juin 09 2008
Assouplissement des ischio-jambiers
Les postures de flexion avant sont difficiles pour beaucoup d’entre nous. Elles sont plus abordables pour certains. Cet exercice s’adresse plus à ce deuxième groupe qu’au premier.
Le progrès est toujours possible dans une posture, que ce soit sur le plan de l’attitude physique, mentale ou spirituelle. Sur le plan du corps, la préparation aux flexions avant présentée ici est particulièrement exigeante: le genou de la jambe qui est au sol est maintenu tendu par le poids de l’autre jambe qui appuie dessus… La posture ne permet donc aucune compensation, aucune “tricherie” dans l’étirement de la jambe tendue.
Technique
Assis sur les ischions, jambes tendues devant vous, dans la posture du bâton (Dandasana):
- Pliez le genou droit et amenez le pied droit en direction du pubis. Maintenez le dos droit.
- Puis passez le pied droit de l’autre côté de la jambe tendue et placez le talon à proximité de la hanche gauche: la hanche droite effectue une rotation.
- Descendez alors le genou droit autant que possible et confortable au-dessus du genou gauche…
- Ajustez la position
- Idéalement, maintenez les orteils du pieds gauche tournés vers vous.
Pour certains, cette variation de Dandasana, posture de transition sera la posture finale. Le temps d’effectuer un travail en profondeur pour assouplir:
- les ischio-jambiers
- les hanches, en rotation.
Une pratique régulière et progressive, avec allongement de la tenue de la posture sera très efficace.
Pour la posture finale:
- Inspirez lentement dans la position de transition, en montant progressivement les bras à la verticale,
- Expirez, descendez le buste et les bras en avant, en prenant soin de ne pas arrondir le bas du dos.
- Rapprochez progressivement le ventre des cuisses.
- Posez les mains au sol ou attrapez vos gros orteils. Relâchez le dos et les épaules…
Dans cette variation, le tronc descend moins bas. Mais le travail est plus intense. Maintenez la posture quelques respirations. Puis remontez de la même manière, sur une inspiration.
Pratiquez cet exercice régulièrement et vous ressentirez petit à petit des progrès dans vos flexions avant, même si vous êtes déjà souple.
Ne forcez rien… ne recherchez pas la performance dans cette posture. Ressentez plutôt l’intensité du mouvement juste, celui qui ne va pas trop loin, mais qui vous fait progresser. Approchez cette sensation tout en respectant votre corps, votre dos. Ressentez:
- Sthira, “la stabilité, la fermeté” et
- Sukha, “le confort, la douceur”.
Si vous pratiquez cette respiration, faites Ujjayi pendant toute la durée de l’exercice.
Bonne pratique!
Bonjour,
J’aime beaucoup cet exercice que je redécouvre tout en lenteur. La posture de départ vécue dans l’intention, les orteils vers soi et la respiration, est excellente pour la musculature arrière de la jambe.
J’y ajoute une variante qui me fait beaucoup de bien.
Ayant un côté moins souple, je commence par tenir pendant 3 respirations la posture avec mes mains croisées sur le genou de la jambe pliée (droite pour l’exemple).
Puis je lève mon bras droit à la verticale sur une inspiration, avec léger étirement du flanc droit et je fais une torsion à gauche.
Puis à l’expiration, je viens poser ma main gauche sur la partie lombaire gauche et la main droite vient se poser sur mon pied gauche, et le saisit au besoin.
Cette adaptation un peu inhabituelle, soulage un peu ma hanche droite et me permet de faire une torsion qui me fait grand bien.
Je fais la même chose avec l’autre jambe bien sûr.
Vous dire aussi mille mercis pour la qualité, la variété et le charme que dégage votre site.
Amicalement
Marco
Bonsoir Marco,
Jolie variation qui conserve à la posture tout l’étirement des ischio-jambiers.
Bon yoga!
Michèle
bonjour je m’appelle Maude j’ai 13 ans. Quand j’avais 7 ans j’étais très souple mais maintenant je n’arrive plus à faire grand chose… j’aimerais arriver à faire le grand écart
Bonjour Maude,
La souplesse se conserve grâce à des étirements réguliers. Le corps n’aime pas être brusqué: donc pas d’étirements forcés, sinon il risque de se rebeller: douleurs, courbatures… et au résultat on se retrouve un peu plus raide que le jour avant :-)
Je ne sais pas si tu fais du yoga. J’avais proposé une séance pour assouplir les ischio-jambiers: http://www.yogamrita.com/blog/2007/12/18/seance-de-yoga-pour-les-ischio-jambiers/
Ce n’est pas à proprement parler une séance “grand-écart”, mais elle contribue à y préparer.
En yoga, l’objectif à atteindre n’est pas quelque chose comme faire le grand-écart. C’est plus un équilibre intérieur, qui nous aide à conserver un “état heureux” quelles que soient les joies et les difficultés de la vie. La souplesse, n’est simplement qu’une récompense qui vient si l’on pratique régulièrement, avec précision, certaines parties de son corps.
Certains sont plus souples que d’autres, cela se constate même entre frères et sœurs d’une même famille, qui ont la même alimentation, la même hygiène de vie, etc.
En règle générale, la souplesse peut diminuer avec l’âge. 13 ans est un âge qui peut coïncider avec un début de raidissement. Mais ce n’est pas le cas si l’on pratique des assouplissements régulièrement.
Personnellement, je suis plus souple dans certains postures qu’à 18 ans (j’ai 44 ans) …mais moins dans d’autres…
Enfant, j’ai fait un peu de gym artistique et d’assouplissements en danse, qui faisaient partie de l’entraînement. Les assouplissements m’aidaient à gagner en souplesse.
Mais plus tard, j’ai remarqué que le yoga était bien plus efficace pour assouplir le corps, car les postures sont tenues plus longtemps, en détente, en respiration. Certains membres d’une troupe de danseurs professionnels, venus assister à mes cours, m’ont dit exactement la même chose.
Voilà. Encore une fois, ce n’est pas là le but du yoga, mais c’est intéressant à savoir.
Alors bonne pratique… quelle qu’elle soit.
Amicalement
Michèle