Enchaînement Kakasana (Corbeau) et Salamba Sirsasana (Trépied, aussi appelé Kapalasana)
18 mai, 2008 dans .Yoga, Asana (postures) par Michèle
Voici un joli enchaînement pour les plus rôdés aux Asana d’entre vous. A ne pratiquer que si vous maîtrisez parfaitement la posture de départ, Kakasana (le Corbeau) et la posture inversée finale Salamba Sirsasana (le Trépied).
1. Kakasana, le Corbeau
Prendre la posture de Kakasana telle que décrite en 3 étapes dans l’article « Kakasana » qui lui est consacré.
2. Bascule en avant sur la tête
Progressivement et avec contrôle, bien sûr, passez le poids du corps sur l’avant, en descendant le sommet de la tête vers le sol. Le reste du corps garde la position du corbeau (qui se retrouve donc sur la tête!). Stabilisez votre posture. Répartissez le poids du corps entre les mains et la tête (le minimum), en privilégiant les mains et les avants-bras (épargnez vos vertèbres cervicales). Respirez quelques fois ainsi avant de continuer, si vous sentez cela nécessaire.
3. Ardha Salamba Sirsasana (demi posture)
Puis, une fois bien stabilisé, éloignez les cuisses de l’abdomen, tout en pliant les jambes. Montez les cuisses à l’horizontale, dans la demi posture de Salamba Sirsasana.
4. Salamba Sirsasana
Ensuite, avant de déplier les jambes, vous allez monter les genoux vers le haut. Alors seulement, vous pourrez déplier et allonger vos jambes, orteils pointés vers le ciel. Veillez à ne pas cambrer (j’ai une petite tendance à cambrer sur la dernière photo; le sol inégal n’était pas favorable à une posture parfaite). Prenez bien appui sur vos avants bras et libérez la tête et la nuque, en les allongeant.
Quittez la posture exactement de la même manière. Idéalement, vous finissez donc en Kakasana.
Bien sûr, cet enchaînement est agréable à pratiquer pour les avancés, parce qu’il développe la qualité d’attention, d’équilibre, la maîtrise et le courage, … et une fois maîtrisé, il devient presque ludique.
Bien sûr aussi, je me dis que je ne m’adresse là pas à tout le monde.
Et enfin, promis (à certains d’entre vous), je vais m’adresser régulièrement aussi aux débutants. En ce moment, je suis très occupée par la mise en place de notre boutique et par la préparation des stages. Mais dès le mois prochain, je recommence à donner des cours débutants. J’aurai alors plus de matière pour leur consacrer des articles.
Quoiqu’il en soit, bon yoga à tous!
Om et Namasté
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bonjour
j’enseigne le yoga dans le centre de la france
je suis etonnee de votre proposition de repartir le poids sur les mais et la tete dans cette posture, il me semble que le poids doit etre uniquement sur les avant bras et que la nuque soit bien etirée, et comme vous le précisez ce n’est pas pour les débutants
est ce une variante de la posture ,
j’ai ete formée à l’EFY de lyon ( federation française)
merci de me repondre
merci pour ce site très interressant
Bonjour,
Merci. Oui, j’en conviens, c’est une erreur de ma part: j’aurais dû m’exprimer différemment. Je vais un peu corriger sur l’article. Il est important de répartir un maximum le poids sur les mains et les avant-bras pour protéger les cervicales. La tête n’est que posée au sol.
C’est surtout au moment de la montée dans la posture qu’un peu de poids passe en général sur la tête (c’est là que je parle de répartir le poids sur ces 3 points). Après, il convient de le redistribuer sur les avants-bras.
Dans ma pratique personnelle, je trouve qu’en Sirsasana, il est possible de ne faire reposer aucun poids sur la tête (je la garde soulevée à 1 mm du sol), mais en Salamba Sirsasana, cela ne m’est pas possible.
Cordialement
Michèle
Bonjour,
Jolie posture! A ce propos j’ai une petite question:
Que conseillez-vous comme tapis de yoga?
Merci d’avance!
Et continuez votre blog est super!
Bonjour Seb et merci pour le message.
Pour les tapis, il y a:
Les tapis fin en matière antidérapante, isolante, avec une texture un peu « mousse ». Ils sont pratiques parce qu’ils ne glissent pas et qu’ils sont faciles à transporter. Lorsque je me déplace, j’en prends toujours un avec moi. Au lieu de le rouler, le le plie au fond de mon sac de voyage. Ainsi il ne prend pas de place.
Les tapis épais de matière antidérapante (comme pour les tapis fins) sont de deux types:
Il y a encore d’autres types de tapis. En Allemagne, par exemple, on trouve beaucoup de gens qui utilisent des tapis en matériaux 100% naturels, notamment en laine. Ce sont des tapis très épais, d’aspect laineux (parfois même « toison »). Certains sont recouverts d’une housse. Ils conviennent à un yoga doux, lent, sensitif. Ils sont adaptés aussi au longues séances de Yoga Nidra ou à la relaxation et à la méditation.
En Inde et par ici, il y a encore les adeptes de la simple natte traditionnelle de coton; ce sont peut-être des nostalgiques… ou des gens allergiques aux matériaux synthétiques plus sophistiqués. Quoique maintenant, il existe des tapis de yoga mousse en matériaux écologiques… Le coton, ça glisse, mais c’est sympa, surtout en été, car ça ne prend pas beaucoup de place pour aller dans un jardin, au parc, à la plage, …
Voilà , ce sont les principales sortes de tapis de yoga. J’étais assez à même d’en parler, car je suis en train de constituer le catalogue et le stock de notre future boutique!
Bon week-end!
Michèle
bonjour
merci pour votre reponse
votre blog est vraiment très bien, plein d’idees, de conseils, j’apprecie auj la seance pour la premiere partie de la digestion ce qui me posait problème jusqu’ici
merci et bon courage
annie
je pratique actuellement sirsasana tout seul, en croisant les doigts derrière la tête, coudes au sol.
Au bout d’un mois environs d’entrainement,
j’arrive à totaliser 1h dans la journée dans cette pose, par séquences de 15 mn, et ça me fait un peu peur (ainsi que quelques douleurs dorsales et vertébrales).
J’ai le livre de Van Lisebeth pour guide, mais ça ne répond pas à tout…
J’ai également lu un passage des upanishads du yoga où ils disent que si on peut y rester 3h/jour, « on ne meurt pas »…
Que pouvez-vous me conseiller, concernant les conséquences positives et négatives de cette pratique?
Bonsoir,
Notre esprit occidental nous pousse à bien faire, à pratiquer intensément pour recueillir de beaux fruits aussi rapidement que possible. Cet enthousiasme est louable (il y en a tant qui manque de persévérance ou de volonté pour pratiquer seuls…), mais, tout excès peut être dangereux! L’excès appelle parfois son opposé: le mieux est l’ennemi du bien… Or en yoga, rien ne vaut la régularité sur la durée… d’une vie
En fait, je suis en train de préparer un article sur l’apprentissage de Sirsasana (la posture sur la tête, pour ceux qui ne connaissent pas le nom sanskrit de la posture). Les articles sur la posture elle-même vont suivent dans la quinzaine qui vient, alors, je préfère garder la plupart des recommandations pour les articles, sinon, je ne ferai que me répéter.
Par contre, dès aujourd’hui, je vous recommande de faire attention.
Toute imperfection dans les alignements influe sur la posture dans son ensemble, sur votre dos notamment! Donc attention, d’autant plus que vous avez des douleurs au dos!
Attention aussi à vos cervicales. Il y a de nombreux yogis qui se sont abîmés les vertèbres cervicales en pratiquant régulièrement la posture sur la tête avec un mauvais alignement et en mettant trop de poids sur la tête. Ce sont les bras et les épaules qui portent le corps: la tête est juste posée…
D’ailleurs, pour épargner les cervicales, quand je prends la posture, j’essaie de garder la tête à peine soulevée, afin de bien renforcer mes bras et les pectoraux. C’est un bon exercice!
Il y a d’autres écoles qui disent de faire autrement: B.K.S. Iyengar dans Yoga Dipika dit que tout le poids doit être sur la tête. Mais pour cela, il faut une force musculaire impressionnante, pour éviter l’affaissement des vertèbre. Et cette pratique m’a été déconseillée lors de mes 2 formations à l’enseignement, ainsi que par les enseignants expérimentés que j’ai croisés.
Il y a pas mal de contre-indications à la posture sur la tête. J’y reviendrai dans mon article.
Pratiquer longtemps intensifie les effets d’une posture. Donc, prêtez-y une attention toute particulière!
Attention aussi de ne pas créer de tensions dans la nuque et dans le dos, en voulant maintenir très longtemps la posture.
En fait, il me manque bien des éléments pour vous conseiller… Les yogi qui pratiquent longtemps la posture, en pratiquent de nombreuses autres pour équilibrer le travail global. Si vous faites Sirsasana 1h par jour… quel temps consacrez-vous aux autres postures? quel type de yoga pratiquez-vous?
Personnellement, je trouve que 4x 15 min., c’est excessif. A moins de vivre ponctuellement une Sadhana (pratique yogique) intensive (plusieurs heures d’Asana par jour), lorsque l’on est avancé et que l’on pratique sous la guidance d’un maître expérimenté.
5 minutes, c’est bien; 10 minutes, c’est une pratique soutenue; 15 minutes, c’est honorable. Mais suffisant, une fois par jour, me semble-t-il.
Les Upanishads et les textes classiques tels que la Hatha Yoga Pradipika, s’adressaient à des renonçants qui vivaient/vivent une pratique yogique et spirituelle intensive, une vie austère, des purifications internes et externes. Ces gens, pleinement engagés en yoga, restaient/restent au moins 12 ans auprès d’un maître pour apprendre toutes les techniques secrètes du yoga… Certains on acquis des niveaux supérieurs, certains d’entre eux dans les Himalayas ont bien plus de 100 ans paraît-il, … Il y a une part de vérité et une part de légende. Mais leur niveau est probablement très différent de celui de la presque totalité des occidentaux qui pratiquent ici.
Et les textes classiques n’hésitent pas à prôner l’immortalité à tous ceux qui effectuent certaines pratiques ou récitent certains écrits un nombre de fois imparti
Pour conclure, je vous recommande de varier votre pratique du yoga et de réduire quelque peu Sirsasana. Les conseils et recommandations propres à Sirsasana suivront sur ce blog, sous quinzaine.
Cordialement
Michèle