Quels Asana peuvent se révéler bénéfiques pour atténuer ou même faire disparaître des douleurs sciatiques? A ce propos, le Yoga Journal a publié un article intéressant de Sarah Power (2003). Ici, je l’ai traduit librement et légèrement adapté.

Flexions avant

Souvent on ressent une sciatique d’un seul côté. Alors, il est possible de remplacer l’Étirement vers l’Ouest (Pascimottanasana se pratique avec les 2 jambes tendues) par la Posture de la tête au genou (Janu Sirsasana), d’un seul côté.

Si la douleur est ressentie à partir du bas du dos :
plier et ramener la jambe, talon vers l’aine, du côté où l’on ne ressent pas de sciatique.

Si la douleur est ressentie au niveau des fesses :
ramener la jambe, talon vers l’aine, du côté où l’on ressent la sciatique (étirement du piriforme en flexion).
Les tensions du muscle piriforme peuvent contribuer à développer une sciatique. Dans ce cas, son étirement provoque un soulagement.

Mais si fléchir une jambe entretient ou provoque des lancées de sciatique, éviter complètement toutes les flexions avant.

Sarah Powers recommande judicieusement de plier les genoux pour pratiquer les flexions avant debout telles que:

l’Étirement intense (Uttanasana) et …

… le Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana). Ceci contribue à assister la rotation avant du bassin.

Améliorer l’état d’une sciatique est possible en faisant preuve de patience et à l’aide de séquences de postures appropriées.
Il est important de renforcer les muscles autour du nerf sciatique et d’améliorer la circulation dans cette région.

Prendre et quitter les postures, plusieurs fois, en mouvements lents, contribue à augmenter la circulation sanguine dans la région.

Salabhasana et les extensions dorsales

La posture de la Sauterelle (Salabhasana) (voir photo en tête d’article) est la flexion arrière la plus favorable pour soulager une sciatique, parce qu’elle renforce les muscles du bas du dos, tout en amenant le sang dans la région des muscles des hanches.

La meilleure variante en cas de sciatique est la suivante:

• Inspirer: monter la poitrine et les jambes
• Expirer: tenir
• Inspirer: écarter les jambes (ceci affecte le piriforme)
• Expirer: ramener les jambes ensemble. Répéter 5x écartement/rapprochement des jambes avant de les reposer.

Si monter les pieds aggrave la sciatique, faire la même séquence, en faisant la séquence pieds au sol.  J’ai pratiqué cette variante et je l’ai trouvée excellente.

Les autres extensions dorsales, comme le Cobra (Bhujangasana) et …

… l’Arc (Dhanurasana), sont à pratiquer, au cas par cas, avec observation et précaution, en faisant un verrouillage lombaire (ventre rentré et fessiers serrés), afin de protéger le dos. [Personnellement, je ne conseille Dhanurasana que pour les personnes relativement souples].

Setu Bandhasana / Dvipada Pitham

La Posture du Pont (Setu Bandhasana) ou la posture de la Table à deux pieds (Dvipada Pitham) sont bénéfiques elles aussi.  Sarah Powers recommande d’adapter la distance entre les pieds afin d’isoler les différents groupes de muscles.

Pratiquer successivement :

• les pieds l’un contre l’autre
• puis les pieds écartés de la largeur du bassin
• puis avec les pieds et les genoux largement écartés, en gardant les adducteurs (muscles de l’intérieur des cuisses) toniques.

Pour accroître la circulation, monter et descendre de la posture quelques fois, avant de la maintenir immobile, sur plusieurs respirations.

Adho Mukha Kapotanasana

La flexion avant dans la posture du Pigeon (Adho Mukha Kapotanasana) contribue à étirer la région.

Ardha Matsyendrasana

La Demi-torsion vertébrale (Ardha Matsyendrasana) peut se révéler bénéfique, [si le muscle piriforme tendu est à l’origine de la sciatique, mais pas dans tous les cas. A essayer donc avec prudence.]

Si cette séquence porte ses fruits, continuer à la pratiquer après disparition des symptômes, tout en évitant toujours les flexions avant. Car il est fréquent de se faire mal à nouveau, surtout pendant les quelques mois qui suivent une sciatique.

Source

Coping With Sciatica, Sarah Powers, pour Yoga Journal :  http://yogajournal.com/practice/812

Pour faire suite au premier article sur l’équilibre acido-basique, voici comment tester votre terrain. Cet article, à caractère un peu plus scientifique, reproduit librement l’extrait de “Équilibre - Vitalité - Santé”, brochure très claire sur le sujet*.

L’équilibre en tout domaine est indispensable à la vie.

• S’il y a trop de soleil, tout devient sec et meurt
• S’il y a trop de pluie, tout pourrit […]

Un juste équilibre entre les deux pôles est l’idéal.

La nourriture devrait également comporter deux pôles: des substances alcalines dites aussi basiques,  et des substances acides, bien équilibrées. Toute variation (dans un sens ou dans l’autre) peut à la longue provoquer de graves troubles de santé. Lire à ce sujet L’équilibre acido-basique (introduction).

Le pH

Le degré d’acidité ou d’alcalinité d’une substance dépend de sa concentration en ions d’hydrogène (H+). Cette concentration s’exprime à l’aide d’une abréviation, du symbole pH suivi d’un chiffre. Cette expression vient du latin:

• p -> potentia = force ou potentiel
• H -> hydrogenii = hydrogène

pH signifie donc: le potentiel ou la force en ions hydrogène.

L’échelle de mesure

Le pH est la valeur de mesure pour le degré d’acidité ou d’alcalinité. L’échelle de mesure va de 0 à 14. Le pH7 (pH neutre) indique un équilibre entre les substances acides et basiques.

• Plus la concentration en ions hydrogène est forte, plus le pH est faible. Il va de 7 à 0. Zéro est l’acidité absolue et représente la plus forte concentration en ions H+.
• Plus la concentration  en ions hydrogène est faible, plus le pH est élevé. Il va de 7 à 14. Quatorze est l’alcalinité absolue et représente la moins forte concentration en ions H+.

Il s’agit ici d’un calcul logarithmique, ce qui signifie que la concentration en ions H+ est d’une unité à l’autre dix fois plus élevée que la précédente.

Exemple

Concentration en ions H+ par rapport au pH 7, la neutralité:

• pH 6 = 10 fois plus acide
• pH 5 = 10×10 = 100 fois plus acide
• pH 4 = 10×10x10 = 1′000 fois plus acide
• pH 3 = 10×10x10×10 = 10′000 fois plus acide
• pH 2 = 10×10x10×10x10 = 100′000 fois plus acide
• pH 1 = 10×10x10×10x10×10 = 1′000′000 fois plus acide
• pH 0 = 10×10x10×10x10×10x10 = 10′000′000 fois plus acide

Nous comprenons par cet exemple qu’une légère variation du pH sur l’échelle de mesure correspond réellement à une forte concentration d’ions hydrogène.

Une personne en bonne santé et bien équilibrée manifestera un pH urinaire d’environ 7. Dans notre civilisation moderne, où la malnutrition, la suralimentation, le stress, les pensées négatives etc. sont à l’ordre du jour, le pH du terrain montre de plus en plus une tendance vers l’acidité avec toutes ses conséquences négatives.

En testant le pH urinaire, nous pouvons, en règle générale, déterminer si le corps cherche à se défaire d’un trop plein d’acides. Ce test n’est, pour diverses raisons, pas fiable à 100%.

Si l’organisme manifeste plusieurs symptômes d’acidose mentionnés dans l’article précédent (L’équilibre acido-basique (introduction)), le terrain est clairement acide. En cas de doute, consulter un spécialiste dans la matière, qui complètera le test urinaire par un bilan de santé.

Quand et comment mesurer le pH urinaire?

On trouve dans les magasins spécialisés, les para pharmacies, les pharmacies et certaines maisons de santé et autres magasins diététiques, des languettes destinées à cet effet. Prenez la languette, trempez-la dans un peu d’urine (par exemple dans un verre) et contrôlez aussitôt le résultat avec l’échelle de mesure. Pour obtenir un résultat fiable, il est conseillé de faire ce test durant une période de 7 à 10 jours et ceci à raison de 3 fois par jour.

Le premier test se fera le matin avant de manger. Le deuxième à midi avant le repas et le troisième test le soir également avant de manger.

Vous divisez ensuite la somme des 3 tests par 3, pour obtenir la moyenne.

La première urine du matin, ayant une tendance certaine vers l’acidité, ne sera pas prise en considération. La nuit est une phase d’élimination accrue des déchets métaboliques, cellulaires et autres -> phase acide. […]

Exemple

Si la moyenne de vos 3 tests est de 5. Cela veut dire que votre pH est 100 fois plus acide que le pH neutre (7), le pH idéal!

Des résultats occasionnels indiquant un terrain acide ne sont pas alarmants, mais des valeurs régulières en dessous de 6 demandent une correction certaine du terrain.

Un 3ème article donnera prochainement des indications utiles pour rétablir l’équilibre acido-basique.

Sources

* Équilibre - Vitalité - Santé, Réflexions sur l’équilibre acido-basique, brochure publicitaire éditée par “l’Équilibre Vital”®
Images: www.tandem-sante.com, http://www.passeportsante.net

Groupe de soufis en Afghanistan, photographiés par Arnaud Desjardins

La non-violence n’est pas une vertu monacale destinée
à procurer la paix intérieure et à garantir le salut individuel.
Mais c’est une règle de conduite nécessaire pour vivre en société,
car elle assure le respect de la dignité humaine
et permet de faire avancer la cause de la paix,
selon les vœux les plus chers de l’humanité.

Gandhi

Source: Sagesses, Danielle & Olivier Föllmi, Editions de la Marinière, 2004

Faire du Yoga avec une sciatique est délicat. Il faut bien se connaître pour gérer la situation… Une personne qui pratique le yoga depuis quelques années sent s’il lui est possible de pratiquer, car le yoga bien dosé, avec des postures choisies, peut contribuer à une amélioration.

Pour cela, mieux vaut savoir ce qu’est une sciatique et éviter les postures qui l’aggravent! Quelles sont-elles ?

La sciatique

Une sciatique génère une douleur vive (sciatalgie) et est provoquée par l’irritation ou le pincement du nerf sciatique. Cette douleur descend classiquement le long de la face externe de la jambe, irradie dans:

• La fesse
• La jambe
• Le pied

Une crise de lumbago ou de sciatique nécessite un repos complet.

En savoir un peu plus sur le nerf sciatique

Le nerf sciatique (de iskhion: hanche, en grec) est le plus gros et le plus long des nerfs de tout le corps. Le nerf sciatique est le principal nerf du membre inférieur, où il assure essentiellement la motricité (mouvements) et la sensibilité.

Le nerf sciatique est constitué par la réunion de 2 racines nerveuses sortant de la moelle épinière puis traversant la colonne vertébrale:

• entre la quatrième et de la cinquième vertèbre lombaire
• entre la cinquième vertèbre lombaire et la première vertèbre sacrée

Après la réunion de ces deux racines nerveuses, il est rejoint par d’autres racines (S1- racines nerveuses sortant du sacrum) pour former le plexus sacré.

Le nerf ainsi constitué descend le long de la face postérieure de la cuisse (en arrière de celle-ci) puis se divise derrière le genou (creux poplité) en 2 branches qui sont:

• Le nerf sciatique poplité interne qui descend à l’arrière de la jambe
• Le nerf sciatique poplité externe qui descend sur le côté du mollet.

Sciatique et Yoga : Précautions à prendre dès le début de la pratique

Une sciatique en yoga demande beaucoup d’attention:

• Ralentir et approfondir la respiration. Si connu, pratique Ujjayi pendant toute la séance
• Pratiquer avec concentration, détente et une écoute du corps particulièrement attentive
• Pratiquer un échauffement doux et adapté
• Faire précéder systématiquement les postures d’un autograndissement
• Maintenir les postures plus brièvement que d’habitude
• Verrouiller le dos, par la musculature abdominale, dorsale et les fessiers, notamment pour les postures debout et les extensions dorsales
• Les flexions avant sont délicates: ne pas arrondir le dos!
• Équilibrer les forces de l’ensemble de la musculature: avant/arrière, coté gauche/côté droit, abdominaux,  musculature profonde
• Le travail de renforcement s’exécute sur un rythme lent; il comporte des postures statiques.
• Le travail d’étirement s’effectue doucement, avec des pauses intermédiaires.

Voir plus de détails sur les précautions dans cet article:  http://www.yogamrita.com/blog/2008/06/21/yoga-et-mal-de-dos-2/.

Postures (Asana) à éviter en cas de sciatique

Éviter toute posture qui augmente/provoque des lancées douloureuses de sciatique.

Les postures assises, jambes tendues, et plus encore, lorsqu’elles sont en flexion avant, comme l’Étirement vers l’Ouest ou Pince (Pascimottanasana), risquent de déclencher la douleur: car elles contribuent à augmenter le pincement du nerf sciatique.

Cela est vrai particulièrement en cas de raideur des muscles de l’arrière des jambes et du bas du dos. Car pour prendre la posture, la personne a tendance à arrondir le dos, ce qui provoquera le pincement du nerf sciatique.

Comme expliqué plus haut, la sciatique est très souvent liée au pincement du nerf sciatique au niveau du bas des lombaires. C’est pourquoi, il est nécessaire de mettre de l’espace entre les vertèbres, en allongeant la colonne vertébrale. Ainsi les disques intervertébraux sont moins compressés et les trous de conjugaisons (là où sortent les nerfs, entre les vertèbres) sont un peu agrandis, laissant ainsi de la place aux nerfs sciatiques irrités.

Éviter les flexions debout si douloureuses (Uttanâsana)

Éviter les torsions fortes, car elles amènent les disques intervertébraux en pression (-> elles réduisent l’espace des trous de conjugaison où passent les nerfs sciatiques).

La posture sur les épaules (Sarvangâsana) et …

…la posture sur la tête (Sirsâsana) sont déconseillées, notamment chez les débutants. Les avancés peuvent les pratiquer, à condition de les maîtriser parfaitement et d’éviter tout faux mouvement…

La Charrue (Halâsana) et …

… la Posture des oreilles pressées (Karnapidâsana)  doivent être évitées car elles mettent les articulations vertébrales en pression.

A suivre
Un deuxième article décrira quels Asana se révèlent bénéfiques pour atténuer ou même faire disparaître des douleurs sciatiques…

Sources

http://www.vulgaris-medical.com
http://www.yogamrita.com/blog/2008/06/21/yoga-et-mal-de-dos-2/
Images: www.chirogolf.net, www.tracis.info

On parle beaucoup aujourd’hui de terrain acide. Suis-je concerné? Qu’est-ce qu’un terrain acide? Pourquoi notre terrain est-il le plus souvent acide? Comme remédier à un excès d’acide? Non-spécialiste en la matière, mais concernée par la santé et le bien-être, j’essaierai d’apporter quelques éléments de réponses obtenus auprès de quelques bonnes sources (voir en bas d’article). Je cite ici largement ces ouvrages.

“Certainement l’acide est-il le plus nuisible de tous les états des humeurs”
disait déjà Hippocrate [2]

Les auteurs des extraits ci-dessous ne mâchent pas leurs mots pour décrire les maux de l’acidité. Mais il ne s’agit pas de d’être alarmiste ni de se faire du soucis inutilement! Ce sont des informations à prendre en compte, à approfondir et à mettre en regard de ce que vous vivez. Un prochain article expliquera comment mesurer votre taux acido-basique et vous donnera des pistes pour améliorer votre terrain.

Symptômes d’un terrain acide  [1]

Suis-je concerné? Voici une liste de symptômes qui peuvent être les signes d’un terrain encrassé par les acides (ils n’en donnent pas la certitude absolue bien sûr):

• Rhumatismes, goutte, arthrite, polyarthrite (voici plein de bonnes raisons de s’y intéresser lorsque l’on fait du yoga…)
• Arthrose, ostéoporose
• Caries dentaires
• Inflammation des gencives, saignements des gencives
• Aphtes sur les lèvres et dans la bouche, fissures au coin des lèvres
• Herpès
• Eczéma
• Boutons
• Varices
• Angines, rhumes, grippe
• Sinusites, bronchites
• Maux de tête, migraine
• Sensibilité des dents lors de la consommation d’aliments froids, chauds ou acides
• Sciatique
• Hernie discale
• Otites
• Renvois acides, brûlures d’estomac
• Brûlures rectales
• Calculs rénaux et vésicaux
• Ulcères
• Dépressions
• Frilosité
• Manque d’énergie
• Fatigue constante
• Membres lourds
• Difficultés de récupération après un effort
• Perte d’énergie et fatigue après les repas
• Crampes musculaires

Terrain acide

Notre terrain s’acidifie à cause notamment de notre alimentation et nos boissons qui sont très souvent acidifiantes, tout comme notre mode de vie (stress) et notre respiration (superficielle). Il est par ailleurs bénéfique d’agir sur ces facteurs.
“Parfois, le corps a ses propres déficiences et carences; il peut produire alors plus d’acide qu’il ne devrait. […]

Les acides en excès ont une action agressive, abrasive et corrosive sur nos tissus.” [2]

L’agression par les acides

A cause de leur agressivité ou de leur trop forte concentration, les acides irritent les tissus, provoquent des inflammations douloureuses ou blessent les muqueuses. C’est au niveau des émonctoires que ces phénomènes sont évidemment les plus visibles. [2] Ex. La sueur acide irrite et fait rougir la peau, l’urine acide brûle, …

“La présence d’acide dans notre corps est normale - jusqu’à un certain point - puisque le corps, par son mode de fonctionnement, reçoit et produit nécessairement des acides. Il ne s’agit cependant que de quantités réduites que le corps neutralise et élimine facilement.” [2][…]

“Dans les profondeurs du corps, les acides agissent aussi de manière néfaste. Les muqueuses intestinales sont agressés et rendues poreuses. Par des micro-lésions ainsi creusées, la pénétration des déchets dans le courant sanguin est facilitée et il en résultera une auto-intoxication progressive de l’organisme.

Rien ne résiste aux agressions des acides, pas même les tissus osseux.  Les articulations et les vertèbres sont rongées, cariées et corrodées, provoquant ainsi des arthrite, des arthroses, etc.” [2]

La déminéralisation

“Face à l’agression acide, le corps prélève dans ses tissus les bases minérales nécessaires à sa défense. Les prélèvements répétés et anormalement élevés de minéraux alcalins conduisent à la déminéralisation générale de l’organisme. […]

La diminution des défenses organiques

Fragilisées par la déminéralisation, irritées et agressées par les acides nuisibles, la peau et les muqueuses ne sont plus à même de remplir leur rôle de ligne de défense face aux infiltrations microbiennes. Les microbes pénètrent alors plus facilement dans le corps par les lésions des muqueuses.

La formation de dépôts

Les grandes quantités de minéraux prélevées dans les tissus encombrent et encrassent les organes, surtout les émonctoires. A la longue, ils finissent par s’y accumuler et former des dépôts.

Ces derniers peuvent engendrer des calculs (biliaires, urinaires ou salivaires) ou provoquer la sclérose d’organes (articulations bloquées) […]”[2]

A suivre sous peu:  2ème article - Mesurer le taux d’acidité et 3ème article - Améliorer son équilibre acido-basique.

Si vous avez des questions concernant votre état ou des pathologies spécifiques, le mieux serait de contacter votre naturopathe ou votre médecin traitant… car je n’aurai certainement pas les compétences pour vous répondre…

Sources

(1) Equilibre - Vitalité - Santé, Réflexions sur l’équilibre acido-basique, brochure publicitaire éditée par “l’Equilibre Vital”®
(2) L’Equilibre acido-basique, Christopher Vassey, Editions Jouvence, 1991
(3) Acide-base: une dynamique vitale, Dr. Philippe-Gaston Besson, Editions Trois Fontaines, 1991