que 5 minutes debout…
Merci
Bonjour Walid,
Si le repos complet vous a été conseillé, je ne peux pas vous recommander autre chose…
Si vous voulez entamer une démarche en yoga, demandez l’avis de votre médecin, avant de commencer. Le mieux sera de commencer avec un professeur habilité, avec lequel vous aurez pu parler de votre dos et de vos douleurs sciatiques.
Le mieux pour l’instant et est développer la respiration profonde et la qualité de détente.
En cas l’immobilisation prolongée, je recommande:
- Les mouvements en isotonie: contracter/relâcher successivement les muscles des différentes régions du corps, sans bouger. Puis relaxer complètement la zone qui a été contractée. Ces exercices permettent d’entretenir la musculature.
- Il y a aussi les micro-mouvements, même au lit. Mobiliser toutes les articulations, y compris les orteils, les chevilles, les doigts, mains, poignets, coudes, épaules, rotations des hanches, etc. Ce la se fait sur quelques centimètres seulement.
Ça ne semble pas grand chose, mais c’est déjà beaucoup pour entretenir le capital physique, en cas d’immobilité.
J’ai proposé des postures en cas de sciatique modérée, mais la vôtre est à traiter avec grande prudence, vu votre double hernie discale et votre alitement… Ce sera donc pour plus tard.
Cordialement
En vous souhaitant un bon rétablissement pour bientôt
Michèle
Bonjour Michèle, Bonjour Walid,
Il y a aussi, ce que proposait André Van Lysbeth, pour les gens dans l’incapacité physique de pratiquer, parce qu’ils étaient allités, de visualiser une séance de yoga. D’après lui, les effets physiques et énergétiques du yoga sont certainement moindres, mais de toute façon existants.
Je rajouterai une petite précision, si je peux me permettre de compléter l’excellent professeur qu’était André Van Lysbeth : pour que cette visualisation soit efficace, il ne faut pas rester qu’au niveau de l’image; il faut venir habiter son corps, c’est-à-dire que la conscience est dans le corps. Tout en visualisant la séance, la conscience essaie de ressentir un mouvement interne du corps (correspondant à la posture), même si extérieurement le corps physique ne bouge pas.
Et lorsqu’on visualise une posture en statique, on peut appliquer la pratique du yoga de l’énergie, en laissant la conscience suivre le trajet du souffle : ainsi lors d’une visualisation d’ une torsion assise par exemple à droite, pour stimuler l’énergie solaire, la conscience suit le trajet du souffle de la narine droite vers la hanche droite à l’inspir, et de la hanche droite à la narine droite à l’expir.
« Là où va la conscience, va l’énergie ». Ainsi même alité, on peut au moins faire une séance qui éveille le corps énergétique et qui par effet secondaire va agir sur le corps physique.
Ne pas oublier, non plus, le pranayama avec quelques exercices que l’on peut pratiquer même alité, comme Nadi shodana ou annuloma ou viloma ou pratiloma;
et évidemment la méditation , en se visualisant en assise, avec la récitation de mantra ou du son OM (que l’on peut aussi réciter mentalement).
Bon courage Walid,
Très cordialement,
Muriel
Bonjour Muriel, Bonjour Michèle,
Je vous remercie énormément pour ces conseils précieux.
Est-ce possible de me donner plus d’indications pour les mouvements en isotonie et les micros-mouvements.
Comme vous le dites c’est très important de garder cette capacité physique, et malheureusement cette capacité je suis entrain de la perdre, même en écrivant ce mail, je trouve de la difficulté a bouger mes mains.
Il est primordial que je me ré-saisisse…
Merci
Walid
Bonjour Walid,
Je ne vous oublie pas et prendrai le temps de répondre demain.
Bonne soirée
Michèle
Bonsoir Walid,
Faire des micro-mouvements pour conserver sa mobilité devenir intuitif très créatif, avec la pratique. J’ai téléchargé un article du Cahier du Yoga n°3, texte de Françoise Colombo. Voilà qui devrait t’intéresser.
En te souhaitant courage et succès!
Bien cordialement
Michèle
PS: Cahier disponible en entier ici.