juin 21 2008
Yoga et mal de dos (2)
Voici encore quelques indications générales concernant le dos et la pratique du yoga.
Observation et accommodations pour “durer”
Les maux de dos doivent être suivis de près, pour éviter le passage à la chronicité. Pouvoir continuer à pratiquer le yoga sur la durée, malgré un problème de dos, c’est le meilleur que l’on puisse se souhaiter. Mais pour cela, il est nécessaire d’adapter son comportement à l’effort dans la pratique des postures.
Plus que jamais, la respiration consciente, si possible complète ou en Ujjayi, est une bénédiction pendant les postures. La respiration yogique améliore l’intériorisation et permet de relâcher les tensions, y compris celles du dos.
La façon de se mouvoir compte aussi beaucoup. Le cours de yoga devient plus que jamais un moment de développement de la conscience posturale. La protection du dos se fait selon les recommandations ci-dessous. Si malgré toutes vos précautions le corps se manifeste par des réactions aiguës, le mieux sera de consulter et de se renseigner pour savoir si votre pratique du Yoga est adaptée à votre condition.
Outre pendant la pratique du Yoga, il est important de devenir très conscient de votre maintien dans vie courante, afin d’éviter les gestes et les positions qui pourraient aggraver vos maux de dos.
Si le dos est abîmé, et qu’en plus, il est tendu par le stress et la fatigue … les affections du dos ne s’en trouvent que plus douloureuses! Le stress et les tensions sont sources de maux de dos. D’où l’importance du repos régulier et suffisant et d’une pratique routinière de la relaxation. Prendre son temps, vivre à un rythme normal, privilégier des activités relaxantes aident à la détente.
Apprenez à mieux connaître votre véhicule. Le corps est le véhicule de tous les voyages. Si votre dos vous joue des tours, apprenez à le connaître parfaitement. Documentez-vous, lisez sur le dos, son anatomie, votre pathologie, la gestion des crises et l’amélioration possible de votre condition. Internet regorge d’informations pour bien vivre avec votre dos et même améliorer votre condition. Voir notamment le lien http://ecoledudos.uqat.ca/, proposé par une enseignante.
Pratique adaptée au mal de dos en général
Commencez par le ralentissement et l’approfondissement de la respiration. Votre séance va se vivre avec concentration, détente et écoute.
L’échauffement en douceur est important en Yoga ; il devient critique en cas mal de dos.
D’un bout à l’autre, se mouvoir lentement, sans à -coup.
L’autograndissement (voir article précédent sur le Mal de dos) précède systématiquement les postures. Le travail d’étirement s’effectue doucement et en respiration. Les muscles sont étirés, puis une pause permet de les relaxer.
Le verrouillage du dos (voir suddi l’article précédent sur le Mal de dos) , par la musculature abdominale, dorsale et les fessiers, est systématique, notamment pour les postures debout et les extensions dorsales.
Les problèmes de dos, nécessitent de rééquilibrer les forces de l’ensemble de la musculature: avant/arrière, coté gauche/côté droit, le renforcement des abdominaux et la musculature profonde (maintien, alignement, équilibre). Le travail de renforcement s’exécute sur un rythme lent, il comporte des postures statiques.
Les postures sont maintenues plus brièvement.
La pratique se termine par une relaxation suffisamment longue.
Le choix des postures est appropriés à votre problème de dos (d’autres articles proposeront des exercices selon les pathologies). Il existe des variantes des postures classiques, vous pouvez encore les accommoder avec des supports.
Mal de dos pendant un cours
En cas de douleur dorsale aiguë pendant le cours, arrêtez l’exercice et mettez-vous sur le dos, jambes pliées, pieds posés derrière les fessiers, ou jambes pliées, posées sur une chaise. Pratiquez la respiration yogique complète, lentement et consciemment.
Pour les plus avancés d’entre vous, la pratique des Bandha peut produire un soulagement : les courbures dorsales sont alors diminuées, la colonne allongée soulage les vertèbres et le dos.
En cas de douleur présente mais tout à fait supportable, pendant le cours, il existe des alternatives aux postures. Tout dépend du mal et de la situation. Voici quelques exemples :
- Allongé sur le dos, jambes pliées, pieds posés derrière les fessiers : mouvements de bascule du bassin (très légères anté-/rétroversions alternées), avec respiration lente. A ce sujet, voir aussi cet article;
- Postures inversée : Allongé sur le dos, jambes allongées contre un mur. Si votre condition le permet, vous pouvez surélever le bassin avec des couvertures, pour une vraie inversion;
- Posture dynamique du chat (Marjariâsana, voir article ici), en mouvements lents, avec observation et respiration ample ;
- Plusieurs postures debout peuvent se pratiquer contre un mur ou à l’aide de briques
- Vous pouvez remplacer les fortes extensions du dos sur le ventre par des extensions plus douces en étirement. Cherchez l’allongement plus que la montée.
Mais là , nous abordons le thème de prochains articles sur le yoga en cas d’hernie discale, de scoliose, etc. A suivre donc…
Et quoi qu’il en soit:
Bon yoga à tous les dos!
Sources:
Yoga thérapeutique, 4e édition
Image du dos: http://www.chiropratiquedusport.com
Bonjour,
ce que m’inspire la première image (colonne de profil) : que c’est décidément une bêtise que d’apprendre aux enfants à se tenir “droits”. La colonne n’est pas un “i”. Tout excès l’abîme, que ce soit une posture trop rigide ou trop molle. Bons sens, conscience et écoute du ressenti, voilà qui aide les enfants à grandir et à s’ancrer entre ciel et terre, par une position juste de leur colonne.
Ventilateurement,
Erika
[...] Voir plus de détails sur les précautions dans cet article: http://www.yogamrita.com/blog/2008/06/21/yoga-et-mal-de-dos-2/. [...]
Bonjour,
vous parlez d’un futur article sur la pratique du yoga en cas de hernie discale. est il deja paru ou pas encore?
je souffre d ‘une volumineuse hernie discale L5S1 entrainant des sciatalgies, des fourmillements et des crampes. Je suis suivie médicalement de près par des rhumatos, kinés et chirurgiens. mais suite aux conseils d’ un osthéo je pratique depuis deux mois des étirements de yogas tous les matins et cela me soulage bien. Je voudrai pouvoir, une a deux fois par seamine,faire de vrai séances de yoga, mais en respectant ma douleur et sans faire n’importe quoi.j ‘habite un tout petit village ou il n’y a pas de cours de yoga.
merci de m indiquer les postures que je peux faire ou si je peux trouver votre article quelquepart.
merci d’avance
Lauriane
Bonjour Lauriane,
Oui, en fait il y a eu 2 articles sur les hernies discales:
J’ai aussi préparé des articles au sujet de la sciatique:
J’espère que ces supports vous aideront dans votre pratique du yoga.
Cordialement
Michèle
merci pour cette réponse rapide. Etant en période de crise, le médecins me recommandent d’eviter de me pencher en avant même de 5 degrés et d’ éviter tous mouvements de torsion. Je vais donc me contenter des exercices de détente, respirations et étirements donc merci beaucoup.
Je cherche aussi des petits exercices à pratiquer pour ne pas perdre mon tonus musculaire et travailler ma souplesse sur toutes les autres parties du corps. toujours sans risquer d’agraver la hernies discale.
Car si on parle souvent de la douleur due à la hernie discale, on parle moins des conséquences entrainées par l ‘arrêt de travail et le repos forcé qui peuvent conduire à la prise de poids , la fonte des muscles et une perte de souplesse.
bon ok pour le dos! elle est inévitable pour le moment et il va bien falloir que je m’ y fasse. mais pour le reste, trouver des petits asanas adaptés serait peut être pas mauvais. qu’en pensez vous et que me conseillez vous?
Bonjour Lauriane,
un petit message de mon dos
en 2000, j’ai eu ma 1ère hernie discale au niveau des lombaires dont le scanner a révélé de l’usure sur quasiment tous les disques vertébraux ainsi que de l’arthrose et ce à l’âge de 38 ans. La médecine allopathique m’a proposé une opération de deux types : soudures des vertèbres amenant une rigidité certaine des lombaires ou un remplacement de disques par des disques en silicone et un protocole de traitement anti-douleurs.
L’homéopathe uniciste qui me suit depuis tant d’années m’a proposé un traitement adapté à la cause de cette hernie et une psychothérapie, une proposition qui a été très efficace évitant ainsi une intervention chirurgicale lourde.
Lorsque cette hernie me faisait souffrir, je me concentrais sur mes soucis … mes stress, je corrigeais mes positions de dos et j’allais mieux, beaucoup mieux.
J’ai pratiqué régulièrement de la natation douce pour muscler mon dos (dos crowlé, brasse avec tête sous l’eau … 2 nages avec nuque et dos droit). Dès qu’une source de chaleur (soleil, appareil de chauffage…) était à ma portée, je proposais mon dos et ça me soulageait.
Et je parle aujourd’hui au passé !
C’est cette conscience de la cause qui me permet d’en parler au passé.
Quand le stress est à l’ordre de ma journée, j’ai mal. Alors je me redresse physiquement et mentalement.
Je pratique régulièrement le Hatha Yoga depuis une année, en groupe et seule chez moi; mon dos est comblé de bienfaits. Bien sur, je suis plus attentive et vigilante quand certaines postures le sollicite plus que d’autres.
Bref, tout ça pour te dire que non seulement le Yoga n’est pas une contre-indication à ton hernie mais peut être la source de bien-être de ton dos.
Relaxation, méditation et asanas dirigés, c’est ma pratique de tous les jours.
Namasté Lauriane
Pascale
merci pascale,
oui c ‘est la voie vers laquelle je veux me diriger. je suis plus aromathérapie et medecine indienne, que chirurgie et allopathie.
alors je vais essayer de suivre ta voie et de me laisser du temps.
Lauriane
Bonjour Lauriane,
Oui, effectivement, en pleine période de crise, inutile d’en rajouter sur une articulation et un nerf sciatique en souffrance.
J’entends bien la problématique de l’immobilité.
Pour le renforcement:
J’ai assez envie de vous recommander des exercices en isométrie. Ce sont des exercices qui n’ont l’air de rien, mais ils contribuent subtilement à un renforcement en profondeur.
J’en ai introduit dans plusieurs articles. Certains sont inaccessibles maintenant, mais le seront peut-être plus tard. D’autres sont déjà présentés dans les liens que je vous avais proposés.
Je complète ici:
Travail en isométrie
“Le travail musculaire en isométrie est celui qui ne requiert pas de raccourcissement du muscle pour le faire travailler, mais qui pourtant amène une contraction, dans un travail certain. J’aime beaucoup ces exercices en isométrie pour leur efficacité, mais pas seulement. Ce type de renforcement travaille les muscles en profondeur: on ressent, par après, un drainage du muscle, comme lorsque l’on serre une éponge pour en évacuer l’eau salie. De plus, une grande détente suit ce type de travail. Il va sans dire que de nombreuses postures de yoga permettent un renforcement en isométrie.†(extrait de cet article avec quelques exemples d’exercices).
La posture de la Planche (Kumbakasana) ci-dessous en est un bon exemple.
Au début, on peut aussi travailler contre un mur:
Debout, vous pouvez pratiquer ce que j’appelle “le renforcement du socle et le grandissement du dos”:
En position debout, les pieds parallèles et légèrement écartés, prenez le temps de ressentir votre posture.
Pour la souplesse:
Les recommandations données dans mes articles sur les hernies discales vous indique ce qu’il vous est possible de faire… et ce qu’il faut éviter. En y regardant de plus près, vous verrez que vous aurez encore de belles possibilités de rester souple et en forme.
La plupart des postures d’assouplissement prises depuis la position allongée sont OK en cas d’hernie discale. Éviter celles qui sont en torsion dorsales ou qui vous font arrondir le dos. Certains assouplissement des jambes proposés ici peuvent être bénéfiques.
Des élèves de yoga avec de sérieux problèmes de dos m’ont souvent dit combien la natation leur a fait du bien. Pascale en a parlé: la natation est excellente pour conserver la mobilité.
Elle dit aussi qu’elle est devenue très “attentive et vigilanteâ€. Avec une hernie discale, on devient plus conscient de son corps, plus à l’écoute. Et ça, c’est très très bien. C’est ainsi qu’il faudrait toujours pratiquer le yoga, hernie discale ou pas hernie.
Cette vigilance passe par une bonne maîtrise de sa statique: encore un article :-)
Et toujours pour reprendre les idées de Pascale, le yoga n’apporte pas que le renforcement et la souplesse. Les douleurs liées à l’hernie sont réduites considérablement grâce à la détente psychique et musculaire. La relaxation et le Nidra Yoga vont exactement dans le même sens. C’est une plage pour se mettre en rythme de votre corps, une mise en veille des multiples activités. Un moment de recul salutaire…
Bien cordialement
Michèle
bonjour
j’ai une scoliose lombaire depuis l’age de 10 ans et j’en ai 60 ;pourriez-vous me conseiller des postures de yoga qui seraient pour mon dos
d’avance merci
Bonsoir Monique,
Difficile de vous répondre en quelques mots ici.
Je vais préparer un article sur les scolioses (vous n’êtes pas a seule à m’en demander), mais ce ne sera pas pour tout de suite.
Il est difficile d’ailleurs de parler des scolioses car en fait, tout dépend de l’importance de la scoliose et de son emplacement:
Par exemple, les postures en torsion peuvent être favorables en certains cas… mais devenir aléatoires dans d’autres cas…
Ceci étant, je tâcherai de vous donner des indications de cet article à venir.
Cordialement
bonjour je vous ecris depuis le cameroun je suis monuteur de sport au dream form club dla je voudrai avoir des informations relatifs aux exercises pour remetre le dos apres une longue absence de de nom pratique du sport
Bonjour Pierre,
Je ne peux que vous donner quelques indications par rapport au yoga. Par exemple, sur le blog, j’avais proposé une séance de yoga pour dérouiller le dos, cela peut vous intéresser. C’est une séance courte (20 min.) de yoga assez doux, Cet article comprend un lien vers un fichier PDF à télécharger:
http://www.yogamrita.com/blog/2007/08/05/une-seance-de-yoga-pour-derouiller-le-dos/.
La posture du Chat est aussi un classique du dos, pour les débutants: http://www.yogamrita.com/blog/2008/02/09/marjariasana-la-posture-du-chat-et-le-geste-respiratoire/.
Bien cordialement
Michèle