Voici encore quelques indications générales concernant le dos et la pratique du yoga.

Observation et accommodations pour “durer”

Les maux de dos doivent être suivis de près, pour éviter le passage à la chronicité. Pouvoir continuer à pratiquer le yoga sur la durée, malgré un problème de dos, c’est le meilleur que l’on puisse se souhaiter. Mais pour cela, il est nécessaire d’adapter son comportement à l’effort dans la pratique des postures.

Plus que jamais, la respiration consciente, si possible complète ou en Ujjayi, est une bénédiction pendant les postures. La respiration yogique améliore l’intériorisation et permet de relâcher les tensions, y compris celles du dos.

La façon de se mouvoir compte aussi beaucoup. Le cours de yoga devient plus que jamais un moment de développement de la conscience posturale. La protection du dos se fait selon les recommandations ci-dessous. Si malgré toutes vos précautions le corps se manifeste par des réactions aiguës, le mieux sera de consulter et de se renseigner pour savoir si votre pratique du Yoga est adaptée à votre condition.

Outre pendant la pratique du Yoga, il est important de devenir très conscient de votre maintien dans vie courante, afin d’éviter les gestes et les positions qui pourraient aggraver vos maux de dos.

Si le dos est abîmé, et qu’en plus, il est tendu par le stress et la fatigue … les affections du dos ne s’en trouvent que plus douloureuses! Le stress et les tensions sont sources de maux de dos.  D’où l’importance du repos régulier et suffisant et d’une pratique routinière de la relaxation. Prendre son temps, vivre à un rythme normal, privilégier des activités relaxantes aident à la détente.

Apprenez à mieux connaître votre véhicule. Le corps est le véhicule de tous les voyages. Si votre dos vous joue des tours, apprenez à le connaître parfaitement. Documentez-vous, lisez sur le dos, son anatomie, votre pathologie, la gestion des crises et l’amélioration possible de votre condition. Internet regorge d’informations pour bien vivre avec votre dos et même améliorer votre condition. Voir notamment le lien http://ecoledudos.uqat.ca/, proposé par une enseignante.

Pratique adaptée au mal de dos en général

Commencez par le ralentissement et l’approfondissement de la respiration. Votre séance va se vivre avec concentration, détente et écoute.

L’échauffement en douceur est important en Yoga ; il devient critique en cas mal de dos.

D’un bout à l’autre, se mouvoir lentement, sans à-coup.

L’autograndissement (voir article précédent sur le Mal de dos) précède systématiquement les postures. Le travail d’étirement s’effectue doucement et en respiration. Les muscles sont étirés, puis une pause permet de les relaxer.

Le verrouillage du dos (voir suddi l’article précédent sur le Mal de dos) , par la musculature abdominale, dorsale et les fessiers, est systématique, notamment pour les postures debout et les extensions dorsales.

Les problèmes de dos, nécessitent de rééquilibrer les forces de l’ensemble de la musculature: avant/arrière, coté gauche/côté droit, le renforcement des abdominaux et la musculature profonde (maintien, alignement, équilibre). Le travail de renforcement s’exécute sur un rythme lent, il comporte des postures statiques.

Les postures sont maintenues plus brièvement.

La pratique se termine par une relaxation suffisamment longue.

Le choix des postures est appropriés à votre problème de dos (d’autres articles proposeront des exercices selon les pathologies). Il existe des variantes des postures classiques, vous pouvez encore les accommoder avec des supports.

Mal de dos pendant un cours

En cas de douleur dorsale aiguë pendant le cours, arrêtez l’exercice et mettez-vous sur le dos, jambes pliées, pieds posés derrière les fessiers, ou jambes pliées, posées sur une chaise. Pratiquez la respiration yogique complète, lentement et consciemment.

Pour les plus avancés d’entre vous, la pratique des Bandha peut produire un soulagement : les courbures dorsales sont alors diminuées, la colonne allongée soulage les vertèbres et le dos.

En cas de douleur présente mais tout à fait supportable, pendant le cours, il existe des alternatives aux postures. Tout dépend du mal et de la situation. Voici quelques exemples :

• Allongé sur le dos, jambes pliées, pieds posés derrière les fessiers : mouvements de bascule du bassin (très légères anté-/rétroversions alternées), avec respiration lente. A ce sujet, voir aussi cet article;
  
• Postures inversée : Allongé sur le dos, jambes allongées contre un mur. Si votre condition le permet, vous pouvez surélever le bassin avec des couvertures, pour une vraie inversion;
  
• Posture dynamique du chat (Marjariâsana, voir article ici), en mouvements lents, avec observation et respiration ample ;
  
• Plusieurs postures debout peuvent se pratiquer contre un mur ou à l’aide de briques
  
• Vous pouvez remplacer les fortes extensions du dos sur le ventre par des extensions plus douces en étirement. Cherchez l’allongement plus que la montée.
  

Mais là, nous abordons le thème de prochains articles sur le yoga en cas d’hernie discale, de scoliose, etc.  A suivre donc…

Et quoi qu’il en soit:
Bon yoga à tous les dos!

Sources:

Yoga thérapeutique, 4e édition, Pierre Jacquemart, Editions Maloine, 1999
Image du dos: http://www.chiropratiquedusport.com

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