oct 23 2008
Samavritti: la respiration carrée
Il n’y a pas longtemps, l’une d’entre vous me proposait d’écrire un article sur la respiration carrée. Voilà qui est fait!
La respiration carrée s’appelle aussi Samavritti.
En sanskrit:
Sama signifie même, égal
Vritti: l’onde, la vague
Technique de Samavritti, la respiration carrée
Redressez le haut du corps. Mettez de l’espace - allongez l’avant du corps - entre le pubis et le bas du sternum (appendice xyphoïde). Ressentez comme la respiration se place alors plus librement.
Pour la respiration carrée, toujours respirer par le nez.
Imprimez un mouvement souple de l’abdomen qui accompagne l’inspir et l’expir: c’est la respiration abdominale:
- Inspir: l’abdomen se gonfle de façon souple et naturelle, dans un mouvement fluide
- Expir: l’abdomen se dégonfle dans la même fluidité du mouvement respiratoire.
Une fois la respiration abdominale installée, dans cette “tranquillité” du mouvement, commencer la respiration carrée. SamaVritti se pratique en quatre phases de respiration, dont chacune a la même longueur, la même durée:
- Inspiration
- Rétention poumons pleins
(suspendre le souffle sans bloquer la glotte)- Expiration
- Rétention poumons vides
(suspendre le souffle sans bloquer la glotte).
- On peut pratiquer Samavritti sur le compte de 2, 3, 4 ou plus, suivant la vitesse de comptage et la maîtrise respiratoire.
- Pratiquer 10 respirations carrées permet déjà d’en ressentir les bienfaits. Pour une détente approfondie, monter à 20 respirations.
Si vous ressentez une gêne quelconque au niveau de la gorge (tension) pendant les rétentions, vous pouvez ajustez la respiration, soit:
- en raccourcissant la durée des phases respiratoires
- en respirant moins profondément
Afin de permettre la détente respiratoire.
Important: Inutile de chercher à respirer profondément pour “assurer” la rétention. C’est tout faux … et cela a même souvent un effet inverse. Au début, je conseille au contraire de respirer à 2/3 de la capacité pulmonaire, voire la moitié, sur le compte de 2 ou de 3.
Il vaut mieux rechercher la détente respiratoire, la régularité et la concentration, plutôt que de créer des tensions et s’essouffler, en voulant bien faire!
NB: Si les rétentions poumons vides sont angoissantes pour vous, préférez la respiration rectangle, une variante de la respiration carrée (voir plus bas). Vous pouvez aussi vous détendre en développant la confiance: pensez à l’inspiration qui va venir sous peu.
Pratiqué ainsi, Samavritti constitue une bonne première approche du Pranayama, pour les débutants.
Pour les plus avancés, on peut pratiquer Sama Vritti en faisant la respiration yogique complète en trois temps: respiration abdominale, respiration thoracique, respiration claviculaire. Attention de ne pas contracter la glotte pendant les rétentions (pas de Jalandhara Bandha non plus).
Bienfaits de Samavritti
- Relaxation profonde
- Détente discrète, en tout temps, en tout lieu, en tout position (assise, debout, couchée)
- Anti-stress
- Permet de retrouver son calme en cas d’énervement
- Défatiguant
- Dynamisant: pour retrouver un peu de tonus, d’énergie
- Améliore la concentration en même temps que la détente: utile lorsque l’on a un petit mal de tête et que l’on doit effectuer un travail de concentration stressant qui pourrait l’augmenter.
- Equilibrant
- Si pratique régulière: prise de conscience et détente progressive du muscle diaphragme.
- Bonne oxygénation du cerveau.
Technique de la respiration rectangle
La respiration rectangle est une alternative à la respiration carrée. Elle est souvent utile au début, lorsque les rétentions sont difficiles. L’exercice consiste donc à les raccourcir.
Les indications globales sont exactement les mêmes, les seules différences sont dans la longueur des phases respiratoires, dont voici un exemple:
- Inspiration sur le compte de 3
- Rétention poumons pleins sur le compte de 2
(suspendre le souffle sans bloquer la glotte)- Expiration sur le compte de 3
- Rétention poumons vides sur le compte de 2
(suspendre le souffle sans bloquer la glotte).
- On peut pratiquer la respiration rectangle sur d’autres combinaisons. La seule règle:
- longueur de l’inspir = longueur de l’expir
- longueur de la rétention poumons pleins = longueur de la rétention poumons vides.
- Pratiquer 10 respirations rectangles permet déjà d’en ressentir les bienfaits. Pour une détente approfondie, monter à 20 respirations.
Bonne journée en respiration!
Bonjour Michèle,
Pourrais tu rappeler les quelques précisions que nous avions vues en stage concernant la concentration et les visualisations des chakras avec cet exercice ?
Bien amicalement,
Christophe
Bonsoir Christophe,
Voici ce que nous avons fait lors du stage. Vu que vous aviez une certaine pratique, je me suis permise d’ajouter les Bandha et la visualisation des Chakra:
Neutralité avant la respiration:
Visualiser l’énergie en Muladhara Chakra (sous forme lumineuse rouge).
Inspir en respiration yogique complète:
avec
Mula Bandha: contraction progressive du sphincter anal, sur toute la durée de l’inspiration.
Visualiser sous forme d’une colonne de lumière l’énergie qui monte du Muladhara Chakra (entre l’anus et les organes génitaux) en passant par Svadisthana Chakra (juste au-dessus de Muladhara), Manipura (plexus solaire), Anahata (cœur), Vishuddha (gorge), jusqu’au point entre les sourcils (Ajna Chakra).
En cas de grand confort, pour les avancés, il est possible de donner une intention de Uddiyana Bandha et Jalandhara Bandha. Sans vouloir me contredire avec l’article non plus. Il s’agit d’une intention - à peine perceptible physiquement -, plus sur un plan énergétique et non des Bandha complets.
Rétention poumons pleins:
Amener la conscience jusqu’à Sahasrara Chakra, le sommet de la tête. Visualiser sa couleur blanche resplendissante. On peut aussi se représenter ses mille pétales qui s’ouvrent vers l’univers…
Maintenir le Mula Bhanda pendant toute la rétention (si difficile, faire des contractions successives du sphincter anal).
Expiration: Visualiser l’énergie qui redescend progressivement de Chakra en Chakra, comme indiqué précédemment, jusqu’en sa racine, Muladhara.
Relâcher Mula Bandha progressivement sur toute l’expiration.
Rétention poumons vides:
Ressentir sa base, le contact, la connexion avec la terre et le Muladhara.
Visualiser l’énergie lumineuse rouge en Muladhara, comme indiqué en début d’explication.
Pas de Bandha pour cette phase.
Et continuer ainsi sur les prochains cycles…
Voilà… Bonne soirée
Amicalement
Michèle
Bonjour Michèle,
Super !
Merci pour ces précisions.
Bonne journée à Marc et à toi,
Amitiés,
Christophe
Un grand merci Michèle pour cet article intéressant… car je crois bien que je suis à l’origine de cette demande. Je suis au boulot, je le lirai plus en détail + tard.