Kapalabhati vient de “Kapala” qui signifie “crâne” en sanskrit et de “Bhati” qui signifie “faire briller”, “nettoyer”. André van Lysebeth traduit l’ensemble dans son sens littéral “nettoyage du crâne”. Crâne” désigne ici les conduits de l’air dans la tête: les narines, les cornets du nez et les autres passages de l’air. Kapalabhati est une technique de nettoyage. On dit aussi couramment le “crâne qui brille”. “J’aime aussi cette deuxième définition, car Kapalabhati apporte beaucoup d’oxygène et la sensation globale, après l’exercice est justement celle d’une tête bien oxygénée, qui “brille”.

Objectifs du Hatha Yoga

Les Kriyas ou Sat Karman s’inscrivent dans le cadre du Hatha Yoga, discipline indienne antique, imprégnée de philosophie, pour atteindre la santé sur les plans physique, énergétique et psychique. AInsi, le yogi est en possession de tous ses moyens pour atteindre l’état parfait, qui le libérera des contraintes du mental et lui permettra d’acquérir la sagesse, la vision universelle et surtout la libération finale.

Au-delà - ou plutôt en deçà de cet ambitieux objectif de réalisation de la nature divine en soi, le Hatha Yoga se révèle être une pratique de santé et d’équilibre psycho-corporel très efficace. Cet ensemble d’outils contribue à développer une meilleure connaissance de soi-même, une plus grande harmonie avec l’univers. Cet affinement de la conscience peut déboucher sur une recherche intérieure, voire spirituelle, qui n’est pas nécessairement liée à la tradition hindoue. Car rappelons ici que le Hatha Yoga est un ensemble de techniques, pas une religion.

Kapala Bhati est un des Sat Kriya (actions purificatrices du corps)

Lorsque le yogi veut se consacrer au Pranayama, les techniques de respirations, il sait qu’il va au devant de techniques de respirations très puissantes. Si son corps et ses canaux subtils (Nadis ou méridiens) ne sont pas suffisamment purifiés, les techniques de Pranayama peuvent même être dangereuses.

C’est pour cela qu’avant le Pranayama, on recommande à l’adepte de pratiquer les Sat Kriya (ou Sat Karman), pour purifier son corps physique et énergétique. L’énergie circule mieux à travers le corps. La capacité de travail, de pensée, de digestion, de goût, d’odorat, de sentiment, etc. augmente; en même temps s’élargit notre perception.

Ces pratiques très puissantes ne peuvent pas s’apprendre dans les livres. Elles nécessitent un apprentissage avec un professeur expérimenté. Or, de nos jours, les Kriyas sont souvent laissés de côté, même par les enseignants…Les Kriyas aident à débarrasser l’organisme de ses impuretés, et contribuent à soulager nombre de maux physiques et psychiques:

1. Dhauti, le nettoyage de l’estomac
2. Basti, le nettoyage du côlon
3. Neti, le nettoyage du nez
4. Tratak, la fixation du regard
5. Nauli, le brassage abdominal
6. Kapalabhati, le nettoyage de l’appareil respiratoire

Ainsi Kapalabhati est à la fois un exercice de respiration (Pranayama) et une technique de purification (Kriya).

Kapalabhati se pratique grâce à la contraction des muscles abdominaux, pour soulever le diaphragme et expulser l’air. Les expirations sont brèves et se succèdent rapidement. A l’inspiration, l’abdomen se décontracte et laisse pénétrer l’air en douceur.

Kapalabhati purifie les voies respiratoires et les poumons. Cet exercice contribue à éliminer le gaz carbonique et d’autres impuretés.
L’oxygénation du sang régénère les tissus, le mouvement du diaphragme masse l’estomac, le foie et le pancréas. Kapalabhati guérit des maladies qui proviennent d’un excès de Kapha (ayurvéda).

NB: Pour plus de détails sur les autres Kriya, voir cet article dédié aux Sat Kriya.

Description et technique de Kapalabhati (Kapala Bhati)

Il existe plusieurs descriptions de Kapala Bhati. Je me suis rendu compte que c’est la même chose pour Bhastrika. L’un et l’autre ont des similitudes. Suivant les écoles, Kapala Bhati est un exercice doux à puissant. Il en est de même avec Bhastrika. Je vais donc les décrire tels que je les ai appris.

Un autre article sera consacré bientôt à Bhastrika. Afin de bien distinguer Kapalabhati et Bhastrika, voici la différence faite par B.K.S. Iyengar (Hatha Yoga Dipika): “Kapalabhati est une forme atténuée de Bhastrika Pranayama. En Kapalabhati, l’inspiration est lente mais l’expiration est énergique. Il y a une fraction de seconde de rétention après chaque expiration.”

Kapalabhati se pratique avec de petites expirations rapides et énergétiques, qui se succèdent “en rafale”. Entre deux expirations, l’inspiration se fait passivement. Ce qui caractérise Kapalabhati, c’est exactement ci qui le différencie de la respiration habituelle:

Respiration habituelle:
Inspiration active, expiration passive

Kapalabhati:
Inspiration passive, expiration active.

En Pranayama, l’expiration est plus lente que l’inspiration. Dans Kapalabhati, c’est le contraire. L’expiration est très rapide (1/10e de seconde environ). L’inspiration varie entre 3/10e et 8/10e de seconde.

Le thorax reste immobile pendant Kapalabhati: avant de commencer, on bombe le thorax qui reste bloqué en position d’inspiration. C’est le diaphragme et la sangle abdominale qui vont créer le mouvement expiratoire.

Technique classique:

Important: Kapalabhati se pratique à jeun ou en dehors des moments de digestion.

Asseyez-vous confortablement (assis jambe croisées, sur un petit coussin, ou sur une chaise), de sorte à conserver le dos droit, les épaules détendues et l’avant du corps bien dégagé. Cherchez à donner de la place au plexus solaire et veillez à ne pas vous appuyer dessus. Pour commencer, ainsi que pendant les phases inspiratoires, le ventre est libre et fait saillie. Il est important de placer le centre de gravité dans le bas-ventre, en-dessous du nombril. Ceci est important, car on ne cherchera pas à rentrer l’estomac pendant les expulsions d’air.

Faire de petites expirations rapides et énergétiques, presque abruptes. Pour faire comprendre ce qui se passe, je demande parfois à mes élèves, d’imaginer qu’ils sont les mains attachées mais qu’ils veulent expulser une petite mouche curieuse qui essaie de rentrer dans une narine: l’expiration est exactement de ce type. Elle peut être vraiment forte ou plus atténuée, ce qui convient mieux à l’apprentissage. La sangle abdominale se contracte, en direction du bas-ventre (et non vers le plexus solaire, attention).

L’inspiration n’est pas contrôlée: l’air vient automatiquement remplir les poumons, pendant le moment de pause, entre deux inspirations. Le ventre fait alors saillie, sans que l’on y pense.

Pratiquez 10 à 50 respirations en Kapalabhati au début. Avec l’expérience, un cycle peut devenir beaucoup plus long (100 expirations ou plus).

Le ventre est relâché à l’inspiration et il rentre à l’expiration.

Certaines écoles préconise une rétention d’air, poumons pleins après une série de Kapala Bhati: 10 secondes, voire jusqu’à aussi longtemps que confortable. Pour ceux qui les connaissent, appliquez les Bandha (ligatures) pendant la rétention. Vous pouvez visualiser l’énergie qui monte, tel un arbre lumineux, depuis la base de la colonne vertébrale, jusqu’au point entre les sourcils.

Prenez quelques instants pour observer le plexus solaire qui est stimulé et l’énergie qui circule dans le corps.

Expirez lentement. Puis faites quelques respirations lentes, profondes et régulières.

Pratiquez 3 cycles de Kapalabhati pour une séance normale de Pranayama.

Visualisez l’air qui circule dynamiquement pendant Kapalabhati: il entre et sort de vos poumons. Il est source d’énergie et de purification.

Autres circonstances de pratiques:

Après l’avoir pratiqué en tant que Kriya et en tant que Pranayama, tel que décrit ci-dessus, on m’a appris à intégrer un kapalabhati doux pendant la pratique de certains asanas, tels que la torsion vertébrale (Ardha Matsyendrasana), par exemple. Je trouve cette pratique bénéfique, pour le massage des organes, la stimulation de l’énergie et l’amélioration de la respiration qu’elle procure.

Suite à cela, j’ai aussi découvert le livre de Dinah Rodrigues, Bien vivre sa ménopause avec le yoga. Elle intègre un Bhastrika très doux (de T.K.V. Desikachar; l’exercice est très proche du Kapalabhati expliqué ici) pendant la pratique de nombreux asanas, assez dynamiques. Cela fait partie de son “yoga des hormones”. Très intéressant, pour avoir testé les effets positifs de ses séances sur l’équilibre du système hormonal féminin.

Quand pratiquer Kapalabhati

• En début de séance de Pranayama (respiration): chasse l’air résiduel et augmente le niveau général de Prana (énergie vitale)
• En début de séance d’Asana: bonne oxygénation du sang.
• En cas de fatigue (coup de bar): il m’arrive de le pratiquer avant de prendre le volant, par exemple.

Effets de Kapalabhati

• Rejet de l’air résiduel des poumons (air vicié)
• Rejet de CO2 et décrassage de l’organisme
• Oxygénation très utile pour les sédentaires
• Activation de la circulation sanguine: le diaphragme procure un massage de toute la région cardiaque et abdominale
• Purification et entretien de la souplesse du tissu pulmonaire; amélioration des échanges gazeux
• Entretien de la souplesse et de la mobilité du diaphragme
• Entretien de la sangle abdominale
• Massage des organes internes, tonification du tube digestif et de ses glandes annexes
• Tonification et apaisement du système nerveux neurovégétatif.

Indications de Kapalabhati

• Fortifie le foie, la rate, le pancréas et les muscles abdominaux.
• Améliore la digestion.
• Dégage les sinus, rafraîchit les yeux.
• On se sent revigoré. (B.K.S. Iyengar, Hatha Yoga Dipika).
• Kapala Bhati est un pranayama qui réchauffe. De ce fait, il augmente Pitta et réduit Kapha.
• Pratiqué doucement, il est favorable pour Vata, car il augmente le niveau global d’énergie.
• Accroît le tons psychique et la lucidité mentale.
• Opère un massage doux du muscle cardiaque.
• Stimule la glande thyroïde. C’est un exercice favorable pour les hypothyroïdiens.

Contre-indications

• Grossesse
• Pas de pratique excessive en cas de stress ou de fatigue: Vata s’en retrouve exacerbé. Une pratique justement dosée augmente le niveau d’énergie global.
• Capacité respiratoire diminuée
• Problèmes d’oreilles (otites, …) ou d’yeux (décollement de la rétine, glaucome)
• Tension artérielle excessive ou insuffisante
• Ne pas pratiquer Kapala Bhati si le nez se met à saigner ou si le sang commence à battre dans les oreilles ou qu’elles deviennent douloureuses, qu’elles bourdonnent, …
• Convalescence.

Sources et biographie

Images: http://www.satyananda-yoga.de/service/praktische-uebungen.html

Le yoga thérapeutique, Pierre Jacquemart et Saïda Elfeki, Editions Maloine

Bien vivre sa ménopause avec le yoga, Dinah Rodrigues, Editions Médicis

Pranayama la dynamique du souffle, André Van Lysebeth, Editions Flammarion

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