Voici la posture du héros. Virasana est une posture assise exigeante, qui peut être utilisée pour la méditation… si votre souplesse le permet.

Tout le monde n’est pas égal devant Virasana. Petite, j’ai passé beaucoup de temps à jouer dans cette posture, et cela me la rend facile aujourd’hui. Pour certains, elle est très difficile, ou pénible à tenir sur la durée. Adaptez selon les possibilités de votre corps…

Ici en Bretagne… il pleut, comme dans beaucoup de régions de France, en ce moment. C’est pourquoi nous n’avons pas pu prendre toutes les photos que j’aurais souhaitées pour illustrer cette posture…

Symbolisme

Verticalité du dos et force tranquille du héros. Stabilité du mental dans la méditation. Posture de l’ici et maintenant.

Description

Assis genoux idéalement joints entre les talons. Les pieds sont en extension, les gros orteils rapprochés des fesses.

Le dos est érigé.
Les hanches et les jambes sont en flexion.
Les bras sont au repos, mains sur les cuisses.

Préparation

Flexion hanches et genoux:

Apanasana

Rotation des hanches: cercles dans un sens puis dans l’autre (main sur le genou)

Rotation du genou : mobilisation du genou en position allongée, jambe fléchie: faire des cercles avec le pied dans un sens puis dans l’autre

Etirement des quadriceps et du genou:

Etirement dorsal des pieds:

1: Assis sur les talons: monter et descendre le bassin. Peut aussi se pratiquer en s’asseyant progressivement entre les pieds (préparation dynamique à Virasana)
2: S’assoir doucement sur les talons, orteils retournés
3: Assis sur les talons; déplacer le centre de gravité vers l’arrière, jusqu’à soulever les genoux. Tenir quelques instants en équilibre.

Préparation du dos en extension :

Variation de Bhujangasana (le Cobra)

Préparation mentale
Une respiration lente et calme devrait amener la tranquillité mentale nécessaire pour éviter toute précipitation.
Virasana requiert une grande écoute et l’observation de ce qui se passe au niveau hanches et genoux. Eviter toute compétition.

Exécution de Virasana

1. Se placer à genoux, pieds allongés, les gros orteils se touchent, genoux en contact mais talons ouverts.
2. Placer les fessiers dans la cuvette formée par le bord interne des pieds, talons en dehors.
3. Poser les mains à plat sur les genoux.

Bhavana: point d’appui du mental

Concentration sur la respiration naturelle. Garder les yeux fermés pour favoriser la tranquillité du mental.

Indications, utilisation

Améliore la circulation sanguine et stimule le système nerveux dans toute la zone abdominale (très utile pour ceux qui souffrent de digestion difficile, de troubles gastriques notamment). Libère des gaz.
Etire les cuisses, les genoux et les chevilles
Renforce les arches des plantes des pieds
Contribue à réduire les symptômes de la ménopause
Contribue à réduire le gonflement des jambes pendant la grossesse (durant le 2e semestre)
Posture thérapeutique en cas de pression artérielle élevée et l’asthme
Virasana est recommandée pour le Pranayama des personnes Vata-Pitta et Pitta-Vata.

Contre-indications

Eviter cette posture si vous avez des problèmes de genoux ou de chevilles.

Place dans la séance de yoga

De préférence en fin de séance.
Avant la pratique du Pranayama.

Respiration

Respiration naturelle profonde et lente, mettre l’attention sur l’expiration.
Favorise une respiration douce et méditative.

Adaptations difficultés physiques

Vajrasana avec un coussin entre les jambe (à califourchon)

Si Virasana ne peut être pratiqué même avec un coussin, essayer (si possible) Vajrasana (sans ou avec coussin):

Vajrasana, la posture du Diamant

Intensifications

Supta Virasana (couché sur le dos)

Cette posture accentue l’étirement de la région abdominale. Peut être pratiquée après Virasana, avec précaution.
Placer les mains au sol derrière vous pour vous aider à vous allonger progressivement. Surveillez à vos genoux et vos cuisses, qui sont étirés à l’extrême.

Variations

Variations avec les bras (à pratiquer en virasana ou vajrasana):

Compensation / contepostures

Position assise simple, en tailleur

Baddha Konasana (mais éviter les contre-postures dynamiques si l’on recherche l’intériorisation)

Dandasana (le Bâton), bras levés ou mains posées derrière les fessiers.

Sources utilisées

Yoga thérapeutique, Pierre Jacquemart, Editions Vigot Maloine
http://www.yogajournal.com

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