oct 25 2008
Yoga et problèmes de dos: hernie discale (2)
Pour continuer cette série d’article, voici quelques informations générales sur les hernies discales et la façon d’aborder le yoga, si l’on en souffre.
Différents stades des affections des disques intervertébraux
Hernie discale
L’hernie discale est le type d’hernie qui se loge au niveau de la colonne vertébrale. Elle survient habituellement sur des disques intervertébraux abîmés, soit subitement lors d’un mauvais mouvement, soit progressivement avec l’usure des disques.
Les disques vertébraux sont situés entre les vertèbres. La partie extérieure des disques est la plus rigide, la partie centrale est la plus souple: c’est le nucléus, ou noyau gélatineux. Le nucléus agit comme un amortisseur. Suivant le mouvement des vertèbres supérieurs et inférieurs, il s’aplatit vers l’avant ou vers l’arrière, vers un côté ou vers l’autre, afin d’accompagner le mouvement du dos, tout en protégeant les vertèbres entre lesquelles il se situe. Ainsi, le nucléus subit des pressions variées en permanence.
Autre bonne illustration des affections des disques intervertébraux
L’hernie ne survient pas de but en blanc. C’est un processus qui évolue.
L’ensemble du disque perd de son hydratation et de sa souplesse avec le temps, le manque de liquide (il faut bien boire de l’eau tous les jours), le manque d’exercice physique adapté, les mauvaises positions assises qui tendent à écraser les disques du bas du dos.
Avec l’usure, le disque se fissure et le nucléus a tendance à s’infiltrer dans ces fissures (voir les illustrations). Ce processus n’est pas sans douleurs chroniques.
Lorsqu’il s’abîme, le nucléus glisse en général vers l’arrière de la vertèbre. Il forme alors une protusion et vient irriter le ligament jaune, ligament postérieur richement innervé. C’est ce que l’on nomme le lumbago. A partir du moment où la protusion provoque la rupture du ligament, par la pression exercée, il y a hernie discale complète. Lorsque l’hernie est située en L4-L5 (entre les deux dernières lombaires) ou en L5-S1 (entre la dernière lombaire et le sacrum) le risque est dès lors la sciatique, car le nucléus ainsi libéré vient comprimer des racines des nerfs rachidiens… Les douleurs sont en général fortes.
Les hernies discales les plus fréquentes se situent au niveau lombaire (bas du dos). Mais elles peuvent se produire à tous les niveaux du dos (cervical par exemple).
Les symptômes incluent sciatique, engourdissement et/ou des sensations de picotements dans les jambes et les pieds, spasmes musculaires, perte de la fonction physiologique des jambes ainsi que de fortes douleurs dorsales.
Faire du yoga lorsque l’hernie discale est là ?
En cas d’hernie discale accompagnée de douleur aiguë, le repos absolu est vivement conseillé (Shavasana, détente allongé sur le dos). Vous pouvez pratiquer un peu de Pranayama allongé: la respiration alternée (Nadi Shodhana), la respiration carrée, Ujjayi, … Vouloir forcer à ce moment peut empirer les choses. Il faut avant tout laisser passer la crise. Dans un tel cas de figure, ne reprenez le yoga que lorsque le médecin vous aura confirmé l’amélioration. Il faut s’armer de patience, car cela peut prendre 2 à 3 mois généralement!
En cas de pathologie légère, la pratique vise l’allongement de la colonne vertébrale avant tout mouvement. Les postures en décharge sur le dos (à plat dos) sont adaptées.
- Eviter les mouvements sur la zone douloureuse.
- Eviter les flexions avant trop puissantes debout ou assis, avec les jambes allongées. Les flexions avec les jambes pliées atténuent la pression sur les disques.
- Eviter les postures de torsions. Jamais de torsion puissante!
- Eviter les extensions sur le ventre : Dhanurâsana (Arc), Bhujangâsana (Cobra), Shalabhâsana (Sauterelle), qui pincent fortement les vertèbres ou qui compressent de trop les disques.
- Eviter les postures inversées si vous ne les maîtrisez pas parfaitement (par crainte d’un faux mouvement).
- En posture couchée, veiller à se relever en passant par le côté et en s’aidant des bras.
A connaître: les torsions raccourcissent les disques intervertébraux en hauteur et augmentent donc la pression sur les nucléus.
C’est pour cela qu’il faut toujours bien allonger la colonne vertébrale avant de faire une torsion: on réduit ainsi leur compression.
En cas de doute, assurez-vous auprès de votre médecin ou kinésithérapeute d’être apte à faire les mouvements que vous aurez sélectionnés. Allez-y très en douceur et très progressivement. Sinon, le risque est de mettre un mal sur un mal.
Un prochain article traitera plus en détail des pratiques du yoga en cas d’hernie discale.
Sources de l’article:
Le Yoga thérapeuthique, Pierre Jacquemart, Saïda Elkefi, Editions Maloine 1993
Yoga et articulations, Pierre Jacquemart, Saïda Elkefi, Editions Maloine 1990
Sources des images: www.cliniquephysioplus.com, http://www.cliniquechiropratique.com
Bonjour Michèle,
Merci de rappeler ces quelques vérités sur la position assise.
Dans le même ordre d’idée, que conseillerais-tu aux malheureux dans mon genre qui souffrent -parfois beaucoup- de l’articulation sacro-iliaque?
Ces questions autour de la douleur m’incite à te demander d’évoquer une prochaine fois le thème Yoga et douleur
Amicalement,
Ton collègue, ;-))
Frank
Bonjour Franck,
Voilà encore 2 jolis thèmes d’articles que tu proposes…
Je les garde au chaud :-)
Amitiés
Michèle
Merci Michèle,
je commence des aujourd’hui a suivre tes
conseils!
bonjour,
MERCI POUR LES EXERCICES POUR L’HERNIE DISCALE, JE SAIS PAR EXPERIENCE DE LA DOULEUR C EST TRES SOULAGEANT GROS BISOU
Super! Merci pour ce retour précieux.
Bien amicalement
Michèle
Bonjour Michèle,
Ton blog est bien fait, félicitations !
“Accro” de yoga durant de nombreuses années j’ai peut-être commis, entre autre, certaines erreurs de postures trop intenses, alors que mes maux de dos (hernie L4-L5, je l’ai su plus tard) et sciatique étaient parfois présents.
Opéré il y a 15 jours, je me sens bien et j’envisage de reprendre en temps voulu et doucement quelques postures adaptées..
Les exercices proposés sur ton blog sont-ils aussi valables pour un cas post-opératoire comme le mien?
Merci de ton écoute, te souhaite une belle journée.
Oliver
Bonsoir Olivier,
Il existe plus d’”éclopés du yoga” qu’on ne le pense, pour diverses raisons. La plupart du temps, c’est parce qu’on veut se dépasser, alors que l’on entend les limites du corps… mais qu’on ne les écoute pas…
J’ai eu dans mes cours plusieurs opérés d’hernies discales (l’hernie L4-L5 est courante). Ils sont très contents de pratiquer le yoga et cela leur fait du bien.
Ceux qui s’en sortent le mieux sont ceux qui sont “en communication directe avec leur dos” et qui écoutent tous ses messages. Respecter les règles de bases pour changer de position (se relever en passant par le côté et en prenant appuis sur les bras), par exemple, fait partie du jeu.
Je dis cela, car une de mes élèves, opérée d’une hernie discale, alors qu’elle était très jeune, ne pouvait pas s’empêcher de se redresser depuis la position allongée sur le dos, en utilisant les abdominaux et en courbant le dos en avant… et cela lui déclenchait systématiquement des douleurs… et parfois même des cris… Il lui a fallu du temps pour apprendre cette règle élémentaire.
Toutes les postures proposées sur le blog ne conviennent évidemment pas toutes en cas d’opération d’une hernie discale. Mais en général, les exercices proposés en cas de problèmes de dos (il y a plusieurs articles) sont ok. Ceux de cet article me semblent safe.
Mais je te recommande de prendre conseil auprès de tes médecins pour recommencer le yoga au bon moment. Choisis des cours adaptés. Il existe de plus en plus de cours de yoga du dos, dans les villes. Ça peut être un bon début.
Bonne soirée à toi
Michèle
Merci Michèle de ta réponse rapide et éclairée!
J’en ferais bon usage!
Bien à toi
Oliver
Bonjour,
Je vous remercie. J’ai trouvé de l’information éclairante sur ce site. J’aimerais toutefois en savoir un peu plus sur la manière dont le yoga pourrait m’aider à soulager mon hernie discale. Savez-vous s’il existe, par exemple, un programme sur cdrom ou dvd? Des livres? J’aurais besoin de guides. Merci beaucoup. Nicole
Bonsoir Nicole,
Je ne connais pas les deux références que voici, mais elles m’ont semblé relativement sérieuses:
- Un livre: http://www.atlantideasbl.org/boutique/le-yoga-de-votre-dos/
- DVD Dos R̩g̩n̩r̩ РPratique th̩rapeutique du Dos et des Articulations
: méthode d’exercices qui n’est pas à proprement parlé du yoga.
Peut-être des lecteurs auront-ils d’autres références?
Cordialement
Michèle
[...] là, nous abordons le thème de prochains articles sur le yoga en cas d’hernie discale, de scoliose, etc. A suivre [...]
bjr nicole , j ai lu avec attention , moi j ai une petite hernie discal en bas du dos , elle me fait mal de temps en temps , je pratique le cheval depuis mon enfance , ce n est pas ce qu il y a de mieux surtout quant il arrive parfois des chutes ! je vois un chiroprateur parfois et ca va mieux quelque temps mais la douleur revient régulièrement , que puis je faire de concret pour que ca ne revienne pas , merci d avance pour votre réponse , pierre
Bonjour Pierre,
Renforcement musculaire en douceur et allongement de la colonne tels que proposés dans l’article pourraient vous aider. Le tout est de pratiquer un peu et régulièrement.
Bien cordialement
Michèle
Bonjour Michèle,
Je trouve votre séance sur l’hernie discale très intéressante. Il y a juste une posture qui me surprend: Urdhva Prasarita Padasana avec la sangle, et les jambes “éloignées” du buste. Cette position ne risque-t-elle pas de charger la région lombaire? J’ai quelques élèves avec des douleurs lombaires, et les ischio-jambiers rétrécis, et je leur conseille de fléchir les jambes dans ce genre de postures, pour protéger les lombaires. Mais du coup, il est plus difficile d’assouplir l’arrière des jambes…Qu’en pensez-vous.
Amicalement
Gaétane
Bonjour Gaétane,
C’est vrai que la posture est délicate: elle est ok si la personne manque un tout petit peu de souplesse pour mettre les jambes à la verticale (90°) et si elle protège bien son dos (abdos rentrés et bas du dos bien plaqué au sol).
Si l’angle grandit (trop grande raideur), il est préférable de pratiquer contre un mur (talons contre le mur), avec la sangle (pour l’étirement): on soulage les lombaires. Toujours en plaquant le bas du dos au sol.
Ce que je propose aussi souvent, c’est de mettre un petit coussin ou une couverture pliée à bonne hauteur, sous le sacrum, pour soulager les lombaires. En général, c’est souverain.
A bientôt!
Re-bonjour Michèle
Merci pour votre réponse. Je penserai au petit coussin sous le sacrum, cela me semble excellent!
A bientôt. :)
bonjours,je m’appelle patrick et j’ai eux un accident de travaille dans l’année 2005,j’ai du me faire opéré et l’ont ma mis une arthrodèse aux niveaux des lombaire,l5,s1,l4,s1 depuis je ne peux plus travailler, j’aimerais faire du yoga mien est-ce la bonne solution,car je n’est plus de repaire,et je n’arrive plus à r’avoir confiance en moi, pourriez vous me donner conseil? merci
Bonjour,
Je vous proposerais d’en discuter avec un thérapeute du mouvement. P. ex. kiné orienté mouvement -> Il pourrait vous apprendre ce qui est bon / mauvais.
Car tout dépend aussi de votre mobilité générale et des compensations que le yoga pourrait entraîner.
Ensuite, vous pourriez venir à un yoga “doux”, tout en évitant les mouvements déconseillés ou en adaptant les postures.
Commencez en douceur. Respectez ce qui vous est possible suite à l’opération. C’est très important.
Une fois cette règle essentielle intégrée, le yoga aide ensuite à mieux se repérer par rapport à son propre corps. Il en développe une meilleure connaissance. Le yoga peut être un bon moyen de se “réconcilier” avec son corps, après des changements comme vous avez subi.
Si ça se trouve, certaines postures proposées dans l’article ci-dessus devraient être assez adaptées, vu qu’il n’y a pas d’arrondissement de la zone lombaire…
Cordialement
Michèle
Bonsoir Michèle,
Je voulais savoir si il est possible d’entamer les exercices tout en ayant des douleurs de sciatique (La jambe droite) mais sans avoir trop mal au dos.
Je souffre d’une double hernie discale et ça fait déjà 1 mois et demi que je suis au lit, un repos complet et la douleur de la jambe persiste.
Je peux pas tenir plus que 5 minutes debout…
Merci
Bonjour Walid,
Si le repos complet vous a été conseillé, je ne peux pas vous recommander autre chose…
Si vous voulez entamer une démarche en yoga, demandez l’avis de votre médecin, avant de commencer. Le mieux sera de commencer avec un professeur habilité, avec lequel vous aurez pu parler de votre dos et de vos douleurs sciatiques.
Le mieux pour l’instant et est développer la respiration profonde et la qualité de détente.
En cas l’immobilisation prolongée, je recommande:
- Les mouvements en isotonie: contracter/relâcher successivement les muscles des différentes régions du corps, sans bouger. Puis relaxer complètement la zone qui a été contractée. Ces exercices permettent d’entretenir la musculature.
- Il y a aussi les micro-mouvements, même au lit. Mobiliser toutes les articulations, y compris les orteils, les chevilles, les doigts, mains, poignets, coudes, épaules, rotations des hanches, etc. Ce la se fait sur quelques centimètres seulement.
Ça ne semble pas grand chose, mais c’est déjà beaucoup pour entretenir le capital physique, en cas d’immobilité.
J’ai proposé des postures en cas de sciatique modérée, mais la vôtre est à traiter avec grande prudence, vu votre double hernie discale et votre alitement… Ce sera donc pour plus tard.
Cordialement
En vous souhaitant un bon rétablissement pour bientôt
Michèle
Bonjour Michèle, Bonjour Walid,
Il y a aussi, ce que proposait André Van Lysbeth, pour les gens dans l’incapacité physique de pratiquer, parce qu’ils étaient allités, de visualiser une séance de yoga. D’après lui, les effets physiques et énergétiques du yoga sont certainement moindres, mais de toute façon existants.
Je rajouterai une petite précision, si je peux me permettre de compléter l’excellent professeur qu’était André Van Lysbeth : pour que cette visualisation soit efficace, il ne faut pas rester qu’au niveau de l’image; il faut venir habiter son corps, c’est-à -dire que la conscience est dans le corps. Tout en visualisant la séance, la conscience essaie de ressentir un mouvement interne du corps (correspondant à la posture), même si extérieurement le corps physique ne bouge pas.
Et lorsqu’on visualise une posture en statique, on peut appliquer la pratique du yoga de l’énergie, en laissant la conscience suivre le trajet du souffle : ainsi lors d’une visualisation d’ une torsion assise par exemple à droite, pour stimuler l’énergie solaire, la conscience suit le trajet du souffle de la narine droite vers la hanche droite à l’inspir, et de la hanche droite à la narine droite à l’expir.
“Là où va la conscience, va l’énergie”. Ainsi même alité, on peut au moins faire une séance qui éveille le corps énergétique et qui par effet secondaire va agir sur le corps physique.
Ne pas oublier, non plus, le pranayama avec quelques exercices que l’on peut pratiquer même alité, comme Nadi shodana ou annuloma ou viloma ou pratiloma;
et évidemment la méditation , en se visualisant en assise, avec la récitation de mantra ou du son OM (que l’on peut aussi réciter mentalement).
Bon courage Walid,
Très cordialement,
Muriel
Bonjour Muriel, Bonjour Michèle,
Je vous remercie énormément pour ces conseils précieux.
Est-ce possible de me donner plus d’indications pour les mouvements en isotonie et les micros-mouvements.
Comme vous le dites c’est très important de garder cette capacité physique, et malheureusement cette capacité je suis entrain de la perdre, même en écrivant ce mail, je trouve de la difficulté a bouger mes mains.
Il est primordial que je me ré-saisisse…
Merci
Walid
Bonjour Walid,
Je ne vous oublie pas et prendrai le temps de répondre demain.
Bonne soirée
Michèle
Bonsoir Walid,
Faire des micro-mouvements pour conserver sa mobilité devenir intuitif très créatif, avec la pratique. J’ai téléchargé un article du Cahier du Yoga n°3, texte de Françoise Colombo. Voilà  qui devrait t’intéresser.
En te souhaitant courage et succès!
Bien cordialement
Michèle
PS: Cahier disponible en entier ici.