oct 04 2008
Les postures inversées pour tous
Les postures inversées sont un véritable bienfait du yoga. Mais elles ne sont pas forcément faciles pour tous. Et même si elles sont faciles pour certains… leur pratique quotidienne mérite d’y prêter attention, afin d’éviter des erreurs néfastes à la longue.
Je me souviens d’un cours de yoga que je prenais. Il y avait de nombreux débutants. Le professeur a demandé à tous de monter dans la posture sur les épaules (Chandelle ou Sarvangasana). J’ai observé ce qu’il s’est passé: il y avait des personnes en surpoids qui ne pouvaient pas soulever leur bassin, d’autres personnes qui étaient très mal à l’aise dans leur nuque, d’autres encore qui étaient en équilibre très instable…
Les accommodations
Voici quelques accommodations pour permettre à tous de bénéficier des postures inversées telles que Sarvangasana ou Viparita Karani (le Geste inversé).
Si vous ne pouvez pas encore soutenir votre bassin (ou tout simplement, si vous voulez vous détendre en position inversée), vous pouvez faire Viparita Karani, en surélevant votre bassin sur des coussins.
Commencez en surélevant votre bassin juste un peu, puis, lorsque vous aurez une certaine pratique, vous pourrez le soulever plus encore.
NB: Faites attention de bien maîtriser la monter et la descente de vos coussins! (voir photos plus bas)
Pouvoir maintenir les jambes tendues et à la verticale nécessite:
- de bons abdominaux
- des ischio-jambiers (muscles de l’arrière des jambes) souples
Avec une sangle, vous pouvez:
- Limiter le travail abdominal
- Assouplir vos ischio-jambiers
Pour une posture plus en détente, pratiquez contre un mur.
Avantage: vous pouvez ainsi garder la posture plusieurs minutes, ou même faire une relaxation complète de 10-15 min. par exemple, sans aucune fatigue et tout en bénéficiant des effets des postures inversées.
Au début, ne mettez qu’un seul coussin sous le bassin. Voici une proposition pour monter le bassin sur le coussin ou la couverture:
Veillez au confort de votre dos, si vous surélevez plus votre bassin.
Pour apprendre la posture sur les épaules, le mur est bienvenu, une fois encore:
Installez-vous les pieds au mur. Prenez appui sur les pieds, poussez le mur et faites des pas pour monter progressivement les jambes.
Et lorsque vous serez à l’aise, vous pourrez décoller un pied, puis l’autre et venir stabiliser la posture sur les épaules.
Si vous maîtrisez la posture et la pratiquez fréquemment, il est conseillé de mettre une couverture, un bloc ou un coussin comme sur la photo, afin d’épargner la région cervicale (en élongation) et de relaxer la région du cou (en compression).
Si vos coudes ont tendance à s’écarter pendant votre posture et, de ce fait, votre dos à s’affaisser (à quitter la verticale), vous pouvez placer une sangle sur vos bras, comme indiqué sur la photo. Réglez-la à la largeur de vos épaules.
Les effets de Sarvangasana et Viparita Karani
Outre le retour veineux, les postures inversées du yoga ont même la réputation de maintenir la jeunesse. Mais le sujet des effets des postures inversées est tellement vaste que je propose d’y consacrer un prochain article…
Source du dessin: Stefanie McCann.
Bonjour Michèle,
Merci pour cet article sur les postures inversées. Ou plus précisément sur une posture inversée : sarvângâsana. La détente contre un mur est vraiment plaisante. En revanche, je n’ai jamais essayé de placer un cousin ou plusieurs sous les hanches. Je n’en ai pas vraiment besoin et cela me parait même curieux. Un mélange de posture du poisson, de supta-vajrâsana pour l’ouverture du haut de la cage thoracique et de sarvângâsana. Or, je trouve que Viparîtâ-karanî est assez approprié en cas de difficulté (les hanches soutenues par les mains, possibilité de plier les genoux) ; et comme posture à part entière assez intéressante aussi. C’est un mi-chemin entre sarvângâsana et halâsana.
Hum, j’ai l’air de ramener ma science mais ce n’est pas trop ce que je voulais ! A vrai dire, c’est mon ignorance qui me pousse à réagir à cet article. Depuis que j’ai appris les asanas, j’ai pris l’habitude de placer les postures inversées en fin de séance. Mais avec d’autres profs de diverses écoles, les postures inversées sont placées parfois plutôt voire même absente d’une série.
Alors, voilà ma grosse interrogation : comment et en fonction de quoi construire une séance de yoga ?
Question très large, trop large pour moi ! Evidemment chaque posture a ses particularités physiologique, énergétique, ayurvédique… qui peuvent faire découler une autre posture.
Est-ce que le, les « principes » de la construction d’une séance pourraient faire l’objet d’un article ? Pourrais-tu m’indiquer quelques sources ou pistes de réflexion sur le sujet ?
Merci beaucoup de ta réponse.
Bon courage pour toutes les activités de Yogamrita.
Antoine
Bonjour Antoine,
Toutes les postures avec appui du bassin sur les couvertures/coussins sont des accommodations de Viparita Karani. Je comprends ton étonnement pour les coussins… il faut dire que pour montrer qu’on peut bien surélever le bassin j’en ai mis vraiment beaucoup et, qu’en fait, on monte rarement aussi haut. Car il s’agit bien d’une adaptation pour les personnes à mobilité réduite… or monter sur les coussins devient un challenge lorsque la pile est haute :-)
Par contre, il existe un vrai flou autour de ce qu’est Viparita Karani. La preuve en est: je l’ai appris différemment dans différentes écoles.
Bon… je ne veux pas moi non plus étaler ma science ;-) mais voici ce qui me vient sur le sujet.
Si je me base sur mes sources, issues de plusieurs écoles, Viparita Karani nécessite un bassin déposé sur les mains et des jambes proches de la verticale (ce n’est donc pas le demi-Sarvangasana dont tu parles).
Source: Centre Jaya
à ne pas confondre avec ceci, qui est plus un Sarvangasana partiel, qui au lieu de mettre tout le poids sur les épaules, le répartit entre les épaules et les coudes:
On m’a particulièrement rendue attentive à cette différence lors de mes stages de yoga et Ayurvéda. Viparita Karani est un mudra dans lequel le ventre est parfaitement souple: les abdominaux ne sont absolument pas au travail. Donc, il y a une certaine cambrure, ou lordose. Cette détente du ventre contribue à séparer les Dosha Vata et Pitta, qui se remettent en place dans leur siège: le côlon pour Vata et l’intestin grêle pour Pitta.
Ce Viparita Karani est très difficile pour les personnes lourdes, car tout le poids du bassin repose sur les coudes… et ce n’est pas facile/possible pour les personnes souffrante des poignets, ou surtout pour celles souffrant de nerfs douloureux aux coudes… d’où l’intérêt des couvertures qui procurent cette fameuse détente du ventre.
Le placement des postures inversée est effectivement une question qui se pose… mais là encore la réponse varie selon les écoles.
Dans la série de Rishikesh, on commence par elles. L’explication est énergétique: stimulation des chakras de haut en bas, puis de bas en haut (voir cet article à ce sujet). La posture sur la tête (Sirsasana) se place en début ou en fin de séance.
Chez Iyengar, on les voit en fin de séance… ce qui coïncide partiellement avec l’explication énergétique de la première école. Ces postures sont tenues plus longtemps, elles permettent un “renversement” dans la pratique et de vivre pleinement les bienfaits de ces postures qui ont été amenées par le cours entier.
Toujours lors de mes stages en yoga & ayurvéda (plus thérapeutiques, et enseignés selon Sri T.K. Sribhashyam), ces postures se retrouvent plutôt en mi-séance. Les postures inversées sont considérées comme des Mudra. La première partie de la séance sert à amener vers ce moment clé de l’inversion.
Oui, la construction des séances que l’on fait chez soi peut faire l’objet d’un ou plusieurs articles, c’est une bonne idée. Vu que j’ai pratiqué et enseigné dans des écoles très différentes, je me suis posé beaucoup de questions à ce sujet, car je me suis rendu compte que le Hatha Yoga d’aujourd’hui a conduit à des approches très variées.
Devant cette diversité, j’ai ressenti le besoin de revenir aux sources du yoga (Inde), afin de comprendre ce qui était recherché. J’en ai fait une recherche personnelle et je suis arrivée à certaines conclusions, que j’ai déjà présentées partiellement, de-ci delà sur le blog. Je réunirai et partagerai volontiers ce que je peux à ce sujet dans un prochain article.
Cordialement et bon dimanche
Michèle
Merci Michèle pour cette réponse très complète et éclairante.
Bonjour Michelle,
Avant tout, merci pour ce blog vraiment interessant.
J’ai lu avec interet le sujet sur les postures inversées, aussi j’en profite pour te soumettre une question :
- Y’a t’il des contre indications à la pratique de ces postures inversées?
- Dans le cas de hernie hiatale (c’est mon cas), les postures inversées sont elles recommandées ou non ?
- as-tu déjà été confrontée à des personnes ds ce cas ?
merci pour ta réponse et bonne continuation sur yogamrita.
Amicalement,
Fabrice
Bonjour Fabrice,
Oui, bien sûr, il existe des contre-indications aux postures inversées… et je dois dire que la hernie hiatale en fait partie (surtout après avoir mangé!).
Les postures inversées, et plus précisément Sarvangasana et Viparita Karani sont contre-indiqués en cas de:
- glaucome
- forte migraine
- hypertension
- problèmes cardiaques
- hyperthyroïdie
- infection ORL
- menstruations (peut stopper les règles)
- hernie hiatale
- graves problèmes d’estomac
- aérophagie.
Comme on le voit, une posture n’est jamais anodine.
L’hernie hiatale est à prendre en compte dans la pratique du yoga. C’est délicat. J’ai un article en cours de préparation à ce sujet, car j’avais déjà réuni pas mal d’infos.
Alors je propose de poster mon prochain article sur ce sujet.
Oui, les hernies hiatales sont assez fréquentes et on m’en mentionne de temps en temps. Il existe des accommodations de postures, ou plutôt des alternatives… plus d’infos à ce sujet jeudi :-)
Amicalement,
Michèle
Michele,
bonjour,j’ai un hernie discale et je vous prie
de me conseiller quel postures choisir pour
ameliorer mon cas ? J’ai 60 ans et il’y a une
année j’ai commencé a boitté.J’ai vu les medicines,kiné,j’ai fait des therapies etc.
Personnes n’a pu m’aider,j’ai fait des exercices
phisiques chez moi et j’ai beaucoup de volonté.
Aider moi s’il vous plait!
Bonsoir Sena,
Le sujet est délicat. Difficile de faire une réponse complète ici.
Ce que j’apprécie dans votre réponse, c’est que vous souhaitez prendre la santé de votre dos en charge.
En fait, j’ai commencé à écrire toute une série d’articles sur le yoga et les maux de dos. Je pensais donc écrire un article sur les hernies discales dans les prochaines semaines…
Avant cela, je voudrais vous dire tout de même qu’en cas d’hernie discale accompagnée de douleur aiguë, le repos absolu est vivement conseillé.
En cas de pathologie légère, la pratique vise l’allongement de la colonne vertébrale avant tout mouvement. Les postures en décharge sur le dos (à plat dos) sont adaptées.
Eviter les mouvements sur la zone douloureuse : les flexions avant trop puissantes debout ou assis, avec les jambes allongées.
Eviter les torsions puissantes.
Eviter les extensions sur le ventre : Dhanurâsana (Arc), Bhujangâsana (Cobra), Shalabhâsana (Sauterelle), qui pincent fortement les vertèbres ou qui compressent de trop les disques.
En posture couchée, veiller à se relever en passant par le côté et en s’aidant des bras.
En cas de doute, assurez-vous auprès de votre médecin ou kiné d’être apte à faire les mouvements que vous aurez sélectionnés. Allez-y très en douceur et très progressivement. Sinon, le risque est de mettre un mal sur un mal.
En attendant, je vous laisse aussi prendre connaissance quelques autres articles (bien qu’il faut savoir que les hernies discales sont à gérer un peu différemment):
A propos du yoga et des maux de dos, Véronique a mentionné un excellent site: http://ecoledudos.uqat.ca/. Il y a aussi quelques liens intéressants en bas de mon article.
La suite peut vous intéresser aussi: Yoga et mal de dos (2).
Ces deux là sont intéressants aussi:
Conserver la région lombaire en bonne santé, et les exercices proposés ensuite: Conserver la région lombaire en bonne santé (2) (pas de torsion en cas d’hernie discale…).
Yoga et problèmes de dos: comment faire avec une sciatique
Postures pouvant être pratiquées (au cas par cas) lors de sciatique modérée.
Bonne pratique!
merci bcp !
Bonjour Michelle,
J’enseigne le yoga au Québec depuis maintenant 3 ans. J’ai découvert votre Site en début d’année alors que je cherchais de la documentation pour enrichir mes cours. Je n’ai pas votre parcours en matière de stage. Le mien tient surtout sur une pratique personnelle et régulière durant une dizaine d’année et un premier professeur qui a su me donner de bons conseils de base.
Voulant partager les bienfaits du yoga, j’ai suivi une formation pour devenir professeur.
Autodidacte avant tout, je peaufine mon expérience en lisant beaucoup et en expérimentant par moi-même car je ne trouve pas mon compte dans les quelques formations ou stage que je m’accorde parfois car mes élèves sont pour la plupart des personnes à mobilité réduite. J’ai donc un travail de recherche important pour adapter les postures à ceux qui n’ont pas la chance d’être souple.
Votre site est trés trés intéressant. Pour ceux qui veulent pratiquer chez eux, vous avez le grand mérite d’être clair dans vos explications et d’expliquer les variations en cas de difficultés. J’aime votre approche, on sent vraiment que vous voulez partager…félicitations !
Natacha
Merci Natacha, pour ce partage de parcours.
J’aime aussi expérimenter par moi-même et transmettre du vécu. Cela vaut toutes les théories du monde.
J’ai croisé le parcours de plusieurs élèves à mobilité réduite. Comprendre ce qui se passe, trouver le moyen d’adapter est pour moi essentiel. Au-delà de la forme idéale (de la posture), trouver sa justesse dans ce qui est donné, et surtout … faire goûter à l’esprit du yoga, l’essentiel …
Bonjour,
Tout d’abord bravo pour votre blog très riche et très bien documenté. Je pratique le yoga depuis 8 ans et viens de commencer une formation à lausanne et je faisais un complexe car je ne pratique pas la posture sur la tête !
Au début d’une formation les questionnements fusent, comment vais je enseigner, serai-je à la hauteur, de quoi aurais-je l’air si on me demande la posture sur la tête et que je ne peux pas… bref…Mais je pense que j’ai eu la chance jusqu’ici de rencontrer des profs, comme vous je pense, qui n’en font pas une obligation. Raison pour laquelle je ne la pratiquais pas (je fais par contre d’autres postures inversées, bien entendu) Votre article, m’a encore conforté dans l’idée, que le yoga s’adapte définitivement à chacun d’entre nous, le yoga est mobile, malléable, et il suffit de voir que les inspirs expirs eux aussi sont sujet à discussion selon les postures.
Je pense que je viendrai encore glâner des infos par ici. Merci.
Bonjour,
On m’a embolisé un anévrisme cérébral.
Dois-je éviter la posture du poisson et la chandelle ?
Je vous remercie pour votre réponse.
Nelly
Bonsoir Nelly,
J’ai pris le temps pour répondre car votre question me prenait un peu au dépourvu.
Je pense en effet que les positions inversées et celles qui mettent les cervicales sous pression peuvent poser question. Les postures inversées, comme par exemplela posture sur la tête, sont contrindiquées en cas de problèmes d’anévrisme.
A votre place, si vous voulez faire du yoga régulièrement, je demanderais conseil à un médecin, idéalement à un médecin qui connait bien le yoga ou l’enseigne … Par exemple, il y a le Dr. Lionel Coudron, Bernadette de Gasquet et Laurence Maman. Je les connais uniquement par leurs écrits. Il y en a d’autres, certainement.
Ou sinon, demandez à votre médecin. Présentez-lui un livre avec les postures de yoga de base et demandez-lui l’avis pour chacune d’entre elle.
Voilà, je pense que l’avis médical est préférable.
Bonne continuation!
Michèle